pixel

Innan du börjar - skapa din måltidsplan! Noshörning

Aktie

Facebook Twitter Pinterest

Klicka här för att ladda ner och använda matgruppskalkylatorn för att räkna ut din måltidsplan. När du anger din längd, vikt, ålder och fysiska aktivitetsnivå räknar kalkylatorn ut det minsta antalet av var och en av de viktigaste livsmedelsgrupperna som du bör sträva efter varje dag beroende på vilken typ av träning du utför: proteinrika livsmedel, stärkelserika kolhydrater och hälsosamma fetter. Alla bör sträva efter minst åtta portioner frukt och grönsaker varje dag, så oavsett vad dina mål är, sträva efter minst fem olika grönsaker och tre olika frukter.

Att sikta på livsmedelsgruppsmål som detta i stället för att spåra ditt kalori- och makronäringsämnesintag uppmuntrar till en mycket större grad av variation och mångfald i din kost, eftersom du kan mata in de livsmedel eller måltider som passar dig bäst - beroende på din smak, budget, tillgänglighet och till och med säsongsvariation för ingredienserna. Det kommer också att spara dig massor av tid, eftersom du inte behöver väga varje ingrediens du lagar mat med och mata in den i ett matspårningsprogram, vilket ändå aldrig är särskilt exakt. Tänk på alla andra saker du skulle kunna göra med din tid - träna, komma ut i naturen, laga mer mat, träffa vänner och familj eller bara ta dig tid att koppla av.

Livsmedelsgrupper

Grupper

Livsmedel

Portionens storlek

Livsmedel med hög proteinhalt

Kokta bönor/lentiler/kikärtor*

1 kopp (~160 g)

Tofu/tempeh

1 kopp (~120 g)

Seitan

1 kopp (~120 g)

VivoLife Utförande/Ritual/Helhet

1 skopa (30 g)

Sojabaserade produkter (t.ex. hamburgare/korv)

120g

Veganska Quorn-bitar

1 kopp (~120 g)

Pasta av ärter/kikärtor/lentil

1 kopp

Nötter/nötssmör†

30 g (räknas som ½ portion med hög proteinhalt)

Fröer/frösmör†

30 g (räknas som ½ portion med hög proteinhalt)

Sojamjölk/yoghurt

1 kopp (räknas som ½ portion med hög proteinhalt)

Näringsjäst

3 msk (räknas som ½ portion med hög proteinhalt)

Stärkelsehaltiga kolhydrater

Kokta spannmål (t.ex. ris, couscous, quinoa, hirs, bovete etc.)

1 kopp

Kokta bönor/lentiler/kikärtor*

1 kopp

Bröd (vete, surdeg, GF etc)

1 medium skiva

Fullkornsfrukostflingor

1 kopp

Rå havre / müsli

½ kopp

Kokt pasta (vete, ärtor, linser, GF etc)

1 kopp

Potatis

1 medium

Mjöl (vete, havre, bovete, sorghum etc.)

¼ kopp

Banan**

1 medium

Nyttiga fetter

Malda lin-, hampa-, chia- och andra frön†

Liten handfull (~30g)

Valnötter och andra nötter†

Liten handfull (~30g)

Nöt-/frösmör (t.ex. mandel-, cashew- eller jordnötssmör eller tahini)†

2 msk

Oljor (t.ex. kallpressad rapsolja / extra jungfruolivolja)

1 msk

Avokado

½ medium (~80g)

Kokosmjölk

½ kopp

Grönsaker

Salladsblad (t.ex. sallad, rucola/arugula, krasse, rå spenat)

2 koppar

Kokta grönsaker (t.ex. broccoli, ärtor, aubergine, grönkål)

1 kopp

Råa grönsaker (t.ex. selleri, morötter, gurka, tomater, paprika)

1 kopp

Kokta bönor/lentiler/kikärtor*

1 kopp

Rotfrukter (t.ex. sötpotatis, palsternacka, kålrot): 80g

80g

Frukt

Medelstor frukt (t.ex. äpple, persika, banan**)

1 del

Små frukter (t.ex. plommon, aprikos, fikon)

2-3 stycken

Bär (t.ex. blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär, vindruvor)

½ kopp (~80 g)

Hackade större frukter (t.ex. ananas, mango, melon, vattenmelon)

½ kopp (~80 g)

Torkad frukt

30g

Vätskor

Vatten (bör utgöra huvuddelen av vätskeintaget)

1 kopp

Växtbaserade mjölkar

1 kopp

Te (t.ex. VivoLife Matcha)

1 kopp

Kaffe (t.ex. VivoLife Magic Coffee eller Adaptogenic lattes)

1 kopp

*Bönor/linser/kikärter räknas till grupperna med högt proteininnehåll, kolhydrater och grönsaker

†Nötter/frön räknas till grupperna med högt proteininnehåll och smart fett

**Bananer räknas till grupperna stärkelsehaltiga kolhydrater och frukt

Den här metoden är inte exakt, men det är inte heller meningen att den ska vara det. Det beror på att ditt kalori- och makronäringsämnesbehov ändras från dag till dag, beroende på din träning, vad du gör på fritiden, hur mycket du har sovit, hur mycket stress du utsätts för osv. Så vissa dagar kommer ditt kaloriintag att vara lite högre, andra dagar lite lägre, beroende på vilka livsmedel du väljer att inkludera. Till exempel kommer en kopp butternut squash att innehålla mer kolhydrater och kalorier än en kopp gurka, men båda räknas som en portion grönsaker. Det är helt okej, eftersom dina behov alltid förändras. Samtidigt ger livsmedelsgrupperna fortfarande en användbar struktur, och det är därför lätt att justera nivåerna om du gör framsteg för snabbt eller långsamt.

Här är ett exempel på en veckas måltidsplan som är utformad för att tillgodose behoven för idrottare 1:

  • Livsmedel med hög proteinhalt: 5
  • Stärkelsehaltiga kolhydrater: 9
  • Nyttiga fetter: 6
  • Grönsaker: 5+
  • Frukt: 3+

Dina behov kanske liknar det här exemplet, och då kan du följa det noga. Eller om du behöver lägga till (eller ta bort) livsmedelsgrupper för att få det att passa dina krav, kan du prova att göra följande enkla justeringar:

Stärkelsehaltiga kolhydrater:

  • Lägga till/ta bort 1 kopp kokt ris, quinoa eller andra spannmål i dina måltider
  • Portion 1 medelstor potatis, bakad eller skuren i klyftor och rostad, som tillbehör
  • 1 medelstor banan som mellanmål

Protein:

  • 1 skopa VivoLife Perform blandas enkelt i en shaker med vatten eller växtbaserad mjölk
  • 1 extra kopp tofu/tempeh/seitan till din favoriträtt

Fettsyror:

  • En handfull nötter/frön som mellanmål (kom ihåg att detta också ger extra protein)
  • ½ medelstor avokado vid sidan av en måltid eller som tillbehör till en smörgås/sallad

Du kommer att märka att vi har föreslagit att laga dubbla portioner för några av middagarna för att göra en enkel lunch nästa dag. Vi är stora fans av batchmatlagning eftersom det sparar så mycket tid, så vi rekommenderar att du hittar en balans mellan bekvämlighet och variation som fungerar bäst för ditt schema! Om du inte har tid att laga mat från grunden varje dag kan du prova att laga mer än vad vi har föreslagit här - så länge måltiderna matchar livsmedelsgrupperna kommer du fortfarande att göra stora framsteg! Du kan också frysa in några portioner för en hälsosam snabbmåltid de dagar då du inte har tillräckligt med färsk mat (eller tid)!

Exempel på måltidsplan

Måndag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

Rökiga bönor på rostat bröd (sidan xx)

1

3

2

589

Mellanmål

Superfood smoothie med choklad och bär

1

1

2

314

Lunch

Mexikansk fylld sötpotatis

1

2

2

2

1

642

Mellanmål

Cashew-ostdipp + 1 kopp morotsstavar

1

1

1

208

63

Middag

Pasta med grön ärtpesto (gör dubbelt till lunch i morgon)

1

1

3

2

721

Mellanmål

Bananglass

2

1

210

Totalt

5

9

6

7

4

2747

Tisdag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

Protein-crepes med salt karamell

1

1

1

1

612

Mellanmål

Banan

1

1

105

Lunch

Pasta med pesto på gröna ärtor

1

1

3

2

721

Mellanmål

Dip med smörbönor och mynta + 1 kopp gurkstavar

1

1

1

1

210

Middag

Dhal med röda linser och aubergine + 1 kopp ris (gör dubbelt till lunch i morgon)

1

3

1

3

692

205

Mellanmål

2 x proteinmuffins med chokladbitar + ½ kopp blåbär

1

2

1

588

42

Totalt

5

9

6

6

3

3175

Onsdag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

Maca-havregrynsgröt med karamelliserade bananer

1

2

1

574

Mellanmål

Proteinsmoothie från Hidden Greens + 2 msk malda linfrön

1

2

1

1

2

522

75

Lunch

Röd lins aubergine dhal + 1 kopp ris

1

3

1

3

692

205

Mellanmål

Proteinbar med tahini och dadlar

0.5

1

1

285

Middag

Lins-, svamp- och valnötsburgare + ½ skivad avokado

1

2

2

3

389

182

Mellanmål

½ kopp fruktsallad + 30 g valnötter

0.5

1

1

32

185

Totalt

5

9

6

7

5

3141

Torsdag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

Tofuröra på rostat bröd + ½ skiva avokado

1

2

1

2

343

182

Mellanmål

Proteinsmoothie med ananas och hallon

1

1

2

369

Lunch

Bakad falafel + 1 kopp salladsblad + 1 rostat pitabröd

1

2

1

3

293

223

Mellanmål

1 banan + 30 g mandlar

0.5

1

1

1

105

164

Middag

Vegansk mac and cheese + 1 kopp gröna ärtor

1

2

2

928

125

Mellanmål

Proteincookies med chokladchips

0.5

1

1

283

Totalt

5

9

6

5

3

3015

Fredag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

Bircher havregryn över natten + 2 msk blandade frön

1.5

1

1

1

410

105

Mellanmål

Havre- och banankakor

1

141

Lunch

Cajun soul bowl

1

3

1

3

918

Mellanmål

½ kopp hallon + 30 g cashewnötter

0.5

1

1

32

157

Middag

Fylld sötpotatis med linsgrönkål och tahini (gör dubbelt till lunch i morgon)

1

2

1

3

486

Mellanmål

Choklad- och jordnötssmörskål

1

2

2

2

750

Totalt

5

9

6

6

4

2999

Lördag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

1 kopp vanlig müsli + 1 kopp sojamjölk + 30 g valnötter

1

2

1

497

185

Mellanmål

Banan

1

1

105

Lunch

Fylld sötpotatis med linsgrönkål och tahini

1

2

1

3

486

Mellanmål

Fullmatad pb-toast

0.5

2

1

1

394

Middag

Tamari tofu stir fry + 1 skivad avokado (gör dubbelt till lunch i morgon)

2

2

2

3

786

364

Mellanmål

½ kopp björnbär + 30 g mandlar

0.5

1

1

31

164

Totalt

5

9

6

6

3

3012

Söndag

Måltid

Protein

Kolhydrater

Fetter

Grönsaker

Frukt

Cals

Frukost

Bovetepannkakor + 30 g pekannötter

1.5

2

1

1

393

196

Mellanmål

2 havregrynskakor med äpple

1

1

201

Lunch

Stekt tofu med Tamari + 1 skivad avokado

2

2

2

3

786

364

Mellanmål

Hummus + 1 kopp blandade råa grönsaker i stavar

0.5

1

2

161

21

Middag

Vegansk spenat- och svampcarbonara + 1 kopp kokt broccoli

0.5

2

1

3

577

55

Mellanmål

Bananglass + 30 g hackade valnötter

0.5

2

1

1

210

185

Totalt

5

9

6

8

3

3149