Kolhydratuppladdning

Inför ett viktigt uthållighetsevenemang eller en högintensiv "stop and go"-sportmatch som varar i mer än 90 minuter är det möjligt att höja glykogenlagren till ännu högre nivåer än normalt, vilket kan förbättra prestationen avsevärt, genom en process som kallas kolhydratladdning. För många år sedan brukade idrottare göra detta genom att först tömma glykogenlagren genom ett utmattande träningspass följt av en diet med mycket låg kolhydrathalt i tre dagar och sedan tre dagar med en diet med hög kolhydrathalt. Detta visade sig vara effektivt för att uppnå "superkompensation" av muskelglykogenlagren, över de som finns även på en vanlig högkolhydratdiet. Men det rekommenderas inte längre på grund av de negativa biverkningarna under lågkolhydratfasen, t.ex. svaghet, irritabilitet, matbegär och ökad infektionskänslighet: det är helt enkelt inte värt obehaget och den ökade risken för sjukdom, särskilt inte före ett viktigt evenemang.

Bevis visar att "superkompensationen" av glykogenlagren fortfarande kan uppnås utan det tidigare uttömningsstadiet. Därför föreslår nuvarande protokoll istället att man utelämnar uttömningsstadiet, men minskar träningen och intar en kost med mycket höga kolhydratnivåer i upp till tre dagar före tävlingen. Kolhydratintaget under denna tid kan vara så högt som 70% av de totala kalorierna, eller var som helst mellan 7-12 g per kg kroppsvikt per dag, dvs. 560-960 g kolhydrater per dag för en idrottare som väger 80 kg. Detta kräver en del ansträngning och är mycket mer än att bara äta en stor skål pasta kvällen före ett lopp (vilket många tror att kolhydratuppladdning är). Fett- och proteinintaget måste sannolikt sänkas under den här tiden för att säkerställa att det totala kaloriintaget inte blir för högt, och vissa idrottare har nytta av att betona alternativ som inte innehåller fullkorn (vitt ris, vit pasta, vitt bröd, skalad potatis etc.) för att förhindra högre fiberintag än vanligt.