Gewoonten opbouwen (en doorbreken)

Je weet waarschijnlijk wel welke gewoonten je zou moeten doen. Sta om 5 uur 's ochtends op, drink een liter water per dag en eet een volwaardig dieet zonder geraffineerde suiker. 

Sociale media hebben ervoor gezorgd dat er een constante druk is om het juiste te doen. Doe wat goed voor je is - waarom zou je ook niet? 

Nou, het is ingewikkelder dan dat. 

Door neuroplasticiteit hebben je hersenen zichzelf fysiek aangepast aan je huidige gewoonten. Wil je een koekje bij je kopje thee? Je hersenen verwachten het. Je merkt waarschijnlijk niet eens dat je in de koekjestrommel grijpt.

Je bent geen zwak persoon hiervoor: je hersenen zijn geprogrammeerd om dit te doen! 

Gelukkig kun je je gewoontes onder de knie krijgen: maar het kost tijd, geduld en discipline.

Dit artikel geeft je een korte inleiding over het doorbreken van oude gewoonten en het vormen van nieuwe gewoonten. 

Hoe gewoonten werken: 

Wanneer we gedragspatronen uitvoeren die vaak herhaald worden, worden ze een deel van ons. 

Letterlijk. 

De neurale paden in onze hersenen veranderen fysiek om die gewoonte meer automatisch te maken. Bovendien vindt de actie plaats met een minimaal bewustzijn. 

Ben je wel eens vergeten of je je tanden wel gepoetst hebt? Of misschien weet je niet meer hoe je gisteren naar de plaatselijke winkel bent gereden. 

Dit komt omdat je je er niet zo bewust van bent: je gaat op de automatische piloot. Dit is echter enorm gunstig; als je kunt leren hoe je je gewoontes onder de knie kunt krijgen, kun je taken als naar de sportschool gaan en gezond eten gewoon onderdeel van je dag maken. 

Het oude 'het duurt 21 dagen om een gewoonte te maken' was eigenlijk een theorie van een plastisch chirurg in de jaren 1960. Helaas is het niet echt gebaseerd op harde wetenschap. 

In werkelijkheid is er gewoon geen magisch getal. Het kan 18 tot 254 dagen duren om een nieuwe gewoonte te vormen. 

Het kan per persoon verschillen, maar ik raad aan om het 30 dagen te geven voordat je de gewoonte laat varen. Als je na die tijd geen verschil voelt en het zelfs niet een heel klein beetje makkelijker is geworden, moet je het misschien opnieuw beoordelen. 

De gewoontelus: 

Je moet de gewoontelus begrijpen voordat je met succes een gewoonte kunt doorbreken en/of een nieuwe gewoonte kunt vormen. Alle gewoontelussen bevatten 4 componenten: een hint, een hunkering, een reactie en een beloning. 

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat Tom zijn huiswerk probeert te maken. 

Er is een aanwijzing: hij verveelt zich bij het studeren. Dan verlangt hij naar een onderbreking van de verveling. Als reactie daarop begint hij te scrollen op sociale media. De beloning is een aangename afleiding en verlichting van de verveling. Deze gewoonte wordt versterkt en Tom zal de volgende keer dat hij zich verveelt bij het studeren hunkeren naar scrollen op sociale media.

Dus hoe kunnen we deze gewoonte-lus gebruiken om positieve gewoonten op te bouwen? 

Verander het antwoord in een wenselijker antwoord. Zo zou het eruit kunnen zien: 

Er is een aanwijzing: hij verveelt zich bij het studeren. Dan verlangt hij naar een onderbreking van de verveling. Als reactie hierop zet hij een timer op 15 minuten en neemt hij zijn hond mee voor een korte wandeling. De beloning is een aangename afleiding en verlichting van de verveling. Deze gewoonte wordt versterkt en Tom zal de volgende keer dat hij zich verveelt bij het studeren hunkeren naar een wandeling.

Om een geheel nieuwe gewoonte te vormen, zoals naar de sportschool gaan wanneer je wakker wordt, moet je ervoor zorgen dat er een cue, craving, respons en beloning is, zoals:

Cue: Je wordt wakker.

Begeerte: Je wilt je dag beginnen en je workout volbrengen. (Dit kost tijd! In het begin wil je terug onder de dekens kruipen)

Reactie: Je trekt je sportkleren aan en gaat trainen.

Beloning: Je krijgt energie van je workout en voelt je positief over jezelf.

Begin met één gewoonte 

Laten we eerlijk zijn - hoe vaak heb je geprobeerd om een gewoonte permanent in je leven op te nemen of een gewoonte te doorbreken die je al jaren dwarszit?

Maak dingen niet moeilijker dan ze moeten zijn. Concentreer je 30 dagen lang op één uitdagende gewoonte. Dat betekent niet dat je geen andere dingen kunt doen, maar je doelgewoonte heeft de hoogste prioriteit. 

Stel je eens voor hoeveel gezonder je je zou voelen en hoe bevredigend je leven zou zijn als je maar een paar nieuwe gezonde gewoontes had? Je kunt dat gemakkelijk bereiken in slechts één jaar. Die tijd gaat sowieso voorbij - dus maak er het beste van. 

Houd jezelf verantwoordelijk. Koop een muurkalender of teken een schema van de komende 30 dagen op een stuk papier en prik het ergens op waar je het dagelijks ziet. Elke dag dat je erin slaagt om de gewoonte uit te voeren, vink je het aan - missie volbracht.

Een andere eenvoudige manier om je motivatie te verhogen is om eenvoudige, moeiteloze gewoonten in je dag in te bouwen. Neem bijvoorbeeld dagelijks een Multivoeding of rek je uit terwijl je je tanden poetst. Deze microgewoonten helpen je dopamine te stimuleren en je zelfvertrouwen te verbeteren.

Een 'waarom' hebben 

Bedenk waarom je je gewoonte wilt bereiken. Als je meer water drinkt alleen maar omdat iemand op TikTok zegt dat je dat moet doen... dan zul je waarschijnlijk falen. 

Maar stel dat je je echt voorstelt hoe het voelt om iemand te zijn die meer water drinkt. Misschien stel je jezelf voor met een mooie huid of met veel meer energie. In dat geval heb je veel meer kans van slagen. Stel je voor hoe je eruit zou zien en hoe je je zou voelen. Sluit je ogen en probeer jezelf in die situatie voor te stellen. 

Of als je 4 pond per maand wilt afvallen. Stel je voor hoe ongelooflijk het zou voelen om op je streefgewicht te zijn. Hoeveel makkelijker het zou zijn om te sporten, energie te hebben en kleren te vinden waarin je je goed voelt.

Als je je waarom hebt bepaald, schrijf het dan op en hang het ergens waar je het elke ochtend ziet. Bijvoorbeeld boven je badkamerspiegel of op je kledingkast. 

Reflecteren en versterken: 

Probeer na elke dag van je gewoonte-uitdaging te dagboeken. Ja, dit lijkt misschien de zoveelste gewoonte die je erbij moet doen, maar wees geduldig - de voordelen zijn ongelooflijk. 

Door na te denken over hoe je je voelt nadat je elke gewoonte hebt volbracht, overtuig je je hersenen om het te blijven doen. Als je je aanzienlijk beter voelt na het sporten, is de kans veel groter dat je het ook blijft doen. 

Als je je training laat schieten en een pizza bestelt, zul je daarna waarschijnlijk weinig energie hebben. 

Of je nu met succes de gewoonte hebt uitgevoerd die je wilde, of bent teruggevallen in oude gewoontes, documenteer het! Dit kan in een fysiek dagboek of zo simpel als een 60-seconden notitie op je telefoon. Doe dit dagelijks en je zult je hersenen ervan overtuigen waarom je niet wilt dat dit een gewoonte wordt. 

Deze techniek is een vorm van zelfgestuurde neuroplasticiteit. Door regelmatig bewust stil te staan bij je gewoontes, passen je hersenen zich aan, waardoor je meer geneigd bent om vast te houden aan de gewoontes die je netto voordeel opleveren dan aan de gewoontes die je tegenhouden. 

Onthoud...

Als je al tien jaar op de sluimerknop drukt, moet je jezelf niet verwijten dat je soms niet zo vroeg opstaat. Je bent menselijk, het leven is stressvol en soms hapert onze discipline. 

Schud het van je af, herinner jezelf aan je 'waarom' en ga er morgen weer achteraan.

Tot de volgende keer,

Elliot