pixel

Wat is eiwitcomplementatie?

Deel

Facebook Twitter Pinterest

Aminozuren staan vaak bekend als de bouwstenen van eiwitten en elk van hen vervult een aantal functies, variërend van het ondersteunen van de spiereiwitsynthese tot het verbeteren van je slaap, hormoonproductie en het versterken van je immuunsysteem. Ervoor zorgen dat je genoeg aminozuren binnenkrijgt betekent dat je er actief voor moet zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, en voor ons, plantaardige mensen, kan dat betekenen dat je iets moet doen dat eiwitaanvulling wordt genoemd.

Wat is eiwitcomplementatie, hoor ik je vragen! Nou, daar gaat dit artikel over, dus laten we er meteen mee beginnen - ik beloof dat ik het eenvoudig zal houden, want het is een vrij simpel concept.

Wat is eiwitcomplementatie?

Om te beginnen zijn er twee verschillende soorten eiwitten: volledige en onvolledige. Complete eiwitten bevatten levensvatbare hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren die het lichaam uit voeding moet halen, en onvolledige eiwitten, nou ja, niet. Onvolledige eiwitten missen niets, ze bevatten gewoon niet genoeg van een of meer essentiële aminozuren voor het lichaam om te gebruiken. 

Veel plantaardige eiwitten worden niet beschouwd als complete eiwitten en dit is waar de theorie van eiwitaanvulling om de hoek komt kijken. Elke plant die we eten heeft een ander aminozuurprofiel. Er zijn een aantal aminozuren, ook wel 'beperkende aminozuren' genoemd, die het minst voorkomen in onvolledige eiwitten - dit zijn tryptofaan, threonine, lysine en methionine. Hoewel het etiket 'onvolledig eiwit' niet betekent dat wat je eet geen goede bron van eiwitten is, is het belangrijk om de balans te vinden tussen essentiële aminozuren om ervoor te zorgen dat je genoeg van elk binnenkrijgt. 

Daarom kunnen we door eiwitbronnen met verschillende hoeveelheden van de negen essentiële aminozuren te combineren, de aminozuurprofielen in onze voeding gebruiken om een compleet profiel van essentiële aminozuren samen te stellen. Deze actieve praktijk van het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen om een gezonde balans van alle negen essentiële aminozuren te krijgen, bijna zoals het samenstellen van je eigen mengsel van complete eiwitten, wordt proteïnecomplementatie genoemd. 

Peulvruchten en groenten hebben de neiging laag te zijn in methionine en cysteïne, terwijl granen, noten en zaden de neiging hebben laag te zijn in lysine. Daarom kan een dieet dat te weinig van een van beide voedselgroepen bevat ertoe leiden dat we een onvoldoende hoeveelheid van bepaalde essentiële aminozuren binnenkrijgen. 

Granen en graanproducten bevatten extreem weinig lysine, dus als je deze als enige eiwitbron gebruikt, krijg je helemaal geen lysine binnen, en dat zou niet zo goed zijn. Lysine speelt een cruciale rol bij de productie van collageen en elastine in onze huid, de eiwitsynthese in spieren en het reguleren van onze immuunfunctie. Alsof dat nog niet genoeg is, verhoogt het ook het vermogen van ons lichaam om calcium te absorberen en wordt het gebruikt bij het aanmaken van onze hormonen en enzymen. 

Daarom kun je naast je granen en graanproducten ook peulvruchten zoals pinda's, droge bonen en linzen gebruiken om je lysine-inname te verhogen. Omgekeerd hebben peulvruchten vaak een tekort aan tryptofaan, dat de stikstofniveaus in je lichaam reguleert en een essentiële rol speelt bij de aanmaak van serotonine, waardoor het inderdaad een heel belangrijk aminozuur is. Haver, noten en zaden kunnen het tryptofaan leveren dat je misschien mist van peulvruchten.

Hoe doe ik dat?

Er wordt gesuggereerd dat het aanvullen van eiwitten een van de meest efficiënte manieren is om alle negen essentiële aminozuren in een plantaardig dieet te krijgen. Laten we eens kijken naar een aantal manieren waarop je eiwitbronnen kunt combineren voor een optimaal resultaat. 

Ten eerste - als je gezond eet, voldoende calorieën binnenkrijgt, regelmatig beweegt en de supplementen neemt die je nodig zou kunnen hebben, hoef je niet aan eiwitsuppletie te denken. Aandacht besteden aan wat je eet aan eiwitten is de echte sleutel tot eiwitaanvulling. Als je een gevarieerd dieet eet met een aantal eiwitbronnen, dan eet je waarschijnlijk de hele dag door aanvullende eiwitten. Winnaar! 

Bovendien hoeft eiwitaanvulling niet allemaal in dezelfde maaltijd te gebeuren, dus als je bent zoals ik en constant nadenkt over wat je de volgende keer gaat eten - of als je verstandig bent en in batches kookt, kun je van tevoren bedenken hoe je je aanvullende eiwitten kunt variëren. 

Rijst bevat bijvoorbeeld weinig lysine, terwijl zwarte bonen juist veel lysine bevatten. Door zwarte bonen door je rijst te mengen, vul je je eiwitten aan! Of wat dacht je van pitabrood en houmous - pitabrood bevat weinig lysine, maar kikkererwten, het hoofdingrediënt van houmous, zitten er vol mee! 

Het is dus echt zo simpel als een handvol diepvrieserwten toevoegen aan je pastasaus of volkorentoast met pindakaas als ontbijt (of lunch, of gewoon als tussendoortje. Ik ben dol op pindakaas).

Zie je wat ik bedoel over hoe je waarschijnlijk al eiwitten aanvult zonder het te weten? Plus, als je veel traint en er zeker van wilt zijn dat je genoeg van het essentiële binnenkrijgt, is Vivo Life's intra-workout complex SUSTAIN bevat alle negen essentiële aminozuren, en ons hele proteïnepoeder assortiment is samengesteld uit verschillende plantaardige eiwitbronnen om te helpen bij het aanvullen van eiwitten gedurende de dag!

Bronnen: