pixel

Wat is eiwitcomplementatie?

Delen

Facebook Twitter Pinterest

Aminozuren staan vaak bekend als de bouwstenen van eiwitten. Elk aminozuur heeft verschillende functies, zoals het ondersteunen van de aanmaak van spiereiwitten, het verbeteren van je slaap, het produceren van hormonen en het versterken van je immuunsysteem. Zorgen dat je genoeg aminozuren binnenkrijgt, betekent dus dat je actief moet zorgen dat je genoeg eiwitten eet. En voor ons, mensen die plantaardig eten, kan dat betekenen dat we iets doen wat eiwitcomplementatie heet.

Wat is eiwitcomplementatie, hoor ik je vragen! Nou, daar gaat dit artikel precies over, dus laten we er meteen induiken. Ik beloof je dat ik het simpel houd, want het is eigenlijk een vrij eenvoudig concept.

Wat is eiwitcomplementatie?

Allereerst zijn er twee soorten eiwitten: complete en incomplete. Complete eiwitten bevatten voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren die je lichaam uit je voeding moet halen. Incomplete eiwitten doen dat niet. Ze missen niets, maar bevatten gewoon niet genoeg van één of meer essentiële aminozuren die je lichaam kan gebruiken. 

Veel plantaardige eiwitbronnen worden niet als complete eiwitten beschouwd, en dit is waar de theorie van eiwitcomplementatie om de hoek komt kijken. Elke plant die we eten heeft een ander aminozuurprofiel. Er zijn een paar aminozuren, ook wel 'limiterende aminozuren' genoemd, die in de kleinste hoeveelheden voorkomen in incomplete eiwitten – dit zijn tryptofaan, threonine, lysine en methionine. Hoewel het label 'incompleet eiwit' niet betekent dat wat je eet geen goede eiwitbron is, is het vinden van de juiste balans van essentiële aminozuren belangrijk om ervoor te zorgen dat je van elk genoeg binnenkrijgt. 

Door eiwitbronnen te combineren die verschillende niveaus van de negen essentiële aminozuren hebben, kunnen we de aminozuurprofielen in onze voeding gebruiken om een compleet profiel van essentiële aminozuren op te bouwen. Deze actieve praktijk van het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen om een gezonde balans van alle negen essentiële aminozuren te krijgen – bijna alsof je je eigen mix van complete eiwitten samenstelt – wordt eiwitcomplementatie genoemd. 

Peulvruchten en groenten zijn vaak laag in methionine en cysteïne, terwijl granen, noten en zaden vaak laag zijn in lysine. Een dieet met te weinig van een van deze voedselgroepen kan er dus toe leiden dat je onvoldoende van bepaalde essentiële aminozuren binnenkrijgt. 

Granen en ontbijtgranen zijn extreem laag in lysine, dus als je deze als enige eiwitbronnen gebruikt, krijg je helemaal geen lysine binnen, en dat is niet zo handig. Lysine is cruciaal voor de aanmaak van collageen en elastine in onze huid, de aanmaak van spiereiwitten en het reguleren van onze immuunfunctie. Alsof dat nog niet genoeg is, verhoogt het ook het vermogen van ons lichaam om calcium op te nemen, en wordt het gebruikt bij het aanmaken van onze hormonen en enzymen. 

Daarom kun je, naast je granen en ontbijtgranen, peulvruchten zoals pinda's, gedroogde bonen en linzen gebruiken om meer lysine binnen te krijgen. Omgekeerd zijn peulvruchten vaak arm aan tryptofaan. Tryptofaan reguleert de stikstofniveaus in je lichaam en speelt een vitale rol bij de aanmaak van serotonine, wat het een heel belangrijk aminozuur maakt. Haver, noten en zaden kunnen het tryptofaan leveren dat je mogelijk mist uit peulvruchten.

Hoe doe ik dat?

Eiwitcomplementatie wordt gezien als een van de meest efficiënte manieren om alle negen essentiële aminozuren binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Laten we eens kijken naar een paar manieren waarop je eiwitbronnen kunt combineren voor het beste resultaat. 

Allereerst: als je gezond eet, genoeg calorieën binnenkrijgt, regelmatig sport en de supplementen neemt die je nodig hebt, hoef je niet constant aan eiwitcomplementatie te denken. De kans is groot dat je het al doet zonder het te weten! Letten op wat je eet qua eiwitten is de echte sleutel tot eiwitcomplementatie. Als je gevarieerd eet en verschillende eiwitbronnen binnenkrijgt, dan eet je waarschijnlijk de hele dag door complementaire eiwitten. Bingo! 

Bovendien hoeft eiwitcomplementatie niet allemaal in dezelfde maaltijd te gebeuren. Dus als je net als ik constant nadenkt over wat je voor je volgende maaltijd gaat eten – of als je slim bent en vooruit kookt – kun je van tevoren bedenken hoe je je complementaire eiwitten kunt variëren. 

Rijst is bijvoorbeeld erg laag in lysine, terwijl zwarte bonen er juist veel van bevatten. Zwarte bonen door je rijst mengen is dus eiwitcomplementatie! Of wat dacht je van pitabrood en hummus? Pitabrood is laag in lysine, maar kikkererwten, het hoofdingrediënt van hummus, zitten er vol mee! 

Dus daar heb je het, het is echt zo simpel als een handvol diepvrieserwten toevoegen aan je pastasaus, of volkoren toast met pindakaas als ontbijt (of lunch, of gewoon een snack, echt. Ik ben dol op pindakaas).

Snap je wat ik bedoel met dat je waarschijnlijk al eiwitten aanvult zonder het te weten? Plus, als je veel sport en zeker wilt zijn dat je genoeg van de essentiële stoffen binnenkrijgt, bevat Vivo Life's intra-workout complex SUSTAIN alle negen essentiële aminozuren, en ons hele eiwitpoederassortiment is samengesteld uit verschillende plantaardige eiwitbronnen om eiwitcomplementatie gedurende de dag te ondersteunen!

Bronnen: