Wat is koude thermogenese?

Hoe vaak heb je wel niet gehoord: 'je vat kou buiten, trek een jas aan'? Nou, wat als ik je vertelde dat dit niet per se waar is... wat als het precies andersom was en koud zijn en rillen juist goed voor je is? Ik weet zeker dat je vrienden en familieleden hebt horen praten over hun nieuwe liefde voor Wim Hof, of misschien ben je op social media wel extravagante anderen tegengekomen die zichzelf in de diepte van de winter in een ijsmeer onderdompelen. Er zit een methode achter deze gekte, dat beloof ik... de kans is groot dat ze meedoen aan koude thermogenese om de fysiologische en metabolische voordelen te benutten.

Dus, wat is koude thermogenese en wat zijn de voordelen?

Laten we eerst eens kijken wat thermogenese precies is... Simpel gezegd betekent thermogenese het opwekken van warmte. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en beïnvloedt direct je metabolisme via eten, ademen en bewegen.

Ons lichaam functioneert optimaal bij een temperatuur van ongeveer 37°C, en bij een kleine stijging of daling van slechts 5 graden raakt ons lichaam al uit balans. Als reactie op deze verandering schiet onze hypothalamus meteen te hulp. De hypothalamus, gelegen in het midden van de hersenen, is verantwoordelijk voor thermoregulatie, of met andere woorden, het handhaven en in balans houden van onze ideale lichaamstemperatuur. Als je het koud hebt, rilt je lichaam, waardoor je spieren herhaaldelijk samentrekken. Dit wekt warmte op en verhoogt je stofwisseling. Sterker nog, 15 minuten rillen kan ongeveer 100 calorieën verbranden. De spieren reageren door een hormoon genaamd Irisine af te scheiden dat de warmteproductie stimuleert. Irisine is een thermogeen eiwit dat het energieverbruik bevordert door het 'bruinen' van wit vetweefsel (WAT). Met andere woorden, het omzetten van wit vet in bruin vet.

Wat betekent dit?

Je hebt twee soorten vet in je lichaam. De eerste is wit vet, waar we allemaal bekend mee zijn; het zit rond je heupen, taille en buik te wachten om als energie te worden gebruikt. Het slaat de meeste energie op in grote vetdruppels die zich overal in het lichaam ophopen. Bij mensen is te veel wit vet echter slecht en kan het leiden tot obesitas. De tweede, en meer wenselijke, is bruin vet of bruin vetweefsel (BAT), dat energie in veel kleinere hoeveelheden opslaat. Het is voornamelijk gevuld met ijzerrijke mitochondriën en wanneer dit type vet calorieën verbrandt, creëert het warmte zonder te rillen, ook wel koude thermogenese genoemd. Wanneer BAT wordt geactiveerd, mobiliseert het direct de energie die is opgeslagen in wit vet om warmte te genereren. Studies tonen aan dat mensen met hogere niveaus van bruin vet doorgaans een lager lichaamsgewicht hebben en hun risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas aanzienlijk verminderen.

Oorspronkelijk geloofden wetenschappers dat alleen baby's dit type bruin vet hadden en dat het afnam tegen de tijd dat je volwassen werd. Onderzoek suggereert nu dat volwassenen wel degelijk kleine reserves van dit bruine vet bezitten. Het wordt voornamelijk gevonden rond de schouders, nek en ruggengraat. Je kunt BAT verder 'activeren' onder de juiste omstandigheden, waardoor je wit vet daadwerkelijk kunt omzetten in bruin vet door te sporten en jezelf bloot te stellen aan koude temperaturen. Wat ons mooi bij koude thermogenese brengt.

Koude thermogenese houdt in dat je je lichaam regelmatig blootstelt aan een koude douche of bad, koud water op je gezicht spat, lichaamskoelende kleding draagt of, als je echt all-in gaat... een cryotherapiekamer bezoekt. Om de thermogene respons te activeren, kun je Ray Cronise's Shiver-systeem gebruiken: een koude douche van 5 minuten aan het begin of einde van je dag, waarbij je 20 seconden ijskoud water afwisselt met 10 seconden warm water. Herhaal dit in totaal 10 keer. Als je je wat meer hardcore voelt en zin hebt om jezelf onder te dompelen in een ijskoud meer of zwembad, zorg er dan voor dat je dit geleidelijk opbouwt.

Nu we begrijpen dat koude thermogenese optreedt wanneer je lichaam onder de optimale temperatuur is, kunnen we samenvatten dat deze blootstelling aan kou bruin vet stimuleert om wit vet te verbranden, wat uiteindelijk leidt tot het verbranden van meer calorieën. Dit is echter niet het enige gezondheidsvoordeel. Tijdens langdurige blootstelling aan kou neemt het hormoon adiponectine toe; de belangrijkste functie ervan is het helpen bij vetverbranding, maar het stuurt ook de bloedglucose die in vet is opgeslagen naar de spieren, wat het herstel na inspanning optimaliseert en verkort. Koude blootstelling kan ook ontstekingen na krachttraining verminderen; misschien ben je al een voorstander van ijsbaden of koude douches om spierpijn of DOMS te verlichten. Deze herstelmethode vermindert niet alleen zwelling, maar verhoogt ook de bloedcirculatie naar de spieren. Afwisselen van warm naar koud verbetert de lymfestroom. Het lymfestelsel is verantwoordelijk voor het afvoeren van afvalstoffen van immuungerelateerde activiteiten. Door je lichaam herhaaldelijk te laten samentrekken tijdens het rillen, worden metabolische afvalstoffen uit je lichaam geholpen.

Bovendien kan koude thermogenese je slaap verbeteren. De meesten van ons hebben helaas wel eens een onrustige nacht gehad omdat het te warm was in bed. Je lichaam heeft een optimale slaaptemperatuur van ongeveer 16-18°C, maar soms, afhankelijk van je dag, kan het moeilijk zijn om effectief af te koelen voor het slapengaan. Een koude douche voor het slapengaan kan helpen je lichaamstemperatuur te resetten, waardoor de afkoelfase begint. Dit activeert de afgifte van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, waardoor je lichaam in zijn natuurlijke slaapcyclus terechtkomt.

Tot slot is er het effect dat het kan hebben op je immuunsysteem. Jezelf onderdompelen in een koude omgeving legt een lichte stress op je lichaam, wat je lichaam in een vecht-of-vluchtrespons schokt en je dwingt anders te ademen. Studies hebben aangetoond dat een koude douche de niveaus van twee belangrijke virusbestrijdende cytokines kan activeren en verhogen.

Als je dit graag in je dagelijkse routine wilt opnemen om de metabolische en fysiologische voordelen te benutten, dan is mijn belangrijkste tip: overdrijf het niet. Begin klein en bouw het rustig op! Het is ook belangrijk om te begrijpen dat dit niet zomaar een op zichzelf staande methode is voor vetverlies. Dit weegt niet op tegen de voordelen van een volwaardig, voedingsrijk dieet in combinatie met een actieve levensstijl.

Bedankt voor het lezen, tot de volgende keer!

Lou X

Referenties

Betz, M.J. and Enerbäck, S., 2018. Targeting thermogenesis in brown fat and muscle to treat obesity and metabolic disease. Nature Reviews Endocrinology, 14(2), pp.77-87.

Brychta, R.J. and Chen, K.Y., 2017. Cold-induced thermogenesis in humans. European journal of clinical nutrition, 71(3), pp.345-352.

Li, H., Zhang, Y., Wang, F., Donelan, W., Zona, M.C., Li, S., Reeves, W., Ding, Y., Tang, D. and Yang, L., 2019. Effects of irisin on the differentiation and browning of human visceral white adipocytes. American journal of translational research, 11(12), p.7410.

Saito, M., Matsushita, M., Yoneshiro, T. and Okamatsu-Ogura, Y., 2020. Brown adipose tissue, diet-induced thermogenesis, and thermogenic food ingredients: from mice to men. Frontiers in Endocrinology, 11.