Wetenschap vóór en na de training gemakkelijk gemaakt

We weten allemaal dat bewegen belangrijk is. Maar waar we minder duidelijk over zijn, is wat we moeten eten om het van brandstof te voorzien.

Het eten van de juiste voeding voor en na de training kan een enorme impact hebben op je prestaties, je lichaamssamenstelling en je algehele gezondheid. Er bestaan ​​veel mythen over wat we wel en niet zouden moeten eten tijdens onze trainingen, dus ik vond dat het tijd werd om er eens goed naar te kijken om de zaken op te helderen!

Degenen onder jullie die mij kennen van mijn laatste bericht weten dat ik graag een wetenschappelijk onderbouwde benadering hanteer bij alle suggesties die ik doe! Dus met dat in gedachten zullen we vandaag kijken naar een wetenschappelijk goedgekeurde sjabloon voor voeding vóór en na de training.

Klaar? Hier gaat!

Opwarming

Als je ‘pre-workout’ hoort, denk je meestal aan dat schepje poeder dat mensen ongeveer 15 minuten voordat ze gaan trainen in hun shaker stoppen. Je denkt waarschijnlijk ook aan alle sportschoolmemes die een arme ziel laten zien met hun ogen uit hun hoofd met het onderschrift "wanneer de pre-workout begint!". Dit is niet wat ik bedoel als ik het heb over pre-workout.

WAARSCHUWING: Ik ga de klassieke en volledig overmatig gebruikte analogie van ‘je lichaam is als een auto’ gebruiken voor de rest van dit artikel. Het is eenvoudig en gemakkelijk te begrijpen voor iedereen. Zeg niet dat ik je niet gewaarschuwd heb...

Om het maximale uit je training te halen, heb je brandstof nodig. Je moet je benzinetank vullen met brandstof en in beweging komen, want je kunt geen kilometer leeg rijden! Als u de intensiteit van uw trainingen wilt verhogen, wat een sleutelfactor is voor het succes van elke training, moet u zich goed voorbereiden. Dit zijn de drie soorten brandstof die u nodig heeft:

1. Hydratatie

Als we sporten, stijgt de lichaamstemperatuur omdat de spieren samentrekken en energie verbruiken. Ons lichaam gaat op verschillende manieren met deze verhoogde temperatuur om, waarvan er één heel prominent is: zweten. Als we sporten terwijl we uitgedroogd zijn, lopen we een groter risico op hypohydratie tijdens het sporten. Dit zal niet alleen uw prestaties beïnvloeden, of zelfs helemaal stoppen, het is uiterst gevaarlijk.

Je moet goed gehydrateerd zijn voordat je naar de sportschool gaat of waar je ook gaat trainen. Je moet ook gehydrateerd blijven tijdens je trainingen. Voor extra zweterige sessies raad ik aan om tijdens het trainen kokoswater te drinken en/of een snufje Himalayazout aan je fles toe te voegen. Hydratatie is het eenvoudigste, maar het wordt het vaakst vergeten!

2. Koolhydraten

De volgende op de lijst is onze VRIEND, en niet de vijand, koolhydraten . We slaan koolhydraten op in de vorm van iets dat glycogeen wordt genoemd in ons lichaam, met name in de lever en de spieren. Zonder al te wetenschappelijk te worden, beschouw glycogeen als uw gas en de opslagplaatsen ervan als de tanks in uw lichaam. Als je traint, vooral bij hogere intensiteiten, gebruiken we dat glycogeen en gebruiken we het steeds vaker naarmate de intensiteit toeneemt.

Zelfs als u geen hoge intensiteit gebruikt (bijvoorbeeld lange afstanden hardlopen of zwemmen), wordt er nog steeds glycogeen gebruikt. Een van de grootste redenen voor vermoeidheid tijdens het sporten is het tekort aan glycogeen, wat een van de redenen is dat je uren kunt joggen maar seconden kunt sprinten. Het zou dus logisch zijn om onze tank te laten bijvullen voordat we die vermoeidheid gaan uitstellen!

Ik raad aan om vóór je training een goede bron van koolhydraten te consumeren. Een stuk fruit is heerlijk als tussendoortje, omdat het snel verteerbaar is en je snel een energieboost geeft. Complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, quinoa of bruine rijst zijn ook geweldig, maar zorg ervoor dat je voldoende tijd overhoudt om ze te verteren voordat je gaat trainen.

3. Aminozuren

Als laatste: aminozuren ! Dit zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het is belangrijk dat je ze in je systeem hebt voordat je gaat trainen. Anders zal je lichaam zijn spierweefsel afbreken en geen gereedschap meer hebben om het te herstellen, wat betekent dat je lichaam in een katabolische toestand terechtkomt en je zuurverdiende spiermassa wegvreet.

Het goede nieuws is: je hoeft er niet over na te denken. Consumeer ongeveer 20 - 30 gram eiwit in uw maaltijd 2 - 3 uur vóór de training en u bent klaar om te gaan. Zwarte bonen en quinoa zijn een van mijn favoriete combinaties, omdat ze de perfecte balans tussen eiwitten en koolhydraten bieden om je van brandstof te voorzien tijdens je training!

Als je nuchter traint of als het al een tijdje geleden is dat je gegeten hebt, dan komen BCAA's om de hoek kijken. BCAA's worden snel opgenomen in de bloedbaan, dus als je ze tijdens je training drinkt, helpen ze de spierafbraak te voorkomen die je anders zou krijgen. tijdens het trainen in nuchtere toestand. BCAA's zijn altijd geweldig voor extra lange of intensieve trainingen, wanneer je lichaam de bestaande aminozuurvoorraad heeft opgebruikt en extra hulpmiddelen nodig heeft om de klus te klaren.

Klik hier om mijn favoriete BCAA's ter wereld uit te proberen!

Voorbeeld pre-workoutmaaltijden:

• Linzen-quinoasalade (2 - 3 uur van te voren)

• Smoothie met banaan, bessen en eiwitpoeder (90 minuten van te voren)

• Stuk fruit en BCAA's (30 minuten van te voren)

Na de training

Nu weet je wat je moet eten om optimaal te presteren, maar presteren betekent absoluut niets als je niet goed herstelt!

Als ik aan herstel denk, is slaap het belangrijkste beginpunt. Ik zou een heel artikel over dit onderwerp kunnen schrijven, maar voor nu zal ik alleen de basisprincipes vermelden als het om slapen gaat en ervan uitgaan dat je 7-9 uur slaap per nacht krijgt... omdat dat ook zo zou moeten zijn!

Eén studie in het bijzonder uit het Strength and Conditioning Journal van Marshall en Turner (2016) toonde aan dat wanneer we diepere slaapfasen bereiken, groeihormonen en andere androgenen vrijkomen die belangrijk zijn om een ​​aantal redenen, waaronder spiergroei en -herstel. zoals botgroei en herstel/herstel van uw zenuwstelsel en metabolische uitgaven van een eerdere trainingssessie.

Er zijn duizend-en-een andere artikelen, studies, leerboeken, enz. die de voordelen en het belang van slaap benadrukken. Dus voordat ik verder ga: zorg ervoor dat je slaap op orde is voordat je zelfs maar naar je voeding kijkt!

Nu, op het eten. Je hebt een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig in je post-workoutmaaltijd om alle aspecten van herstel te dekken. We hebben koolhydraten nodig om de uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten om het herstel van beschadigde spieren en de groei van nieuwe spieren te ondersteunen.

Als we de analogie voortzetten dat je lichaam net als je auto of vrachtwagen is, afhankelijk van hoeveel een beest je bent, beschouw je training dan als een roadtrip en nu ben je naar huis teruggekeerd om je benzinetank bij te vullen en wat werk en reparatie te doen. ben ermee bezig.

Hoewel ik er niet van houd om te specifiek te worden in hoeveel gram hiervan of dat, omdat het voeding zoveel moeilijker maakt dan nodig is, vooral voor de gemiddelde man of meid die gewoon actief en gezond wil zijn, begrijp dat dit niet zo is. jouw excuus om HAM te gaan op alles wat in zicht is. Als we het specifiek over eiwitten hebben, heb je geen enorme dosis eiwitten nodig om de spiergroei te ondersteunen en na de training te herstellen!

De meeste literatuur lijkt het eens te zijn over een dosis van 20 tot 30 g eiwit na de training, afhankelijk van je lengte, droge spiermassa, geslacht, genetica, enz. Daarom houd ik ervan om PERFORM te hebben met een beetje fruit onmiddellijk na mijn trainingen als het heeft een optimale dosis eiwitten plus koolhydraten uit het fruit! Momenteel meng ik de gezouten Maca Caramel met 2 bananen en kokosmelk voor de perfecte post-workout-smoothie .

Of, als je trek hebt gekregen en op zoek bent naar iets substantiëler, probeer dan eens een van deze combo's of bekijk deze 11 ongebruikelijke en heerlijke veganistische bodybuilding-recepten :

• Linzen met erwten, walnoten en groenten

• Zwarte bonen en quinoa met avocado en groenten

• Volkoren pasta met tomatensaus en groenten

• 2 tot 4 sneetjes gekiemd volkorenbrood met avocado en groenten

Dus daar heb je het! Pre- en post-workout heeft en zal invloed hebben op uw voortgang en u dichter bij of verder van uw einddoel brengen.

Ongeacht of u gewoon een gezonde levensstijl wilt leiden, vet wilt verliezen, spieren wilt opbouwen of misschien iets specifiekers wilt doen, zoals 10 km hardlopen of een triatlon, de manier waarop u uw training voedt en hoe u ervan herstelt, zal het verschil maken. in hoe snel en efficiënt je het doet!

Referenties

Burke, L., en Deakin, V. (2015). Klinische sportvoeding (5e ed.). McGraw-Hill Onderwijs (Australië).

Canadese Vereniging voor inspanningsfysiologie (2012). Canadese richtlijnen voor lichamelijke activiteit. Canadese richtlijnen voor sedentair gedrag. Uw plan om elke dag actief te worden.

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2015). Fysieke activiteit en gezondheid. Gehaald van: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, GJG & Turner, AN (2016). Kracht- en conditioneringsdagboek. Het belang van slaap voor atletische prestaties. 38(1). 61-67.

Maughan, RJ & Leiper, JB (1995). European Journal of Applied Physiology en Arbeidsfysiologie. Natriuminname en rehydratatie na inspanning bij de mens. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling RA, & Houstan, ME (2012). Biochemie Primer voor bewegingswetenschappen ( ^4e ed.)