De wetenschap achter je training, simpel uitgelegd

We weten allemaal dat sporten belangrijk is. Maar wat we minder goed weten, is wat we moeten eten om ons lichaam van brandstof te voorzien.

De juiste voeding voor en na je training kan een enorme impact hebben op je prestaties, je lichaamssamenstelling en je algehele gezondheid. Er zijn veel mythes over wat we wel en niet moeten eten rondom onze workouts, dus ik dacht dat het tijd was om hier eens goed naar te kijken en de boel op te helderen!

Degenen die me kennen van mijn vorige bericht weten dat ik graag een wetenschappelijk onderbouwde aanpak hanteer bij mijn suggesties! Dus met dat in gedachten, gaan we vandaag kijken naar een bewezen sjabloon voor voeding voor en na je training.

Klaar? Daar gaan we dan!

 

Voor de training

Als je 'pre-workout' hoort, denk je waarschijnlijk aan dat schepje poeder dat mensen ongeveer 15 minuten voordat ze gaan sporten in hun shaker doen. Je denkt waarschijnlijk ook aan al die gym-memes waarop een arme ziel te zien is met zijn ogen uit zijn hoofd, met het onderschrift 'wanneer de pre-workout inslaat!'. Dit is niet wat ik bedoel als ik het heb over pre-workout.

WAARSCHUWING: Ik ga de klassieke en volledig overgebruikte analogie 'je lichaam is als een auto' gebruiken voor de rest van dit artikel. Het is eenvoudig en voor iedereen gemakkelijk te begrijpen. Zeg niet dat ik je niet gewaarschuwd heb...

Om het meeste uit je training te halen, heb je brandstof nodig. Je moet je brandstoftank vullen en in beweging komen, want je kunt geen kilometer rijden op een lege tank! Als je intensief wilt trainen, wat een belangrijke factor is voor het succes van elke training, moet je je goed voorbereiden. Hier zijn de drie soorten brandstof die je nodig hebt:

 

1. Hydratatie

Als we sporten, stijgt de temperatuur van ons lichaam doordat spieren samentrekken en energie verbruiken. Ons lichaam regelt deze verhoogde temperatuur op verschillende manieren, waarvan zweten een hele belangrijke is. Als we sporten terwijl we uitgedroogd zijn, lopen we een groter risico op hypohydratatie tijdens het sporten. Dit beïnvloedt niet alleen je prestaties, of stopt ze zelfs helemaal, het is ook nog eens extreem gevaarlijk.

Je moet goed gehydrateerd zijn voordat je naar de sportschool gaat of waar je ook gaat sporten. Je moet ook gehydrateerd blijven tijdens je trainingen. Voor extra zweterige sessies raad ik aan om kokoswater te drinken en/of een snufje Himalayazout aan je fles toe te voegen tijdens de training. Hydratatie is het eenvoudigste, maar het wordt het vaakst vergeten!

 

2. Koolhydraten

Volgende op de lijst is onze VRIEND, geen vijand, koolhydraten. We slaan koolhydraten op in de vorm van iets dat glycogeen heet in ons lichaam, specifiek in de lever en spieren. Zonder te technisch te worden: zie glycogeen als je brandstof en de opslagplaatsen als de tanks in je lichaam. Als je sport, vooral bij hogere intensiteiten, gebruiken we dat glycogeen en gebruiken we het steeds meer naarmate de intensiteit toeneemt.

Zelfs als je niet op hoge intensiteit traint (denk aan langeafstandslopen of zwemmen), wordt glycogeen nog steeds gebruikt. Een van de grootste redenen voor vermoeidheid tijdens het sporten is glycogeenuitputting, wat ook de reden is dat je urenlang kunt joggen, maar slechts seconden kunt sprinten. Het is dus logisch om je tank vol te hebben voordat je begint, om die vermoeidheid uit te stellen!

Ik raad aan om een goede bron van koolhydraten te eten voor je trainingen. Een stuk fruit is geweldig als snack, omdat het snel verteert en je een snelle energieboost geeft. Complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, quinoa of bruine rijst zijn ook prima, maar zorg ervoor dat je voldoende tijd overlaat om ze te verteren voordat je gaat trainen.

 

3. Aminozuren

Als laatste, aminozuren! Dit zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het is belangrijk dat je ze in je systeem hebt voordat je traint. Anders zal je lichaam zijn spierweefsel afbreken en geen middelen hebben om het te herstellen, wat betekent dat je lichaam in een katabole staat terechtkomt en je zuurverdiende spiermassa afbreekt.

Het goede nieuws is dat je er niet te veel over hoeft na te denken. Eet ongeveer 20 - 30 gram eiwitten bij je maaltijd 2 - 3 uur voor de training en je bent er helemaal klaar voor. Zwarte bonen en quinoa zijn een van mijn favoriete combinaties, omdat ze de perfecte balans van eiwitten en koolhydraten bieden om je training van brandstof te voorzien!

Als je nuchter traint of het is al een tijdje geleden dat je gegeten hebt, dan komen BCAA's van pas. BCAA's worden snel opgenomen in de bloedbaan, dus als je ze tijdens je training drinkt, helpen ze spierafbraak te voorkomen die je anders zou krijgen bij training in nuchtere toestand. BCAA's zijn altijd geweldig voor extra lange of intense trainingen, wanneer je lichaam zijn bestaande aminozuurvoorraad heeft opgebruikt en extra middelen nodig heeft om de klus te klaren.

Klik hier om mijn favoriete BCAA's ter wereld uit te proberen!

 

Voorbeelden van maaltijden voor de training:

• Linzen- en quinoasalade (2 - 3 uur van tevoren)

• Smoothie met banaan, bessen en eiwitpoeder (90 minuten ervoor)

• Stuk fruit en BCAA's (30 minuten ervoor)

 

Na je training

Nu weet je wat je moet eten om optimaal te presteren, maar prestaties betekenen helemaal niets als je niet goed herstelt!

Als ik aan herstel denk, is slaap het allerbelangrijkste. Ik zou er een heel artikel over kunnen schrijven, maar voor nu houd ik het bij de basis als het op slaap aankomt en ga ik ervan uit dat je 7-9 uur per nacht slaapt... want dat zou je moeten doen!

Een specifieke studie uit de Strength and Conditioning Journal van Marshall en Turner (2016) liet zien dat wanneer we diepere slaapfasen bereiken, groeihormoon en andere androgenen vrijkomen. Deze zijn belangrijk om allerlei redenen, zoals spiergroei en -herstel, botgroei, en het herstel van je zenuwstelsel en de stofwisseling na een vorige trainingssessie.

Er zijn nog duizend-en-één andere artikelen, studies, boeken, enzovoort die de voordelen en het belang van slaap benadrukken. Dus voordat ik verder ga, zorg ervoor dat je slaap op orde is voordat je zelfs maar naar je voeding kijkt!

Nu, over naar het eten. Je hebt een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig in je maaltijd na de training om alle aspecten van herstel te dekken. We hebben koolhydraten nodig om die lege glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten om het herstel van beschadigde spieren en de groei van nieuwe spieren te ondersteunen.

Als we de analogie voortzetten dat je lichaam net als je auto of vrachtwagen is (afhankelijk van hoe 'beast' je bent), zie je training dan als een roadtrip. Nu ben je thuisgekomen om je tank bij te vullen en wat onderhoud en reparaties uit te voeren.

Hoewel ik niet graag te specifiek word over hoeveel gram van dit of dat, omdat het voeding veel moeilijker maakt dan nodig is (vooral voor de gemiddelde persoon die gewoon actief en gezond wil zijn), moet je begrijpen dat dit geen excuus is om alles wat je ziet te verslinden. Sterker nog, als we het specifiek over eiwitten hebben, heb je geen enorme dosis eiwitten nodig om spiergroei en -herstel na de training te ondersteunen!

De meeste literatuur lijkt het eens te zijn over een dosis van 20 tot 30 gram eiwit na de training, afhankelijk van je grootte, spiermassa, geslacht, genetica, enzovoort. Daarom vind ik het heerlijk om direct na mijn trainingen PERFORM met wat fruit te nemen, want het bevat een optimale dosis eiwitten plus koolhydraten uit het fruit! Ik blend momenteel de Salted Maca Caramel met 2 bananen en kokosmelk voor de perfecte post-workout smoothie.

Of, als je trek hebt gekregen en je wilt iets stevigers, waarom probeer je dan niet een van deze combinaties of bekijk je deze 11 ongewone en heerlijke veganistische bodybuildingrecepten:

• Linzen met erwten, walnoten en groenten

• Zwarte bonen en quinoa met avocado en groenten

• Volkoren pasta met tomatensaus en groenten

• 2 tot 4 sneetjes gekiemd volkorenbrood met avocado en groenten

 

Dus daar heb je het! Voor en na je training zal je vooruitgang beïnvloeden en je dichter bij of verder van je einddoel brengen.

Of je nu gewoon een gezonde levensstijl wilt, vet wilt verliezen, spieren wilt opbouwen, of misschien iets specifiekers zoals 10 km hardlopen of een triatlon, hoe je je training voedt en hoe je ervan herstelt, zal het verschil maken in hoe snel en efficiënt je het doet!

Referenties

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5e ed.). McGraw-Hill Education (Australië).

Canadian Society for Exercise Physiology (2012). Canadese Richtlijnen voor Fysieke Activiteit. Canadese Richtlijnen voor Zittend Gedrag. Jouw Plan om Elke Dag Actief te Worden.

Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Fysieke Activiteit en Gezondheid. Opgehaald van: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. Het Belang van Slaap voor Atletische Prestaties. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Natrium Inname en Rehydratatie Na Inspanning bij de Mens. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling R.A., & Houstan, M.E. (2012). Biochemie Primer voor Oefenwetenschappen (4^e ed.)