Je training en voeding optimaliseren rondom je menstruatiecyclus

Dus je traint optimaal, je voeding is perfect, je krijgt je aanbevolen slaap, je onderhoudt een sociaal leven EN je balanceert werk - maar je hebt nog steeds het gevoel dat je niet de resultaten behaalt waar je zo hard voor hebt gewerkt?

Heb je er ooit aan gedacht dat je menstruatiecyclus een belangrijke rol kan spelen in je prestaties? Nee, ik ook niet.

Als je je trainingsplan bekijkt, is het belangrijk om te begrijpen dat vrouwen biochemisch anders zijn dan mannen. Vrouwen moeten rekening houden met hun infradiane ritme, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de hormoonproductie.

Tijdens je 28-daagse menstruatiecyclus zullen je hormonen, cortisol, progesteron en oestrogeen in concentratie fluctueren. Je metabolisme en calorie-inname zullen stijgen en dalen. Daarom is het belangrijk om te weten dat er verschillende voedingsbehoeften zijn in verschillende fasen van je cyclus.

Als je dit bedenkt, hoe verwacht je dan op hetzelfde tempo te trainen als de jongens? Om je unieke cyclus te 'biohacken', is het belangrijk om goed te begrijpen wat er in elke fase gebeurt.

Dit is geen 'copy-paste' methode; je symptomen en hormoonconcentraties zullen verschillen, en geen enkele vrouw is hetzelfde.

Op basis van je hormoonprofiel zijn er 4 fases:

Fase 1: Menstruatie (3-7 dagen)

Je energie is het laagst aan het begin van je menstruatie. Het is helemaal normaal als dutjes doen jouw sport is! Als je zin hebt om te bewegen, focus dan op lichte intensiteit en aerobe oefeningen. Afhankelijk van je symptomen is gewoon een wandeling maken of wat mobiliteitsoefeningen en yoga doen al super.

Het is belangrijk om in deze fase extra goed op je voeding te letten, omdat er veel ontstekingsstoffen door je lichaam stromen. Het is verleidelijk om jezelf te troosten met afhaalmaaltijden en zoete snacks. Maar als je veel bewerkt voedsel eet, wat vaak veel verzadigd vet bevat, dan verhoog je de ontstekingen in je lichaam en put je het vermogen van je lichaam uit om hiermee om te gaan. Hierdoor kunnen je klachten erger worden.

Focus op ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals omega's, noten en groene bladgroenten, en ook op antioxidanten die je in fruit vindt. Goed eten tijdens je menstruatie is heel belangrijk; je lichaam heeft dan meer ijzer en zink nodig.

Om je mineralen aan te vullen, eet zeewier en kelp en focus op voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, zoals linzen, kikkererwten, tofu en bonen. Eet dit samen met een glas sinaasappelsap of een andere vorm van vitamine C, want dit zorgt ervoor dat ijzer makkelijker wordt opgenomen in je lichaam. Veel vitamine C vind je in broccoli, spinazie en bessen.

Hoewel jarenlang werd gedacht dat vrouwen niet moesten sporten tijdens hun menstruatie, blijkt uit recent onderzoek dat je je klachten juist kunt verbeteren door fysieke activiteit. Dus ga gewoon door zoals je gewend bent, en alleen jij weet hoe je lichaam zich voelt. Overweeg wel om een tandje terug te schakelen en meer te herstellen als je PMS-klachten hebt zoals krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Je kunt niet elke dag op dezelfde manier sporten en dan resultaten verwachten!

Fase 2: Folliculair (7-10 dagen)

De week na je menstruatie zijn al je hormonen op hun laagste punt en beginnen ze langzaam weer toe te nemen. In deze fase stijgt je oestrogeenniveau. Het is belangrijk om gezond te eten, omdat je energiebehoefte verandert.

Als je traint, moet je zorgen dat je efficiënt eet voor je prestaties en genoeg calorieën binnenkrijgt voor je dagelijkse behoeften. Meestal kan je eetlust afnemen, maar het is juist cruciaal om ervoor te zorgen dat je genoeg eet, zodat je lichaam in topconditie is voor de ovulatiefase.

Een bekende studie toonde aan dat de ruststofwisseling van een vrouw (ook wel basaalmetabolisme genoemd) afneemt tijdens de folliculaire fase, en het laagste punt bereikt één week voor de ovulatie. Intensieve trainingen doen in deze fase dient dus als tegenwicht voor een langzamere stofwisseling. Het helpt je vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Focus op gefermenteerde, gekiemde voedingsmiddelen, groene groenten, noten, zaden en peulvruchten. Kruisbloemige groenten zoals kool, boerenkool en bloemkool bevatten veel van een fytonutriënt genaamd diindolylmethaan (DIM), wat helpt om je oestrogeenniveau te normaliseren. Probeer in deze fase, als het kan, niet te veel alcohol te drinken, want dat kan je lichaam snel uitdrogen en hormonale disbalansen veroorzaken.

Fase 3: Ovulatie (3-5 dagen)

Oestrogeen stijgt verder en testosteron begint te pieken. Als je die spier- en krachtdoelen wilt behalen, dan is dit je kans, dames! Verschillende studies hebben aangetoond dat vrouwen die krachttraining deden tijdens hun ovulatieperiode in de folliculaire fase, veel meer spierkracht opbouwden dan wanneer ze trainden in de luteale fase.

Let goed op je lichaam en zorg voor een goede warming-up; een meta-analyse van studies heeft onderzocht hoe hormonale veranderingen mogelijk de soepelheid van je pezen kunnen beïnvloeden. Er wordt gesuggereerd dat er een verband is tussen een toename van peesblessures tijdens de vruchtbare periode bij vrouwelijke atleten. Desalniettemin, neem gewoon je tijd en focus op vorm en techniek in plaats van op snelle herhalingen.

Eet veel rauwe groenten voor extra vezels en fruit voor hogere glutathionniveaus, zodat je lichaam makkelijk kan metaboliseren en overtollig oestrogeen kan afvoeren. Voedingsmiddelen die de ovulatie ondersteunen, zoals asperges, okra en spinazie, bevorderen de vasculaire en antioxidatieve gezondheid van je eierstokken. Zorg ervoor dat je supplementen neemt en prioriteit geeft aan essentiële vetzuren om de bloedtoevoer naar de baarmoeder in deze fase te ondersteunen.

Fase 4: Luteaal (10-14 dagen)

Dit is de fase waarin het progesteronhormoon zich bij oestrogeen voegt. Oestrogeen, progesteron en testosteron bereiken hun piekconcentraties. Progesteron blijkt een katabolisch hormoon te zijn dat de afbraak van spierweefsel stimuleert. Dus als je intensieve oefeningen doet die een ontstekingsreactie in de spieren veroorzaken, is die spierafbraak waarschijnlijk aanzienlijk groter.

Eiwitten zijn in deze fase superbelangrijk, om ervoor te zorgen dat je goed herstelt en met voldoende energie aan je training begint, in plaats van nuchter. Dit is ook de fase waarin de meeste vrouwen trek krijgen – en ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik heb dan zeker geen zin in een salade!

Focus op voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines om die suikerdrang tegen te gaan. Door je groenten te eten, verhoog je je calcium- en magnesiuminname, wat vochtretentie zal verminderen.

Je hormonen kunnen je prikkelbaar maken, dus wees lief voor jezelf en let goed op hoe je je voelt. In de eerste week van deze fase heb je veel energie om te verbranden, dus stort je met volle focus en vastberadenheid op HIIT, intense yoga of wat je maar leuk vindt. Bouw later in de fase af naar lichtere oefeningen zoals wandelen of pilates.

Ik raad je ten zeerste aan om je menstruatiecyclus bij te houden, ofwel in je persoonlijke dagboek of via een app. Noteer al je symptomen, eetlust, energieniveaus én je voeding. Het helpt je patronen te ontdekken en dan weet je wat je kunt verwachten en hoe je ermee om moet gaan.

Bedankt voor het lezen, ik hoop dat dit je helpt al je gezondheids- en fitnessdoelen te behalen!

Tot de volgende keer,
Lou X

Referenties:

De Jonge, X.A.J., 2003. Effecten van de menstruatiecyclus op sportprestaties. Sports medicine, 33(11), pp.833-851.

Herzberg, S.D., Motu’apuaka, M.L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J. and Guise, J.M., 2017. Het effect van de menstruatiecyclus en anticonceptie op ACL-blessures en laxiteit: een systematische review en meta-analyse. Orthopaedic journal of sports medicine, 5(7), p.2325967117718781.

Razzak, Z.A., Khan, A.A. and Farooqui, S.I., 2019. Effect van aerobe en anaerobe oefeningen op oestrogeenniveau, vetmassa en spiermassa bij postmenopauzale osteoporotische vrouwen. International journal of health sciences, 13(4), p.10.

Solomon, SJ, Kurzer, MS & Calloway, DH 1982, 'Menstruatiecyclus en basaal metabolisme bij vrouwen', American Journal of Clinical Nutrition, vol. 36, no. 4, pp. 611-616.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J. and Henriksson-Larsen, K., 2017. Effecten op kracht, sterkte en vetvrije massa van weerstandstraining gebaseerd op de menstruatie-/anticonceptiecyclus. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), pp.43-52.