Optimalisatie van training en voeding rond uw menstruatiecyclus

Dus je traint optimaal, let op je voeding, krijgt de aanbevolen slaap, onderhoudt een sociaal leven EN balanceert je werk - maar je hebt nog steeds niet het gevoel dat je de resultaten oogst waar je hard voor hebt gewerkt?

Heeft u er ooit aan gedacht dat uw menstruatiecyclus een sleutelrol zou kunnen spelen in uw prestaties? Ja, ik ook niet.

Wanneer u uw trainingsplan overweegt, is het belangrijk om te begrijpen dat vrouwen biochemisch anders zijn dan mannen. Vrouwen moeten rekening houden met hun Infradian-ritme, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de hormoonproductie.

Tijdens uw 28-daagse menstruatiecyclus fluctueren uw hormonen, cortisol, progesteron en oestrogeen in concentratie. Je metabolisme en calorie-inname zullen stijgen en dalen. Daarom is het belangrijk op te merken dat er in verschillende fasen van uw cyclus verschillende voedingsbehoeften bestaan.

Hoe verwacht je, gezien dit, in hetzelfde tempo te trainen als de jongens? Om jouw unieke cyclus te biohacken, is het belangrijk om volledig te begrijpen wat er in elk van deze fasen gebeurt.

Dit is geen kopieer- en plakmethode; uw symptomen en hormoonconcentraties zullen variëren, en geen enkele vrouw is hetzelfde.

Op basis van het hormonale profiel zijn er 4 fasen:

Fase 1: Menstruatie (3- 7 dagen)

Je energie zal aan het begin van je menstruatie het laagst zijn. Het is volkomen normaal als je dutten als sport beschouwt! Als u zich geneigd voelt om te trainen, concentreer u dan op lage intensiteit en aerobe oefeningen. Afhankelijk van uw symptomen is gewoon een wandeling maken of deelnemen aan wat mobiliteit en yoga geweldig.

Het is belangrijk dat u tijdens deze fase uw 'A Game' met voeding speelt, omdat er een toestroom van ontstekingsmarkers uw lichaam overspoelt. Het kan gemakkelijk zijn om jezelf te troosten met afhaalrestaurants en zoete lekkernijen. Het eten van een sterk bewerkt dieet betekent echter een dieet met veel verzadigd vet en dit zal de ontstekingen in het lichaam vergroten en feitelijk het vermogen om ermee om te gaan uitputten. Als gevolg hiervan kunt u de symptomen verergeren.

Concentreer u op ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals omega's, noten en groene bladgroenten, evenals op antioxidanten die in fruit voorkomen. Goed tanken tijdens de menstruatie is erg belangrijk, je lichaam heeft meer ijzer en zink nodig.

Om te remineraliseren, eet je kelp en zeewier en concentreer je je op de hoge ijzerbronnen die voorkomen in linzen, kikkererwten, tofu en bonen. Consumeer deze met een glas sinaasappelsap of een andere vorm van vitamine C, omdat ijzer hierdoor direct beschikbaar is en door het lichaam wordt opgenomen. Hoge bronnen van vitamine C zijn te vinden in broccoli, spinazie en bessen.

Hoewel jarenlang werd gedacht dat vrouwen niet tijdens hun menstruatie zouden moeten trainen, suggereert recent onderzoek dat vrouwen hun symptomen daadwerkelijk kunnen verbeteren door fysieke activiteit. Ga dus gewoon door, en alleen jij weet hoe je lichaam zich voelt. Overweeg om het een niveau lager te zetten en te kiezen voor meer herstel als uw PMS-systemen krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen vertonen. Je kunt niet elke dag op dezelfde manier trainen en resultaat verwachten!

Fase 2: Folliculair (7-10 dagen)

De week na je menstruatie zijn je hormonen allemaal op hun laagst en beginnen ze langzaam in concentratie toe te nemen. Tijdens deze fase stijgen uw oestrogeenspiegels. Het is belangrijk om gezond te eten omdat uw energiebehoefte verandert.

U moet efficiënt tanken voor uw prestaties als u traint en voldoende calorieën consumeert om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Normaal gesproken kan uw eetlust afnemen, maar hier is het essentieel om ervoor te zorgen dat u voldoende eet, zodat uw lichaam in topconditie is om de ovulatiefase te bereiken.

Een bekend onderzoek toonde aan dat de ruststofwisseling van een vrouw (ook bekend als onze basale stofwisseling) afneemt tijdens de folliculaire fase en het laagste punt bereikt een week vóór de eisprong. Het doen van trainingen met hoge intensiteit tijdens deze fase dient dus als tegenwicht voor een langzamer metabolisme. Helpt u vet te verbranden en spieren te vergroten.

Focus op gefermenteerde, gekiemde voedingsmiddelen, groene groenten, noten, zaden en peulvruchten. Kruisbloemige groenten zoals kool, boerenkool en bloemkool zijn rijk aan een fytonutriënt genaamd diindolylmethaan (DIM), die helpt de oestrogeenspiegels te normaliseren. Als je kunt, probeer dan in deze fase geen hoge alcoholconsumptie te vermijden, omdat dit je lichaam snel kan uitdrogen en hormonale onevenwichtigheden kan veroorzaken.

Fase 3: Ovulatie (3-5 dagen)

Oestrogeen neemt verder toe en testosteron begint te stijgen. Als je die spier- en krachtdoelen wilt bereiken, dan is dit je kans dames. Verschillende onderzoeken hebben gemeld dat krachttraining bij vrouwen tijdens hun ovulatieperiode in de folliculaire fase een veel grotere toename van de spierkracht had dan training in de luteale fase.

Besteed aandacht aan je lichaam en zorg voor een efficiënte warming-up. Een meta-overzicht van onderzoeken waarin is onderzocht hoe hormonale veranderingen mogelijk de laksheid van je pezen kunnen beïnvloeden. Er wordt gesuggereerd dat een toename van peesblessures tijdens de vruchtbare periode een verband heeft tussen vrouwelijke atleten. Dat gezegd hebbende, neem gewoon de tijd en concentreer je op vorm en techniek in plaats van op herhalingen voor snelheid.

Eet rauwe groenten voor extra vezels en fruit voor een hoger glutathiongehalte, zodat uw lichaam gemakkelijk kan worden gemetaboliseerd en eventueel extra oestrogeenoverschot kan worden geëlimineerd. Ovulatoire voedingsmiddelen zoals asperges, okra en spinazie bevorderen het vasculaire en antioxidatieve welzijn van uw eierstokken. Zorg ervoor dat u uw essentiële vetzuren aanvult en prioriteit geeft om de bloedtoevoer naar de baarmoeder tijdens deze fase te ondersteunen.

Fase 4: Luteaal (10-14 dagen)

Dit is wanneer het hormoon progesteron samenkomt met oestrogeen. Oestrogeen, progesteron en testosteron bereiken hun piekconcentraties. Er is aangetoond dat progesteron een katabool hormoon is dat de afbraak van spierweefsel stimuleert. Dus als u een oefening met hoge intensiteit doet die een ontstekingsreactie in de spier veroorzaakt, is de spierafbraak waarschijnlijk aanzienlijk groter.

Eiwitten zijn in deze fase superbelangrijk, om ervoor te zorgen dat je goed herstelt en met meer energie gaat sporten dan met vasten. Dit is ook de fase waarin de meeste vrouwen trek krijgen - en ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik heb absoluut geen trek in een salade!

Concentreer u op voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines om het verlangen naar suiker te voorkomen. Het eten van uw groenten om uw calcium- en magnesiuminname te stimuleren, zal het vasthouden van vocht verminderen.

Uw hormonen zorgen er waarschijnlijk voor dat u zich prikkelbaar voelt, dus wees attent en aardig voor uzelf. Tijdens de eerste week van deze fase zul je veel energie hebben om te verbranden, dus richt je focus en vastberadenheid op HIIT, intense yoga of wat dan ook. Later in de fase terugschalen naar lichtere oefeningen zoals wandelen of pilates.

Ik raad u ten zeerste aan om uw menstruatiecyclus bij te houden of in kaart te brengen, hetzij in uw persoonlijke dagboek, hetzij via een app. Registreer al uw symptomen, eetlust en energieniveau samen met uw voeding. Het helpt je patronen te ontdekken en je weet wat je kunt verwachten en hoe je daarmee om kunt gaan.

Bedankt voor het lezen, ik hoop dat dit je helpt al je gezondheids- en fitnessgerelateerde doelen te behalen.

Tot de volgende keer,
Lou X

Referenties:

De Jonge, XAJ, 2003. Effecten van de menstruatiecyclus op trainingsprestaties. Sportgeneeskunde , 33 (11), pp.833-851.

Herzberg, SD, Motu'apuaka, ML, Lambert, W., Fu, R., Brady, J. en Guise, JM, 2017. Het effect van de menstruatiecyclus en anticonceptiva op VKB-letsels en laksheid: een systematische review en meta- analyse. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde , 5 (7), p.2325967117718781.

Razzak, ZA, Khan, AA en Farooqui, SI, 2019. Effect van aerobe en anaerobe oefeningen op het oestrogeenniveau, de vetmassa en de spiermassa bij postmenopauzale osteoporotische vrouwen. Internationaal tijdschrift voor gezondheidswetenschappen , 13 (4), p.10.

Solomon, SJ, Kurzer, MS & Calloway, DH 1982, 'Menstruatiecyclus en basaal metabolisme bij vrouwen', American Journal of Clinical Nutrition , vol. 36, nee. 4, blz. 611-616.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, CJ en Henriksson-Larsen, K., 2017. Effecten op kracht, kracht en vetvrije massa van op de menstruatie-/orale anticonceptiecyclus gebaseerde weerstandstraining. Journal of Sports Medicine en fysieke fitheid , 57 (1-2), pp.43-52.