Hoe maak je een proteïneshake dik en romig?
Vertel me eens, hoe vaak heb je een proteïneshake gemaakt met net iets te veel vloeistof en er toen meteen spijt van gehad? Bij mij gebeurt dat heel vaak - ik krijg de consistentie nooit helemaal goed en meestal eindigt het met een dunne, waterige eiwitshake. Op zulke dagen geniet ik niet van mijn shakes, dat kan ik je wel vertellen!
Dus in de geest van het proberen om mijn shake-ervaring na de training te verbeteren, heb ik gekeken naar de beste manieren om een eiwitshake dikker te maken, waarbij je voornamelijk een blender en wat extra ingrediënten gebruikt. Door iets extra's aan je eiwitshake toe te voegen, verhoog je het aantal calorieën en kan je macro's in de war raken, dus daar moet je rekening mee houden. Aan de andere kant kunnen die extra ingrediënten ook extra voordelen hebben, waardoor je eiwitshake nog voedzamer wordt.
Wat kan ik toevoegen aan mijn proteïneshake om hem dikker te maken?
Bananen: Het toevoegen van fruit is een geweldige manier om je shake dikker te maken, meer vezels toe te voegen en een extra vleugje smaak te geven. Bananen mengen bijzonder goed, zitten boordevol kalium en geven je die romige, dikke textuur. Bovendien hebben studies aangetoond dat bananen kunnen helpen bij het herstel na de training vanwege hun kalium- en magnesiumgehalte, wat spierkrampen en spierpijn na het sporten kan helpen verlichten (Baker en Wolfe, 2020).
IJs: Dit klinkt misschien averechts, maar door wat ijs door een proteïneshake te mengen kun je hem zeker dikker maken en krijg je meer de textuur van een schuimige milkshake. Deze optie houdt je shake zo dicht mogelijk bij het originele 'recept' en voegt geen extra calorieën toe. Het enige nadeel van deze koele, verfrissende methode om je shake dikker te maken, is dat je ervoor moet zorgen dat je hem meteen opdrinkt, omdat je niet alleen de dikke textuur van de shake verliest, maar het ijs de shake ook nog eens verder verdunt als het smelt.
Haver: Haver maakt je shake niet alleen dikker, maar voegt ook essentiële vitaminen en mineralen toe, zoals selenium, dat we via onze voeding moeten binnenkrijgen en dat verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen heeft, waaronder ervoor zorgen dat onze schildklieren goed functioneren (Ventura, Melo en Carrilho, 2017). Haver toevoegen aan je eiwitshake zorgt misschien niet voor de romigste textuur, maar het zal zeker dikte toevoegen en wat van de vloeistof absorberen als je er meer in hebt gedaan dan je nodig had. Bovendien is haver een fantastische bron van bèta glucan, een soort voedingsvezel die een belangrijke rol speelt bij de spijsvertering, waardoor je eiwitshake gemakkelijker op de maag ligt (Rasane et al., 2013).
Kokosnootcrème: Als je van de smaak van kokos houdt, is kokosroom een geweldige manier om romigheid aan je shake toe te voegen. Omdat het veel vet en weinig koolhydraten bevat, wordt het vaak gebruikt in keto recepten, en het bevat ook veel kalium, wat kan helpen bij het herstel (Stone, Martyn en Weaver, 2016). Het feit dat het veel vetten bevat, kan echter van invloed zijn op je macro's - dus het is misschien het beste om het spaarzaam te gebruiken! Ik zet meestal een blik kokosmelk in de koelkast om de room van het water te scheiden, en gebruik dan een eetlepel van de room in mijn eiwitshakes.
Avocado: Ik ben dol op avocado. Op toast, in guacamole, gegrild met pesto erop, het is heerlijk. Je kunt het ook aan je proteïneshake toevoegen voor een zachte, fluweelzachte textuur en een heerlijk frisse smaak. Niet alleen dat, ze zijn geweldig om een boost van veel verschillende voedingsstoffen aan je dag toe te voegen. Ze bevatten ook ongeveer 14 gram vezels, waardoor ze uitstekend zijn voor de darmgezondheid en spijsvertering. Bovendien zijn ze een fantastische bron van antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die chronische ziekten en cognitieve achteruitgang kunnen helpen voorkomen (Bhuyan et al., 2019).
Groenten Poeder: Als je je shake dikker wilt maken, voeg dan groentepoeder toe. Niet alleen zal het helpen om je shake dikker te maken als hij een beetje dun is, het zal ook een enorme voedingsboost aan je shake toevoegen. Probeer Vivo Life's THRIVE vegan multinutriënten- en groentepoeder voor levende culturen die helpen bij de spijsvertering, naast extra vitaminen en mineralen.
Natuurlijk kun je een product als Xanthaangom aan je shake toevoegen als je dat wilt, maar ik kijk liever naar ingrediënten uit hele voedingsmiddelen die extra goedheid aan je shake kunnen toevoegen en je extra voeding kunnen geven. Als je wat meer inspiratie nodig hebt, kijk dan eens naar ons trio smoothies voor na de training!
Bronnen: