pixel

Hoeveel eiwit kan je lichaam in één maaltijd opnemen?

Delen

Facebook Twitter Pinterest

Van alle onderwerpen die ik onderzoek, is dit wel een van de meest besproken discussies in de fitnesswereld die ik heb behandeld. Nou ja, dat en de 'eiwitshake-vensters'. Het blijkt dat de hoeveelheid eiwitten die je lichaam in één maaltijd kan opnemen een erg verdeeld onderwerp is, met studies die verschillende resultaten laten zien. Met dat in gedachten, dacht ik dat ik zou proberen uit te zoeken of er gemeenschappelijke factoren zijn in de studies, om te zien of we wat duidelijkheid kunnen scheppen rondom eiwitopname. 

Laten we beginnen met het definiëren van opname. Deze term beschrijft het proces waarbij het voedsel dat we eten door ons spijsverteringsstelsel gaat, en de voedingsstoffen daarin worden opgenomen en in de bloedsomloop terechtkomen. Er zijn bepaalde factoren, zoals het type eiwit dat je eet, die de manier beïnvloeden waarop je lichaam het kan opnemen, en dus de algehele verteerbaarheid van het eiwit. Kortom, opname verwijst naar de hoeveelheid eiwit die vanuit je ingenomen voedsel in je bloedbaan terechtkomt. 

Hoeveel eiwitten kan je lichaam in één keer opnemen? 

Laten we meteen ingaan op de meest gangbare overtuiging dat het lichaam maar 20-25 gram eiwit per keer kan opnemen, en dat al het andere wordt uitgescheiden en niet gebruikt.

Sommige studies hebben aangetoond dat er bijna geen limiet is aan de hoeveelheid eiwitten die ons lichaam kan opnemen, maar hoe meer eiwitten je in één keer consumeert, hoe langer het duurt om ze te verteren. Er zijn andere factoren die dit beïnvloeden, zoals het gehalte aan bepaalde aminozuren in de eiwitten die je eet. Leucine, bijvoorbeeld, blijkt spiereiwitsynthese te activeren, dus hoe lager het leucinegehalte in het eiwit, hoe meer je misschien nodig hebt om gunstige spiereiwitsynthese te stimuleren. Eiwitbronnen met veel leucine zijn onder andere pompoenpitten, hennepzaden, linzen en spirulina. Als je je spiereiwitsynthese wilt verbeteren, dan kan een eiwitpoeder met vertakte-keten aminozuren zoals Vivo Life's PERFORM, inclusief leucine, heel gunstig zijn voor je spiergroei, -tonus en -definitie. 

Je moet ook rekening houden met je huidige spiermassa en -tonus. Hoe gespierder je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt voor spiereiwitsynthese. Betekent dit dat je maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten in één keer moet eten? Het antwoord hierop is: niet per se. Het begrijpen van je eigen trainingsschema, macro's en de soorten eiwitten die je consumeert, zijn allemaal belangrijke factoren om te bepalen hoeveel eiwitten goed voor jou zijn. 

Moet je je eiwitinname over de dag verspreiden? 

Zoals we nu weten, stopt ons lichaam niet met het opnemen van eiwitten nadat we 20-25 gram hebben ingenomen. De vraag is dus of dit invloed heeft op ons vermogen om spieren op te bouwen. Bepaalde studies hebben aangetoond dat meer dan 20 gram eiwit in één keer weinig tot geen effect heeft op de spiereiwitsynthese. Dit betekent dat als we veel eiwitten eten om meer spieren te kweken, meer dan 20-25 gram in één keer ons niet sneller meer spieren zal geven dan wanneer we kleine hoeveelheden eiwitten verspreid over de dag zouden eten. Sterker nog, onderzoek toont aan dat je totale eiwitinname gedurende de dag de belangrijkste factor is voor spiergroei. Sporters kunnen er baat bij hebben hun eiwitinname te spreiden om optimaal gebruik te maken van de mogelijkheden voor spiereiwitsynthese, groei en herstel. 

Er zijn bepaalde risico's verbonden aan een constant, extreem eiwitrijk dieet. Hoewel het niet per se uitmaakt of je al je eiwitbehoeften in één maaltijd binnenkrijgt, kan consequent veel meer eiwitten eten dan je nodig hebt een negatieve impact hebben, vooral als je chronische nieraandoeningen of bepaalde leveraandoeningen hebt. Dit komt omdat het afbreken van eiwitten bijproducten zoals ammoniak creëert. Als er redenen zijn waarom je lichaam overtollig ammoniak niet kan uitscheiden, dan kan een eiwitrijker dieet onnodige complicaties veroorzaken. Als je je zorgen maakt dat je misschien te veel eiwitten binnenkrijgt, let dan op deze tekenen.

Als je niet zeker weet hoeveel eiwitten je elke dag zou moeten nemen, kun je ons artikel lezen over hoeveel eiwitten je nodig hebt. Hoe dan ook, als je een boost eiwitten nodig hebt om je door een bepaalde training heen te helpen, of om je dieet aan te vullen, dan bevatten de eiwitpoeders van Vivo Life tussen de 20 en 25 gram gemakkelijk verteerbare plantaardige eiwitten, geschikt voor verschillende fitnessniveaus en doelen. 

Bronnen: