pixel

Hoeveel eiwit kan je lichaam opnemen in één maaltijd?

Deel

Facebook Twitter Pinterest

Van alle artikelen die ik onderzoek, is dit een van de meest omstreden discussies in de fitnesswereld die ik heb behandeld. Nou, dat en de vensters van eiwitshakes. Het blijkt dat de hoeveelheid proteïne die je lichaam in één maaltijd kan opnemen een zeer verdeeld onderwerp is, met onderzoeken die verschillende resultaten laten zien. Met dat in gedachten dacht ik dat ik zou proberen uit te zoeken of er gemeenschappelijke noemers zijn in de onderzoeken om te zien of we enkele van de draden rond eiwitabsorptie kunnen ontwarren. 

Laten we beginnen met het definiëren van absorptie. Deze term wordt gebruikt om het proces te beschrijven waarbij het voedsel dat we consumeren door ons spijsverteringsstelsel reist en de voedingsstoffen erin worden geabsorbeerd en in de circulatie gebracht. Er zijn bepaalde factoren, zoals het type eiwit dat je consumeert, die invloed hebben op de manier waarop je lichaam het kan absorberen en dus op de verteerbaarheid van het eiwit in het algemeen. In het kort verwijst absorptie naar de hoeveelheid eiwit die in je bloedbaan terechtkomt van wat je binnenkrijgt. 

Hoeveel proteïne kan je lichaam in één keer opnemen? 

Laten we meteen beginnen met de meest gangbare overtuiging dat het lichaam slechts 20-25 gram eiwit per keer kan opnemen en dat al het andere wordt uitgescheiden en niet wordt gebruikt.

Bepaalde onderzoeken hebben aangetoond dat er bijna geen limiet is aan de hoeveelheid eiwit die ons lichaam kan opnemen, maar hoe meer eiwit je in één keer consumeert, hoe langer het duurt om te verteren. Er zijn andere factoren die dit beïnvloeden, zoals het gehalte aan bepaalde aminozuren in het eiwit dat je consumeert. Van leucine is bijvoorbeeld aangetoond dat het de spiereiwitsynthese op gang brengt, dus hoe lager het leucinegehalte in het eiwit, hoe meer je nodig kunt hebben om de gunstige spiereiwitsynthese op gang te brengen. Eiwitbronnen met veel leucine zijn pompoenzaden, hennepzaden, linzen en spirulina. Als je je spiereiwitsynthese wilt verbeteren, dan is een eiwitpoeder met vertakte-keten aminozuren zoals PERFORM van Vivo Life, inclusief leucine.waaronder leucine, goed zijn voor je spiergroei, -toon en -definitie.

Je moet je ook bewust zijn van je huidige spiermassa en spierspanning. Hoe gespierder je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt voor de spiereiwitsynthese. Betekent dit dat je maar een bepaalde hoeveelheid eiwit in één keer moet eten? Het antwoord hierop is: niet per se. Inzicht in je eigen trainingsschema, macro's en de soorten eiwitten die je gebruikt zijn allemaal belangrijke factoren bij het bepalen hoeveel eiwitten voor jou geschikt zijn. 

Moet je je eiwitconsumptie over de dag spreiden? 

Zoals we nu weten, stopt ons lichaam niet met de opname van eiwitten wanneer we 20-25g hebben ingenomen, dus de secundaire vraag of dit wel of geen invloed heeft op ons vermogen om spieren op te bouwen komt om de hoek kijken. Bepaalde onderzoeken hebben aangetoond dat meer dan 20 gram eiwit in één keer weinig tot geen effect heeft op de spiereiwitsynthese, wat betekent dat als we grote hoeveelheden eiwit eten om meer spieren te kweken, het eten van meer dan 20-25 gram in één keer ons niet sneller meer spieren zal geven dan wanneer we verspreid over de dag kleine hoeveelheden eiwit binnenkrijgen. In feite toont onderzoek aan dat het je totale eiwitinname in de loop van de dag de belangrijkste factor is voor spiertoename, en atleten kunnen er baat bij hebben om hun eiwitinname te spreiden om zo optimaal gebruik te maken van de mogelijkheden voor spiereiwitsynthese, groei en herstel.

Er zijn bepaalde risico's verbonden aan het eten van een continu, overmatig eiwitrijk dieet. Hoewel het niet per se uitmaakt of je in één maaltijd aan al je eiwitbehoeften voldoet, kan het consequent eten van veel meer eiwit dan je nodig hebt een negatieve invloed hebben, vooral als je chronische nieraandoeningen of bepaalde leveraandoeningen hebt. Dit komt doordat bij het afbreken van eiwitten bijproducten zoals ammoniak ontstaan. Als er redenen zijn waarom je lichaam overtollige ammoniak niet kan uitscheiden, dan kan een eiwitrijker dieet onnodige complicaties veroorzaken. Als je je zorgen maakt dat je misschien te veel eiwitten binnenkrijgt, let dan op deze tekenen.

Als je niet zeker weet hoeveel proteïne je elke dag zou moeten binnenkrijgen, kun je ons artikel lezen over hoeveel eiwit je nodig hebt. Hoe dan ook, als je een stoot proteïne nodig hebt om je door een bepaalde training heen te helpen, of om je dieet aan te vullen, Vivo Life's assortiment eiwitpoeders bevatten tussen de 20 en 25 gram licht verteerbaar plantaardig eiwit, en zijn geschikt voor verschillende fitnessniveaus en doelen.

Bronnen: