Alles wat vrouwen moeten weten over eiwitpoeder
Het valt niet te ontkennen dat eiwitten een hot topic zijn. De opkomst van plantaardige diëten heeft veel mensen ertoe aangezet zich af te vragen hoeveel eiwitten we precies nodig hebben, welke eiwitbronnen het gezondst zijn en of we allemaal eiwitshakes moeten consumeren.
Vrouwen worden echter vaak verwaarloosd in deze gesprekken. De supplementenindustrie richt zich grotendeels op mannen die veel spieren en massa willen opbouwen, dus het lijkt vaak alsof eiwitpoeders niet relevant zijn voor vrouwen, vooral als het niet hun doel is om aan te komen of spiermassa aan te komen. Dat zie je terug in de statistieken: ruim twee keer zoveel mannen drinken regelmatig eiwitshakes dan vrouwen.
Eiwit is echter iets waar we ons allemaal van bewust moeten zijn, omdat ieder van ons uit eiwitten bestaat en eiwitten nodig heeft om te kunnen functioneren. Eiwitten zijn belangrijk en daarom vinden deze discussies plaats. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid eiwitten die vrouwen moeten consumeren om verschillende doelen te bereiken. Deze gids behandelt:
Wat is eiwit?
Eiwit is een essentiële macronutriënt, wat betekent dat we er veel van nodig hebben om ons lichaam goed te laten functioneren. Eiwitten worden door het hele lichaam aangetroffen, in onze spieren, bloed, huid, haar en vrijwel elk ander lichaamsdeel dat je maar kunt bedenken. Ons lichaam gebruikt het om zichzelf te herstellen, weefsel op te bouwen en de algehele goede gezondheid te behouden.
Hoeveel eiwitten hebben vrouwen nodig?
Helaas bestaat er geen eenduidig getal voor de hoeveelheid eiwitten die iemand zou moeten consumeren. Elke vrouw is anders, dus hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft, verschilt natuurlijk van die van een andere vrouw! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitinname is ongeveer 0,36 gram per lichaamsgewicht, maar dit aantal varieert aanzienlijk op basis van veel andere factoren, zoals uw activiteitenniveau, uw leeftijd, enz. Hoewel 0,36 gram bijvoorbeeld de aanbevolen hoeveelheid is voor een sedentair persoon, persoon, iemand die regelmatig gewichten heft of intensief traint, zou moeten streven naar ongeveer 0,5 tot 0,8 gram per lichaamsgewicht.
Als je specifieke gezondheids- en fitnessdoelen hebt, is het niet alleen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt, maar ook hoeveel eiwitten je consumeert in verhouding tot je andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), omdat macronutriënten in het lichaam samenwerken. Nogmaals, de ideale verhouding koolhydraten-vetten-eiwit zal onder andere verschillen op basis van je lichaamstype en wat je doelen zijn.
Hoe verschillen de eiwitbehoeften van vrouwen van die van mannen?
Ondanks hoe mannelijk de eiwitindustrie is, verschillen de eiwitbehoeften van vrouwen eigenlijk niet van die van mannen: we hebben allemaal dezelfde ADH op basis van ons lichaamsgewicht, niet ons geslacht. Vrouwen consumeren minder in termen van de hoeveelheid omdat we vaak een lager lichaamsgewicht hebben dan mannen, maar zowel een man als een vrouw van 170 pond die hun gewicht willen behouden, op voorwaarde dat ze hetzelfde activiteitsniveau hebben, zouden dezelfde hoeveelheid eiwitten moeten consumeren. .
Hoe eiwitten vrouwen ten goede komen
-
Beschermt het hart: Uit Nurse's Health Study bleek dat vrouwen die de meeste eiwitten aten 25% minder kans hadden op een hartaanval of aan een hartziekte zouden overlijden dan vrouwen die de minste eiwitten aten.
-
Botgezondheid: vrouwen lijden meer botverlies naarmate we ouder worden dan mannen, omdat we kleinere, dunnere botten hebben en omdat oestrogeen scherp afneemt wanneer vrouwen de menopauze bereiken, wat botverlies veroorzaakt. Eiwitten dragen bij aan voldoende botsterkte en -dichtheid, dus het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor het behoud van spiermassa en -functie bij vrouwen.
-
Zorgt ervoor dat de huid, het haar en de nagels er gezond en sterk uitzien: naast de gezondheidsvoordelen zijn eiwitten ook geweldig voor het uiterlijk! Schoonheidsproducten met keratine worden vaak op de markt gebracht als een belofte voor dikker haar, sterkere nagels en een zuiverdere huid, maar je haar, huid en nagels bestaan sowieso grotendeels uit eiwitten, dus een eiwitrijk dieet kan de keratinesynthese verhogen.
-
Helpt je gewicht onder controle te houden en te behouden: eiwitten geven meer verzadiging dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat het verhogen van je eiwitinname ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt, waardoor de kans kleiner is dat je tussendoortjes eet met lege calorieën.
- Het opbouwen van droge spiermassa: vanwege de door mannen gedomineerde supplementenindustrie bestaat er vaak de indruk dat proteïnepoeder ervoor zorgt dat je dikker wordt, want dat is de manier waarop veel bedrijven hun proteïne op de markt brengen voor mannen. Maar (helaas voor de sportschoolbroeders onder ons) zal het nemen van eiwitpoeder je niet op magische wijze dikker maken en je huiveren - het vereist een enorme toewijding aan krachttraining, en vrouwen hebben ook oestrogeen dat fungeert als een barrière voor aanzienlijke spiermassa . In plaats daarvan behouden eiwitten, in combinatie met training, de spiermassa, waardoor een strakker lichaam ontstaat.
Eiwitpoeder voor gewichtsverlies bij vrouwen
Een van de mythen rond een hoge eiwitinname of het consumeren van eiwitshakes is dat je er volumineus of super gespierd uit zult zien, wat betekent dat vrouwen die op zoek zijn naar spierkracht of vetverlies de neiging kunnen hebben om weg te blijven. Het verhogen van uw eiwitinname is echter een van de meest effectieve dingen die u kunt doen om af te vallen! De manier om af te vallen is door middel van een calorietekort, omdat we minder calorieën moeten consumeren dan we verbranden om de kilo's kwijt te raken. Omdat eiwitten de meest verzadigende macronutriënt zijn, zorgt het ervoor dat u zich langer vol voelt, waardoor de verleiding afneemt om tussendoortjes te eten met veel calorieën of ongezond voedsel.
Tijdens uw afslanktraject streeft u er meestal naar om meer vet en minder spieren te verliezen, wat lastig kan zijn om te bereiken. Het is aangetoond dat een hoge eiwitinname helpt bij het behouden van droge lichaams- en spiermassa tijdens gewichtsverlies: een onderzoek in het medische tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise toonde de correlatie aan tussen verhoogde eiwitten en verminderd verlies van vetvrije massa. De atleten die een eiwitrijk dieet kregen, verloren meer gewicht met behoud van hun spieren dan degenen die zich niet op eiwitten in hun dieet concentreerden. In een andere blogpost gaan we dieper in op hoe eiwitpoeder werkt voor gewichtsverlies .
Dus voor degenen die willen afvallen en de eiwitinname willen verhogen, kan een eiwitpoeder een gemakkelijke en handige manier zijn om aan die eiwitbehoefte te voldoen. Eiwitpoeder bevat weinig calorieën, vetten en koolhydraten, zodat u uw macronutriëntenverhouding op orde kunt houden. Ons RITUAL: Biologisch Veganistisch Proteïnepoeder is een van de gezondste eiwitpoeders voor vrouwen en geweldig voor gewichtsverlies, met maar liefst 20 g eiwit in ruil voor slechts 115 calorieën!
Eiwitpoeder voor gewichtstoename bij vrouwen
Of u nu ondergewicht heeft of spieren wilt opbouwen, proteïnepoeder kan u helpen uw doelen te bereiken! Eiwitten bevatten aminozuren die helpen bij de opbouw van spieren en tijdens het sporten worden spiervezels afgebroken. Spieren groeien tijdens herstel wanneer ze zichzelf herstellen, en proteïnepoeder kan helpen die schade te herstellen, waardoor je sneller herstelt voor je volgende sessie en de spiergroei wordt gestimuleerd.
Zorg ervoor dat u spieren opbouwt in plaats van vet door uw eiwitshakes te combineren met weerstandstraining en het tillen van zware gewichten. Om spieren op te bouwen, moet je spierhypertrofie veroorzaken, wat wordt bereikt door een toename van voedingseiwitten en krachttraining. Een overzicht van 49 onderzoeken toonde aan dat eiwitsuppletie via de voeding de veranderingen in spierkracht en -omvang tijdens weerstandstraining aanzienlijk versterkte, wat aantoont dat eiwitshakes + krachttraining = grote winst!
Kies voor gewichtstoename zoiets als onze WHOLE: Plant Based Nutritional Shake als een eiwitshake met iets meer calorieën, die ook vitamines, mineralen en koolhydraten bevat om u te helpen uw doelen te bereiken.
Eiwitpoeder voor vrouwen ouder dan 50
Wanneer vrouwen de menopauze bereiken, kan de lichaamssamenstelling drastisch veranderen, waaronder meer lichaamsvet, verminderde spiermassa en een groter verlies van botdichtheid. Onderzoek toont ook een verlies aan oestrogeen aan, wat nodig is om de spier- en botmassa te behouden.
Uit onderzoek blijkt dat een hogere eiwitinname helpt bij het in stand houden van het fysieke functioneren bij goed functionerende volwassenen van middelbare leeftijd, vooral bij vrouwen . Omdat er een significante relatie bestaat tussen de botmineraaldichtheid en de essentiële voedingsstoffen energie, eiwitten, calcium, magnesium, zink en vitamine C, raden we onze HELE: Plantaardige Voedingsshake aan, die al deze vitaminen en mineralen bevat, plus een geheel veel eiwitten om uw botten en spieren zo sterk mogelijk te houden.
Het is ook vermeldenswaard dat eiwitshakes ook moeten worden aangevuld met wat krachttraining, om de spieropbouw te helpen en verlies van botdichtheid te voorkomen.
Eiwitpoeder voor zwangere vrouwen
Voor zwangere vrouwen is het aanvullen met eiwitpoeder geen noodzaak, maar je aanbevolen eiwitinname neemt wel met ongeveer 6 gram toe, wat soms lastig kan zijn, vooral als je last hebt van misselijkheid of vermoeidheid en geen zin hebt om te consumeren. een hele maaltijd.
Als je veel last hebt van ochtendmisselijkheid of misselijkheid, kan het nippen van een eiwitsmoothie een gemakkelijke en handige manier zijn om eiwitten aan te vullen voor zowel jou als je baby. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel tijdens de zwangerschap, omdat deze essentiële aminozuren de bouwstenen zijn voor een goede gezondheid.
Weten wat u in uw eigen lichaam en dat van uw baby stopt, is van het allergrootste belang. Dat is de reden waarom zwangere vrouwen zich moeten houden aan eenvoudige, niet-gearomatiseerde eiwitpoeders zonder kunstmatige ingrediënten, superfoods of toegevoegde vitamines en mineralen, omdat je die voedingsbasis waarschijnlijk al bedekt met een prenatale vitamine. Ons bericht ' Mag je eiwitpoeder als je zwanger bent?' gaat dieper in op waar zwangere vrouwen op moeten letten en wat ze moeten vermijden in een eiwitpoeder.
Wij raden RITUAL Unflavoured aan , dat slechts 3 ingrediënten bevat: hennep, erwt en quinoa, en door derden is getest op verontreinigingen en zware metalen, zodat u weet dat u bij ons veilig bent!
Eiwitpoeder voor vrouwen die borstvoeding geven
Als er één beeld is dat je waarschijnlijk niet associeert met eiwitpoeder, dan zijn het wel vrouwen die borstvoeding geven! Maar net zoals u tijdens de zwangerschap eiwitten nodig heeft om de groei van de foetus te bevorderen en de ontwikkeling van uw kind te helpen, moet u er na de zwangerschap voor zorgen dat u zelf voldoende eiwitten binnenkrijgt, zodat uw lichaam mager weefsel kan opbouwen, herstellen en behouden. Niet alleen dat, maar je lichaam gebruikt eiwitten om moedermelk te produceren, wat betekent dat je het nog steeds nodig hebt om je baby te helpen groeien.
De British Nutrition Foundation beveelt een verhoogde eiwitinname aan voor vrouwen die borstvoeding geven, maar dit kan lastig zijn na de bevalling, vanwege gebrek aan tijd, energie en zelfs moeite met bewegen. Dat is waar eiwitpoeders van pas komen! Het klaarmaken van een snelle eiwitsmoothie of het verrijken van je pap of pannenkoeken met een eiwitpoeder kan helpen om je eiwitinname te verhogen.
Je moet net zo bewust zijn van wat je consumeert tijdens het geven van borstvoeding als tijdens de zwangerschap. Daarom raden we je aan om een eenvoudige mix als RITUAL: Unflavoured te gebruiken , een van de beste plantaardige eiwitpoeders voor vrouwen gedurende hun hele leven. zwangerschaps- en borstvoedingsreis.
Bekijk ons volledige assortiment ongelooflijke, 100% natuurlijke eiwitpoeders om te zien welke voor u zou werken. Ons PERFORM veganistische eiwitpoeder zit boordevol BCAA's en kurkuma, en je kunt ook accessoires kopen zoals onze roestvrijstalen eiwitshaker .
Bronnen
'Gender bias, gezondheidsproblemen en verlegen consumenten: 10 grafieken die de Britse houding ten opzichte van eiwitten verklaren' https://www.thegrocer.co.uk/trend-reports/gender-bias-health-concerns-and-sports-shy-consumers- 10-charts-explaining-uk-attitudes-to-proteïne/598311.article
' Belangrijke eiwitbronnen in de voeding en het risico op coronaire hartziekten bij vrouwen' https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
'Eiwit | De voedingsbron' https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/proteïne/
'Eiwitinname voor optimaal spieronderhoud' https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/proteïne-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
'Facturen voorkomen: wat vrouwen moeten weten' https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/
'Eiwitinname en botgezondheid' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/
'Voedingsstoffen die de keratineproductie beïnvloeden' https://healthyeating.sfgate.com/nutriënten-affecting-keratin-production-10393.html
'Rol van eiwitten bij gewichtsverlies en gewichtsverlies'https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
'Behoud van gezonde spieren tijdens gewichtsverlies' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
'Verhoogde eiwitinname vermindert de vetvrije massa tijdens gewichtsverlies bij atleten' https://www.researchgate.net/publication/38114571_Incread_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass_Loss_during_Weight_Loss_in_Athletes
'Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen' https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
'Bot en voeding bij oudere vrouwen: eiwitten, energie en calcium als belangrijkste determinanten van de botmineraaldichtheid' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12700617/
'Associatie van veranderingen in lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling en obesitasstatus halverwege het leven met de menopauzetraditie' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041043/
'Spiermassa-index als voorspeller van een lang leven bij oudere volwassenen' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/
'Eiwitinname en functionele integriteit bij veroudering: de nakomelingen van Framingham Heart Study' https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/123/5106141
'Dit is de reden waarom de eiwitbehoefte verandert naarmate je ouder wordt' https://www.wellandgood.com/proteïne-requirements-by-age/
'Effecten van eiwit-energiesuppletie tijdens de zwangerschap op de groei van de foetus: een overzicht van de literatuur gericht op externe factoren' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827488/