Alles wat vrouwen moeten weten over proteïnepoeder
Het valt niet te ontkennen dat proteïne een veelbesproken onderwerp is. Door de opkomst van plantaardige diëten vragen veel mensen zich af hoeveel eiwitten we precies nodig hebben, welke eiwitbronnen het gezondst zijn en of we allemaal eiwitshakes zouden moeten nemen.
Vrouwen worden echter vaak over het hoofd gezien in deze gesprekken. De supplementenindustrie richt zich voornamelijk op mannen die veel spieren willen kweken, dus het lijkt vaak alsof eiwitpoeders niet relevant zijn voor vrouwen, vooral als hun doelen niet zijn om gewicht of spiermassa te winnen. Dit wordt weerspiegeld in de statistieken: meer dan twee keer zoveel mannen drinken regelmatig eiwitshakes dan vrouwen.
Eiwit is echter iets dat we allemaal omdat ieder van ons bestaat uit eiwit en eiwit nodig heeft om te functioneren. Eiwit is belangrijk en daarom vinden deze discussies plaats. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoeveel proteïne vrouwen zouden moeten innemen om verschillende doelen en doelstellingen te bereiken. Deze gids behandelt:
Wat is eiwit?
Eiwit is een essentieel macronutriënt, wat betekent dat we er veel van nodig hebben om ons lichaam goed te laten functioneren. Eiwit komt in het hele lichaam voor, in onze spieren, bloed, huid, haar en zo'n beetje elk ander lichaamsdeel dat je maar kunt bedenken. Ons lichaam gebruikt het om zichzelf te herstellen, weefsel op te bouwen en een goede algehele gezondheid te behouden.
Hoeveel proteïne hebben vrouwen nodig?
Helaas is er geen eenduidig getal voor de hoeveelheid proteïne die iemand zou moeten proberen te eten. Elke vrouw is anders, dus hoeveel eiwit jouw lichaam nodig heeft zal natuurlijk verschillen van dat van een andere vrouw! De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor eiwitinname is ongeveer 0,36 gram per lichaamsgewicht - maar dit getal varieert aanzienlijk afhankelijk van vele andere factoren, zoals je activiteitenniveau, je leeftijd, etc. Hoewel 0,36 gram bijvoorbeeld de aanbevolen hoeveelheid is voor een zittend persoon, moet iemand die regelmatig gewichten tilt of aan intensieve lichaamsbeweging doet eerder streven naar 0,5 tot 0,8 gram per lichaamsgewicht.
Als je specifieke gezondheids- en fitnessdoelen hebt, is het niet alleen belangrijk hoeveel eiwit je binnenkrijgt, maar ook hoeveel eiwit je binnenkrijgt in verhouding tot je andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), omdat macronutriënten samenwerken in het lichaam. Nogmaals, de ideale verhouding koolhydraten-vetten-eiwit verschilt onder andere op basis van je lichaamstype en wat je doelen zijn.
Waarin verschilt de eiwitbehoefte van vrouwen van die van mannen?
Ondanks hoe mannelijk de eiwitindustrie is, verschilt de eiwitbehoefte van vrouwen eigenlijk niet van die van mannen: we hebben allemaal dezelfde ADH gebaseerd op ons lichaamsgewicht, niet op ons geslacht. We hebben allemaal dezelfde ADH gebaseerd op ons lichaamsgewicht, niet op ons geslacht. Vrouwen consumeren minder omdat we vaak een lager lichaamsgewicht hebben dan mannen, maar zowel een man als een vrouw met een gewicht van 170 kilo die op gewicht willen blijven, mits ze hetzelfde activiteitenniveau hebben, zouden dezelfde hoeveelheid eiwitten moeten consumeren.
Hoe eiwitten goed zijn voor vrouwen
Beschermt het hart: Uit de Nurse's Health Study bleek dat vrouwen die de meeste eiwitten aten 25% minder kans hadden om een hartaanval te krijgen of aan een hartziekte te overlijden dan vrouwen die de minste eiwitten aten.
Gezondheid van het bot: vrouwen lijden meer botverlies naarmate we ouder worden dan mannen omdat we kleinere, dunnere botten hebben en omdat oestrogeen sterk afneemt wanneer vrouwen in de menopauze komen, wat botverlies veroorzaakt. Eiwit draagt bij aan voldoende botsterkte en -dichtheid, dus voldoende eiwitten binnenkrijgen is cruciaal voor vrouwen om hun spiermassa en -functie te behouden.
Zorgt ervoor dat huid, haar en nagels er gezond en sterk uitzien: naast de voordelen voor de gezondheid is eiwit ook geweldig voor het uiterlijk! Keratine-schoonheidsproducten worden vaak aangeprezen als een belofte voor dikker haar, sterkere nagels en een heldere huid, maar je haar, huid en nagels bestaan toch al voor het grootste deel uit proteïne, dus een eiwitrijk dieet kan de keratinesynthese verhogen.
Helpt je gewicht onder controle te houden en te beheersen: eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat het verhogen van je eiwitinname je langer een vol gevoel geeft, zodat je minder snel naar lege calorieën grijpt.
- Magere spiermassa opbouwen: omdat de supplementenindustrie door mannen wordt gedomineerd, wordt vaak gedacht dat je van proteïnepoeder dikker wordt, omdat veel bedrijven hun proteïne op die manier aan mannen verkopen. Maar (helaas voor de sportschoolmensen), door alleen proteïnepoeder te nemen word je niet op magische wijze dikker en zwaarder - dat vereist een enorme inzet voor krachttraining, en vrouwen hebben ook oestrogeen dat een significante spiermassa in de weg staat. In plaats daarvan zorgt eiwit er in combinatie met training voor dat de vetvrije spiermassa behouden blijft, waardoor je een strakker lichaam krijgt.
Eiwitpoeder voor gewichtsverlies bij vrouwen
Een van de mythes rond een hoge eiwitinname of het gebruik van eiwitshakes is dat ze je er dik of super gespierd uit laten zien, wat betekent dat vrouwen die strakker willen worden of vet willen verliezen geneigd kunnen zijn om er niet aan te beginnen. Het verhogen van je eiwitinname is echter een van de meest effectieve dingen die je kunt doen om af te vallen! De manier om af te vallen is door een calorietekort, want we moeten minder calorieën binnenkrijgen dan we verbranden om kilo's kwijt te raken. Omdat eiwit de meest verzadigende macronutriënt is, geeft het je langer een vol gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om calorierijk of ongezond voedsel te eten.
Tijdens je reis om af te vallen streef je er meestal naar om meer vet en minder spieren te verliezen, wat lastig kan zijn om te bereiken. Het is aangetoond dat een hoge eiwitinname helpt om de vetvrije massa en spiermassa te behouden tijdens het afvallen: een onderzoek in het medische tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise toonde de correlatie aan tussen meer eiwit en minder verlies van vetvrije massa. De atleten die een eiwitrijk dieet kregen, verloren meer gewicht terwijl ze hun spieren behielden dan degenen die zich niet concentreerden op eiwitten in hun dieet. We gaan dieper in op hoe eiwitpoeder werkt bij gewichtsverlies in een andere blogpost.
Dus voor mensen die willen afvallen en hun eiwitinname willen verhogen, kan een eiwitpoeder een makkelijke en handige manier zijn om aan die eiwitbehoefte te voldoen. Eiwitpoeder bevat weinig calorieën, vetten en koolhydraten, dus je kunt je macronutriëntenverhouding op orde houden. Onze RITUEEL: Biologisch Veganistisch Eiwitpoeder is een van de gezondste eiwitpoeders voor vrouwen en geweldig voor gewichtsverlies, met maar liefst 20 gram eiwit voor slechts 115 calorieën!
Eiwitpoeder voor gewichtstoename bij vrouwen
Of je nu ondergewicht hebt of spieren wilt kweken, eiwitpoeder kan je helpen je doelen te bereiken! Eiwit bevat aminozuren die helpen spieren op te bouwen en tijdens het trainen breken spiervezels af. Spieren groeien tijdens het herstel wanneer ze zichzelf herstellen. Spieren groeien tijdens het herstel wanneer ze zichzelf herstellen, en proteïnepoeder kan die schade helpen herstellen, waardoor je sneller herstelt voor je volgende sessie en je spiergroei een boost krijgt.
Zorg ervoor dat je spieren opbouwt in plaats van vet door je eiwitshakes te combineren met weerstandstraining en het tillen van zware gewichten. Om spieren op te bouwen moet je spierhypertrofie op gang brengen, wat wordt bereikt door een toename van eiwitten in je dieet en krachttraining. Een overzicht van 49 onderzoeken toonde aan dat eiwitsupplementen in de voeding de veranderingen in spierkracht en -omvang tijdens weerstandstraining aanzienlijk verbeterden, wat aantoont dat eiwitshakes + krachttraining = grote winst!
Kies voor gewichtstoename iets als onze WHOLE: plantaardige voedingsshake als een eiwitshake met iets meer calorieën, die ook vitaminen, mineralen en koolhydraten bevat om je te helpen je doelen te bereiken.
Eiwitpoeder voor vrouwen boven de 50
Wanneer vrouwen in de menopauze komen, kan de lichaamssamenstelling drastisch veranderen, zoals meer lichaamsvet, minder spiermassa en meer verlies van botdichtheid. Onderzoek toont ook een verlies van oestrogeen aan, dat nodig is voor het behoud van spier- en botmassa.
Studies suggereren dat een hogere eiwitinname helpt om de fysieke functie te behouden bij volwassenen van middelbare leeftijd die goed functioneren, vooral bij vrouwen.. Omdat er een significante relatie is tussen botmineraaldichtheid en de belangrijke voedingsstoffen energie, eiwitten, calcium, magnesium, zink en vitamine C, raden we onze WHOLE: Plantaardige Voedingsshake aan, die al deze vitaminen en mineralen bevat, plus een hele lading eiwitten om je botten en spieren zo sterk mogelijk te houden.
Het is ook de moeite waard om op te merken dat eiwitshakes ook moeten worden aangevuld met wat krachttraining, om te helpen spieren op te bouwen en verlies van botdichtheid te voorkomen.om spieren op te bouwen en verlies van botdichtheid te voorkomen.
Eiwitpoeder voor zwangere vrouwen
Aanvulling met eiwitpoeder is geen noodzaak voor zwangere vrouwen, maar je aanbevolen eiwitinname neemt wel toe met ongeveer 6 gram, wat soms moeilijk kan zijn, vooral als je last hebt van misselijkheid of vermoeidheid en geen zin hebt om een hele maaltijd te nuttigen.
Als je veel last hebt van ochtendmisselijkheid of misselijkheid, kan een eiwitsmoothie een makkelijke en handige manier zijn om de eiwitten voor jou en je baby aan te vullen. Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk tijdens de zwangerschap, want deze essentiële aminozuren zijn de bouwstenen voor een goede gezondheid.
Het is van het grootste belang dat je weet wat je in je eigen lichaam en dat van je baby stopt. Daarom moeten zwangere vrouwen het houden bij eenvoudige, niet-gearomatiseerde eiwitpoeders zonder kunstmatige ingrediënten, superfoods of toegevoegde vitaminen en mineralen, omdat je die voedingsstoffen waarschijnlijk al binnenkrijgt met een prenatale vitamine. Onze post 'Mag je eiwitpoeder als je zwanger bent? gaat dieper in op wat zwangere vrouwen moeten zoeken en vermijden in een eiwitpoeder.
Wij adviseren RITUAL Niet-gearomatiseerddat slechts 3 ingrediënten bevat: hennep, erwten en quinoa, en door een derde partij is getest op verontreinigingen en zware metalen, dus je weet dat je bij ons veilig bent!
Eiwitpoeder voor vrouwen die borstvoeding geven
Als er één beeld is dat je waarschijnlijk niet associeert met proteïnepoeder, dan zijn het wel vrouwen die borstvoeding geven! Maar net zoals je tijdens de zwangerschap eiwitten nodig hebt om de groei van de foetus te bevorderen en je kind te helpen ontwikkelen, moet je er na de zwangerschap voor zorgen dat je zelf voldoende eiwitten binnenkrijgt, zodat je lichaam mager weefsel kan opbouwen, herstellen en behouden. En dat niet alleen, je lichaam gebruikt eiwitten om moedermelk te produceren, dus je hebt het nog steeds nodig om je baby te helpen groeien.
De British Nutrition Foundation raadt een verhoogde eiwitinname aan voor vrouwen die borstvoeding geven - maar dit kan moeilijk zijn na de bevalling, door gebrek aan tijd, energie en zelfs moeite met bewegen. Dat is waar eiwitpoeders van pas komen! Een snelle eiwitsmoothie maken of je pap of pannenkoeken verrijken met een eiwitpoeder kan helpen om je eiwitinname te verhogen.
Als je borstvoeding geeft, moet je net zo goed letten op wat je binnenkrijgt als tijdens de zwangerschap. Daarom raden we je aan om een eenvoudig mengsel te gebruiken zoals RITUEEL: Niet-gearomatiseerdeen van de beste plantaardige proteïnepoeders voor vrouwen tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
Bekijk ons volledige assortiment ongelooflijke, 100% natuurlijke, proteïnepoeders om te zien welke het beste bij jou past. Onze PERFORM veganistisch eiwitpoeder zit boordevol BCAA's en kurkuma, en je kunt ook accessoires kopen zoals onze roestvrijstalen proteïneshaker.
Bronnen
Gendervooroordelen, gezondheidszorgen en verlegen consumenten: 10 grafieken die de houding van het Verenigd Koninkrijk tegenover proteïne verklarenhttps://www.thegrocer.co.uk/trend-reports/gender-bias-health-concerns-and-sports-shy-consumers-10-charts-explaining-uk-attitudes-to-protein/598311.article
'Belangrijkste eiwitbronnen in de voeding en het risico op coronaire hartziekten bij vrouwen'. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
Eiwit | De voedingsbron https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
'Eiwitinname voor optimaal spierbehoud' https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
'Breuken voorkomen: wat vrouwen moeten weten' https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/
Eiwitinname en botgezondheid https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/
Voedingsstoffen die de keratineproductie beïnvloeden https://healthyeating.sfgate.com/nutrients-affecting-keratin-production-10393.html
Rol van eiwitten bij afvallen en op gewicht blijven' https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
'Behoud gezonde spieren tijdens afvallen' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
Verhoogde eiwitinname vermindert vetvrije lichaamsmassa tijdens gewichtsverlies bij atleten'. https://www.researchgate.net/publication/38114571_Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass_Loss_during_Weight_Loss_in_Athletes
Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde toename in spiermassa en spierkracht bij gezonde volwassenen'. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Bot en voeding bij oudere vrouwen: eiwit, energie en calcium als belangrijkste determinanten van botmineraaldichtheid https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12700617/
Associatie van veranderingen in lichaamsomvang, lichaamssamenstelling en obesitasstatus halverwege het leven met de menopauzetraditie'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041043/
'Spiermassa-index als voorspeller van levensduur bij oudere volwassenen' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/
Eiwitinname en functionele integriteit bij het ouder worden: de nakomelingen van de Framingham Heart Study'. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/123/5106141
Dit is waarom de eiwitbehoefte verandert naarmate je ouder wordt https://www.wellandgood.com/protein-requirements-by-age/
Effecten van proteïne-energiesupplementen tijdens de zwangerschap op de foetale groei: een literatuuroverzicht gericht op externe factoren'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827488/