Alles wat vrouwen moeten weten over eiwitpoeder
Het valt niet te ontkennen dat eiwit een hot topic is. De opkomst van plantaardige diëten heeft veel mensen aan het denken gezet over hoeveel eiwit we precies nodig hebben, welke eiwitbronnen het gezondst zijn en of we allemaal eiwitshakes zouden moeten drinken.
Vrouwen worden echter vaak vergeten in deze gesprekken. De supplementenindustrie richt zich grotendeels op mannen die veel spieren willen opbouwen en bulken, waardoor het vaak lijkt alsof eiwitpoeders niet relevant zijn voor vrouwen, vooral als hun doelen niet gericht zijn op gewichtstoename of spiermassa. Dit zie je terug in de cijfers: ruim twee keer zoveel mannen drinken regelmatig eiwitshakes dan vrouwen.
Eiwit is echter iets waar we allemaal van op de hoogte moeten zijn, aangezien ieder van ons uit eiwit bestaat en eiwit nodig heeft om te functioneren. Eiwit is belangrijk, en daarom vinden deze discussies plaats. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoeveel eiwit vrouwen zouden moeten consumeren om verschillende doelen te bereiken. Deze gids behandelt:
Wat is eiwit?
Eiwit is een essentiële macronutriënt, wat betekent dat we er veel van nodig hebben om ons lichaam goed te laten functioneren. Je vindt eiwit overal in je lichaam: in je spieren, bloed, huid, haar en zo'n beetje elk ander lichaamsdeel dat je kunt bedenken. Ons lichaam gebruikt het om zichzelf te herstellen, weefsel op te bouwen en een goede algehele gezondheid te behouden.
Hoeveel eiwitten hebben vrouwen nodig?
Helaas is er geen vast getal voor de hoeveelheid eiwit die iedereen zou moeten binnenkrijgen. Elke vrouw is anders, dus de hoeveelheid eiwit die jouw lichaam nodig heeft, zal natuurlijk verschillen van die van een andere vrouw! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitinname is ongeveer 0,36 gram per kilogram lichaamsgewicht – maar dit getal varieert behoorlijk, afhankelijk van veel andere factoren, zoals je activiteitsniveau, je leeftijd, enzovoort. Iemand die regelmatig krachttraining doet of intensief sport, zou bijvoorbeeld eerder moeten streven naar 0,5 tot 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, terwijl 0,36 gram de aanbevolen hoeveelheid is voor iemand die weinig beweegt.
Als je specifieke gezondheids- en fitnessdoelen hebt, is niet alleen de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt belangrijk, maar ook hoeveel eiwit je consumeert in verhouding tot je andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), aangezien macronutriënten samenwerken in het lichaam. Nogmaals, de ideale verhouding koolhydraten-vetten-eiwitten zal onder andere verschillen op basis van je lichaamstype en je doelen.
Verschilt de eiwitbehoefte van vrouwen van die van mannen?
Ondanks hoe man-gericht de eiwitindustrie is, verschilt de eiwitbehoefte van vrouwen eigenlijk niet van die van mannen: we hebben allemaal dezelfde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) gebaseerd op ons lichaamsgewicht, niet op ons geslacht. Vrouwen consumeren minder in termen van hoeveelheid omdat we vaak een lager lichaamsgewicht hebben dan mannen, maar zowel een man als een vrouw van zo'n 77 kilo die hun gewicht willen behouden, en die hetzelfde activiteitsniveau hebben, zouden dezelfde hoeveelheid eiwit moeten consumeren.
Hoe eiwitten vrouwen helpen
-
Beschermt het hart: Uit de Nurse’s Health Study bleek dat vrouwen die de meeste eiwitten aten, 25% minder kans hadden op een hartaanval of om te overlijden aan hartziekten dan vrouwen die de minste eiwitten aten.
-
Botgezondheid: Vrouwen hebben meer botverlies naarmate we ouder worden dan mannen, omdat we kleinere, dunnere botten hebben, en omdat oestrogeen sterk afneemt wanneer vrouwen de menopauze bereiken, wat botverlies veroorzaakt. Eiwit draagt bij aan voldoende botsterkte en -dichtheid, dus genoeg eiwit binnenkrijgen is cruciaal voor vrouwen om spiermassa en -functie te behouden.
-
Houdt huid, haar en nagels gezond en sterk: Naast de gezondheidsvoordelen is eiwit ook geweldig voor je uiterlijk! Keratine schoonheidsproducten worden vaak aangeprezen met de belofte van dikker haar, sterkere nagels en een helderdere huid, maar je haar, huid en nagels bestaan sowieso grotendeels uit eiwit, dus een eiwitrijk dieet kan de keratine-aanmaak stimuleren.
-
Helpt gewicht te beheersen en te behouden: Eiwit verzadigt meer dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat het verhogen van je eiwitinname je kan helpen om langer vol te zitten, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken met lege calorieën.
- Opbouwen van droge spiermassa: Omdat de supplementenindustrie zo man-gedomineerd is, bestaat vaak de perceptie dat eiwitpoeder je gespierd maakt, aangezien veel bedrijven hun eiwit zo aan mannen verkopen. Maar (helaas voor de 'gym bros' daarbuiten) alleen eiwitpoeder nemen zal je niet magisch gespierd maken – het vereist een enorme toewijding aan krachttraining, en vrouwen hebben ook oestrogeen, wat fungeert als een barrière voor aanzienlijke spiermassa. In plaats daarvan, in combinatie met training, behoudt eiwit droge spiermassa, wat helpt bij het ontwikkelen van een meer strak fysiek.
Eiwitpoeder voor vrouwen die willen afvallen
Een van de mythes rondom een hoge eiwitinname of het consumeren van eiwitshakes is dat ze je er gespierd of super gespierd uit laten zien, wat betekent dat vrouwen die strakker willen worden of vet willen verliezen geneigd kunnen zijn om ze te vermijden. Het verhogen van je eiwitinname is echter een van de meest effectieve dingen die je kunt doen om af te vallen! De manier om af te vallen is door middel van een calorietekort, aangezien we minder calorieën moeten consumeren dan we verbranden om de kilo's kwijt te raken. Omdat eiwit de meest verzadigende macronutriënt is, zorgt het ervoor dat je langer vol zit, waardoor de verleiding om te snacken met calorierijke of ongezonde voeding afneemt.
Tijdens je afvalreis wil je meestal meer vet en minder spieren verliezen, wat lastig kan zijn om te bereiken. Een hoge eiwitinname heeft aangetoond te helpen bij het behoud van droge lichaams- en spiermassa tijdens gewichtsverlies: een studie in het medische tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise toonde de correlatie aan tussen verhoogde eiwitinname en verminderd verlies van droge spiermassa. De atleten die een eiwitrijk dieet kregen, verloren meer gewicht terwijl ze hun spieren behielden, dan degenen die zich niet concentreerden op eiwitten in hun dieet. We gaan dieper in op hoe eiwitpoeder werkt voor gewichtsverlies in een andere blogpost.
Dus, voor degenen die willen afvallen en hun eiwitinname willen verhogen, kan een eiwitpoeder een gemakkelijke en handige manier zijn om aan die eiwitbehoeften te voldoen. Eiwitpoeder is laag in calorieën, vetten en koolhydraten, zodat je je macronutriëntenverhouding op peil kunt houden. Onze RITUAL: Organic Vegan Protein Powder is een van de gezondste eiwitpoeders voor vrouwen en geweldig om af te vallen, met maar liefst 20g eiwit voor slechts 115 calorieën!
Eiwitpoeder voor vrouwen die willen aankomen
Of je nu ondergewicht hebt of spieren wilt opbouwen, eiwitpoeder kan je helpen je doelen te bereiken! Eiwit bevat aminozuren die helpen bij het opbouwen van spieren en, tijdens het sporten, breken spiervezels af. Spieren groeien tijdens herstel wanneer ze zichzelf repareren, en eiwitpoeder kan helpen die schade te herstellen, waardoor je sneller herstelt voor je volgende sessie en de spiergroei stimuleert.
Zorg ervoor dat je spieren opbouwt in plaats van vet door je eiwitshakes te combineren met weerstandstraining en het tillen van zware gewichten. Om spieren op te bouwen, moet je spierhypertrofie triggeren, wat wordt bereikt door een verhoging van de eiwitinname via de voeding en krachttraining. Een overzicht van 49 studies toonde aan dat eiwitsupplementen via de voeding de veranderingen in spierkracht en -omvang tijdens weerstandstraining aanzienlijk verbeterden, wat aantoont dat eiwitshakes + krachttraining = grote vooruitgang!
Voor gewichtstoename kies je iets als onze WHOLE: Plant Based Nutritional Shake, een eiwitshake met iets meer calorieën, die ook vitamines, mineralen en koolhydraten bevat om je te helpen je doelen te bereiken.
Eiwitpoeder voor vrouwen boven de 50
Wanneer vrouwen de menopauze bereiken, kan de lichaamssamenstelling drastisch veranderen, inclusief meer lichaamsvet, verminderde spiermassa en verhoogd botdichtheidsverlies. Onderzoek toont ook een verlies aan oestrogeen, wat nodig is om spier- en botmassa te behouden.
Studies suggereren dat hogere eiwitinname helpt om de fysieke functie te behouden bij volwassenen van middelbare leeftijd met een hoge functionaliteit, vooral bij vrouwen. Omdat er een significant verband is tussen botmineraaldichtheid en de cruciale voedingsstoffen energie, eiwit, calcium, magnesium, zink en vitamine C, raden we onze WHOLE: Plant Based Nutritional Shake aan, die al deze vitamines en mineralen bevat, plus een heleboel eiwitten om je botten en spieren zo sterk mogelijk te houden.
Het is ook goed om te weten dat eiwitshakes het beste samengaan met krachttraining, om je spieren op te bouwen en botontkalking te voorkomen.
Eiwitpoeder voor zwangere vrouwen
Eiwitpoeder als supplement is niet per se nodig voor zwangere vrouwen, maar je aanbevolen eiwitinname stijgt wel met ongeveer 6 gram. Dat kan soms lastig zijn, vooral als je last hebt van misselijkheid of vermoeidheid en geen zin hebt in een hele maaltijd.
Als je veel last hebt van ochtendmisselijkheid of gewoon misselijkheid, kan een eiwitsmoothie drinken een makkelijke en handige manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor zowel jou als je baby. Genoeg eiwitten binnenkrijgen is superbelangrijk tijdens de zwangerschap, want deze essentiële aminozuren zijn de bouwstenen voor een goede gezondheid.
Weten wat je in je eigen lichaam en dat van je baby stopt, is superbelangrijk. Daarom kunnen zwangere vrouwen het beste kiezen voor simpele, ongeparfumeerde eiwitpoeders zonder kunstmatige ingrediënten, superfoods of toegevoegde vitamines en mineralen. Die krijg je waarschijnlijk al binnen via een prenatale vitamine. Onze blogpost ‘Mag je eiwitpoeder gebruiken als je zwanger bent?’ gaat dieper in op waar zwangere vrouwen op moeten letten en wat ze moeten vermijden bij eiwitpoeder.
Wij raden RITUAL Ongeparfumeerd aan, dat slechts 3 ingrediënten bevat: hennep, erwt en quinoa. Het is door een externe partij getest op verontreinigingen en zware metalen, dus je weet dat je bij ons veilig zit!
Eiwitpoeder voor vrouwen die borstvoeding geven
Als er één beeld is dat je waarschijnlijk niet associeert met eiwitpoeder, dan zijn het wel vrouwen die borstvoeding geven! Maar net zoals je tijdens de zwangerschap eiwitten nodig hebt voor de groei van de foetus en de ontwikkeling van je kind, moet je na de zwangerschap zorgen dat je zelf voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zo kan je lichaam herstellen, opbouwen en mager weefsel behouden. Bovendien gebruikt je lichaam eiwitten om borstvoeding te produceren, dus je hebt het nog steeds nodig om je baby te helpen groeien.
De British Nutrition Foundation adviseert een hogere eiwitinname voor vrouwen die borstvoeding geven. Maar dit kan na de bevalling lastig zijn, door gebrek aan tijd, energie en zelfs moeite met bewegen. En daar komen eiwitpoeders goed van pas! Snel een eiwitsmoothie maken of je pap of pannenkoeken verrijken met eiwitpoeder kan helpen om je eiwitinname te verhogen.
Je moet net zo goed opletten wat je eet als je borstvoeding geeft als tijdens je zwangerschap. Daarom raden we aan om te kiezen voor een simpele mix zoals RITUAL: Ongeparfumeerd, een van de beste plantaardige eiwitpoeders voor vrouwen tijdens hun hele zwangerschaps- en borstvoedingsperiode.
Bekijk ons complete assortiment van geweldige, 100% natuurlijke eiwitpoeders om te zien welke het beste bij jou past. Ons PERFORM vegan eiwitpoeder zit boordevol BCAA's en kurkuma, en je kunt ook accessoires zoals onze roestvrijstalen eiwitshaker.
Bronnen
‘Genderbias, gezondheidsproblemen en verlegen consumenten: 10 grafieken die de Britse houding ten opzichte van eiwitten verklaren’https://www.thegrocer.co.uk/trend-reports/gender-bias-health-concerns-and-sports-shy-consumers-10-charts-explaining-uk-attitudes-to-protein/598311.article
‘Belangrijke voedingsbronnen van eiwitten en het risico op coronaire hartziekten bij vrouwen’ https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
‘Eiwit | De Voedingsbron’ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
‘Eiwitinname voor optimaal spierbehoud’ https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
‘Fracturen voorkomen: wat vrouwen moeten weten’ https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/
‘Eiwitinname en botgezondheid’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/
‘Voedingsstoffen die de keratineproductie beïnvloeden’ https://healthyeating.sfgate.com/nutrients-affecting-keratin-production-10393.html
‘Rol van eiwit bij gewichtsverlies en -behoud’ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
‘Gezonde spieren behouden tijdens gewichtsverlies’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
‘Verhoogde eiwitinname vermindert verlies van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies bij atleten’ https://www.researchgate.net/publication/38114571_Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass_Loss_during_Weight_Loss_in_Athletes
‘Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsupplementen op door weerstandstraining geïnduceerde toename van spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen’ https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
‘Bot en voeding bij oudere vrouwen: eiwit, energie en calcium als belangrijkste bepalende factoren voor botmineraaldichtheid’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12700617/
‘Verband tussen veranderingen in lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling en obesitasstatus op middelbare leeftijd en de menopauzale overgang’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041043/
‘Spiermassa-index als voorspeller van levensduur bij oudere volwassenen’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/
‘Eiwitinname en functionele integriteit bij veroudering: de Framingham Heart Study offspring’ https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/123/5106141
‘Dit is waarom je eiwitbehoefte verandert naarmate je ouder wordt’ https://www.wellandgood.com/protein-requirements-by-age/
‘Effecten van eiwit-energiesuppletie tijdens de zwangerschap op de foetale groei: een literatuuroverzicht gericht op externe factoren’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827488/