Kan creatine worden gemengd met eiwitpoeder?
Als je een effectieve trainingsroutine opbouwt, moet je jezelf van brandstof kunnen voorzien. Dit is waar trainingssupplementen, zoals eiwitshakes, echt een impact hebben op je prestaties. Hetzelfde geldt voor creatine, een zeer populair supplement dat ook kan helpen om je trainingen te verbeteren en je te helpen je doelen te bereiken.
Maar als twee verschillende supplementen vergelijkbare effecten op je prestaties kunnen hebben, kun je ze dan samen mengen om jezelf bovenmenselijke kracht te geven?
Het korte antwoord is: Het mixen van twee supplementen zal je niet bovenmenselijk veel geven, hoewel je misschien wel wat verbeteringen zult merken, afhankelijk van wat die supplementen zijn. In dit artikel kijken we naar het mixen van creatine in je eiwitshake en of dat voordelen heeft. We zullen ook onderzoeken of er misschien nadelige effecten zijn waar je voor moet oppassen.
Wat is Creatine en wat doet het?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die wordt aangemaakt in je spiercellen. Het wordt beschouwd als een van de best presterende supplementen voor prestaties en wordt vaak gebruikt door mensen die spieren willen opbouwen of hun uithoudingsvermogen tijdens de training willen verbeteren. Wanneer je het in supplementvorm vindt, is het synthetisch aangemaakt en de meest voorkomende synthetische vorm is creatinemonohydraat.
Creatine helpt om het lichaam van meer energie te voorzien tijdens intensieve trainingen door het niveau van fosfocreatine dat is opgeslagen in je spieren te verhogen (Cooper et al., 2012).
Wanneer je traint, vooral bij een hoge intensiteitstraining, heeft je lichaam een energiebron nodig. De meest elementaire energiebron in onze cellen is ATP, of Adenosinetrifosfaat. Ons lichaam heeft het vermogen om genoeg ATP op te slaan voor ongeveer 10 seconden training met hoge intensiteit, zoals sprinten op volle snelheid. Daarna kan je lichaam niet snel genoeg ATP produceren om dat inspanningsniveau vol te houden.
Fosfocreatine wordt gebruikt om nieuwe ATP te produceren in je cellen tijdens trainingen met een hoge intensiteit, dus door creatine te supplementeren kun je je lichaam helpen meer energie op te slaan die kan worden gebruikt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je vermogen om spiermassa te ontwikkelen te stimuleren (Casey en Greenhaff, 2000).
Wat zijn de voordelen van het mengen van creatine met proteïnepoeder?
Creatine en proteïnepoeder hebben verschillende chemische structuren, dus ze werken verschillend in het lichaam en richten zich op verschillende gebieden, terwijl ze dezelfde algemene effecten hebben. Beide bevorderen spiertoename, maar terwijl proteïnepoeders werken om de spiereiwitsynthese en het herstel na de training te verbeteren, verhoogt creatine je inspanningsvermogen, wat ook kan leiden tot beter herstel en spiergroei.
Beide supplementen kunnen helpen om de spiermassa te vergroten en de prestaties tijdens het sporten te verbeteren, maar creatine heeft ook een aantal extra voordelen. Zo kan het gebruik van creatinesupplementen de spiercellen helpen om kleine hoeveelheden water vast te houden die anders verloren zouden gaan door zweten, waardoor we beter in staat zijn om te trainen bij warmere temperaturen (Kreider et al.,2017).
Creatine kan ook helpen om de spiermassa te vergroten en de aanmaak van eiwitten in onze spieren op gang te brengen door de niveaus van IGF-1 in het lichaam te verhogen. IGF-1 is een hormoon dat een rol speelt bij de groei van vetvrije spiermassa (Burke et al., 2008).
Het mengen van de twee stoffen in één shaker geeft ons echter geen magische kracht om spieren op te bouwen en onderzoeken hebben aangetoond dat het samen innemen van de twee niet noodzakelijkerwijs je algehele prestaties verbetert, vooral bij oudere mensen (Bemben et al., 2009). Huidige onderzoeken suggereren dat er weinig verschil is tussen het gebruik van alleen proteïnepoeder of creatine en het mengen ervan, waarbij sommige onderzoeken een verwaarloosbaar verschil lieten zien tussen degenen die de twee mengden en degenen die alleen proteïnepoeder gebruikten (Outlaw et al., 2013). Hoewel er nog steeds onderzoek wordt gedaan naar de voordelen van het samen innemen van creatine en eiwitpoeder, zullen veel mensen dit voor het gemak blijven doen (Burke et al., 2001).
Of je ervoor kiest om creatine te mengen met proteïnepoeder hangt ook af van wat je als individu wilt bereiken. Als je liever naar de sportschool gaat om je huidige fitnessniveau te behouden, of om je conditie over een langere periode te verbeteren, dan kan eiwitpoeder alleen je de extra ondersteuning geven die je nodig hebt. Als je echter je fysieke kracht wilt maximaliseren en zware spieren wilt opbouwen, dan kan het toevoegen van creatine aan je trainingsroutine betere resultaten opleveren.
Zijn er nadelen?
Het mengen van eiwitpoeder en creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Sommige mensen beweren echter dat creatine zelf bepaalde bijwerkingen kan veroorzaken, zoals gewichtstoename, een opgeblazen gevoel en zelfs spierkrampen en uitdroging.
Er wordt ook gesuggereerd dat creatine een anabole steroïde is en alleen door bepaalde groepen mensen kan worden gebruikt. Dit is niet waar, en creatine is een uiterst veilig en effectief supplement gebleken (Kreider et al., 2017), vooral als je koopt van een gerenommeerd bedrijf dat zijn producten door derden laat testen op verontreinigingen, zodat je zeker weet dat je de beste supplementen voor je lichaam krijgt.
Als je vragen hebt over de introductie van een nieuw supplement in je dagelijkse routine, vraag dan zoals altijd advies aan je zorgverlener.
