Kun je creatine mixen met eiwitpoeder?
Als je een effectieve trainingsroutine opbouwt, moet je jezelf goed kunnen voeden. Dit is precies waar supplementen voor je training, zoals eiwitshakes, echt een verschil maken voor je prestaties. Hetzelfde geldt voor creatine, een heel populair supplement dat je ook kan helpen om je trainingen te verbeteren en je doelen te behalen.
Maar als twee verschillende supplementen vergelijkbare effecten kunnen hebben op je prestaties, kun je ze dan mixen om jezelf superkrachten te geven?
Het korte antwoord is: Twee supplementen mixen geeft je geen superkrachten, al kun je wel wat verbeteringen merken, afhankelijk van welke supplementen het zijn. In dit artikel kijken we naar het mengen van creatine in je eiwitshake, en of dat voordelen heeft. We bespreken ook of er misschien nadelige effecten zijn waar je op moet letten.
Wat is creatine en wat doet het?
Creatine is een stof die van nature in je spiercellen wordt aangemaakt. Het wordt gezien als een van de beste supplementen voor je prestaties en wordt vaak gebruikt door mensen die spieren willen opbouwen of hun uithoudingsvermogen tijdens trainingen willen verbeteren. Als je het als supplement koopt, is het synthetisch gemaakt. De meest voorkomende synthetische vorm is creatine monohydraat.
Creatine zorgt ervoor dat je lichaam meer energie krijgt tijdens intensieve trainingen. Dit doet het door de hoeveelheid fosfocreatine in je spieren te verhogen (Cooper et al., 2012).
Als je traint, vooral bij intensieve training, heeft je lichaam energie nodig. De meest basische energiebron in onze cellen is ATP, oftewel Adenosine Trifosfaat. Ons lichaam kan genoeg ATP opslaan voor ongeveer 10 seconden intensieve beweging, zoals sprinten op volle snelheid. Daarna kan je lichaam niet snel genoeg ATP aanmaken om dat niveau van inspanning vol te houden.
Fosfocreatine wordt gebruikt om nieuwe ATP aan te maken in je cellen tijdens intensieve trainingen. Door creatine als supplement te nemen, help je je lichaam dus om meer energie op te slaan. Die energie kun je dan gebruiken om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je spiergroei te stimuleren (Casey en Greenhaff, 2000).
Wat zijn de voordelen van creatine mengen met eiwitpoeder?
Creatine en eiwitpoeder hebben verschillende chemische structuren, dus ze werken anders in je lichaam en richten zich op verschillende plekken, hoewel ze wel vergelijkbare algemene effecten hebben. Beide stimuleren spiergroei, maar terwijl eiwitpoeders de aanmaak van spiereiwitten en het herstel na het sporten verbeteren, vergroot creatine je trainingscapaciteit. Dit kan dan weer leiden tot beter herstel en meer spiergroei.
Beide supplementen kunnen helpen om je spiermassa te vergroten en je prestaties tijdens het sporten te verbeteren. Maar creatine heeft ook nog wat extra voordelen. Zo kunnen creatinesupplementen de spiercellen helpen om kleine hoeveelheden water vast te houden die anders door zweet verloren zouden gaan. Dit zorgt ervoor dat we beter kunnen sporten bij hogere temperaturen (Kreider et al., 2017).
Creatine kan ook helpen om je spiermassa te vergroten en de aanmaak van eiwitten in je spieren te stimuleren. Dit doet het door de IGF-1-niveaus in je lichaam te verhogen. IGF-1 is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de groei van vetvrije spiermassa (Burke et al., 2008).
Maar als je de twee stoffen samen in één shaker doet, krijg je helaas geen magische spieropbouwende krachten. Studies hebben aangetoond dat het samen innemen van de twee niet per se je algehele prestaties verbetert, vooral niet bij oudere mensen (Bemben et al., 2009). Uit recente studies blijkt dat er weinig verschil is tussen het gebruik van eiwitpoeder of creatine alleen, en het samen mengen ervan. Sommige onderzoeken tonen zelfs een verwaarloosbaar verschil aan tussen degenen die de twee mengden en degenen die alleen eiwitpoeder gebruikten (Outlaw et al., 2013). Hoewel onderzoek naar de voordelen van het samen innemen van creatine en eiwitpoeder nog loopt, zullen veel mensen dit waarschijnlijk blijven doen uit gemak (Burke et al., 2001).
Of je creatine met eiwitpoeder mengt, hangt ook af van wat je persoonlijk wilt bereiken. Als je naar de sportschool gaat om je huidige conditie te behouden, of om je conditie op de lange termijn te verbeteren, dan kan eiwitpoeder alleen je de extra ondersteuning geven die je nodig hebt. Maar als je je fysieke kracht wilt maximaliseren en veel spiermassa wilt opbouwen, dan kan het toevoegen van creatine aan je trainingsroutine betere resultaten opleveren.
Zijn er nadelen?
Het mengen van eiwitpoeder en creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Sommige mensen beweren echter dat creatine zelf bepaalde bijwerkingen kan veroorzaken, zoals gewichtstoename, een opgeblazen gevoel en zelfs spierkrampen en uitdroging.
Er wordt soms beweerd dat creatine een anabole steroïde is en alleen door bepaalde groepen mensen gebruikt mag worden. Dit klopt niet. Creatine is juist een extreem veilig en effectief supplement gebleken (Kreider et al., 2017). Zeker als je koopt bij een betrouwbaar bedrijf dat zijn producten door derden laat testen op verontreinigingen, weet je zeker dat je de beste supplementen voor je lichaam krijgt.
Zoals altijd, als je vragen hebt over het toevoegen van een nieuw supplement aan je routine, vraag dan je huisarts of een andere zorgverlener om advies.
