Overtrain ik?
In het leven draait alles om evenwicht. Ik balanceer bijvoorbeeld graag mijn boek tegen de arm van mijn leesstoel terwijl ik mijn thee drink en taart eet. Andere mensen balanceren graag tussen yoga en krachttraining, of tussen hardlopen en fietsen. Wat je voorkeur voor lichaamsbeweging ook is, het is belangrijk om te beseffen dat je kunt overdrijven en dat jezelf en je lichaam constant pushen een nadelige invloed kan hebben.
Het kan ertoe leiden dat je lichaam meer stress en spanning te verduren krijgt dan nodig is door te veel te bewegen.
Als je oplet hoe je traint en de tekenen van overtraining herkent, kun je ervoor zorgen dat je je lichaam niet beschadigt. Er is geen harde regel over hoeveel iemand wel of niet moet trainen: dat hangt sterk af van je fitnessniveau, hoe je je trainingen van brandstof voorziet en hoe je naar je lichaam luistert.
Kun je te veel trainen?
Ja, dat kan.
Je lichaam consequent niet genoeg tijd geven om te rusten en te herstellen tussen sessies door, kan je lichaam beschadigen en voorkomen dat je je doelen bereikt. Dit, plus het verlangen om resultaten te zien en de endorfine rush die we krijgen van het sporten, kan leiden tot de ontwikkeling van het Overtraining Syndroom (Rchsd.org, 2019).
Dit kan je algehele fitnessniveau verlagen en leiden tot blessures, wat benadrukt hoe belangrijk het is om te zorgen voor een goede rustperiode tussen de sessies. Dit zorgt er ook voor dat je genoeg energie hebt om je training van de juiste brandstof te voorzien, zodat je niet burn-out raakt.
Wat zijn de tekenen van overtraining?
De symptomen van te veel lichaamsbeweging kunnen variëren, afhankelijk van het soort oefening dat je doet. Dit zijn enkele voorbeelden.
- Spierpijn: Nu kun je wel wat spierpijn verwachten tijdens de periodes waarin je traint, vooral als je een fan bent van High Intensity Interval Training (HIIT), maar als deze pijn na twee dagen niet lijkt af te nemen, dan overdrijf je misschien (Health Essentials from Cleveland Clinic, 2018).
- Blessures door overbelasting: Constante hoge belasting van dezelfde spieren en gewrichten kan blessures veroorzaken. Dit is met name relevant voor hardlopers, waar te veel hardlopen blessures kan veroorzaken zoals scheenbeenklachten, fasciitis plantaris, verrekkingen van gewrichten en zelfs blessures aan weke delen. Het belangrijkste van het herkennen van een mogelijke blessure is dat je de blessure de kans geeft om te genezen en te herstellen voordat je de blessure verder belast.
- Vermoeidheid: Ja, bij lichaamsbeweging verbruik je energie en kun je je moe voelen. Vermoeidheid is iets anders. Vermoeidheid treedt op wanneer je lichaam nog niet volledig hersteld is van de laatste ronde en kan je tijdens of na een training uitputten.
- Stemmingswisselingen: Het is algemeen bekend dat sporten een stormloop van hormonen door het lichaam veroorzaakt waardoor je je opgetogen kunt voelen. Te veel lichaamsbeweging kan echter het tegenovergestelde effect hebben, waardoor de hormoonhuishouding uit balans raakt, je stresshormoonspiegels stijgen en depressies, prikkelbaarheid en een gebrek aan concentratievermogen ontstaan (Kreher en Schwartz, 2012).
- Je vermogen lijkt af te nemen: Als je overtraind bent, merk je misschien dat je prestaties afnemen of een plateau bereiken en dat je trainingen moeilijker lijken. Je zou ook een vermindering van je reactietijden, uithoudingsvermogen en kracht kunnen zien. Dit kan ook bijdragen aan een gebrek aan motivatie om door te gaan (Budgett, 2000).
- Verminderd welzijn: Je kunt ook merken dat je je futlozer voelt, (meer) last hebt van pijn en snotteren, niet kunt slapen en gemakkelijker infecties oploopt.
Als je op een punt komt dat je overtraind raakt of een burn-out hebt, moet je misschien een volledige trainingspauze inlassen. Dit kan een herstelperiode van weken tot maanden zijn, afhankelijk van de blessures, maar het is altijd het beste om naar je lichaam te luisteren! Hoe eerder je de tekenen van overtraining herkent, hoe korter de herstelperiode voordat je er weer tegenaan kunt!
Overtraining voorkomen met rustdagen:
Het inplannen van regelmatige rustdagen in je routine en je eraan houden is één manier om ervoor te zorgen dat je goed voor je lichaam zorgt. Rustdagen zijn om een aantal redenen een cruciaal onderdeel van het trainingsproces:
- Tijd geven voor spierherstel: Rust is heel belangrijk voor spiergroei. De schade die onze spieren oplopen als we sporten, wordt gerepareerd als we rusten, wat helpt om vetvrije spiermassa te kweken. Het geeft het lichaam ook de tijd om zijn reserves van een stof genaamd glycogeen, die nodig is tijdens het sporten, aan te vullen. Als deze reserves tussen de trainingen niet worden aangevuld, kun je meer spiervermoeidheid ervaren, wat blessures kan veroorzaken.
- Prestaties verbeteren: Rusten zorgt voor meer energie en voorkomt vermoeidheid, wat een positieve invloed kan hebben op de motivatie. Dit geeft jou en je lichaam het juiste kader voor consistente, succesvolle trainingen.
- Ondersteunt een gezonde slaap: Waar overtraining kan leiden tot verstoorde slaappatronen en zelfs slapeloosheid, kunnen rustdagen helpen om een gezonde slaapcyclus te bevorderen. Overtraining kan je lichaam dwingen om te veel cortisol en adrenaline aan te maken - beide hormonen die niet gekoppeld zijn aan rust en herstel! Als je jezelf een pauze gunt, kunnen je hormonen zichzelf weer in balans brengen en kun je rustig slapen.
Het plannen van je rustdagen rond je actieve dagen kan helpen om je trainingsregime te structureren en overtraining te voorkomen. Het kan ook helpen om structuur aan te brengen in je dieet en voeding. We hebben al eerder geschreven over de vraag of je wel of niet eiwitshakes kunt nemen zonder te sporten.
Het nemen van een eiwitshake op je rustdagen kan helpen om je herstel te bevorderen door extra aminozuren voor herstel te bieden. Als je een eiwitshake gebruikt tijdens het sporten, kies er dan een met toegevoegde BCAA's om sneller en efficiënter herstel te bevorderen. Vivo Life's PERFORM eiwitpoeder bevat 25 g eiwit en 6 g BCAA's per portie voor precies dat doel. Dus, als je je rustdag combineert met een eiwitshake die is ontworpen om herstel te bevorderen, krijg je een energieboost en ben je klaar voor je volgende trainingsdag!
Bronnen:
Rchsd.org. (2019). Overtrainingssyndroom/Burnout. [online] Beschikbaar op: https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/.
Essentiële gezondheidsinformatie van Cleveland Clinic. (2018). 7 tekenen dat lichaamsbeweging uw gezondheid schaadt. [online] Beschikbaar op: https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.