De 7 beste vitamine D-bronnen en -voedingsmiddelen voor veganisten

4 februari 2022

Vitamine D kan soms lastig te vinden zijn in een plantaardig dieet. Wanneer je leest over 'De Beste Bronnen van Vitamine D', verschijnt er meestal een hoop tekst over vette vis (vooral zalm), eidooiers en rundvlees. Voor degenen onder ons die hun dagelijkse dosis vitaminen en mineralen uit schone, gezonde bronnen willen halen die geen lijden veroorzaken, kan het moeilijk zijn om alles te vinden wat we nodig hebben in een volwaardig, plantaardig dieet.

Het punt is dat vitamine D cruciaal is voor de gezondheid van onze vitale organen, het lichaam helpt calcium op te nemen en ons immuunsysteem functioneel houdt. Een vitamine D-tekort kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, bot- en spierpijn, en de verergering van symptomen van depressie en angst, evenals ernstigere (chronische) aandoeningen als het te lang onbehandeld blijft. Bovendien kan een ernstig tekort weken tot maanden van supplementen vergen voordat je verbetering zult zien. Dit betekent dat het echt belangrijk is om onze vitamine D-niveaus optimaal te houden.

Geen zorgen - het kan wel degelijk met een plantaardig dieet!!

Bedenk dit: Iedereen, ongeacht wat ze eten, wordt geadviseerd om in de wintermaanden een vitamine D-supplement te nemen, omdat we waarschijnlijk niet genoeg zon krijgen om aan onze behoeften te voldoen. Voor sommige mensen – bijvoorbeeld mensen met een donkere huid, die 's nachts werken, kleding dragen die het grootste deel van hun huid bedekt, en mensen die niet veel tijd buiten kunnen doorbrengen – is het advies om het hele jaar door supplementen te nemen.

We weten al dat zonlicht en supplementen twee goede bronnen van vitamine D zijn, en we zullen ze later wat gedetailleerder bekijken, maar voor nu – zijn er nog andere goede bronnen voor veganisten?

Verrijkte plantaardige melk

Oké, laten we beginnen met verrijkte plantaardige melk! Plantaardige melk die niet is verrijkt met extra vitaminen en mineralen bevat heel weinig vitamine D, dus zorg ervoor dat je de etiketten goed leest! Eén kopje verrijkte sojamelk bevat ongeveer 116 IE van de 'Zonneschijnvitamine', en verrijkte amandel- en rijstmelk bevatten ongeveer 96 IE per kopje. Dat is geen slecht begin als je melk op je ontbijtgranen of in je ontbijtsmoothie doet!

Paddenstoelen

Sommige paddenstoelen, zoals kastanjechampignons, zijn een van de weinige plantaardige bronnen die veel vitamine D bevatten. Paddenstoelen die in het donker groeien, bevatten er eigenlijk niet veel van, maar als ze onder ultraviolet (UV) licht groeien, kunnen ze tot wel 450 IE per portie van 100 gram bevatten.

Verrijkte ontbijtgranen

De hoeveelheid vitamine D in ontbijtgranen kan enorm verschillen, van 8 IE tot 120 IE per portie. Het is belangrijk om het etiket te controleren bij ontbijtgranen, want sommige vormen van vitamine D3 zijn niet geschikt voor veganisten omdat ze gemaakt zijn van lanoline, het vet uit schapenwol. Klinkt niet echt als een topkeuze voor je ontbijt, toch?!

Verrijkt sinaasappelsap

Ook hier geldt: een portie verrijkt sinaasappelsap kan je zo'n 100 IE geven en is een fijne aanvulling op je ontbijt.

Tofu

Als het verrijkt is, bevat tofu ongeveer 100 IE per 100 gram. Dat is een 1:1 verhouding waar je niks fout mee kunt doen! Ik zou de hele dag kunnen jubelen over hoeveel ik van tofu houd en wat je er allemaal voor geweldige dingen mee kunt doen, maar dat moet dan maar een andere keer!

Zonlicht

Op het noordelijk halfrond hebben de meeste plekken genoeg zon om je alle vitamine D te geven die je nodig hebt. Tussen de 10 en 30 minuten met de zon op je armen en benen kan je al de vitamine D geven die je voor die dag nodig hebt. Maar we moeten dit wel in balans houden met het gezond en beschermd houden van onze huid – dus zorg ervoor dat je zonnebrandcrème draagt en bedek je huid af en toe om deze wat rust te geven. In de winter is er echter gewoon niet genoeg zonlicht om ons op peil te houden, en daarom worden supplementen aanbevolen door verschillende gezondheidsorganisaties.

Supplementen

Oké, supplementen. Dagelijks een zuiver, hoogwaardig en plantaardig supplement nemen als onderdeel van je routine kan helpen om tekorten te voorkomen en je gezond te houden. Ik gebruik Vivo Life’s Vegan Vloeibare Vitamine D3, dat 2.000 IE vitamine D per dosis bevat, samen met 25 microgram vitamine K2. K2 is fantastisch voor het optimaliseren van de effecten van D3 en calcium, en helpt me om het meeste uit mijn plantaardige dieet te halen. Het is goed om te weten dat iedereen ouder dan één jaar dagelijks ongeveer 10 microgram D3 nodig heeft. Dit staat gelijk aan 400 IE (Internationale Eenheden). Dagelijks 4.000 IE of meer nemen over een lange periode wordt als onveilig beschouwd, omdat te veel vitamine D kan leiden tot een aandoening genaamd hypercalciëmie, wat onze hart, botten en nieren kan beschadigen.

Zo zie je maar – een aantal simpele, gebalanceerde manieren om vitamine D in je dieet te krijgen, zonder dat je naar zalm hoeft te grijpen. Bah.

Bronnen:

Delen