7 van de beste vitamine D-bronnen en voedingsmiddelen voor veganisten

4 februari 2022

Deel

Vitamine D kan soms moeilijk te verkrijgen zijn met een plantaardig dieet. Als je leest over 'De beste bronnen van vitamine D', dan komen er meestal massa's tekst over vette vis (met name zalm), eigeel en rundvlees naar boven. Voor degenen onder ons die hun dagelijkse dosis vitamines en mineralen uit schone, gezonde bronnen willen halen waar geen lijden aan te pas komt, kan het moeilijk zijn om alles wat we nodig hebben te vinden in een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding.

Vitamine D is cruciaal voor de gezondheid van onze vitale organenHet helpt het lichaam calcium op te nemen en houdt ons immuunsysteem functioneel. Een tekort aan Vitamine D kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, bot- en spierpijn en verergering van de symptomen van depressie en angst, maar ook tot ernstigere (chronische) aandoeningen als het te lang onbehandeld blijft. Bovendien kan een ernstig tekort weken tot maanden van supplementen voordat je verbetering begint te zien. Dit betekent dat het heel belangrijk is om onze vitamine D-spiegels op een optimaal niveau te houden.

Maak je geen zorgen - het kan op een plantaardig dieet!!!

Denk hier eens over na: Iedereen, wat ze ook eten, wordt geadviseerd om een Vitamine D-supplement te nemen in de wintermaanden, omdat we waarschijnlijk niet genoeg zon krijgen om aan onze behoefte te voldoen. Voor sommige mensen - mensen met een donkere huid, die 's nachts werken, kleding dragen die het grootste deel van hun huid bedekt en mensen die niet veel tijd buiten kunnen doorbrengen bijvoorbeeld - is het advies om het hele jaar door supplementen te nemen.

We weten al dat zonneschijn en supplementen twee goede bronnen van Vitamine D zijn, en we zullen daar later wat dieper op ingaan, maar voor nu - zijn er nog andere goede bronnen voor veganisten?

Verrijkte plantaardige melk

Oké, laten we beginnen met verrijkte plantaardige melk! Plantenmelk die niet verrijkt is met extra vitaminen en mineralen bevat heel weinig Vitamine D, dus kijk goed op het etiket! Een kopje verrijkte sojamelk bevat ongeveer 116 IE van de zonneschijnvitamine, en verrijkte amandel- en rijstmelk ongeveer 96 IE per kopje. Dat is geen slechte voorsprong als je melk op je ontbijtgranen of in je ontbijtsmoothie doet!

Champignons

Bepaalde paddenstoelen, zoals kastanjechampignons, zijn een van de enige plantaardige bronnen die een aanzienlijke hoeveelheid Vitamine D bevatten. Paddenstoelen die in het donker worden gekweekt bevatten eigenlijk niet veel, maar als ze onder ultraviolet (UV) licht worden gekweekt, kunnen ze tot 450 IE per 100 g portie bevatten.

Versterkte granen

De hoeveelheid Vitamine D in ontbijtgranen kan sterk variëren, van 8 IU tot 120 IU per portie. Het controleren van het etiket is belangrijk bij ontbijtgranen, omdat sommige vormen van Vitamine D3 niet geschikt zijn voor veganisten omdat ze gemaakt zijn van lanoline, het vet dat in schapenwol zit. Klinkt niet als een goede keuze voor het ontbijt!

Versterkt sinaasappelsap

Nogmaals, een portie verrijkt sinaasappelsap kan ongeveer 100 IU bieden en is een geweldige aanvulling op het ontbijt.

Tofu

Als tofu verrijkt is, bevat het ongeveer 100 IE per 100 g. Dat is een verhouding van 1:1 waarmee je niet fout kunt gaan! Ik zou de hele dag lyrisch kunnen zijn over hoe dol ik ben op tofu en alle geweldige dingen die je ermee kunt doen, maar dat is misschien iets voor een andere post!

Zonneschijn

Op het noordelijk halfrond is er op de meeste plaatsen genoeg zon om je alle Vitamine D te geven die je nodig hebt. Tussen de 10 en 30 minuten in de zon op je armen en benen kan je alle Vitamine D geven die je die dag nodig hebt. We moeten dit echter wel afwegen tegen een gezonde en beschermde huid - dus zorg ervoor dat je zonnebrandcrème gebruikt en bedek je huid zo nu en dan om je de kans te geven om uit te rusten. In de winter is er gewoon niet genoeg zonlicht om ons bij te vullen, daarom worden supplementen aanbevolen door een aantal gezondheidsorganisaties.

Supplementen

Oké, supplementen. Elke dag een schoon, hoogwaardig en plantaardig supplement nemen als onderdeel van je routine kan helpen om tekorten te voorkomen en je gezond te houden. Ik gebruik Vegan vloeibare vitamine D3 van Vivo Life dat 2000 IE vitamine D per dosis bevat, samen met 25 microgram vitamine K2. K2 is briljant om de effecten van D3 en calcium te optimaliseren en helpt me om het meeste uit mijn plantaardige dieet te halen. Het is goed om te weten dat iedereen ouder dan één jaar dagelijks ongeveer 10 microgram D3 nodig heeft. Dit komt overeen met 400 IE (Internationale Eenheden). Het langdurig innemen van 4000 IE of meer per dag wordt als onveilig beschouwd, omdat een teveel aan Vitamine D kan leiden tot hypercalciëmie, een aandoening die schadelijk kan zijn voor hart, botten en nieren.

Ziehier - een aantal eenvoudige, uitgebalanceerde manieren om vitamine D in je dieet op te nemen, zonder toevlucht te hoeven nemen tot zalm. Bah.

Bronnen: