7 van de beste vitamine D-bronnen en voedingsmiddelen voor veganisten

4 February 2022

Vitamine D kan soms lastig te verkrijgen zijn bij een plantaardig dieet. Wanneer je leest over 'De beste bronnen van vitamine D', springen er meestal meteen stapels tekst naar voren over vette vis (vooral zalm), eidooiers en rundvlees. Voor degenen onder ons die willen dat onze dagelijkse dosis vitamines en mineralen afkomstig zijn uit schone, gezonde bronnen die geen lijden met zich meebrengen, kan het lastig zijn om alles wat we nodig hebben te vinden in een plantaardig dieet.

Het punt is dat vitamine D cruciaal is voor de gezondheid van onze vitale organen , het lichaam helpt calcium te absorberen en ons immuunsysteem functioneel houdt. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, bot- en spierpijn en de verergering van de symptomen van depressie en angst, evenals tot ernstiger (chronische) aandoeningen als deze te lang onbehandeld blijven. Bovendien kan het bij een ernstig tekort weken tot maanden duren voordat je verbetering merkt. Dit betekent dat het erg belangrijk is om onze vitamine D-waarden op een optimaal niveau te houden.

Maak je geen zorgen: het kan met een plantaardig dieet!!

Denk hier eens over na: iedereen, ongeacht wat hij of zij eet, wordt geadviseerd om in de wintermaanden een vitamine D-supplement te nemen, omdat het onwaarschijnlijk is dat we voldoende zon kunnen krijgen om aan onze behoeften te voldoen. Voor sommige mensen – mensen met een donkere huidskleur, die 's nachts werken, kleding dragen die het grootste deel van hun huid bedekt, en mensen die bijvoorbeeld niet veel tijd buiten kunnen doorbrengen – is het advies om het hele jaar door supplementen te gebruiken.

We weten al dat zonneschijn en supplementen twee goede bronnen van vitamine D zijn, en we zullen ze later wat gedetailleerder bekijken, maar voor nu: zijn er andere goede bronnen voor veganisten?

Versterkte plantenmelk

Oké, laten we beginnen met verrijkte plantenmelk! Plantaardige melk die niet is verrijkt met extra vitamines en mineralen bevat heel weinig vitamine D, dus let goed op de etiketten! Eén kopje verrijkte sojamelk bevat ongeveer 116 IE van de zonnevitamine, terwijl verrijkte amandel- en rijstmelk ongeveer 96 IE per kopje bevat. Dat is geen slechte voorsprong als je melk op je ontbijtgranen of in je ontbijtsmoothie doet!

Paddestoelen

Bepaalde paddenstoelen, zoals kastanjechampignons, zijn een van de weinige plantaardige bronnen die een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D bevatten. Paddenstoelen die in het donker worden gekweekt, bevatten eigenlijk niet veel, maar als ze onder ultraviolet (UV) licht worden gekweekt, kunnen ze wel vitamine D bevatten. tot 450 IE per portie van 100 g.

Verrijkte granen

De hoeveelheid vitamine D in granen kan enorm variëren van 8 IE tot 120 IE per portie. Het controleren van het etiket is belangrijk bij granen, omdat sommige vormen van vitamine D3 niet geschikt zijn voor veganisten omdat ze gemaakt zijn van lanoline, het vet dat in schapenwol zit. Klinkt niet als een goede keuze voor het ontbijt!

Versterkte sinaasappelsap

Nogmaals, een portie verrijkt sinaasappelsap kan ongeveer 100 IE bieden en is een geweldige aanvulling op het ontbijt.

Tofu

Indien verrijkt bevat tofu ongeveer 100 IE per 100 g. Dat is een verhouding van 1:1 waar je niet fout mee kunt gaan! Ik zou de hele dag lyrisch kunnen zijn over hoeveel ik van tofu houd en alle geweldige dingen die je ermee kunt doen, maar dat moet misschien een ander bericht zijn!

Zonneschijn

Op het noordelijk halfrond hebben de meeste locaties voldoende zon om alle vitamine D te bieden die je nodig hebt. Tussen 10 en 30 minuten met de zon op je armen en benen kan je alle vitamine D geven die je nodig hebt voor de dag. We moeten dit echter in evenwicht brengen door onze huid gezond en beschermd te houden. Zorg er dus voor dat je zonnebrandcrème draagt en bedek je zo nu en dan om je huid de kans te geven om te rusten. In de winter is er echter simpelweg niet genoeg zonlicht om ons op peil te houden. Daarom worden door een aantal zorgorganisaties supplementen aanbevolen.

Supplementen

Oké, supplementen. Het dagelijks innemen van een schoon, plantaardig supplement van hoge kwaliteit als onderdeel van uw routine kan helpen tekorten te voorkomen en u gezond te houden. ik gebruik Vivo Life's veganistische vloeibare vitamine D3 die 2.000 IE vitamine D per dosis bevat, samen met 25 microgram vitamine K2. K2 is geweldig voor het optimaliseren van de effecten van D3 en calcium, waardoor ik het meeste uit mijn plantaardige dieet kan halen. Houd er rekening mee dat iedereen ouder dan een jaar dagelijks ongeveer 10 microgram D3 nodig heeft. Dit komt overeen met 400 IE (internationale eenheden). Het innemen van 4.000 IE of meer per dag gedurende een lange periode wordt als onveilig beschouwd, omdat te veel vitamine D kan leiden tot een aandoening die hypercalciëmie wordt genoemd en die ons hart, onze botten en nieren kan beschadigen.

Daar heb je het: een aantal eenvoudige, uitgebalanceerde manieren om vitamine D in je dieet te krijgen, zonder dat je je toevlucht hoeft te nemen tot zalm. Bah.

Bronnen:

Share