pixel

10 van de beste veganistische calciumbronnen

Share

Facebook Twitter Pinterest

Ik ga je meteen verbazen met een leuke statistiek… 99% van het calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze botten en tanden, en het is een van de belangrijkste mineralen voor onze gezondheid. Ik denk dat de meeste mensen zich bewust zijn van de voordelen van calcium bij het behoud van onze botten en tanden, maar dit is niet het enige doel van dit essentiële mineraal. Calcium is van vitaal belang bij het reguleren van spiersamentrekkingen, zoals onze hartslag, en zorgt ervoor dat ons bloed goed stolt. Het helpt ook bij het overbrengen van zenuwsignalen, het vrijgeven van hormonen en het behouden en reguleren van de optimale werking van onze bloedvaten.

We kunnen ons eigen calcium niet produceren, dus moeten we ervoor zorgen dat we via onze voeding binnenkrijgen wat we nodig hebben, mogelijk met dagelijkse suppletie om ervoor te zorgen dat we niet het risico lopen op een tekort.

Wat zijn de tekenen van een calciumtekort?

Een tekort aan calcium kan ernstige problemen in het lichaam veroorzaken. Een tekort aan calcium in het bloed kan bij volwassenen leiden tot osteoporose, osteopenie en hypocalciëmie (ook bekend als calciumgebreksziekte). Bij kinderen kan een calciumtekort rachitis veroorzaken, wat de botgroei beïnvloedt en op latere leeftijd kan leiden tot zachte botten en zelfs botmisvormingen.

Symptomen van een calciumtekort zijn onder meer een slecht humeur en depressie, spierkrampen, zwakke of broze nagels, langzamere haargroei en veranderingen aan uw huid. Na verloop van tijd kan dit leiden tot gemakkelijk brekende botten en gevoelloosheid in onze ledematen.

Het binnenkrijgen van te veel calcium kan echter ook een probleem zijn voor onze gezondheid. Het consequent innemen van meer dan 1.500 mg calcium per dag kan leiden tot gezondheidscomplicaties, waaronder maagpijn en diarree.

Waar kunnen veganisten calcium in hun dieet krijgen?

Volwassenen hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig, en er zijn een grote verscheidenheid aan manieren om dat te bereiken met een gezond, plantaardig dieet. Laten we eens kijken naar enkele van de heerlijke voedingsmiddelen die grote hoeveelheden calcium bevatten.

Ik ga hier niet elke plantaardige bron van calcium opsommen, want dat zou heel erg lang duren. Hier zijn echter mijn tien favoriete bronnen van veganistisch calcium:

    1. Broccoli ! Eén portie broccoli van 80 gram levert je 25 mg calcium op, maar als je broccoli met paarse kiemen kiest, loopt dat zelfs op tot 88 mg!
    2. Okra , ook wel lange vingers genoemd, is naar mijn mening een zeer ondergewaardeerde groente. Ze zijn niet alleen superlekker, ze bevatten ook 75 mg per portie van 80 gram.
    3. Ieders favoriete bladgroente, boerenkool , bevat maar liefst 185 mg calcium per portie van 80 g - gekookt!
    4. Qua fruit: kiwi is een uitstekende bron van calcium, waarbij één kiwi ongeveer 24 mg calcium bevat. Bovendien vormen ze een uitstekende snack voor halverwege de ochtend.
    5. Paksoi , ook bekend als Chinese Kool of Pak Choi, is een andere uitstekende bron van calcium – met 105 mg per portie. Ik vind het heerlijk in een wokgerecht met champignons en paprika, en als extraatje een pittige satésaus!
    6. Gedroogd fruit . Uit een portie gedroogde vijgen van 30 gram kan bijvoorbeeld 75 mg calcium worden gehaald!
    7. Tahin ! Breek het huis uit! Tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevat enorme hoeveelheden calcium met 130 mg per 2 eetlepels. Het is ook heerlijk op geroosterde groenten als je geen fan bent van hummus!
    8. Soja bonen: Sojabonen, miso, tempeh, edamame, tofu , al deze prachtige ingrediënten bevatten verschillende hoeveelheden calcium, en ze smaken allemaal fantastisch, wat is er niet om van te houden!
    9. Verrijkte plantaardige melk en yoghurt zijn een goed startpunt als basis voor een smoothie of tussendoortje. Ze zijn niet alleen verrijkt met calcium, maar ook met andere belangrijke vitamines en mineralen, waardoor ze zowel handig als superflexibel zijn.
    10. Amandelen - Noten zijn over het algemeen uitstekend voor calcium, maar amandelen leveren ongeveer 97 mg per portie van 35 g. Bovendien smaken ze heerlijk geroosterd in salades!

Bonus: aanvulling! Er zijn een aantal supplementen die u kunt nemen om uw niveaus van essentiële mineralen en vitamines op peil te houden, en u kunt specifieke plantaardige mengsels vinden om u een boost te geven. Als u uw supplementen in capsulevorm verkiest, biedt Vivo Life's Vegan Multinutriënt 200 mg calcium uit plantaardige bronnen, naast de vitamines D3 en K2. Het lichaam heeft vitamine D nodig om te helpen bij de opname en regulatie van calcium en fosfaat. Het is dus erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, vooral in de winter .

Als u echter de voorkeur geeft aan uw supplementen in poedervorm, zodat u ze aan een smoothie kunt toevoegen, probeer dan eens THRIVE, Vivo Life's Greens Powder en Multinutriënt, dat ook calcium bevat, naast andere essentiële vitaminen, mineralen en levende culturen.

Zoals je kunt zien, zijn er tal van plantaardige bronnen die calcium bevatten, maar het vermogen van het lichaam om dit te absorberen is lager dan bij andere vormen vanwege het hogere oxalaatgehalte (oxaalzuur) in planten, waardoor calcium minder biologisch beschikbaar is. Oxalaten binden zich aan calcium wanneer ze het lichaam verlaten, waardoor wordt voorkomen dat het wordt opgenomen en de kans op aandoeningen zoals nierstenen toeneemt. Nu zijn voedingsmiddelen die een grotere hoeveelheid oxalaten bevatten vaak op een aantal manieren voedzaam, dus het helemaal vermijden ervan zal geen volledig gunstig effect hebben. Als u zich zorgen maakt over de niveaus van oxalaten in uw voedsel of als u een voorgeschiedenis van nierproblemen heeft, kunt u een diëtist raadplegen om de mogelijkheden te bespreken om deze niveaus te verlagen.

Bronnen: