pixel

10 van de beste veganistische calciumbronnen

Deel

Facebook Twitter Pinterest

Ik zal je meteen een leuke statistiek voorschotelen... 99% van het calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze botten en tanden, en het is een van de belangrijkste mineralen voor onze gezondheid. Ik denk dat de meeste mensen zich bewust zijn van de voordelen van calcium voor het behoud van onze botten en tanden, maar dit is niet het enige doel van dit vitale mineraal. Calcium is van vitaal belang bij het reguleren van spiersamentrekkingen, zoals onze hartslag, en zorgt ervoor dat ons bloed goed stolt. Het helpt ook bij het doorgeven van zenuwsignalen, het afgeven van hormonen en het optimaal laten functioneren van onze bloedvaten. 

We kunnen zelf geen calcium aanmaken, dus moeten we ervoor zorgen dat we voldoende calcium binnenkrijgen via onze voeding, eventueel aangevuld met dagelijkse supplementen om er zeker van te zijn dat we geen risico lopen op een tekort. 

 

Wat zijn de tekenen van een calciumtekort?

Een tekort aan calcium kan ernstige problemen in het lichaam veroorzaken. Een tekort aan calcium in het bloed kan bij volwassenen leiden tot osteoporose, osteopenie en hypocalciëmie (ook bekend als calciumtekortziekte). Bij kinderen kan een calciumtekort rachitis veroorzaken, wat de botgroei beïnvloedt en kan leiden tot zachte botten en zelfs botmisvormingen op latere leeftijd.  

Symptomen van een calciumtekort zijn onder andere een laag humeur en depressie, spierkrampen, zwakke of broze nagels, tragere haargroei en veranderingen in je huid. Na verloop van tijd kan dit leiden tot botbreuken en gevoelloosheid in onze ledematen. 

Te veel calcium binnenkrijgen kan echter ook een probleem zijn voor onze gezondheid. Het consequent innemen van meer dan 1500 mg calcium per dag kan leiden tot complicaties voor de gezondheid, zoals maagpijn en diarree. 

Waar kunnen veganisten calcium in hun voeding krijgen?

Volwassenen hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig en er zijn veel verschillende manieren om dat te bereiken met een gezond, plantaardig dieet op basis van hele voedingsmiddelen. Laten we eens kijken naar een aantal van de prachtige voedingsmiddelen die veel calcium bevatten. 

Ik ga hier niet alle plantaardige bronnen van calcium opnoemen, want dat zou heel erg lang duren. Hier zijn echter mijn tien favoriete bronnen van veganistisch calcium: 

    1. Broccoli! Een portie broccoli van 80 gram geeft je 25 mg calcium, maar als je kiest voor paarse broccoli springt dat omhoog naar 88 mg!
    2. OkraOkra's, ook wel bekend als Lady Fingers, zijn naar mijn mening een erg onderschatte groente. Ze zijn niet alleen superlekker, maar bevatten ook 75 mg per portie van 80 gram.
    3. Ieders favoriete groene bladgroente, Boerenkoolbevat maar liefst 185 mg calcium per portie van 80 g - gekookt!
    4. Qua fruit, kiwi een uitstekende bron van calcium: één kiwi bevat ongeveer 24 mg calcium. Bovendien zijn ze een uitstekend tussendoortje.
    5. Bok choyOok bekend als Chinese kool of Pak Choi, is een uitstekende bron van calcium - met 105 mg per portie. Ik vind het heerlijk in een roerbakschotel met champignons en paprika, en een pittige satésaus voor een goede maatregel!
    6. Gedroogde vruchten. Een portie gedroogde vijgen van 30 gram bevat bijvoorbeeld 75 mg calcium!
    7. Tahini! Pak de houmous! Tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevat enorme hoeveelheden calcium met 130 mg per 2 eetlepels. Het is ook heerlijk op geroosterde groenten als je geen fan bent van houmous!
    8. Sojabonen: Sojabonen, miso, tempeh, edamame, tofu, al deze prachtige ingrediënten bevatten verschillende hoeveelheden calcium en ze smaken allemaal fantastisch.
    9. Versterkte plantaardige melk en yoghurt zijn een geweldig uitgangspunt als basis voor een smoothie of een tussendoortje. Ze zijn niet alleen verrijkt met calcium, maar ook met andere belangrijke vitaminen en mineralen, waardoor ze handig en superflexibel zijn.
    10. Amandelen - Noten in het algemeen zijn geweldig voor calcium, maar amandelen geven je ongeveer 97 mg per portie van 35 gram. Bovendien smaken ze heerlijk geroosterd in salades!

Bonus: supplementen! Er zijn een aantal supplementen die je kunt nemen om je niveau van essentiële mineralen en vitamines op peil te houden, en je kunt specifieke plantaardige mengsels vinden om je een boost te geven. Als je je supplementen liever in capsulevorm hebt, Vivo Life's Vegan Multinutrient biedt 200 mg calcium uit plantaardige bronnen, naast vitamine D3 en K2. Het lichaam heeft vitamine D nodig om te helpen bij de absorptie en regulatie van calcium en fosfaat, dus zorgen dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt is erg belangrijk, vooral in de winter.

Als je je supplementen echter liever in poedervorm hebt, zodat je ze aan een smoothie kunt toevoegen, probeer dan eens THRIVE, Vivo Life's Groenen Poeder en Multinutriënt dat ook calcium bevat, naast andere essentiële vitaminen, mineralen en levende culturen.

Zoals je kunt zien, zijn er veel plantaardige bronnen die calcium bevatten, maar het vermogen van het lichaam om het te absorberen is lager dan in andere vormen vanwege het hogere oxalaatgehalte (oxaalzuur) in planten, waardoor calcium minder biologisch beschikbaar is. Oxalaten binden zich aan calcium wanneer ze het lichaam verlaten, waardoor het niet wordt opgenomen en de kans op aandoeningen zoals nierstenen toeneemt. Voedingsmiddelen die een hogere hoeveelheid oxalaten bevatten zijn vaak op een aantal manieren voedzaam, dus ze helemaal vermijden zal geen volledig gunstig effect hebben. Als je je zorgen maakt over de hoeveelheid oxalaten in je voedingsmiddelen of als je in het verleden nierproblemen hebt gehad, kun je een diëtist raadplegen om de mogelijkheden te bekijken om deze hoeveelheden te verminderen. 

Bronnen: