pixel

De 10 beste veganistische calciumbronnen

Delen

Facebook Twitter Pinterest

Ik ga je meteen verrassen met een leuk feitje... 99% van de calcium in ons lichaam is opgeslagen in onze botten en tanden, en het is een van de belangrijkste mineralen voor onze gezondheid. Ik denk dat de meeste mensen wel weten hoe belangrijk calcium is voor het behoud van onze botten en tanden, maar dit is niet het enige doel van dit essentiële mineraal. Calcium is cruciaal voor de regulatie van spiercontracties, zoals onze hartslag, en zorgt ervoor dat ons bloed goed stolt. Het helpt ook bij het doorgeven van zenuwsignalen, het vrijgeven van hormonen en het handhaven en reguleren van de optimale werking van onze bloedvaten. 

We kunnen zelf geen calcium aanmaken, dus we moeten ervoor zorgen dat we voldoende binnenkrijgen via onze voeding, eventueel aangevuld met dagelijkse supplementen om te voorkomen dat we een tekort oplopen. 

 

Wat zijn de tekenen van een calciumtekort?

Een tekort aan calcium kan voor serieuze problemen in je lichaam zorgen. Bij volwassenen kan een gebrek aan calcium in het bloed leiden tot osteoporose, osteopenie en hypocalciëmie (ook wel calciumtekortziekte genoemd). Bij kinderen kan een calciumtekort rachitis veroorzaken, wat de botgroei beïnvloedt en kan leiden tot zachte botten en zelfs botafwijkingen op latere leeftijd.  

Symptomen van een calciumtekort zijn onder andere een sombere stemming en depressie, spierspasmen, zwakke of broze nagels, langzamere haargroei en veranderingen aan je huid. Na verloop van tijd kan dit leiden tot botten die gemakkelijk breken en gevoelloosheid in je ledematen. 

Maar te veel calcium binnenkrijgen kan ook een probleem zijn voor je gezondheid. Als je consequent meer dan 1.500 mg calcium per dag inneemt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen zoals buikpijn en diarree. 

Waar halen veganisten calcium vandaan?

Volwassenen hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig, en er zijn superveel manieren om dat binnen te krijgen met een gezond, plantaardig dieet vol onbewerkte voedingsmiddelen. Laten we eens kijken naar een paar van die geweldige voedingsmiddelen die veel calcium bevatten. 

Ik ga hier niet elke plantaardige calciumbron opnoemen, want dat zou heel, heel lang duren. Maar hier zijn mijn tien favoriete veganistische calciumbronnen: 

    1. Broccoli! Een portie broccoli van 80 gram geeft je 25 mg calcium, maar als je kiest voor paarse kiembroccoli, dan schiet dat omhoog naar maar liefst 88 mg!
    2. Okra, ook wel 'lady fingers' genoemd, is naar mijn mening een heel onderschatte groente. Ze zijn niet alleen superlekker, maar bevatten ook 75 mg per portie van 80 gram. 
    3. Ieders favoriete bladgroente, Boerenkool, bevat maar liefst 185 mg calcium per portie van 80 gram – gekookt! 
    4. Wat fruit betreft, kiwi is een uitstekende calciumbron, met ongeveer 24 mg calcium per kiwi. Bovendien zijn ze een heerlijke snack voor halverwege de ochtend. 
    5. Paksoi, ook wel Chinese kool genoemd, is nog zo'n uitstekende calciumbron – met 105 mg per portie. Ik vind het heerlijk in een wokgerecht met champignons en paprika, en een pittige satésaus erbij voor de smaak!
    6. Gedroogd fruit. Zo haal je bijvoorbeeld 75 mg calcium uit een portie van 30 gram gedroogde vijgen! 
    7. Tahini! Haal die hummus maar tevoorschijn! Tahini, een pasta gemaakt van sesamzaadjes, bevat enorme hoeveelheden calcium: 130 mg per 2 eetlepels. Het is ook heerlijk op geroosterde groenten als je geen fan bent van hummus! 
    8. Sojabonen: Sojabonen, miso, tempeh, edamame, tofu, al deze heerlijke ingrediënten bevatten verschillende hoeveelheden calcium, en ze smaken allemaal fantastisch, wat wil je nog meer! 
    9. Verrijkte plantaardige melk en yoghurt zijn een geweldig uitgangspunt als basis voor een smoothie, of als snack. Ze zijn niet alleen verrijkt met calcium, maar ook met andere belangrijke vitaminen en mineralen, wat ze zowel handig als superflexibel maakt. 
    10. Amandelen – Noten zijn over het algemeen geweldig voor calcium, maar amandelen geven je ongeveer 97 mg per portie van 35 gram. Bovendien smaken ze heerlijk geroosterd in salades!

Bonus: Supplementen! Er zijn verschillende supplementen die je kunt nemen om je niveaus van essentiële mineralen en vitaminen op peil te houden, en je kunt specifieke plantaardige blends vinden om je een boost te geven. Als je je supplementen liever in capsulevorm neemt, Vivo Life’s Vegan Multinutrient biedt 200 mg calcium uit plantaardige bronnen, samen met vitamine D3 en K2. Je lichaam heeft vitamine D nodig om te helpen bij de opname en regulatie van calcium en fosfaat, dus ervoor zorgen dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt is heel belangrijk, vooral in de winter. 

Als je je supplementen echter liever in poedervorm hebt, zodat je ze aan een smoothie kunt toevoegen, waarom probeer je dan niet THRIVE, Vivo Life’s Greens Powder en Multinutrient dat ook calcium bevat, naast andere essentiële vitaminen, mineralen en levende culturen. 

Zoals je ziet, zijn er genoeg plantaardige bronnen die calcium bevatten, maar je lichaam neemt het minder goed op dan uit andere vormen. Dit komt door het hogere gehalte aan oxalaten (oxaalzuur) in planten, waardoor calcium minder goed beschikbaar is voor je lichaam. Oxalaten binden zich aan calcium wanneer ze het lichaam verlaten, waardoor het niet wordt opgenomen en de kans op aandoeningen zoals nierstenen toeneemt. Voedingsmiddelen met veel oxalaten zijn vaak op andere manieren heel voedzaam, dus ze helemaal vermijden zal niet per se een volledig gunstig effect hebben. Als je je zorgen maakt over de hoeveelheid oxalaten in je voeding of als je in het verleden nierproblemen hebt gehad, kun je een diëtist raadplegen om je opties te bespreken voor het verminderen van deze niveaus. 

Bronnen: