I vegani hanno bisogno di integratori?
Chiunque sia diventato vegano ha probabilmente avuto un amico (o due) che ha messo in dubbio la sua scelta. Non ti ammali? Come fai ad assumere abbastanza sostanze nutritive? La scienza, tuttavia, è chiara: seguire una dieta vegetale riduce il rischio di diverse malattie, tra cui le patologie cardiache e il diabete (Tuso et al., 2013).
Ma questo significa che i vegani non debbano assumere alcun integratore? La risposta breve e insoddisfacente è che dipende.
Una dieta vegana attentamente pianificata può fornire la maggior parte delle sostanze nutritive di cui hai bisogno. Tuttavia, può essere più difficile ottenere determinate vitamine e minerali in quantità sufficienti solo dagli alimenti vegetali. Assumere un integratore di alta qualità può essere molto più pratico e conveniente.
Questo blog presenterà sei integratori che i vegani dovrebbero prendere in considerazione. È importante notare che anche chi segue una dieta onnivora potrebbe trarre beneficio da questi integratori.
In questo articolo:
Vitamina B12
Vitamina D3
Omega-3
Iodio
Integratori proteici
Creatina
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Vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una sostanza nutritiva idrosolubile che svolge un ruolo fondamentale nella funzione nervosa, nella formazione dei globuli rossi e nella sintesi del DNA.
Perché questo è motivo di preoccupazione per i vegani?
La vitamina B12 proviene dai batteri del suolo. In passato, sia gli esseri umani che gli animali riuscivano a ricavare la vitamina B12 dallo sporco presente sulle piante. Poiché oggi laviamo tutti i nostri prodotti, non assumiamo molta vitamina B12 attraverso l’alimentazione.
I prodotti di origine animale contengono molta vitamina B12, ma ciò è dovuto al fatto che agli animali da allevamento vengono somministrati integratori di vitamina B12 per garantire che la loro carne ne contenga una quantità sufficiente. (Watanabe, 2007)
Senza un apporto sufficiente di vitamina B12, i vegani possono andare incontro a rischi per la salute, quali anemia e disturbi nervosi (O'Leary e Samman, 2010).
Come si fa ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12?
I vegani possono trovare la vitamina B12 in alimenti arricchiti come il latte vegetale, i cereali per la colazione e le alternative vegane alla carne. Un’altra fonte è il lievito alimentare fortificato, noto per il suo sapore simile al formaggio.
Tuttavia, data l’importanza della vitamina B12 e la sua presenza limitata negli alimenti vegani, molti raccomandano ai vegani (e ai vegetariani) di assumere un integratore di vitamina B12.
Per saperne di più sulla vitamina B12.
Vitamina D3
La vitamina D, soprattutto nella forma D3 (colecalciferolo), è fondamentale per diversi aspetti della salute umana, in particolare l’assorbimento del calcio, il metabolismo osseo e la funzione immunitaria.
La vitamina D3 viene prodotta principalmente attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare, poiché i raggi ultravioletti di tipo B (UVB) stimolano la sintesi della D3 a partire dal colesterolo presente nella pelle. (Nair & Maseeh, 2012)
Perché è un problema per i vegani?
La carenza di vitamina D non è un problema esclusivo dei vegani. Da uno studio della British Nutrition Foundation è emerso che 1 adulto su 6 presenta bassi livelli di vitamina D nel sangue.
Gli integratori di vitamina D3 sono raccomandati dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie, soprattutto in inverno, quando l’esposizione alla luce solare è ridotta. Tuttavia, la maggior parte degli integratori generici di vitamina D3 è derivata dalla lana di pecora e non è quindi vegana.
Come assumere una quantità sufficiente di vitamina D3
Fortunatamente esistono integratori che possono aiutare. I vegani possono assumere la vitamina D3 di cui hanno bisogno utilizzando integratori di D3 derivati dalle alghe. L’assunzione quotidiana di un integratore contenente circa 2000 UI di vitamina D3 aiuta a mantenersi in salute, soprattutto quando l’esposizione al sole è limitata. È un modo semplice per mantenere le ossa e il corpo forti e sani.
La nostra vitamina D3 liquida contiene la quantità ottimale di D3 di cui hai bisogno in forma liquida, insieme alla vitamina K2 per un migliore assorbimento.
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che garantiscono il corretto funzionamento del cuore, del cervello e delle articolazioni. Chi segue una dieta onnivora assume gli acidi grassi omega-3 mangiando pesce, ma è possibile trovarli anche in fonti vegetali, come le noci e i semi di lino.
Il corpo non produce omega-3, quindi è necessario assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta o tramite integratori. Un basso livello di acidi grassi omega-3 può causare sintomi quali stanchezza, problemi di memoria, pelle secca, disturbi cardiaci, sbalzi d’umore e depressione (Harvard TH Chan School of Public Health).
Perché è un problema per i vegani?
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute del cuore e del cervello, nonché per il controllo delle infiammazioni. I principali tipi di omega-3 sono l’ALA, l’EPA e il DHA. I pesci ricavano l’EPA e il DHA dall’alimentazione a base di alghe, che contengono naturalmente questi acidi grassi. Sebbene alcune piante contengano ALA, il nostro organismo non è in grado di convertire efficacemente l’ALA in EPA e DHA (Brenna et al., 2009). Pertanto, se non si consuma pesce, è possibile che non si traggano tutti i benefici per la salute derivanti dall’EPA e dal DHA.
Come assumere una quantità sufficiente di omega-3
I vegani possono trovare l’ALA in alimenti come i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa e le noci. Per l’EPA e il DHA, l’integrazione con olio di alghe è un’ottima scelta: è proprio da lì che i pesci traggono principalmente i loro omega-3!
È importante trovare una dose potente di omega-3, come il nostro omega-3 liquido. Offre un elevato apporto di EPA e DHA (rispettivamente 300 mg e 600 mg).
Iodio
Lo iodio è essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei, che contribuiscono a regolare il nostro metabolismo, la nostra crescita e il nostro sviluppo. Una carenza di iodio può causare diversi problemi di salute, quali ingrossamento della tiroide, affaticamento e aumento di peso. (Organizzazione Mondiale della Sanità, 2021).
Perché questo è motivo di preoccupazione per i vegani?
La quantità di iodio presente nelle piante varia a seconda del livello di iodio nel terreno in cui sono cresciute. Nei luoghi in cui il terreno è povero di iodio, è probabile che le piante presentino una carenza di questo minerale.
Le alghe sono ottime fonti di iodio, ma a volte possono rilasciare una quantità eccessiva di questo minerale, che può danneggiare la tiroide (Messina & Redmond, 2006).
Come assumere una quantità sufficiente di iodio
Assumere la giusta quantità di iodio è difficile. Molti paesi aggiungono iodio al sale da cucina, ma se si utilizza il sale marino tradizionale o il sale rosa dell’Himalaya non si assume iodio.
Sia una carenza che un eccesso di iodio possono danneggiare la tiroide, quindi è importante prestare attenzione agli integratori. Il nostro integratore vegano multivitaminico contiene 150 mcg di iodio (100% del VNR), una dose adatta alla maggior parte delle persone. In caso di dubbi, consultare sempre un medico prima di assumere un integratore di iodio.
Proteine in polvere
Le proteine sono fondamentali per la formazione e la riparazione dei tessuti, per favorire la crescita muscolare e per mantenere un sistema immunitario sano. Una carenza di proteine può causare debolezza muscolare, affaticamento e un rallentamento del recupero dagli infortuni (Phillips, 2017).
Perché è un problema per i vegani?
È un errore comune pensare che i vegani siano destinati ad avere una carenza di proteine. Molti alimenti di origine vegetale sono infatti ricchi di proteine. I legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), i cereali integrali (come la quinoa e il riso integrale), la frutta secca, i semi e persino alcune verdure (come spinaci, piselli e broccoli) possono fornire una quantità sufficiente di proteine. Consumando una varietà di questi alimenti, i vegani possono facilmente soddisfare, o addirittura superare, il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali necessari per una buona salute.
Come assumere una quantità sufficiente di proteine
Sebbene le fonti vegetali presenti in un’alimentazione equilibrata rappresentino un ottimo modo per assumere proteine, potresti voler integrare le proteine in polvere, soprattutto se pratichi attività fisica. È qui che le proteine in polvere come Vivo Life PERFORM possono rivelarsi utili. Con 25 g di proteine per porzione, ricavate da proteine di canapa e piselli di alta qualità, offrono uno spettro completo di aminoacidi essenziali per il recupero e la crescita muscolare.
Creatina
La creatina è un composto prodotto naturalmente dall'organismo umano che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia, soprattutto durante attività brevi e intense come lo sprint o il sollevamento pesi. Sebbene il nostro corpo produca creatina, essa viene spesso assunta anche attraverso l'alimentazione; le principali fonti alimentari sono tuttavia i prodotti di origine animale come carne, pesce e pollame.
Perché questo è motivo di preoccupazione per i vegani?
Se desiderate migliorare le vostre prestazioni atletiche, potreste prendere in considerazione l’idea di aumentare i vostri livelli di creatina.
I vegani potrebbero avere riserve di creatina nei muscoli inferiori rispetto ai non vegani, poiché non consumano la fonte alimentare abituale di creatina, ovvero la carne. Aumentare le riserve di creatina può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche, soprattutto nelle attività ad alta intensità (Benton & Donohoe, 2011).
Come assumere una quantità sufficiente di creatina
L'integrazione di creatina può rivelarsi particolarmente vantaggiosa per i vegani, soprattutto per coloro che desiderano ottenere risultati eccellenti in palestra. Fortunatamente, gli integratori di creatina di alta qualità sono accessibili e costano solo 0,24 € a porzione.
Scegliere una fonte affidabile per gli integratori a base vegetale
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Ecco perché Vivo Life è la scelta giusta:
Ingredienti di qualità: siamo orgogliosi di utilizzare solo i migliori ingredienti nei nostri prodotti. Ciò garantisce benefici ottimali e aiuta gli utenti a evitare inutili additivi artificiali che a volte possono finire in integratori di qualità inferiore.
Test di terze parti: prendiamo molto sul serio la trasparenza: tutti i nostri ingredienti vengono sottoposti a rigorosi test di terze parti per verificare l’eventuale presenza di contaminanti. Questo offre alla nostra comunità un ulteriore livello di fiducia nella sicurezza e nell’efficacia del prodotto.
Comodo: con l’abbonamento e il risparmio potete ottenere uno sconto del 15% su tutti i prodotti Vivo Life e farveli consegnare direttamente a casa, in modo da non rimanere mai senza.
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Fonti:
Tuso, PJ, Ismail, MH, Ha, BP e Bartolotto, C. (2013). Aggiornamento nutrizionale per medici: diete vegetali. Het Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
Watanabe, F. (2007). Fonti di vitamina B12 e biodisponibilità. Biologia sperimentale e medicina, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
O'Leary, F., e Samman, S. (2010). La vitamina B12 nella salute e nella malattia. Nutrienti, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Nair, R., e Maseeh, A. (2012). Vitamina D: la vitamina del “sole”. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Brenna, JT, Salem, N., Sinclair, AJ e Cunnane, SC (2009). Supplementazione di acido α-linolenico e conversione in acidi grassi polinsaturi n-3 a catena lunga nell’uomo. Prostaglandine, leucotrieni e acidi grassi essenziali, 80(2-3), 85-91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
Harvard TH Chan School of Public Health. (s.d.). Acidi grassi omega-3: un contributo essenziale. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Messina, M., e Redmond, G. (2006). Effetti delle proteine della soia e degli isoflavoni della soia sulla funzione tiroidea in adulti sani e pazienti con ipotiroidismo: una rassegna della letteratura pertinente. Schildklier, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
Organizzazione Mondiale della Sanità. (2021). Disturbi da carenza di iodio. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders
Phillips, SM (2017). Concetti attuali e questioni irrisolte sul fabbisogno proteico e sugli integratori alimentari negli adulti. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
Benton, D., e Donohoe, R. (2011). L’influenza dell’integrazione di creatina sulle funzioni cognitive nei vegetariani e negli onnivori. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733