5 modi per migliorare il sonno

Ci è capitato a tutti, almeno una volta.

Ti corichi prima del solito e provi una certa soddisfazione per te stesso e per la tua scelta matura di dare priorità a un ciclo del sonno sano, per non parlare del fatto che sei entusiasta all’idea di goderti una lunga e ristoratrice notte di sonno.

Ma all’improvviso sono le tre di notte e sei ancora a rigirarti nel letto. Da quando dormire è diventato così difficile? Forse hai persino iniziato a contare quante ore di sonno riuscirai a recuperare se, in questo momento, riuscirai ad addormentarti. Chiudi gli occhi ancora più forte, mentre già anticipi il suono stridulo della sveglia che inevitabilmente interromperà le quattro ore di sonno che alla fine riuscirai a ottenere solo per puro esaurimento.

Il motivo per cui il tuo corpo (purtroppo) non si adatta facilmente alla tua voglia improvvisa di andare a letto presto è che, con ogni probabilità, il tuo ritmo circadiano non è ben regolato. Se non hai mai sentito questo termine prima d’ora: “circadiano” si riferisce semplicemente al sistema di regolazione delle 24 ore che permea tutti i regni del vivente e ottimizza il comportamento e la fisiologia delle persone. Il tuo ritmo circadiano garantisce che i processi corporei vengano ottimizzati in diversi momenti nell’arco di 24 ore.

La chiave per un buon riposo notturno è allineare il nostro sonno e la nostra veglia al ritmo del giorno e della notte. Fortunatamente, ci sono molte cose che possiamo fare per inviare segnali al nostro corpo e fargli capire quando è il momento di riposare e quando è il momento di svegliarsi, in modo da creare un ciclo stabile di sonno rigenerante.

Cibo e bevande

Cominciamo dalle basi: se vuoi dormire bene, non bere caffeina prima di andare a letto. No, non è una leggenda. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina sei ore prima di andare a dormire ha effetti significativamente negativi sul sonno. Ciò conferma le raccomandazioni relative all’igiene del sonno, secondo cui è bene astenersi dal consumo significativo di caffeina per almeno sei ore prima di andare a dormire.

Sostituisci la tua tazza di caffè pomeridiana preferita, Joe, con una bevanda meno stimolante, come la nostra MAGIC Raw Hot Chocolate , che contiene fungo reishi e ashwagandha, per ridurre i livelli di cortisolo, favorire il rilassamento e migliorare il ciclo del sonno.

Se ti accorgi che nel tardo pomeriggio ti senti in calo di energia e ti viene voglia di un caffè, dai un’occhiata a queste alternative alla caffeina che danno energia !

Ok, niente caffeina. Ma che ne dici di un bicchierino prima di andare a letto per addormentarti più in fretta?

Purtroppo, un bicchiere di vino prima di andare a dormire non è certo l’esempio perfetto di una buona igiene del sonno. Può indurre sonnolenza, ma gli studi dimostrano che riduce la produzione di melatonina e altera il ritmo circadiano. L’alcol impedisce inoltre di raggiungere nelle prime ore della notte la fase cruciale del sonno «REM», essenziale per un riposo notturno di qualità, il che significa che il corpo dovrà recuperare il ritardo più avanti nella notte. I disturbi del sonno causati dall’alcol possono quindi contribuire a stanchezza, irritabilità e problemi di concentrazione il giorno successivo. Assicuratevi quindi che trascorrano dalle 3 alle 4 ore tra l’ultimo drink e il momento di andare a letto.

Per ottimizzare il vostro ciclo del sonno, dovreste probabilmente provare anche a eliminare gli spuntini a tarda notte. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di cibo a tarda sera è correlata a effetti negativi sulla qualità del sonno. Tuttavia, non si tratta solo di quando si mangia, ma anche a cosa. L’aminoacido essenziale triptofano è noto per la sua capacità di aiutare le persone ad addormentarsi, quindi se hai difficoltà a prendere sonno, prova a consumare alcune fonti vegetali di triptofano, come i semi di girasole, i semi di zucca o i semi di soia (curiosità): : uno studio ha dimostrato che l’assunzione di soia aumentava di 2,5 volte la probabilità di migliorare la qualità del sonno!)

Esercizio

L'attività fisica offre numerosi e straordinari benefici per la salute, tra cui un sonno migliore. A un livello molto semplice, l'attività fisica induce stanchezza, favorendo così l'addormentamento e migliorando la qualità del sonno. Ad esempio, dal sondaggio «Sleep in America» del 2013 è emerso che il 76-83% degli intervistati che praticavano attività fisica leggera, moderata o intensa riferiva una buona qualità del sonno, rispetto al 56% di coloro che non praticavano alcuna attività fisica.

Tuttavia, poiché l’attività fisica accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola ormoni come il cortisolo, fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può disturbare il sonno. Quindi, sebbene l’attività fisica durante il giorno sia sicuramente benefica per un buon riposo notturno, è importante assicurarsi di non svolgere attività troppo intense prima di andare a dormire. Se avete voglia di muovervi prima di andare a letto, lo yoga a basso impatto o lo stretching possono favorire il sonno.

Licht

Il ciclo luce-buio del sole ha un forte effetto sull'orologio circadiano, che utilizza la luce e il buio per prevedere cosa farai in futuro, quando devi prepararti all'attività e quando devi prepararti al sonno. Ecco perché andare a letto presto una volta sola spesso porta a rigirarsi nel letto.

Per ottimizzare il ciclo del sonno, cercate la luce naturale nelle prime ore del mattino, massimizzate l’esposizione alla luce intensa durante il giorno e mantenete la vostra camera al buio la sera. La disponibilità di luce artificiale, dovuta alla presenza di tutti i nostri schermi tecnologici, è responsabile dell’aumento dell’insonnia, poiché altera l’ambiente luminoso naturale.

Sai già cosa succederà… Riduci l’illuminazione artificiale prima di andare a letto, abbassa le luci prima di addormentarti e metti via i dispositivi elettronici prima di andare a letto . Mi dispiace, non sono io a stabilire le regole!

Routine

Ti sei comportato così bene durante i giorni feriali, hai finalmente riadattato il tuo orologio biologico e ora sei pronto per un delizioso weekend in cui dormire fino a tardi...

Giusto? Sbagliato.

Impostare la sveglia in modo da posticiparla fino a mezzogiorno potrebbe sembrare un modo per recuperare il sonno perso, ma l’unica cosa che ottieni dormendo fino a tardi è sconvolgere completamente il tuo ritmo biologico, il che ti porterà ad affrontare una settimana ancora più agitata.

Andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora è il modo migliore per ottimizzare il sonno. Se vai a letto a un’ora ragionevole e dormi a sufficienza ogni notte, il tuo corpo si adatterà per svegliarti comunque a un’ora fissa e farti sentire sufficientemente riposato. Se dopo una notte in bianco hai bisogno di recuperare un po’ di sonno, fai un breve pisolino nel primo pomeriggio e limitalo a circa 20 minuti.

Rilassarsi

Per quanto possano essere utili i consigli sugli orologi biologici e sui ritmi circadiani, non servono a nulla se non riesci a spegnere la mente! Ognuno è diverso, quindi trova il tempo per dedicarti alle attività che trovi personalmente rilassanti come parte della tua routine di relax.

Che si tratti di qualcosa di tradizionalmente consapevole, come la respirazione profonda, la meditazione o gli esercizi di yoga, di qualcosa di creativo come disegnare, scrivere o persino cucire, oppure di qualcosa di tranquillo che stimoli la mente, come leggere un libro o risolvere un cruciverba, se ti aiuta a staccare la spina, fallo!

Stabilire una vera e propria routine serale è l'aspetto più importante per regolarizzare il proprio ritmo circadiano. Create l'atmosfera giusta con la vostra routine rilassante, assicuratevi che il letto sia comodo, che la stanza sia buia e, soprattutto, fate in modo di avere davvero voglia di andare a dormire.

Ecco alcuni suggerimenti per la tua routine di relax: fare un bagno o una doccia calda, usare app di meditazione o audiolibri, cercare una fragranza rilassante o uno spray per dormire da spruzzare sul cuscino, scrivere liste, lavorare a maglia!

Buonanotte,

Sì x

Fonti

"Ritmo circadiano e disturbi del sonno: cause, conseguenze metaboliche e contromisure" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

"Che cos'è il ritmo circadiano?" https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

"Effetti della caffeina sul sonno 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto" https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

"Effetti della nicotina e di altre sostanze stimolanti sul sonno nei giovani adulti" https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

"Il consumo di alcol serale riduce i livelli di melatonina nella saliva nei giovani adulti" doi.org/10.1080/07420520701420675

"Relazione tra l'assunzione di cibo e i ritmi del sonno in soggetti sani" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

"Influenza dell'alimentazione sui ritmi del sonno degli studenti di medicina" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

"Il triptofano e il sonno nei giovani adulti" https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

"Indagine 2013 sul sonno in America" https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

"Effetti della luce sul ritmo circadiano" https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

"Effetti della luce sui ritmi circadiani umani, sul sonno e sull'umore" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

"Jet lag sociale: disallineamento tra tempo biologico e tempo sociale" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/