I vegani hanno bisogno di integratori?
Chiunque sia diventato vegano avrà probabilmente avuto uno o due amici che hanno messo in discussione la sua scelta. “Non ti ammalerai?” “Come farai ad assumere abbastanza nutrienti?” Tuttavia, la scienza è chiara: seguire una dieta a base vegetale riduce il rischio di diverse malattie, tra cui le patologie cardiache e il diabete (Tuso et al., 2013).
Ma questo significa che i vegani non hanno affatto bisogno di assumere integratori? La risposta breve e insoddisfacente è che dipende.
Una dieta vegana pianificata meticolosamente può fornire la maggior parte dei nutrienti necessari. Tuttavia, alcune vitamine e minerali possono essere più difficili da ottenere in quantità adeguate solo dagli alimenti di origine vegetale. Assumere un integratore di alta qualità può essere molto più pratico ed economico.
Questo blog suggerirà sei integratori che i vegani dovrebbero prendere in considerazione. È importante notare che anche chi segue una dieta onnivora potrebbe trarre beneficio da questi integratori.
In questo articolo:
Vitamina B12
Vitamina D3
Omega-3
Iodio
Integratori proteici
Creatina
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Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, è una sostanza nutritiva idrosolubile fondamentale per la funzione nervosa, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA.
Perché è motivo di preoccupazione per i vegani?
La vitamina B12 proviene dai batteri del suolo. In passato, sia gli esseri umani che gli animali potevano assumere la B12 dalla terra presente sulle piante. Poiché oggi laviamo tutti i nostri prodotti ortofrutticoli, la nostra dieta è povera di vitamina B12.
I prodotti di origine animale contengono livelli elevati di vitamina B12, ma ciò è dovuto al fatto che agli animali da allevamento vengono somministrati integratori di vitamina B12 per garantire che la loro carne ne contenga a sufficienza. (Watanabe, 2007)
Senza un apporto sufficiente di vitamina B12, i vegani potrebbero andare incontro a rischi per la salute, quali anemia e disturbi nervosi (O'Leary e Samman, 2010).
Come assumere una quantità sufficiente di vitamina B12
I vegani possono trovare la vitamina B12 in alimenti arricchiti come i latti vegetali, i cereali e le alternative vegane alla carne. Il lievito alimentare arricchito, famoso per il suo sapore simile al formaggio, è un’altra fonte.
Tuttavia, data l’importanza della vitamina B12 e la sua presenza limitata negli alimenti vegani, molti raccomandano ai vegani (e ai vegetariani) di assumere un integratore di vitamina B12.
Scopri di più sulla vitamina B12.
Vitamina D3
La vitamina D, in particolare nella sua forma D3 (colecalciferolo), è fondamentale per diversi aspetti della salute umana, soprattutto per l’assorbimento del calcio, il metabolismo osseo e la funzione immunitaria.
La vitamina D3 viene ottenuta principalmente attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare, poiché i raggi ultravioletti B (UVB) stimolano la sintesi della D3 a partire dal colesterolo presente nella pelle. (Nair & Maseeh, 2012)
Perché è motivo di preoccupazione per i vegani?
La carenza di vitamina D3 non riguarda solo i vegani. Un’indagine condotta dalla British Nutrition Foundation ha rilevato che 1 adulto su 6 presenta bassi livelli di vitamina D nel sangue.
Gli integratori di vitamina D3 sono raccomandati dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie, specialmente in inverno, quando l’esposizione alla luce solare è limitata. Tuttavia, la maggior parte degli integratori generici di vitamina D3 è ricavata dalla lana di pecora, quindi non sono vegani.
Come assumere una quantità sufficiente di vitamina D3
Fortunatamente, esistono integratori che possono essere d’aiuto. I vegani possono assumere la vitamina D3 di cui hanno bisogno ricorrendo a integratori di D3 derivati dalle alghe. L'assunzione quotidiana di un integratore contenente circa 2000 UI di vitamina D3 vi aiuterà a mantenervi in salute, soprattutto quando l'esposizione al sole è limitata. È un modo semplice per mantenere le ossa e il corpo forti e sani.
La nostra vitamina D3 liquida contiene la quantità ottimale di D3 di cui avete bisogno in forma liquida, insieme alla vitamina K2 per un migliore assorbimento.
Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che aiutano il cuore, il cervello e le articolazioni a funzionare correttamente. Chi segue una dieta onnivora assume gli omega-3 mangiando pesce, ma esistono anche fonti vegetali, come le noci e i semi di lino.
Il corpo non produce omega-3, quindi è necessario assumerne una quantità sufficiente attraverso l’alimentazione o tramite integratori. Livelli bassi di acidi grassi omega-3 possono causare sintomi quali affaticamento, scarsa memoria, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d’umore e depressione (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
Perché è motivo di preoccupazione per i vegani?
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute del cuore e del cervello, oltre che per la gestione dell’infiammazione. I principali tipi di omega-3 sono l'ALA, l'EPA e il DHA. I pesci ricavano l'EPA e il DHA dall'alimentazione a base di alghe, che contengono naturalmente questi acidi grassi. Sebbene alcune piante contengano l'ALA, il nostro organismo non è in grado di convertire efficacemente l'ALA in EPA e DHA (Brenna et al., 2009). Pertanto, se non si consuma pesce, si rischia di non trarre appieno i benefici per la salute derivanti dall'EPA e dal DHA.
Come assumere una quantità sufficiente di omega-3
I vegani possono trovare l’ALA in alimenti come i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa e le noci. Per quanto riguarda l’EPA e il DHA, l’integrazione con olio di alghe è un’ottima scelta: è proprio da lì che i pesci traggono i loro omega-3!
È importante scegliere un prodotto con un dosaggio efficace di omega-3, come il nostro Liquid Omega-3. Fornisce un dosaggio elevato di EPA e DHA (rispettivamente 300 mg e 600 mg).
Iodio
Lo iodio è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei, che contribuiscono a regolare il metabolismo, la crescita e lo sviluppo. Una carenza di iodio può causare vari problemi di salute, quali ingrossamento della tiroide, affaticamento e aumento di peso. (Organizzazione Mondiale della Sanità, 2021).
Perché è motivo di preoccupazione per i vegani?
La quantità di iodio presente nelle piante varia a seconda del livello di iodio nel terreno in cui sono cresciute. Nei luoghi in cui il terreno è povero di iodio, le piante risulteranno probabilmente carenti di questo elemento.
Le alghe sono ottime fonti di iodio, ma a volte possono fornirne una quantità eccessiva, con possibili effetti negativi sulla tiroide (Messina & Redmond, 2006).
Come assumere una quantità sufficiente di iodio
Assicurarsi i giusti livelli di iodio non è semplice. In molti paesi lo iodio viene aggiunto al sale da cucina, ma se si utilizza il sale marino tradizionale o il sale rosa dell’Himalaya non se ne assume affatto.
Sia una carenza che un eccesso di iodio possono danneggiare la tiroide, quindi è importante prestare attenzione agli integratori. Il nostro Vegan Multinutrient contiene 150 mcg di iodio (100% del VNR) per soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone. In caso di dubbi, consultare sempre un medico prima di assumere un integratore di iodio.
Proteine in polvere
Le proteine sono fondamentali per la formazione e la riparazione dei tessuti, per favorire la crescita muscolare e per mantenere un sistema immunitario sano. Una carenza di proteine può causare debolezza muscolare, affaticamento e un rallentamento del recupero dagli infortuni (Phillips, 2017).
Perché è motivo di preoccupazione per i vegani?
È un errore comune pensare che i vegani siano destinati ad avere carenze proteiche. In realtà, numerosi alimenti di origine vegetale sono ricchi di proteine. I legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), i cereali integrali (come la quinoa e il riso integrale), la frutta secca, i semi e persino alcune verdure (come spinaci, piselli e broccoli) possono fornire un apporto proteico più che sufficiente. Consumando una vasta gamma di questi alimenti, i vegani possono facilmente soddisfare e superare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali necessari per una buona salute.
Come assumere una quantità sufficiente di proteine
Sebbene gli alimenti integrali di origine vegetale rappresentino un ottimo modo per assumere proteine, potresti voler integrare la tua dieta con proteine in polvere, specialmente se conduci uno stile di vita attivo. È proprio in questi casi che le proteine in polvere come Vivo Life PERFORM possono rivelarsi utili. Con 25 g di proteine per porzione, ricavate da proteine di canapa e piselli di alta qualità, offrono uno spettro completo di aminoacidi essenziali per il recupero e la crescita muscolare.
Creatina
La creatina è un composto prodotto naturalmente dall'organismo umano, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia, specialmente durante attività di breve durata e ad alta intensità come lo sprint o il sollevamento pesi. Sebbene il nostro organismo produca creatina, essa viene comunemente assunta anche attraverso l'alimentazione; tuttavia, le principali fonti alimentari sono i prodotti di origine animale come carne, pesce e pollame.
Perché è motivo di preoccupazione per i vegani?
Se desideri migliorare le tue prestazioni atletiche, dovresti prendere in considerazione l'idea di aumentare i tuoi livelli di creatina.
I vegani potrebbero avere riserve muscolari di creatina inferiori rispetto ai non vegani, poiché non consumano la fonte alimentare più comune di creatina: la carne. Aumentare le riserve di creatina può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche, in particolare nelle attività ad alta intensità (Benton & Donohoe, 2011).
Come assumere una quantità sufficiente di creatina
L'integrazione di creatina può essere particolarmente vantaggiosa per i vegani, soprattutto per chi vuole ottenere risultati eccellenti in palestra. Fortunatamente, gli integratori di creatina di alta qualità sono accessibili, con un costo di soli 0,24 € a porzione.
Scegliere una fonte affidabile per gli integratori a base vegetale
Se stai passando a uno stile di vita vegano e vuoi iniziare ad assumere integratori, ti conviene trovare un marchio di qualità a cui affidare la tua salute.
Ecco perché Vivo Life è la scelta giusta:
Ingredienti di qualità: siamo orgogliosi di utilizzare solo i migliori ingredienti nei nostri prodotti. Questo garantisce benefici ottimali e aiuta gli utenti a evitare additivi artificiali superflui che a volte possono insinuarsi in integratori di dubbia reputazione.
Test di terze parti: prendiamo molto sul serio la trasparenza: tutti i nostri ingredienti vengono sottoposti a rigorosi test di terze parti per individuare potenziali contaminanti. Questo offre alla nostra comunità un ulteriore livello di fiducia nella sicurezza e nell’efficacia del prodotto.
Comodità: con l’abbonamento “Subscribe & Save”, puoi ottenere uno sconto del 15% su tutti i prodotti Vivo Life e riceverli direttamente a casa tua, così non rimarrai mai senza scorte.
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Fonti:
Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P. e Bartolotto, C. (2013). Aggiornamento nutrizionale per medici: diete a base vegetale. The Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
Watanabe, F. (2007). Fonti e biodisponibilità della vitamina B12. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
O'Leary, F., & Samman, S. (2010). La vitamina B12 nella salute e nella malattia. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamina D: la vitamina del “sole”. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). Supplementazione di acido α-linolenico e conversione in acidi grassi polinsaturi a catena lunga n-3 nell’uomo. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (s.d.). Acidi grassi omega-3: un contributo essenziale. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effetti delle proteine della soia e degli isoflavoni della soia sulla funzione tiroidea in adulti sani e pazienti ipotiroidei: una rassegna della letteratura pertinente. Thyroid, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
Organizzazione Mondiale della Sanità. (2021). Disturbi da carenza di iodio. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders
Phillips, S. M. (2017). Concetti attuali e questioni irrisolte sul fabbisogno proteico alimentare e sugli integratori negli adulti. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). L’influenza dell’integrazione di creatina sulle funzioni cognitive di vegetariani e onnivori. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733