5 modi per migliorare il sonno

Ci siamo passati tutti.

Ti metti a letto prima del solito, provando un po’ di soddisfazione per te stesso e per la tua scelta da adulto di dare priorità a un ciclo del sonno sano, per non parlare dell’entusiasmo all’idea di goderti una lunga e riposante notte di sonno.

Ma all’improvviso sono le 3 del mattino e ti ritrovi ancora a rigirarti nel letto. Da quando dormire è diventato così difficile? Forse hai persino iniziato a contare quante ore di sonno riuscirai a recuperare se ti addormenti proprio in questo istante. Chiudi gli occhi con più forza, anticipando già il suono stridulo della sveglia che inevitabilmente interromperà le 4 ore di sonno, nella migliore delle ipotesi, che alla fine riuscirai a ottenere per pura stanchezza.

Il motivo per cui il tuo corpo (con grande frustrazione) non si adegua semplicemente alla tua decisione spontanea di andare a letto presto è che, con ogni probabilità, il tuo ritmo circadiano è scombussolato. Se non hai mai sentito questa espressione prima d’ora, il termine “circadiano” si riferisce semplicemente al sistema di regolazione delle 24 ore che caratterizza tutti i regni del vivente e ottimizza il comportamento e la fisiologia negli esseri umani. Il tuo ritmo circadiano è ciò che contribuisce a garantire che i processi corporei siano ottimizzati in vari momenti durante un periodo di 24 ore.

Il segreto per dormire bene la notte è sincronizzare il nostro ritmo sonno-veglia con l’alternanza tra giorno e notte. Fortunatamente, ci sono molte cose che possiamo fare per inviare segnali al nostro corpo e fargli capire quando è il momento di riposare e quando invece è il momento di svegliarsi, in modo da creare un ciclo stabile di sonno rigenerante.

Cibo e bevande

Partiamo dalle basi: se volete dormire bene, non assumete caffeina prima di andare a letto. No, non è una leggenda: alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina nelle 6 ore precedenti il momento di coricarsi ha effetti significativamente negativi sul sonno, a conferma delle raccomandazioni sull’igiene del sonno che consigliano di evitare un consumo consistente di caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto.

Sostituisci la tua tazza di caffè preferita del pomeriggio con una bevanda meno stimolante, come la nostra Cioccolata calda cruda MAGIC, che contiene fungo reishi e ashwagandha, per abbassare i livelli di cortisolo, favorire il rilassamento e migliorare il ciclo del sonno.

Se nel tardo pomeriggio ti senti un po’ a corto di energie e ti viene voglia di un caffè, dai un’occhiata a queste alternative alla caffeina che danno una sferzata di energia!

Va bene, niente caffeina. Ma che ne dici di un bicchierino prima di andare a dormire per aiutarti ad addormentarti più in fretta?

Purtroppo, nemmeno un bicchiere di vino prima di andare a letto rappresenta esattamente l’esempio perfetto di una buona igiene del sonno. Potrebbe farti venire sonno, ma gli studi dimostrano che riduce la produzione di melatonina, alterando il tuo ritmo circadiano. L’alcol impedisce inoltre di raggiungere nelle prime ore della notte la fase cruciale del «sonno REM», essenziale per un sonno notturno soddisfacente, costringendo il corpo a recuperare più avanti nella notte. I disturbi del sonno causati dall’alcol possono quindi contribuire a provocare affaticamento, irritabilità e difficoltà di concentrazione il giorno successivo; assicurati quindi di lasciare passare dalle 3 alle 4 ore tra l’ultimo sorso e l’ora di andare a letto.

Per ottimizzare il tuo ciclo del sonno, probabilmente dovresti anche provare a evitare gli spuntini a tarda notte. Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di cibo a tarda notte è correlata a effetti negativi sulla qualità del sonno; tuttavia, non si tratta solo quando si mangia, ma anche cosa. Il triptofano, un amminoacido essenziale, è noto per la sua capacità di aiutare a addormentarsi, quindi se hai difficoltà a prendere sonno, prova a sgranocchiare alcune fonti vegetali di triptofano, come semi di girasole, semi di zucca o semi di soia (curiosità: uno studio ha rilevato che la probabilità di avere un sonno di qualità era 2,5 volte maggiore con l’assunzione di semi di soia!)

Esercizio fisico

L'attività fisica offre innumerevoli benefici per la salute, tra cui un sonno migliore. In termini molto semplici, l'attività fisica stanca, favorendo l'addormentamento e migliorando la qualità del sonno. Ad esempio, il sondaggio “Sleep in America” del 2013 ha rilevato che il 76-83% degli intervistati che praticava attività fisica leggera, moderata o intensa riferiva una buona qualità del sonno, rispetto al 56% di coloro che non facevano attività fisica.

Tuttavia, poiché l’attività fisica accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola la produzione di ormoni come il cortisolo, fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può interferire con il sonno. Quindi, sebbene l’attività fisica durante il giorno favorisca sicuramente un buon riposo notturno, assicurati di non svolgere attività troppo intense prima di andare a dormire. Se hai voglia di muoverti prima di andare a letto, lo yoga a basso impatto o lo stretching possono invece aiutarti a favorire il sonno.

Luce

Il ciclo luce-buio del sole ha un forte effetto sull’orologio circadiano, che utilizza la luce e il buio per prevedere ciò che farai in futuro, quando prepararti all’attività e quando prepararti al sonno: ecco perché andare a letto presto una volta sola spesso porta a rigirarsi nel letto senza riuscire a dormire.

Per ottimizzare il ciclo del sonno, cerca di esporsi alla luce naturale nelle prime ore del mattino, massimizza l’esposizione alla luce intensa durante il giorno e mantieni la stanza in penombra la sera. La disponibilità di luce artificiale derivante dall’uso dei nostri dispositivi tecnologici è responsabile dell’aumento dei casi di insonnia, poiché altera l’ambiente luminoso naturale.

Sai già cosa ti aspetta… Limita l’esposizione alla luce artificiale prima di andare a letto, abbassa l’intensità delle luci prima di addormentarti e mettete via i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Mi dispiace, non sono io a stabilire le regole!

Routine

Ti sei comportato così bene durante la settimana, sei finalmente riuscito a riadattare il tuo orologio biologico e ora sei pronto per una deliziosa dormita del fine settimana...

Giusto? Sbagliato.

Spegnere la sveglia per posticiparla fino a mezzogiorno potrebbe sembrare un modo per recuperare il sonno perduto, ma tutto quel tempo trascorso a letto non fa altro che scombussolare nuovamente il tuo ritmo circadiano, preparandoti a una settimana ancora più agitata.

Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è il modo migliore per ottimizzare il sonno. Se vai a letto a un’ora ragionevole e dormi a sufficienza ogni notte, il tuo corpo dovrebbe comunque adattarsi a svegliarti a un’ora regolare, facendoti sentire adeguatamente riposato. Se hai bisogno di recuperare il sonno perso dopo una notte in bianco, fai un breve pisolino nel primo pomeriggio, limitandolo a circa 20 minuti.

Liquidazione

Per quanto possano essere utili i consigli sull’orologio biologico e sui ritmi circadiani, non servono a nulla se non riesci a spegnere la mente! Ognuno è diverso, quindi trova il tempo per dedicarti alle attività che personalmente trovi rilassanti come parte della tua routine serale.

Che si tratti di attività tradizionalmente legate alla consapevolezza, come la respirazione profonda, la meditazione o gli esercizi di yoga, di attività creative come disegnare, scrivere o persino cucire, oppure di attività che stimolino delicatamente la mente, come leggere un libro o risolvere un cruciverba: se ti aiutano a staccare la spina, fallo!

Stabilire una vera e propria routine serale è la parte più importante per regolare il proprio ritmo circadiano. Crea l’atmosfera giusta con la tua routine rilassante, assicurati che il letto sia comodo, che la stanza sia buia e, soprattutto, assicurati di non vedere l’ora di andare a dormire.

Ecco alcuni suggerimenti per la tua routine serale: fare un bagno o una doccia calda, usare app di meditazione o ascoltare audiolibri, trovare un profumo rilassante o uno spray per il sonno da spruzzare sul cuscino, fare liste, lavorare a maglia!

Dormi bene,

Yas x

Fonti

"Ritmo circadiano e disturbi del sonno: cause, conseguenze metaboliche e contromisure" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

«Che cos’è il ritmo circadiano?» https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

"Effetti della caffeina sul sonno in caso di assunzione 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto" https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

"L'impatto della nicotina e di altri stimolanti sul sonno nei giovani adulti" https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

"Il consumo serale di alcol riduce i livelli di melatonina salivare nei giovani adulti" doi.org/10.1080/07420520701420675

"Associazione tra l'assunzione di cibo e i modelli di sonno in soggetti sani" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

"Influenza dell'alimentazione sui ritmi del sonno degli studenti di medicina" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

"Il triptofano e il sonno nei giovani adulti" https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

"Sondaggio 2013 sul sonno in America" https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

"Effetti della luce sul ritmo circadiano" https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

"Effetti della luce sui ritmi circadiani, sul sonno e sull'umore dell'essere umano" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

«Jet lag sociale: disallineamento tra tempo biologico e tempo sociale» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/