De voor- en nadelen van intermitterend vasten

Ah, intermitterend vasten.

Afhankelijk van met wie je spreekt, is het óf de heilige graal van gewichtsverlies of een lang leven… óf gewoon een nieuw dieet zoals ketose .

Lange tijd zonder eten zitten klinkt misschien niet leuk, maar het maakt deel uit van onze geschiedenis zolang we mens zijn. Nog maar een paar honderd jaar geleden leden we regelmatig honger in tijden van voedselschaarste, en zelfs in de wereld van vandaag vasten miljarden mensen om religieuze of spirituele redenen.

Dus hoewel de praktijk van intermitterend vasten zeker niets nieuws is, explodeert het concept van het doelbewust uren of zelfs dagenlang vermijden van voedsel nog maar net in populariteit. En als we de voorstanders mogen geloven, is intermitterend vasten het geheim van een grotere productiviteit, eensterker immuunsysteem en een dramatisch verminderde taille.

Maar is intermitterend vasten werkelijk het wondermiddel waarvoor het bedoeld is? Of zou je zonder dit gelukkiger en gezonder zijn? Laten we kijken.

Wat is intermitterend vasten?

Als we niet eten, zijn we per definitie aan het vasten. Dit omvat de tijd die we tussen de maaltijden door laten en zelfs de tijd die we slapen.

Intermitterend vasten is eenvoudigweg een strategie die erop gericht is de perioden van vasten te verlengen en de perioden van voeden te verkorten. Intermitterend vasten wordt vaak beoefend vanwege de gezondheid, een lang leven, gewichtsverlies of zelfs spirituele en religieuze redenen.

De meest voorkomende vormen van intermitterend vasten

Tijdgebonden eten:

Deze manier van vasten houdt in dat u uw voedselinname beperkt tot binnen een toegewezen tijdsbestek gedurende de dag. Dit kan 14:10 zijn (14 uur vasten, 10 uur eten), 16:8 of zelfs 20:4. Normaal gesproken omvat dit ook de tijd die wordt doorgebracht met slapen en het uitstellen van het ontbijt tot later op de dag.

Het krijgersdieet:

Dit dieet houdt meestal in dat je overdag alleen fruit, noten en zaden eet en 's avonds één grote maaltijd eet.

5:2 Dieet:

Vijf dagen per week eet je normaal. Voor de andere twee beperk je je calorie-inname tot tussen de 500 – 600.

24 uur vasten:

Een langere periode van vasten, meestal van het avondeten de avond ervoor tot het avondeten de volgende dag.

Zoals eerder vermeld zijn er ook veel mensen die om religieuze redenen vasten, zoals de islamitische traditie van de Ramadan.

En er zijn mensen die om medische of spirituele redenen langere periodes van vasten beoefenen, maar voor de doeleinden van dit artikel zullen we ons voorlopig uitsluitend concentreren op intermitterend vasten.

De voordelen van intermitterend vasten

Er zijn een aantal voordelen verbonden aan intermitterend vasten, en er komt steeds meer onderzoek naar verschillende manieren waarop dit onze gezondheid kan beïnvloeden. Dit zijn degenen die u moet weten:

Intermitterend vasten kan helpen bij het afvallen

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen overgaan tot intermitterend vasten is een poging om af te vallen. Er zijn een aantal onderzoekspapers uitgevoerd over intermitterend vasten en gewichtsverlies, waarvan vele positieve resultaten laten zien.

Een voorbeeld is een klinische review uit 2015 waarin werd gekeken naar de effecten van vasten om de andere dag op vetverlies. Uit het onderzoek bleek dat proefpersonen gemiddeld tussen de 3,5 en 5 kg lichaamsvet verloren over een periode van 3 tot 12 weken, en ook een verlaging van hun triglyceriden- en cholesterolwaarden vertoonden ¹ .

Wat echter minder duidelijk uit deze onderzoeken blijkt, is of het het intermitterende vasten zelf is dat het gewichtsverlies bevordert, of eenvoudigweg de caloriebeperking die daaruit voortvloeit. Door de hoeveelheid tijd waarin u eet te verkorten, wordt het veel moeilijker om zoveel mogelijk calorieën te consumeren. Het is gemakkelijk om op een normale dag drie grote maaltijden en snacks te eten, maar het is veel moeilijker om al dit voedsel in een tijdsbestek van acht uur te proppen.

Dus hoewel intermitterend vasten een groot hulpmiddel kan zijn bij het afvallen, ben ik er nog niet van overtuigd dat het het mechanisme van het vasten zelf is dat ervoor zorgt dat de vetcellen wegsmelten. Intermitterend vasten is eerder eenvoudigweg een effectieve manier om de hoeveelheid calorieën die u op een bepaalde dag of week consumeert onder controle te houden.

Bovendien is het ook belangrijk om in gedachten te houden dat er twee problemen zijn met de onderzoeken naar intermitterend vasten en gewichtsverlies:

1. De overgrote meerderheid ervan betreft kortetermijnstudies die over een periode van weken en maanden worden uitgevoerd in plaats van over jaren. Dit betekent dat ze geen rekening houden met de langetermijneffecten van intermitterend vasten op de metabolische gezondheid en gewichtsbeheersing.

2. In de onderzoeken wordt geen rekening gehouden met spierverlies, dus het is onduidelijk of het intermitterende vasten naast vet ook je zuurverdiende spiervoorraden aantast. Afhankelijk van uw metabolische gezondheid is dit iets dat van persoon tot persoon heel verschillend zal zijn.

Het komt erop neer dat intermitterend vasten een effectief hulpmiddel kan zijn bij het afvallen, maar dat het niet de 'heilige graal' is waar het vaak voor wordt voorgesteld. De belangrijkste elementen van gewichtsverlies zijn altijd de kwantiteit en kwaliteit van het voedsel dat u consumeert.

Intermitterend vasten kan het menselijk groeihormoon verhogen

Menselijk groeihormoon (HGH) wordt geproduceerd in de hypofyse van de hersenen en speelt een cruciale rol bij de groei en het herstel van gezond menselijk weefsel in de spieren en zelfs de vitale organen. Menselijk groeihormoon versnelt ook de lipolyse, de afbraak van lipiden (vetcellen) in glycerol en vrije vetzuren (energie).

Als u een sportliefhebber bent, heeft u waarschijnlijk wel eens gehoord van atleten die illegaal HGH aanvullen om de prestaties te verbeteren. Gelukkig zijn er een aantal manieren waarop we op natuurlijke wijze HGH kunnen verhogen, onder meer door weerstandstraining en voldoende slaap.

Er is onderzoek dat suggereert dat intermitterend vasten ook kan helpen om onze HGH-niveaus te verhogen. De aanzienlijke voordelen lijken echter op te treden na langere perioden van vasten (tussen 2 – 5 dagen), dus het is belangrijk om dit vasten onder streng toezicht uit te voeren² .

Er zijn ook aanwijzingen dat intermitterend vasten de insulinespiegels verlaagt naarmate we de periode dat we zonder voedsel blijven, verlengen. Uit onderzoek blijkt dat insulinepieken onze natuurlijke groeihormoonproductie kunnen verstoren³ .

Er zijn echter ook veel andere manieren om het insulineniveau onder controle te houden, waaronder het volgen van een dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels, en het beoefenen van weerstandstraining.

Intermitterend vasten kan autofagie vergroten

Wat ik het leukst vind aan intermitterend vasten is het potentieel om het natuurlijke cellulaire ontgiftingsproces van ons lichaam, ook wel autofagie genoemd, te vergroten ⁴ .

Dit proces houdt in dat de cellen disfunctionele eiwitten die zich in de loop van de tijd ophopen, afbreken en metaboliseren. Het is een natuurlijk afvalverwijderingsproces waarvan is aangetoond dat het bescherming biedt tegen verschillende ziekten, waaronder kanker ⁵ .

Bovendien is aangetoond dat vasten gunstige veranderingen in onze genexpressie teweegbrengt die verband houden met een langere levensduur en preventie tegen ziekten ⁶ ⁷ .

Maar als vasten niets voor jou is, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze dezelfde gunstige veranderingen in genexpressie veroorzaken; waaronder groene thee, boerenkool, appel, cacao, peterselie, kurkuma en bosbessen.

Intermitterend vasten kan uw hersenen beschermen

Naast de voordelen op cellulair niveau zijn er aanwijzingen dat intermitterend vasten de gezondheid van uw hersenen kan beschermen.

Ten eerste zijn er aanwijzingen dat vasten verband houdt met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer ⁸ . Dit komt door een aantal mechanismen, waaronder verminderde ontstekingen, lagere insulineresistentie en verhoogde cellulaire vernieuwing die het gevolg zijn van vasten.

Bovendien zijn er een aantal dierstudies die vasten in verband brengen met verbeterde biomarkers voor de gezondheid van de hersenen, waaronder onderzoek bij muizen waaruit bleek dat vasten het geheugen en de leerfunctie verbeterde ⁹ .

Aanvullend onderzoek bij mensen is nodig om de validiteit van deze onderzoeken te bevestigen.

Intermitterend vasten kan de spijsvertering verbeteren

Een andere reden waarom ik van vasten houd, is vanwege het vermogen om de spijsvertering te verbeteren.

De meeste mensen brengen hun dagen voortdurend door met grazen en tussendoortjes eten, wat betekent dat hun spijsverteringsstelsel overuren maakt om al het voedsel dat ze eten af ​​te breken. Door langere perioden zonder voedsel toe te staan, geven we onze darmen de tijd om te rusten, herstellen we onze enzymenvoorraad en herstellen we de darmwand, wat allemaal bijdraagt ​​aan een gezondere spijsvertering.

Deze voordelen kunnen ook worden bereikt door meer tijd tussen de maaltijden door te laten en eerder op de avond te eten.

De nadelen van intermitterend vasten

Inmiddels begin je waarschijnlijk te vallen voor de hype van intermitterend vasten, toch? Maar voordat u uw stopwatch instelt om uw eerste tijdsgebonden eetvenster te berekenen, moet u er rekening mee houden dat intermitterend vasten niet voor iedereen geschikt is. In veel gevallen kan het feitelijk meer kwaad dan goed doen.

Het eerste nadeel van intermitterend vasten is dat langdurige perioden zonder voedsel een stressfactor voor het lichaam zijn. Als we zonder voedsel zitten, scheidt ons lichaam hogere niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline af. Dit is een natuurlijk overlevingsmechanisme dat is ontworpen om u alerter te maken in tijden van voedselschaarste, zodat u effectiever kunt jagen of naar voedsel kunt zoeken.

Het voortdurend in een hoge stresstoestand brengen van ons lichaam is echter zeer belastend voor ons zenuwstelsel en kan leiden tot symptomen van burn-out of bijniervermoeidheid; zoals een laag energieniveau, verminderde hormoonfunctie, lage lichaamstemperatuur en zelfs depressie.

Velen van ons hebben al te maken met banen en levensstijlen die veel stress opleveren, wat betekent dat het toevoegen van extra stress aan de vergelijking geen goed idee is.

Lange perioden van vasten kunnen ook onze leptinespiegel verlagen en onze stofwisseling vertragen ¹⁰ . Dit is een ander overlevingsmechanisme dat is ontworpen om u te helpen energie te besparen en minder calorieën te verbranden in tijden van voedselschaarste.

Bovendien zou ik intermittent fasting afraden als je een atleet bent of een zwaar trainingsschema hebt. Uw lichaam zal veel glycogeen verbranden en uw behoefte aan aminozuren zal veel groter zijn dan die van een zittend persoon. Daarom wordt geadviseerd uw energiereserves regelmatig aan te vullen met hoogwaardige bronnen van eiwitten en koolhydraten.

Ten slotte: als je in het verleden aan een eetstoornis hebt geleden of met een negatieve relatie met voedsel hebt geworsteld, zou ik intermitterend vasten vermijden, omdat het uiteindelijk een andere vorm van restrictief eten is.

Tekenen Intermitterend vasten is niets voor jou

Als u symptomen ervaart van een hoog cortisolgehalte of een verminderde bijnierfunctie, raad ik aan om intermitterend vasten als de pest te vermijden.

Deze symptomen zijn onder meer:

• Lage lichaamstemperatuur
• Koude handen en voeten
• Moeilijk wakker worden in de ochtend
• Moeilijk in slaap vallen 's nachts
• Meerdere keren wakker worden 's nachts
• Hersenmist / chronische vermoeidheid
• Slechte immuunfunctie
• Laag libido
• Lage bloedsuikerspiegel
• Droge huid

De reden dat de meeste mensen zich de eerste paar maanden van intermitterend vasten zo goed voelen, is meestal dat ze hun bijniervoorraden aanboren voor energie. Dit resulteert in het euforische, productieve gevoel dat mensen ervaren als ze voor het eerst intermittent fasting proberen.

Na verloop van tijd beginnen uw bijnieren echter een pak slaag te krijgen en begint u enkele van de gezondheidsproblemen tegen te komen die ik eerder noemde. Wanneer de bijnierfunctie wordt aangetast, kan het veel rust en herstel vergen om te genezen.

Dit is de reden waarom ik vaak korte perioden van intermitterend vasten aanbeveel voor degenen die het eens willen proberen. Op deze manier kunt u profiteren van de voordelen waar we het eerder over hadden, zonder uw lichaam in een staat van chronische stress te brengen. Een paar dagen intermitterend vasten per maand is voldoende, in plaats van dit elke dag te doen.

Als je intermitterend vasten probeert, zorg er dan voor dat je naar je lichaam luistert en niet naar de klok. Als u 16 uur wilt vasten, maar tegen uur 14 uw bloedsuikerspiegel is gedaald en u hevige honger ervaart, ga dan iets eten. Je lichaam weet beter wat het nodig heeft dan je stopwatch.

Waarom ik intermitterend vasten niet aanbeveel aan mensen

Hoewel intermitterend vasten voor sommigen een nuttig hulpmiddel kan zijn, beheerst de meerderheid van de mensen nog steeds de basisprincipes van een gezond dieet en hoeven ze zich daar geen zorgen over te maken.

De meeste mensen die ik spreek hebben nog steeds moeite om voldoende fruit en groenten te eten, voldoende water te drinken en elke nacht acht uur te slapen. Het laatste waar ze zich zorgen over hoeven te maken, is het verkorten van hun voedertijd tot een tijdsbestek van zes uur.

De beste ‘dieethack’ die u kunt maken voor uw algehele gezondheid en levensduur is niet intermitterend vasten. Het gaat erom dat u bij elke maaltijd een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet eet en uw bord met zoveel mogelijk felgekleurde groenten en fruit vult.

Concentreer u erop om dat drie keer per dag, elke dag, te doen. En als je het nog steeds over intermitterend vasten wilt hebben, kunnen we daar over zes maanden nog eens op terugkomen.

De andere reden dat ik intermitterend vasten niet vaak aanbeveel, is omdat de meeste mensen tot aan hun ogen gestrest zijn.

Eerder spraken we over hoe lange periodes zonder voedsel stressvol zijn voor het lichaam. Dus als je drukke baan, hectische levensstijl en één miljard iPhone-meldingen ervoor zorgen dat je stressniveau al de pan uit rijt, is het laatste wat je nodig hebt intermitterend vasten en nog een shot cortisol aan de cocktail toevoegen.

Nogmaals, dit alles wil niet zeggen dat intermitterend vasten niet werkt. Het is gewoon een hulpmiddel dat door de juiste mensen, op het juiste moment, moet worden gebruikt voor de beste resultaten.

Vast ik?

Dus inmiddels vraag je je waarschijnlijk af of ik zelf aan intermittent fasting doe.

Het antwoord is… ja en nee.

Ik ga niet bewust langere tijd zonder eten. Ik stel geen timer in, ik eet niet binnen een beperkt tijdsbestek en ik negeer de natuurlijke hongersignalen van mijn lichaam niet.

Meestal eet ik echter vrij vroeg in de avond en de meeste dagen eindigen tussen 19.00 en 20.00 uur. Ik hou er niet van om te laat te eten, omdat ik niet zo goed slaap als ik met een vol gevoel naar bed ga.

En ik ontbijt niet als ik voor het eerst wakker word. In plaats daarvan drink ik wat citroenwater en een groen sapje en eet ik mijn eerste maaltijd meestal rond 9.00 – 10.00 uur. Dit alles betekent dat, hoewel ik niet opzettelijk aan het vasten ben, ik de meeste dagen een periode van 13 – 14 uur heb zonder voedsel.

Maar deze vorm van 'vasten' wordt nooit geforceerd en gaat niet over het zich onthouden van voedsel gedurende een strikt bepaalde tijdsduur. Het gaat erom dat ik naar mijn lichaam luister. Als de restaurantreservering later is dan normaal, eet ik. Als ik 's ochtends honger heb, eet ik. Als ik vrienden op bezoek heb en we om 22.00 uur chocolade-walnoot-karamelrepen bakken, weet ik zeker dat ik ga eten.

Ik geloof niet dat welke vorm van diëten dan ook, of het nu gaat om intermitterend vasten of het eten van meer volwaardige voeding of zelfs veganistisch worden, over beperkingen zou moeten gaan. Het zou moeten gaan over de prachtige overvloed aan voedsel die je kunt eten, en de voordelen die de levensstijl met zich meebrengt.

Dus als intermitterend vasten u een goed gevoel geeft, bij uw levensstijl past en u in staat stelt gezond en actief te blijven… ga door! Zorg ervoor dat je in de gaten houdt hoe je lichaam zich voelt tijdens het vasten en wees niet zo 'opgesloten' in IF dat je weigert dingen aan te passen, zelfs als de eisen van je lichaam beginnen te veranderen. Het feit dat IF nu geschikt voor u is, betekent niet dat het over zes maanden nog steeds geschikt voor u zal zijn.

Of als intermitterend vasten te stressvol is, u uitgeput voelt of zelfs betekent dat u sociale gelegenheden moet afzeggen... hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. ALS dit niet het wondermiddel is waar vaak voor wordt beweerd, kunt u volkomen gezond zijn door drie gewone maaltijden per dag te eten.

(en zo nu en dan een late night cookie .)

Vang je op de volgende,

Jos