De natuurlijke prestatieverbeteraar die niet met geld te koop is

Als ik een supplement zou kunnen maken waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het je geheugen, leervermogen en creatieve probleemoplossende vaardigheden verbetert, allemaal zonder negatieve bijwerkingen... zou je het dan nemen?

Hoe zit het met een andere die uw vermogen om spieren op te bouwen en vet te verbranden vergroot, en op natuurlijke wijze uw niveaus van menselijk groeihormoon verhoogt?

Of misschien heeft u liever een derde die uw immuunsysteem versterkt, uw risico op kanker verlaagt en zelfs uw levensverwachting verlengt?

Als ik een van deze supplementen op de markt zou kunnen brengen, zou ik van de ene op de andere dag miljardair worden. Het goede nieuws voor u is dat alle voordelen die ik zojuist heb genoemd, op elk moment voor ons allemaal beschikbaar zijn, zonder dat u ook maar een cent hoeft uit te geven.

Alles wat ik zojuist heb opgesomd is een wetenschappelijk bewezen voordeel van een proces dat bekend staat als slaap.

Gesteund door duizenden klinische onderzoeken uitgevoerd door 's werelds meest gerespecteerde wetenschappers, is slaap onmiskenbaar de meest effectieve fysieke en mentale prestatieverbeteraar op aarde.

Tijdens de slaap slaan we nieuwe informatie op die we die dag hebben geleerd en creëren we nieuwe neurologische paden met de informatie. Dit is de reden waarom we nieuwe oplossingen kunnen vinden voor voorheen onoplosbare problemen nadat we hebben geslapen, of waarom een ​​muzikant een nieuw gitaarakkoord onder de knie krijgt dat de vorige dag onmogelijk leek.

Slaap is ook cruciaal voor ons hormonale evenwicht, waarbij slechts één nacht verminderde slaap voldoende is om de productie van enkele van onze belangrijkste hormonen te verstoren. Enkele van de hormonen die worden beïnvloed door slaaptekort zijn:

Cortisol: minder slaap resulteert in een hoog niveau van cortisol, het stresshormoon van ons lichaam. Verhoogde cortisolspiegels zorgen ervoor dat we eerder lichaamsvet opslaan en minder snel spieren opbouwen. Op de lange termijn brengt een hoog cortisolniveau ons een groter risico op hartziekten, obesitas en kanker.

Serotonine: Onderzoek van de Journal of Clinical Sleep Medicine heeft aangetoond dat een gebrek aan slaap onze serotoninereceptoren geleidelijk ongevoelig maakt, waardoor we vatbaarder worden voor psychische aandoeningen zoals depressie en angst.

Testosteron: gebrek aan slaap verlaagt onze testosteronniveaus. Van mannen die minder dan zes uur per nacht slapen is aangetoond dat ze een testosteronniveau hebben dat gelijk is aan dat van een man die tien jaar ouder is dan zij.

En dan is er nog ons immuunsysteem. In zijn boek Waarom we slapen, Hoogleraar neurowetenschappen Matthew Walker liet zien hoe slechts één nacht slaapgebrek voldoende was om de activiteit van het immuunsysteem met wel 70% te verminderen. Door een gebrek aan slaap lopen we een groter risico op een hartaanval en beroerte, en de Wereldgezondheidsorganisatie heeft onlangs nachtwerk aangemerkt als 'mogelijk kankerverwekkend' vanwege de onderbreking van de natuurlijke slaapcycli van ons lichaam.

Dit is slechts een deel van het bewijs dat laat zien dat het verbeteren van onze slaap wel eens het grootste kan zijn wat we kunnen doen om onze fysieke en mentale gezondheid en prestaties te verbeteren.

En met dat in gedachten... wordt het niet eens tijd dat u uw slaap de prioriteit geeft die deze verdient?

Idealiter streven we naar minimaal 7-8 uur slaap per nacht. Er zijn een paar uitschieters die met minder rond lijken te komen, maar de overgrote meerderheid van ons heeft op zijn minst dit bedrag nodig om de volledige voordelen te zien.

Alleen langer slapen is echter niet voldoende. Evenals totale slaap kwantiteit willen we ook naar onze slaapkwaliteit kijken . En een goede nachtrust begint met eerder naar bed gaan.

Je hebt waarschijnlijk het gezegde gehoord: 'Een uur vóór middernacht is twee uur erna waard'. Het lijkt erop dat daar enige waarheid in zit. In de vroege uren van de nacht (22.00 uur – 02.00 uur) bestaat het grootste deel van onze slaapcycli uit diepe niet-REM-slaap waarin ons fysieke en mentale herstel plaatsvindt. In de tweede helft van de nacht zien we doorgaans lichtere en meer REM-dominante slaapcycli.

Het instellen van een regelmatig slaapschema helpt ook. Als we elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, reguleren we de interne klok van ons lichaam, wat leidt tot diepere en rustgevendere slaapcycli. Een regelmatig slaapschema helpt ook bij de aanmaak van belangrijke slaaphormonen zoals melatonine.

Als u op het juiste tijdstip naar bed gaat, wordt u natuurlijk wakker en voelt u zich goed uitgerust. Als u afhankelijk bent van een wekker om wakker te worden, moet u mogelijk eerder naar bed gaan.

Blootstelling aan zonlicht gedurende de dag kan ook uw slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Uit een onderzoek van de Universiteit van Pittsburgh blijkt dat proefpersonen die zichzelf overdag blootstelden aan zonlicht sneller in slaap vielen en gemiddeld 46 minuten per nacht langer sliepen dan degenen die dat niet deden.

Omgekeerd is het belangrijk om fel licht, zoals laptop- en telefoonschermen, te vermijden voordat u naar bed gaat. Dit 'misleidt' uw lichaam door te denken dat het dag is en verstoort onze productie van het slaaphormoon melatonine.

Normaal oefening helpt ook, omdat is aangetoond dat degenen die 3 tot 5 keer per week intensief sporten, dieper slapen dan degenen die dat niet doen. Voor het beste resultaat probeert u echter uw oefening minstens een paar uur voor het slapengaan af te ronden.

Ten slotte raad ik een avondroutine aan om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Voor mij is het een warme kop MAGIE en een goed boek. Ik raad ook aan om in een koele, zo donker mogelijke kamer te slapen (idealiter met verduisteringsgordijnen en alle elektronica uitgeschakeld). Oh, en zet je telefoon alsjeblieft in de vliegtuigmodus, zodat hij je slaapcyclus niet verstoort.

Als je nog steeds slaap opoffert omwille van 'productiviteit' of 'efficiëntie', beloof ik je dat je bezig bent met een valse economie. Als je de gezondste en best presterende versie van jezelf wilt zijn, dan moet een goede nachtrust altijd een onbespreekbare zaak zijn.

En als je nog steeds niet overtuigd bent...

…probeer er een nachtje over te slapen.

Jos