L'importance de bien s'hydrater

L'eau est essentielle à la vie. Sans nourriture, on peut survivre environ trois semaines, mais sans eau, seulement environ trois jours.

Le corps humain moyen est composé d'environ 60 % d'eau. Ce pourcentage varie en fonction de la composition corporelle ; les muscles maigres contiennent plus d'eau que la graisse, mais se situent généralement entre 45 et 75 %.

Il est donc évident que l'eau potable est importante… mais pourquoi ? Poursuivez votre lecture pour le découvrir !

Quels sont les bienfaits de l'eau pour l'organisme ?

L'eau joue de nombreux rôles dans le corps humain, notamment les suivants :

Performances cognitives - Une bonne hydratation contribue à un bon fonctionnement cognitif. Une déshydratation légère peut entraîner des troubles de l'humeur, de la concentration, de la vigilance et de la mémoire à court terme. La déshydratation est l'une des principales causes de confusion et de délire chez les résidents des établissements de soins de longue durée.

Fonction gastro-intestinale - Une consommation d'eau suffisante favorise le bon fonctionnement du système digestif. La déshydratation peut entraîner de la constipation et contribuer à d'autres troubles gastro-intestinaux.

Fonction rénale et santé de la vessie - Les reins régulent l'équilibre hydrique de l'organisme et ont besoin d'eau pour filtrer les déchets présents dans le sang, qui sont ensuite éliminés par l'urine. Il a été démontré qu'un apport suffisant en eau contribue à réduire le risque d'infections urinaires et de calculs rénaux.

Fonction cardiaque - Le sang est composé à plus de 90 % d'eau et un cœur bien hydraté peut faire circuler le sang plus efficacement, ce qui permet à l'oxygène d'atteindre vos muscles. Si vous êtes déshydraté, votre volume sanguin diminue, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle.

Thermorégulation - L'hydratation est essentielle au processus de régulation de la température corporelle. L'eau est perdue par la transpiration, qui constitue un mécanisme de refroidissement important lors d'une activité physique ou dans les climats chauds.

Santé des articulations - L'eau est un composant du liquide synovial qui entoure les articulations et qui contribue à prévenir les frottements articulaires.

Développement musculaire - Le tissu musculaire maigre est composé à environ 75 % d'eau ; l'hydratation contribue au développement et au maintien de muscles sains.

Quels sont les symptômes de la déshydratation ?

La déshydratation survient lorsque votre corps consomme ou perd plus de liquide qu'il n'en reçoit, et qu'il ne peut plus remplir ses fonctions habituelles en raison d'un manque d'eau. Vous risquez de vous déshydrater si vous ne compensez pas la perte de liquide subie.

Il est probable que nous ayons tous déjà eu l'impression d'être déshydratés à un moment ou à un autre – et ce n'est pas une sensation agréable. Voici quelques signes avant-coureurs qui indiquent que vous pourriez être déshydraté :

• Avoir soif

• Une urine de couleur jaune foncé et à l'odeur forte

• Avoir des vertiges ou se sentir étourdi

• Se sentir fatigué

• Bouche, lèvres et yeux secs

• Uriner moins de 4 fois par jour

• Maux de tête

Faut-il boire uniquement de l'eau pour que cela compte ?

Non ! De nombreux aliments et boissons contiennent une grande quantité d'eau, ce qui favorise l'hydratation.

Saviez-vous qu'une pastèque moyenne est composée à 92 % d'eau ?

On estime estime que l'apport alimentaire représente 20 à 30 % de l'apport total en eau, tandis que 70 à 80 % proviennent des boissons. Cette estimation n'est toutefois pas figée, car elle dépend du type d'aliments et de boissons consommés.

La boisson la plus hydratante que vous puissiez boire reste l'eau, même si les tisanes, l'eau de coco et les jus de fruits frais constituent de bonnes alternatives si vous souhaitez varier les plaisirs .

En raison de leur teneur en sucre et en caféine, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses sucrées ne constituent pas des boissons idéales pour une bonne hydratation. De la même manière, la plupart des boissons alcoolisées ont un effet déshydratant : plus le taux d'alcool est élevé, plus l'effet déshydratant sera important.

Quelle quantité d'eau faut-il boire ?

Un adulte sédentaire devrait, en conditions normales, boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour. Toutefois, cette quantité varie en fonction du niveau d'activité physique et du climat.

En général, la soif apparaît dès que le corps est déshydraté à 1 %. Dans la plupart des cas, la soif peut donc encore constituer un mécanisme fiable pour détecter la déshydratation.

Surveiller la couleur de votre urine peut souvent vous aider à mieux cerner vos besoins en hydratation. La couleur idéale va d’un jaune paille pâle à un jaune transparent ; certaines personnes la décrivent comme une couleur « champagne ». Une urine parfaitement claire peut indiquer que vous buvez beaucoup d’eau et qu’il serait peut-être bon d’en boire un peu moins.

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui. Boire trop d'eau peut provoquer une hyponatrémie (également appelée « intoxication hydrique »), ce qui signifie que vous consommez plus d'eau que vos reins ne peuvent en éliminer. Cela entraîne une dilution des électrolytes, notamment du sodium, dans le sang. À mesure que le taux d’eau dans l’organisme augmente, les cellules commencent à gonfler. Ce gonflement peut entraîner toute une série de problèmes de santé, allant de légers à potentiellement mortels.

Les symptômes comprennent notamment : vertiges, nausées, maux de tête, fatigue, confusion, perte de conscience (symptômes similaires à ceux de la déshydratation !)

C'est la raison pour laquelle les sportifs d'endurance doivent tenir compte des électrolytes lorsqu'ils se réhydratent.

Alors, quelle est la quantité qu'il est sûr de consommer ? Les reins peuvent éliminer entre 20 et 28 litres d'eau par jour, mais ils ne peuvent pas en éliminer plus de 0,8 à 1,0 litre par heure. C'est pourquoi certaines sources recommandent, dans des conditions normales (par exemple au repos et à des températures agréables), de ne pas boire plus que cette quantité par heure.

En quoi l'hydratation influe-t-elle sur les performances sportives ?

De nombreuses études ont confirmé que les performances peuvent être réduites lorsque les athlètes sont déshydratés. Une bonne hydratation pendant l'entraînement ou la compétition améliore les performances et prévient les blessures liées à la déshydratation et à la perte de sueur. Une déshydratation légère pendant l'activité physique peut entraîner une fatigue accrue, une perte de motivation, une diminution de l'endurance et une altération des capacités de thermorégulation.

Il n’est pas rare que les athlètes perdent entre 6 et 10 % de leur poids corporel en raison de la transpiration lors d’épreuves d’athlétisme exigeantes. On observe souvent une baisse des performances chez les athlètes dès un taux de déshydratation de seulement 2 %. Des chercheurs du Human Performance Lab, dans l'Indiana, ont mené une étude au cours de laquelle des athlètes ont subi une déshydratation de 2 à 3 %. Lors des contre-la-montre sur 1 500 mètres, les performances ont baissé de 3 %. Lors des contre-la-montre sur 10 km, elles ont baissé de 7 %.

En revanche, boire trop d'eau avant, pendant et après des épreuves d'endurance peut entraîner une carence en sodium (voir ci-dessus pour l'hyponatrémie).

Lors d'un effort physique dans un environnement chaud, la perte d'eau due à la transpiration peut atteindre 1 à 2 litres par heure. C'est pourquoi, en règle générale, pour s'hydrater pendant le sport, il est conseillé de boire 1 litre d'eau supplémentaire pour chaque heure d'entraînement (et jusqu'à 2 litres par temps chaud ou lors d'un entraînement intense). N'oubliez pas que lorsque vous transpirez abondamment, vous perdez également des électrolytes. Il est recommandé de boire une boisson énergétique pendant les entraînements d'endurance. L'eau seule suffit généralement si vous vous entraînez moins d'une heure à une intensité modérée.

Une excellente solution pour beaucoup consiste à prendre un complément alimentaire destiné aux sportifs et contenant des électrolytes, tel que Vivo Life SUSTAIN, qui aide à maintenir une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique, tout en favorisant la récupération musculaire, car il contient également des acides aminés essentiels d'origine végétale, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps.

Il est recommandé aux pratiquants de sports d'endurance de consommer des boissons riches en glucides et en électrolytes pendant et après l'entraînement ou la compétition. Si vous débutez dans un sport d'endurance, consultez un nutritionniste du sport ou un entraîneur afin de déterminer vos besoins en hydratation et d'identifier les boissons énergétiques qui vous conviennent, car celles-ci seront propres à votre cas.

En résumé…

L'eau nous maintient en vie ; elle est essentielle à la santé et aux performances physiques.

Soyez à l'écoute des signaux de votre corps et veillez à boire dès que vous avez soif. Si vous avez l'impression d'être déshydraté, essayez de surveiller votre consommation d'eau et visez 1,5 à 2 litres par jour. Essayez de répartir votre consommation, par exemple en buvant 6 à 8 verres d'eau de 250 ml tout au long de la journée. Veillez à vous hydrater davantage pendant l'effort et tenez compte de la perte d'électrolytes si vous pratiquez un sport d'endurance.

Si vous présentez des symptômes légers persistants de déshydratation ou d'hyponatrémie, ou si vous êtes sujet à ces troubles, veuillez contacter votre médecin. Consultez immédiatement les urgences en cas de signes ou de symptômes graves, tels que nausées et vomissements, confusion, convulsions ou perte de conscience.

À la vôtre !