Moet je eiwitshakes nemen voordat je naar bed gaat?
Toen ik klein was en tijdens de schoolvakanties bij mijn grootouders logeerde, werd ik elke avond naar bed gestuurd met warme melk, of soms warme chocolademelk. Dit was lang voordat ik veganist was, en het was een heel bijzonder onderdeel van mijn nachtelijke routine. Ik krulde me op met mijn kindermok, las mijn boek en was tevreden.
Nu, als volwassen volwassene, gun ik mezelf soms nog steeds de luxe van een warme chocolademelk voor het slapengaan - alleen nu met plantaardige melk natuurlijk! Het voelt net zo gezellig als toen ik klein was, en het is vooral heerlijk na een lange, zware dag. En toen hoorde ik over de trend om een eiwitshake te nemen voor het slapen gaan – en ik was meer dan een beetje verbijsterd.
Ja, we weten dat we eiwitshakes kunnen opwarmen of in de koffie kunnen doen, maar nooit, in geen miljoen jaar, had ik gedacht dat ik een eiwitshake voor het slapengaan zou overwegen - dat is toch iets voor overdag? Het lijkt erop dat er enige wetenschap achter zit waarom een eiwitshake vlak voor het slapengaan goed voor je zou kunnen zijn!
Laten we kijken!
Kunnen eiwitshakes voor het slapengaan de spiergroei bevorderen?
Een van de belangrijkste dingen die ik me herinner van mijn biologielessen is de zinsnede 'aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten', en dat is waar. Eiwit bestaat uit aminozuren die, wanneer ze in het lichaam worden afgebroken, verschillende functies vervullen, waaronder het opbouwen van onze spieren door middel van spiereiwitsynthese. We zijn misschien gaan geloven dat de synthese van spiereiwitten alleen plaatsvindt tijdens en na het sporten – maar dit is gewoon niet waar!
Ons lichaam gebruikt de tijd die we slapen om een aantal functies uit te voeren; een daarvan is het helpen van onze spieren zichzelf te herstellen en te groeien. (Dit is misschien de reden waarom baby's zo veel slapen; ze moeten nog veel groeien!) (Snijders et al., 2015)
Groeihormoon wordt ook op een verhoogd niveau geproduceerd terwijl we slapen. Dit hormoon helpt spieren op te bouwen en vet te verminderen, en onderzoeken hebben aangetoond dat je door een eiwitrijke shake te nemen voordat je naar bed gaat, het meeste uit je verhoogde groeihormoonspiegels kunt halen en wat spieren kunt opbouwen! Dit komt omdat je je lichaam op het juiste moment voorziet van de aminozuren die het nodig heeft voor groei en herstel. (Res et al., 2012)
Studies naar de timing van voedingsstoffen hebben ook aangetoond dat het innemen van eiwitten vóór het slapengaan zowel de spiereiwitsynthese als de stofwisseling kan verhogen. (Kerksick et al., 2017)
We zeggen niet dat je 's morgens wakker zult worden en er wonderbaarlijk uit zult zien als Jean-Claude van Damme, maar vooruitgang is vooruitgang!
Moet je atletisch zijn om baat te hebben bij een eiwitshake voor het slapengaan?
De beste resultaten zijn waargenomen bij atletische mensen en bij degenen die dagelijks sporten, zelfs met mate. Zij zijn echter niet de enigen die baat kunnen hebben bij een eiwitrijk drankje voor het slapen gaan.
Eén onderzoek onder vooral oudere mensen heeft aangetoond dat langzaam verteerbare eiwitten voor het slapengaan nog steeds de spiergroei bevorderen, wat betekent dat zelfs oudere, minder actieve mensen wellicht baat kunnen hebben bij een shake voor het slapen gaan! (Groen et al., 2012).
Dit komt omdat naarmate we ouder worden, ons lichaam minder bedreven wordt in het opbouwen en behouden van spieren. Dit proces staat bekend als sarcopenie en kan al in de dertig beginnen, waarbij sommige volwassenen meer dan 50% van hun spiermassa verliezen tegen de tijd dat ze de zeventig of tachtig bereiken. Dit is de reden waarom we extra eiwitten nodig hebben om de spieren die we hebben te vervangen en te herstellen naarmate we ouder worden. (Walston, 2012)
Helaas is dit geen one-size-fits-all benadering van spiergroei. Voor degenen onder ons die een meer sedentaire levensstijl hebben, of die overgewicht hebben, kan een shake voor het slapengaan een aantal onverwachte effecten hebben. In dit geval kunnen voedingsmiddelen en dranken die eiwitten en koolhydraten bevatten een piek in het insulinegehalte veroorzaken, zowel 's nachts als 's morgens, wat in feite verantwoordelijk kan zijn voor gewichtstoename (Kinsey en Ormsbee, 2015).
Is spiergroei het enige voordeel?
Eigenlijk niet. Hoewel de synthese, groei en het herstel van spiereiwitten allemaal duidelijke voordelen zijn van het toevoegen van eiwitten aan uw nachtregime, zijn er ook andere voordelen opgemerkt.
Deze omvatten het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van de prestaties tijdens het sporten. Uit één onderzoek in het bijzonder bleek dat mensen die vóór het slapengaan eiwitten aten, extra kracht hadden tijdens weerstandstraining! Andere voordelen zijn onder meer een verbeterd herstel na inspanning (omdat je die aminozuren de kans geeft om je genezing van de ene op de andere dag te stimuleren!) en hulp bij het afvallen. Omdat een eiwitshake kan helpen de ruststofwisseling van het lichaam te verhogen, en het metaboliseren van eiwitten meer energie van uw lichaam verbruikt dan het metaboliseren van koolhydraten, zult u merken dat u 's nachts en de volgende dag meer calorieën verbrandt. (Snijders et al., 2019).
Hoe kies ik het beste eiwitpoeder voor vanavond?
Hoewel het nemen van een eiwitshake voor het slapengaan weinig tot geen effect heeft op je slaap, wil je er zeker van zijn dat je niet om andere redenen wakker wordt. Als de shake die je kiest kunstmatige ingrediënten, zoetstoffen of toegevoegde suikers bevat, kun je dankzij de suikerbui tot in de vroege uurtjes wakker worden! Kies voor een shake met uitsluitend natuurlijke ingrediënten, zodat je de voordelen kunt zien zonder dat de suiker instort.
Door te kiezen voor een plantaardig eiwitpoeder van hoge kwaliteit, vooral een poeder dat gefermenteerde eiwitten gebruikt, zorg je voor een optimale spijsvertering en word je niet midden in de nacht wakker met een opgeblazen gevoel en krampen! Het maximaliseert ook de absorptie, zodat u net zoveel uit uw slaapuren kunt halen als uit uw wakkere uren. Vivo Life's VEGAN PROTEIN is een perfecte eiwitshake voor 's nachts. Het bevat 21 g compleet plantaardig eiwit uit hennep, erwt en pompoen, en een divers aminozuurprofiel dat je lichaam zal helpen herstellen en spieren op te bouwen, zelfs als je diep slaapt en droomt van die winst!
