Prébiotiques et probiotiques : qu'est-ce que c'est ?

Probiotiques et prébiotiques. Comme ces deux mots ne diffèrent que par une seule lettre, il n'est pas surprenant qu'ils soient si souvent confondus.

Comme tu le sais peut-être, ces deux éléments sont étroitement liés à la santé de notre intestin, qui est elle-même intimement liée à notre état de santé général.

Mais qu'est-ce que c'est exactement ? Où peut-on les trouver ? Et comment peuvent-ils vous aider à améliorer votre santé intestinale ?

Comparons-les donc.

Probiotiques

Parmi ces deux éléments, ce sont sans doute les probiotiques qui retiennent le plus l'attention dans les médias grand public consacrés à la santé.

En termes simples, un aliment ou un complément alimentaire contenant des probiotiques est un produit qui contient des bactéries vivantes bénéfiques pour notre santé intestinale.

Aujourd'hui, la plupart des gens associent les probiotiques aux petits pots de yaourt à boire et aux compléments alimentaires coûteux ; pourtant, tout au long de notre évolution, presque toutes les sociétés traditionnelles ont consommé, sans le savoir, des probiotiques par le biais d'aliments fermentés.

Il s'avère que ces aliments fermentés pourraient bien être le chaînon manquant de notre alimentation actuelle. Et c'est précisément ce chaînon manquant qui explique pourquoi nous sommes si nombreux à prendre aujourd'hui des compléments probiotiques pour préserver la santé de notre système digestif.

L'espèce humaine a évolué en consommant des aliments fermentés ; avant que l'ananas puisse être expédié toute l'année depuis le Costa Rica, les sociétés traditionnelles conservaient leurs produits de saison à l'aide de méthodes de fermentation. Non seulement cette méthode leur permettait de consommer toute l'année des légumes de saison tels que le chou, la betterave et la carotte, mais elle améliorait également la valeur nutritionnelle des aliments : il a en effet été démontré que la teneur en certaines vitamines (notamment les vitamines B) était bien plus élevée dans les produits fermentés que dans leurs équivalents frais.

La fermentation des aliments s'accompagnait également de la production d'enzymes digestives qui, lorsqu'elles étaient consommées dans le cadre d'un repas, contribuaient à la digestion des autres aliments avec lesquels elles étaient ingérées. Et bien sûr, ce sont surtout des probiotiques qui se formaient : ces bactéries vivantes bénéfiques qui permettent à notre système digestif de décomposer et d'assimiler correctement les aliments que nous consommons.

Malheureusement, depuis que nous avons évolué et que les produits frais sont désormais disponibles toute l'année, notre besoin de fermentation a pratiquement disparu. Les besoins de notre système digestif sont pourtant restés les mêmes – c'est l'une des raisons les plus évidentes pour lesquelles tant d'entre nous souffrent d'une carence en bonnes bactéries.

En savoir plus sur les aliments fermentés

La prise de conscience récente des bienfaits (et du goût exceptionnel !) des aliments fermentés a entraîné une augmentation rapide de leur disponibilité.

De délicieuses choucroutes et kimchis font leur apparition dans les rayons réfrigérés des magasins bio, tandis que les boissons probiotiques telles que le kombucha et le kéfir deviennent les nouvelles « super-boissons » prisées tant par les nutritionnistes que par les célébrités. Lorsque vous achetez des aliments fermentés comme la choucroute, veillez à les choisir dans le rayon frais et à ce que la mention « non pasteurisé » ou « cru » figure sur le pot. Dans les rayons, vous trouverez des cornichons et de la choucroute à longue durée de conservation, mais ceux-ci sont pasteurisés, ce qui signifie que toutes les bactéries bénéfiques ont disparu.

Mieux encore : pourquoi ne pas en préparer vous-même ? C'est incroyablement simple et peu coûteux ; il vous suffit d'un peu de légumes, d'eau, de sel et d'un bocal hermétique pour vous lancer. Les boissons fermentées sont un peu plus compliquées et nécessitent une « culture de départ » pour démarrer – mais si vous avez le temps et la patience, les recettes ne manquent pas !

Si le manque de temps, la difficulté à vous procurer ces aliments ou une aversion pour leur goût vous empêchent de consommer des aliments fermentés, il est fortement recommandé de prendre un probiotique de haute qualité, surtout si vous souffrez de troubles digestifs, quels qu’ils soient.

Choisissez-en un qui contienne plusieurs souches bactériennes, car cela vous permettra d’avoir une flore intestinale diversifiée, plus fidèle à celle de nos ancêtres. Et si vous ne connaissez pas encore certains des bienfaits étonnants offerts par une flore intestinale saine, voici une liste de nos préférés :

• Amélioration de la digestion
• Meilleure humeur (moins de sautes d'humeur et d'irritabilité)
• Un taux de glycémie plus équilibré
• Amélioration du conditionnement métabolique
• Une peau plus nette
• Une plus grande clarté d'esprit
• Un système immunitaire plus fort
• Une énergie plus importante
• Atténuation (voire disparition totale) des symptômes du syndrome du côlon irritable

En réalité, nos bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans pratiquement tous les aspects de notre santé. Sans elles, nous ne pourrions pas survivre – c'est aussi simple que cela.

Maintenant que nous savons ce que les bactéries intestinales font pour nous, nous allons voir ce que nous pouvons faire pour elles. C'est là qu'interviennent les prébiotiques.

Prébiotiques

Vous avez donc consommé suffisamment de choucroute et de kombucha, vous mangez régulièrement du yaourt grec (ou son équivalent sans produits laitiers) et vous avez ajouté un probiotique de haute qualité à votre alimentation quotidienne. Il existe une grande variété de bonnes bactéries qui colonisent votre côlon ; mais pour pouvoir s’épanouir, elles ont besoin de nutriments. C'est un peu comme si vous aviez votre propre petite ferme : si vous voulez que votre bétail se porte bien, vous devez lui donner la meilleure nourriture possible. Cette nourriture est généralement appelée « prébiotique ».

Les prébiotiques constituent le carburant qui permet à nos bactéries intestinales bénéfiques de se développer. Heureusement, les prébiotiques se trouvent dans de nombreux aliments très savoureux, et si vous consommez une quantité suffisante de fruits et légumes, vous en consommez probablement sans même vous en rendre compte.

Les fibres solubles constituent un excellent prébiotique ; on peut citer notamment les pommes de terre, les patates douces, le potiron, les ignames, les bananes ou la plupart des autres fruits et légumes riches en amidon. Il y a ensuite l'inuline et l'oligofructose, que l'on trouve dans les oignons, l'ail, les poireaux, la chicorée, les artichauts et les asperges. Et enfin, l'amidon résistant, présent dans les pommes de terre cuites puis refroidies, les haricots et autres légumineuses, ainsi que dans les bananes vertes.

Bien qu’ils soient très nutritifs pour l’être humain, tous ces aliments contiennent une infime partie que notre système digestif ne parvient pas à décomposer ; ce sont nos bactéries intestinales qui s’en nourrissent. Cela leur fournit l'énergie dont elles ont besoin pour remplir leurs fonctions quotidiennes, qu'il s'agisse de réguler notre système immunitaire ou de nous aider à absorber les nutriments contenus dans les aliments. C'est une bonne nouvelle pour elles, et comme nous l'avons déjà évoqué, c'est également une bonne nouvelle pour nous.

Outre la consommation d’aliments contenant des prébiotiques (ce que vous devriez faire de toute façon), il existe d’autres mesures que nous pouvons prendre pour favoriser le bien-être de notre flore intestinale, comme la pratique régulière d’une activité physique et la gestion de notre niveau de stress. Il s’avère en effet que ces micro-organismes sont extrêmement sensibles : lorsque nous sommes stressés, ils le sont aussi. Avez-vous déjà ressenti des « papillons » dans le ventre lorsque vous étiez nerveux ? Cela ne fait que démontrer à quel point nos intestins et notre cerveau sont étroitement liés. De nombreux médecins et nutritionnistes font d’ailleurs souvent référence à l’« axe intestin-cerveau » dans le traitement de patients atteints de troubles psychiques tels que la dépression, l’autisme ou la schizophrénie.

Que devons-nous faire ?

Un intestin sain est la clé d'un corps en bonne santé. Et une flore intestinale équilibrée est la clé d'un intestin sain.

Vous souhaitez avoir une flore intestinale saine ? Consommez régulièrement des probiotiques, que ce soit sous forme d'aliments fermentés ou de compléments alimentaires probiotiques. L'idéal est de combiner les deux, car une plus grande variété favorise un microbiome plus diversifié et une meilleure digestion. Et pour les soutenir, consommez suffisamment d'aliments riches en prébiotiques, tels que les patates douces, le potiron, les bananes, les oignons, l'ail, les haricots et les petits pois. Vous avez besoin d'un petit coup de pouce moral dans votre quête d'une flore intestinale saine ? Le chocolat noir est également un prébiotique.