La science avant et après l'entraînement, en toute simplicité

Nous savons tous que l'activité physique est importante. Mais ce qui est moins clair, c'est ce qu'il faut manger pour lui fournir l'énergie nécessaire.

Une alimentation adaptée avant et après l'entraînement peut avoir un impact considérable sur vos performances, votre composition corporelle et votre santé générale. Il existe de nombreux mythes sur ce qu'il faut ou ne faut pas manger pendant nos séances d'entraînement ; j'ai donc pensé qu'il était temps de se pencher sérieusement sur la question pour faire la lumière sur ce sujet !

Ceux d'entre vous qui me connaissent grâce à mon dernier message savent que j'aime adopter une approche fondée sur des données scientifiques pour toutes les suggestions que je fais ! C'est donc dans cet esprit que nous allons aujourd'hui nous pencher sur un programme alimentaire validé scientifiquement, à suivre avant et après l'entraînement.

Prêts ? C'est parti !

Réchauffement

Quand on entend « pré-entraînement », on pense généralement à cette cuillère de poudre que les gens versent dans leur shaker environ 15 minutes avant de commencer leur séance. On pense sans doute aussi à tous ces mèmes de salle de sport montrant une pauvre âme aux yeux exorbités, accompagnés de la légende « quand le pré-entraînement commence ! ». Ce n’est pas ce à quoi je fais référence quand je parle de pré-entraînement.

AVERTISSEMENT : Je vais utiliser l'analogie classique et largement galvaudée selon laquelle « votre corps est comme une voiture » tout au long de cet article. C'est simple et facile à comprendre pour tout le monde. Ne dites pas que je ne vous ai pas prévenus…

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin de carburant. Vous devez faire le plein et vous mettre en route, car vous ne pouvez pas parcourir un seul kilomètre à vide ! Si vous souhaitez augmenter l'intensité de vos entraînements, ce qui est un facteur clé de la réussite de tout entraînement, vous devez bien vous préparer. Voici les trois types de carburant dont vous avez besoin :

1. Hydratation

Lorsque nous faisons du sport, la température corporelle augmente car les muscles se contractent et consomment de l'énergie. Notre corps gère cette augmentation de température de différentes manières, dont l'une est particulièrement importante : la transpiration. Si nous faisons du sport alors que nous sommes déshydratés, nous courons un risque accru d'hypohydratation pendant l'effort. Non seulement cela affectera vos performances, voire les interrompra complètement, mais c'est aussi extrêmement dangereux.

Il faut bien s'hydrater avant d'aller à la salle de sport ou partout où vous allez vous entraîner. Il faut également rester bien hydraté pendant vos séances d'entraînement. Pour les séances particulièrement intenses, je vous conseille de boire de l'eau de coco pendant l'entraînement et/ou d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya dans votre gourde. L'hydratation est la chose la plus simple, mais c'est aussi celle qu'on oublie le plus souvent !

2. Glucides

Le prochain sur la liste est notre AMI, et non notre ennemi : les glucides. Nous stockons les glucides sous la forme d’une substance appelée glycogène dans notre corps, notamment dans le foie et les muscles. Sans entrer dans des détails trop scientifiques, considérez le glycogène comme votre carburant et ses réserves comme les réservoirs de votre corps. Lorsque vous vous entraînez, surtout à des intensités élevées, nous utilisons ce glycogène et nous y recourons de plus en plus à mesure que l'intensité augmente.

Même si vous ne pratiquez pas d'activité à haute intensité (comme la course à pied sur de longues distances ou la natation), vous consommez tout de même du glycogène. L'une des principales causes de fatigue pendant l'effort est la carence en glycogène, ce qui explique notamment pourquoi on peut courir pendant des heures mais ne sprinter que pendant quelques secondes. Il serait donc logique de faire le plein d'énergie avant de repousser cette fatigue !

Je te conseille de consommer une bonne source de glucides avant ta séance d'entraînement. Un fruit est idéal comme en-cas, car il se digère rapidement et te procure un regain d'énergie immédiat. Les glucides complexes, comme la patate douce, le quinoa ou le riz complet, sont également excellents, mais veille à prévoir suffisamment de temps pour les digérer avant de commencer ta séance.

3. Acides aminés

Pour finir : les acides aminés! Ce sont les éléments constitutifs du tissu musculaire ; il est donc important d'en avoir dans votre organisme avant de commencer votre entraînement. Sinon, votre corps va dégrader son tissu musculaire et ne disposera plus des éléments nécessaires pour le réparer, ce qui signifie qu'il entrera dans un état catabolique et va puiser dans la masse musculaire que vous avez acquise à la sueur de votre front.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'y réfléchir. Consommez environ 20 à 30 grammes de protéines lors d'un repas pris 2 à 3 heures avant l'entraînement, et vous serez prêt à vous lancer. Les haricots noirs et le quinoa font partie de mes associations préférées, car ils offrent un équilibre parfait entre protéines et glucides pour vous apporter l'énergie nécessaire pendant votre entraînement !

Si vous vous entraînez à jeun ou si cela fait un certain temps que vous n'avez pas mangé, c'est là que les BCAA entrent en jeu. Les BCAA sont rapidement absorbés dans le sang ; ainsi, si vous en consommez pendant votre entraînement, ils contribuent à prévenir la dégradation musculaire qui se produirait autrement lorsque vous vous entraînez à jeun. Les BCAA sont toujours idéaux pour les entraînements particulièrement longs ou intenses, lorsque votre corps a épuisé ses réserves d'acides aminés et a besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour tenir le coup.

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Exemples de repas à prendre avant l'entraînement :

• Salade de lentilles et de quinoa (à préparer 2 à 3 heures à l'avance)

• Smoothie à la banane, aux baies et à la poudre de protéines (à préparer 90 minutes à l'avance)

• Un fruit et des BCAA (30 minutes avant)

Après l'entraînement

Tu sais désormais ce que tu dois manger pour être au meilleur de ta forme, mais les performances ne servent absolument à rien si tu ne récupères pas correctement !

Quand je pense à la récupération, le sommeil est le point de départ essentiel. Je pourrais écrire tout un article sur ce sujet, mais pour l’instant, je me contenterai d’évoquer les principes de base en matière de sommeil et je partirai du principe que vous dormez entre 7 et 9 heures par nuit… car c’est ainsi que cela devrait être !

Une étude en particulier, publiée dans le *Strength and Conditioning Journal* par Marshall et Turner (2016), a démontré que lorsque nous atteignons les phases de sommeil profond, des hormones de croissance et d’autres androgènes sont libérés, ce qui est important pour plusieurs raisons, notamment la croissance et la récupération musculaires. notamment la croissance osseuse, la récupération du système nerveux et la dépense métabolique liée à une séance d'entraînement précédente.

Il existe mille et un autres articles, études, manuels, etc. qui soulignent les bienfaits et l'importance du sommeil. Alors, avant d'aller plus loin : assure-toi d'avoir un sommeil de qualité avant même de te pencher sur ton alimentation !

Bon, passons au repas. Votre repas d'après-entraînement doit associer glucides et protéines afin de couvrir tous les aspects de la récupération. Nous avons besoin de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées, et de protéines pour favoriser la régénération des muscles endommagés et la croissance de nouveaux muscles.

Si l'on poursuit l'analogie selon laquelle votre corps est comme votre voiture ou votre camion, selon votre niveau d'intensité, considérez votre entraînement comme un road trip : vous venez de rentrer chez vous pour faire le plein d'essence et effectuer quelques travaux et réparations. Vous y travaillez.

Même si je n'aime pas trop entrer dans les détails quant aux quantités exactes en grammes de tel ou tel aliment, car cela complique la nutrition bien plus que nécessaire, surtout pour l'homme ou la femme lambda qui souhaite simplement mener une vie active et saine, comprends bien que cela ne doit pas servir d'excuse pour te jeter à corps perdu sur tout ce qui te tombe sous la main. Si l’on parle plus précisément des protéines, tu n’as pas besoin d’une dose énorme de protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement !

La plupart des sources s’accordent à recommander une dose de 20 à 30 g de protéines après l’entraînement, en fonction de votre taille, de votre masse musculaire maigre, de votre sexe, de votre constitution génétique, etc. C’est pourquoi j’aime consommer PERFORM avec un peu de fruits immédiatement après mes séances d’entraînement : cela m’apporte une dose optimale de protéines ainsi que les glucides contenus dans les fruits ! En ce moment, je mélange le Maca Caramel salé avec 2 bananes et du lait de coco pour obtenir le smoothie post-entraînement parfait.

Sinon, si vous avez un petit creux et que vous cherchez quelque chose de plus consistant, essayez l'une de ces combinaisons ou découvrez ces 11 recettes végétaliennes originales et délicieuses pour les adeptes de la musculation:

• Lentilles aux petits pois, aux noix et aux légumes

• Haricots noirs et quinoa à l'avocat et aux légumes

• Pâtes complètes à la sauce tomate et aux légumes

• 2 à 4 tranches de pain complet aux germes, avec de l'avocat et des légumes

Et voilà ! Ce que vous faites avant et après l'entraînement a et aura une influence sur vos progrès et vous rapprochera ou vous éloignera de votre objectif final.

Que vous souhaitiez simplement adopter un mode de vie sain, perdre du poids, développer votre masse musculaire ou peut-être vous lancer dans un projet plus spécifique, comme courir 10 km ou participer à un triathlon, la façon dont vous gérez votre alimentation pendant l'entraînement et dont vous récupérez après celui-ci fera toute la différence quant à la rapidité et à l'efficacité avec lesquelles vous atteindrez vos objectifs !

Références

Burke, L., et Deakin, V. (2015). Nutrition sportive clinique (5e éd.). McGraw-Hill Education (Australie).

Association canadienne de physiologie de l'effort (2012). Recommandations canadiennes en matière d'activité physique. Recommandations canadiennes en matière de sédentarité. Votre plan pour devenir actif au quotidien.

Centre de contrôle et de prévention des maladies. (2015). Activité physique et santé. Consulté sur : https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G. J. G. et Turner, A. N. (2016). Journal de musculation et de conditionnement physique. L'importance du sommeil pour les performances sportives. 38(1). 61-67.

Maughan, RJ et Leiper, JB (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Apport en sodium et réhydratation après l'effort chez l'homme. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling, R. A. et Houstan, M. E. (2012). Introduction à la biochimie pour les sciences du mouvement ( ^4e éd.)