Comment cultiver la gratitude

« Remercie pour les petites choses et tu en trouveras beaucoup » - Proverbe nigérian

Il n'y a pas si longtemps, si quelqu'un m'avait dit que je devais « cultiver la gratitude », je n'aurais pas réagi favorablement.

J'aurais sans doute hoché la tête poliment et pris du recul. Je me serais peut-être dit que tu vénérais probablement une vieille déesse, que tu fumais beaucoup d'herbe et que je risquais de me faire sermonner si je ne me retirais pas immédiatement avec courtoisie.

Des mots comme « gratitude », « conscience » et tout ce qui avait trait à « l'univers » me faisaient grésiller comme une radio défectueuse.

Aujourd'hui encore, je ne suis pas vraiment l'homme le plus spirituel qui soit. Je dois encore adorer toutes les déesses de l'Antiquité et devenir un disciple dévoué (je suis toutefois ouvert à toute proposition — n'hésitez pas à me contacter si vous avez les conditions de travail les plus attractives).

Qu'est-ce que cela a changé pour moi ? Pour faire simple : j'ai essayé et j'en ai constaté les bienfaits. Et je ne parle pas ici de résultats farfelus ni de déclarations vagues. De nombreuses études en psychologie et en psychothérapie ont démontré les bienfaits concrets et tangibles de la gratitude.

Par « gratitude », j'entends l'état d'esprit général et global qui consiste à apprécier ce que l'on a et à en être reconnaissant. Il n'est pas nécessaire d'exprimer sa gratitude envers quelqu'un d'autre pour la mettre en pratique ! C'est quelque chose que l'on peut faire soi-même, dans un espace vide.

Alors, à qui s'adresse la gratitude ?

La gratitude ne fait aucune distinction. Vous pouvez être un gourou spirituel et cultiver la gratitude. Votre seule « religion » est peut-être le sport : vous pouvez tout de même tirer profit de la gratitude. Si vous êtes une personne en bonne santé mentale, vous pouvez tirer profit de la gratitude.

Les associations religieuses avec la gratitude ne sont toutefois pas le fruit du hasard. Il s'agit d'une « vertu » vantée dans pratiquement tous les grands courants spirituels et religieux.

Ce qui est intéressant, c'est que le même message ressort, quelles que soient la date et le lieu, allant de…

En provenance de l'Est :

« Levons-nous et soyons reconnaissants, car si nous n’avons pas beaucoup appris aujourd’hui, nous avons au moins appris un peu ; et si nous n’avons pas appris un peu, nous ne sommes en tout cas pas tombés malades ; et si nous sommes tombés malades, nous ne sommes au moins pas morts ainsi ; soyons tous reconnaissants. » - Bouddha

« Tout ce qui m’est offert avec dévotion et un cœur pur – une feuille, une fleur, un fruit ou de l’eau – je l’accepte avec joie. » - Bhagavad-Gita

« Si tu cherches l’épanouissement chez les autres, tu ne seras jamais épanoui. Si ton bonheur dépend de l’argent, tu ne seras jamais heureux avec toi-même. Contente-toi de ce que tu as ; réjouis-toi de la façon dont les choses sont. Si tu prends conscience qu’il ne manque rien, le monde t’appartient. » - Lao-Tseu

Vers l'ouest…

« C'est un homme sage qui ne se lamente pas sur ce qu'il n'a pas, mais se réjouit de ce qu'il a. » - Épictète

« Un esprit reconnaissant est un esprit formidable qui, à terme, attire de grandes choses vers lui. » - Platon

« Ne te laisse pas aller à rêver de ce que tu n’as pas, mais réfléchis aux bienfaits les plus importants dont tu disposes, puis souviens-toi avec gratitude à quel point tu les désirerais s’ils ne t’appartenaient pas. » - Marc Aurèle

...et ce ne sont là que quelques citations bien connues tirées de l'histoire écrite.

Ajoutez à cela toutes les traditions orales et les paraboles des communautés autochtones, des communautés tribales, de votre grand-mère… et vous voyez le tableau.

Peut-être n'êtes-vous toujours pas convaincu, et à juste titre. L'histoire nous a appris que le fait que beaucoup de gens disent quelque chose ne signifie pas pour autant que ce soit vrai.

Alors laisse-moi plutôt te convaincre avec…

La science de la gratitude :

Ces dernières années, la recherche psychologique sur la gratitude a pris une tournure positive. Elle n’est plus simplement considérée comme une reconnaissance de l’aide apportée par quelqu’un (une définition superficielle, et peut-être l’usage le plus courant). Elle est désormais perçue comme une « orientation de vie », une sorte de vision du monde.

L'objectif de l'étude ci-dessous est de déterminer si le fait d'adopter cette vision du monde contribue réellement à améliorer sa vie.

Spoiler : ça marche, en effet. Et même très bien.

Il a même été démontré que la gratitude permettait de prédire une réduction significative du risque de développer toute une série de troubles, notamment la dépression majeure, le trouble anxieux généralisé, les phobies, la dépendance à la nicotine, l'alcoolisme, l'abus ou la dépendance aux drogues, ainsi que le risque de boulimie nerveuse .

Voici quelques autres avantages liés à la pratique de la gratitude :

1. Mieux dormir : Des études ont démontré que la gratitude peut améliorer la qualité du sommeil. Dans le cadre d’une étude menée auprès de 65 personnes souffrant de douleurs chroniques, les chercheurs ont découvert que celles qui tenaient chaque soir un « journal de gratitude quotidien » déclaraient dormir une demi-heure de plus que celles qui ne le faisaient pas (Happier People, 2018).
   
   
2. Plus d'énergie : les personnes reconnaissantes déclarent beaucoup plus souvent se sentir pleines d'énergie, tant sur le plan mental que physique. (« Des gens plus heureux », 2018)
   
   
3. Une meilleure santé : la pratique de la gratitude a été associée à une diminution de la fréquence des consultations médicales, à une baisse de la tension artérielle et à un risque moindre de troubles psychiques.
   
   
4. De meilleures relations : Des études ont montré que la gratitude peut jouer un rôle important dans une relation épanouie. Une enquête menée auprès de plus de 5 000 personnes a révélé que les petits gestes quotidiens de gentillesse et de gratitude constituaient les facteurs les plus importants pour une relation réussie (John, 2016).

Tu as compris l'idée, maintenant. Je pourrais passer toute la journée à paraphraser des études, mais cela ne servirait à rien.

On en a parlé wat fr pourquoi On en a déjà parlé, alors voyons voir houe nous puissions réellement passer à l'action.

Tenez un journal de gratitude :

La manière la plus simple et la plus facile de cultiver la gratitude consiste à tenir un journal de gratitude.

Contrairement à la tenue traditionnelle d'un journal intime, ce journal doit être très court et aller droit au but. Il suffit de noter chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il est très important de savoir que cela peut être n'importe quoi, que ce soit grand ou petit. Par exemple, mon message de ce matin est le suivant :

Je suis reconnaissant pour :

1. Mon sweat à capuche qui me tient bien au chaud en cette journée d'hiver
2. La grande tasse de café noir frais devant moi
3. Mes chats, parce qu'ils s'amusent et me font rire

D'après mon expérience, c'est en faisant ce genre de choses en début ou en fin de journée (ou les deux) que l'on obtient les meilleurs résultats. Cela permet de préparer votre esprit à la gratitude pour la journée à venir ou à une bonne nuit de sommeil. Mais faites-le quand vous le pouvez. Mieux vaut n'importe quel moment que jamais !

Cette méthode est en effet utilisée dans les programmes en 12 étapes et il a été démontré qu'elle favorise considérablement le rétablissement.

Méditation sur la gratitude :

La méditation n’est rien d’autre qu’une façon plus dynamique de tenir son journal. Asseyez-vous tranquillement et fermez les yeux. Réfléchissez à tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant – et voyez les choses en grand. Votre maison, votre partenaire, vos chaussettes, le chant des oiseaux : ça peut être n’importe quoi.

Cela peut s'intégrer parfaitement à votre pratique actuelle de la méditation (si vous en avez une). Si vous méditez régulièrement pendant 20 minutes, essayez de consacrer 5 minutes à cet exercice. Et si vous ne méditez pas, il vous suffit de régler le minuteur de votre téléphone sur 5 minutes.

Si tu t'entraînes régulièrement, tu remarqueras que ce sentiment positif continue de t'accompagner, même une fois la méditation terminée !

As-tu des idées ?

Si, au cours de la journée, vous êtes envahi par des pensées négatives, telles que la colère ou l'agacement, essayez de les surmonter.

Observe ce que fait ton esprit et remplace-le par quelque chose de positif – remplace-le par une pensée de gratitude !

Par exemple :

• J'en ai vraiment marre des mesures actuelles liées au coronavirus

Remplacez-le par

• Je suis tellement reconnaissante d'avoir un endroit sûr que je peux considérer comme mon chez-moi, et une télévision pour me divertir quand je reste à l'intérieur.

Il est très important de noter que cela ne signifie pas pour autant que vous devez simplement ignorer l'origine de ce sentiment négatif. Si, par exemple, vous êtes très en colère parce que vous n'obtenez pas d'augmentation de salaire pour votre travail, ne vous contentez pas de cultiver la gratitude, mais passez à l'action ! Envisagez de changer d'emploi et prenez les mesures nécessaires pour atteindre vos objectifs.

L'objectif principal de « capturer ses pensées » est d'éviter de s'attarder inutilement sur les aspects négatifs. Si vous pouvez y remédier, n'hésitez jamais à le faire !

Mais si tu n'y arrives pas, épargne-toi un peu de souffrance et remplace-la par une pensée de gratitude !

N'oublie pas que tu n'es qu'un être humain toi aussi

Je trouve utile de réfléchir aux choses les plus essentielles dont je dispose, comme l'électricité, l'eau et un logement sûr. Chez certaines personnes, cela peut toutefois parfois susciter un sentiment de culpabilité.

« Je trouve ça tellement pathétique de m'inquiéter pour ma relation, alors qu'il y a des gens qui vivent dans la pauvreté ! »

Lorsque ce genre de pensées te vient à l'esprit, rappelle-toi que tu es un être humain. Ce n'est pas à toi de sauver le monde, et tes problèmes sont tout aussi légitimes que ceux des autres — même s'ils semblent insignifiants dans le grand schéma des choses.

Enfin, accordez-vous de temps en temps une petite pause. Parfois, la dernière chose dont vous avez envie après une journée épouvantable, c’est d’écrire dans votre journal de gratitude, ou même simplement de réfléchir à la chance que vous avez de mener une vie sereine.

Ce n'est pas grave : va te coucher, allume Netflix et réessaie demain. On a tous des mauvais jours, et personne ne peut rester positif tout le temps.

L'essentiel, c'est d'essayer.

Où puis-je en savoir plus ?

Dans l'ensemble, la gratitude et la « pensée positive » constituent généralement un domaine légitime de la psychologie, curieusement appelé « psychologie positive ».

Voici quelques suggestions de lecture :

Boniwell, I. (2012). La psychologie positive en bref : la science du bonheur (3e édition) . Londres : McGraw-Hill

Frankl, V. E. (2006). La quête de sens chez l’homme . Baken Druk

Fredrickson, BL (2009). La positivité : des recherches novatrices révèlent comment tirer parti du pouvoir caché des émotions positives, surmonter la négativité et s'épanouir . New York : Kroon

À la prochaine,

- Elliot


Sources :

Uitslag, JA, Matsuba, MK, & Prkachin, KM (2011). Gratitude et bien-être : qui tire le plus grand bénéfice d’une intervention axée sur la gratitude ? Psychologie appliquée : santé et bien-être, 3 , 350 – 369. doi : 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Hout, A. M., Froh, J. J. et Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude et bien-être : une synthèse et une intégration théorique. Revue de psychologie clinique, 30, p. 890-905.

Froh, JJ, Sefick, WJ et Emmons, RA (2008). Compter ses bénédictions chez les jeunes adolescents : une étude expérimentale sur la gratitude et le bien-être subjectif. Revue de psychologie scolaire, 46, 213 – 233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D. et Van Lange, P. A. M. (2018). C'est le motif qui compte : motifs de sacrifice perçus et gratitude dans les relations amoureuses. Emotie, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344