Comment prendre (et perdre) des habitudes.

Tu sais sans doute quelles habitudes tu devrais adopter. Réveille-toi à 5 heures du matin, bois un litre d'eau par jour et adopte à tout moment une alimentation équilibrée, sans sucres raffinés.

Les réseaux sociaux exercent une pression constante pour qu'on fasse ce qu'il faut. Fais ce qui est bon pour toi : pourquoi ne le ferais-tu pas ?

Bon, c'est un peu plus compliqué que ça.

Grâce à la neuroplasticité, votre cerveau s'est physiquement adapté à vos habitudes actuelles. Envie d'un biscuit pour accompagner votre tasse de thé ? Votre cerveau s'y attendra. Vous ne remarquerez probablement même pas que vous tendez la main vers la boîte à biscuits.

Tu n'es pas du genre à te laisser abattre : ton cerveau est programmé pour ça !

Heureusement, on peut apprendre à maîtriser ses habitudes : mais cela demande du temps, de la patience et de la discipline.

Cet article vous propose une brève introduction sur la manière de rompre avec les vieilles habitudes et d'en adopter de nouvelles.

Comment fonctionnent les habitudes :

Lorsque nous adoptons des schémas comportementaux qui se répètent souvent, ceux-ci finissent par faire partie de nous.

Au sens propre.

Les circuits neuronaux de notre cerveau subissent des modifications physiques afin de rendre cette habitude plus automatique. De plus, cette action s'effectue avec un minimum de participation consciente.

Vous est-il déjà arrivé d'oublier si vous vous étiez réellement brossé les dents ? Ou peut-être ne vous souvenez-vous plus du trajet que vous avez effectué hier pour vous rendre au magasin du coin.

Cela s'explique par le fait que vous n'en avez pas vraiment conscience : vous fonctionnez en pilote automatique. C'est pourtant extrêmement utile ; si vous parvenez à maîtriser vos habitudes, vous pourrez intégrer des activités telles que la fréquentation d'une salle de sport et une alimentation saine à votre quotidien.

L'ancienne idée selon laquelle « il faut 21 jours pour prendre une habitude » était en réalité une théorie avancée par un chirurgien plasticien dans les années soixante. Malheureusement, elle ne repose pas vraiment sur des données scientifiques solides.

En réalité, il n’y a tout simplement pas de chiffre magique. Il faut compter entre 18 et 254 jours pour acquérir une nouvelle habitude.

Votre kilométrage peut varier, mais je vous conseille d'attendre ces 30 jours avant d'abandonner cette habitude. Si, passé ce délai, vous ne constatez aucune différence et que cela ne vous semble pas un peu plus facile, vous devrez peut-être réévaluer la situation.

La boucle des habitudes :

Vous devrez comprendre le cycle de l'habitude avant de pouvoir le briser et/ou en créer un nouveau. Tous les cycles d'habitude comportent quatre éléments : un signal, une envie, une réaction et une récompense.

Imaginons, par exemple, que Tom essaie de faire ses devoirs.

Il y a un signe : il s'ennuie en étudiant. Il aspire alors à une pause pour échapper à cet ennui. En réaction, il commence à faire défiler les publications sur les réseaux sociaux. La récompense, c'est une distraction agréable et un soulagement de l'ennui. Cette habitude se renforce et, la prochaine fois que Tom en aura assez d'étudier, il aura envie de faire défiler les publications sur les réseaux sociaux.

Alors, comment pouvons-nous utiliser cette boucle d'habitudes pour développer des habitudes positives ?

Modifiez la réponse pour qu'elle soit plus appropriée. Voici à quoi cela pourrait ressembler :

Il y a un signe : il s'ennuie en étudiant. Il aspire alors à une pause pour échapper à cet ennui. En réaction à cela, il règle un minuteur sur 15 minutes et part faire une petite promenade avec son chien. La récompense consiste en une distraction agréable et un soulagement de l'ennui. Cette habitude se renforce et, la prochaine fois que Tom en aura assez d'étudier, il aura envie d'aller se promener.

Pour adopter une toute nouvelle habitude, comme aller à la salle de sport dès le réveil, vous devez vous assurer qu’il y ait un signal, une envie, une réaction et une récompense, par exemple :

Astuce : Tu te réveilles.

Envie : Tu veux commencer ta journée et mener à bien ton entraînement. (Cela va te prendre un certain temps ! Au début, tu auras surtout envie de te recoucher sous la couette.)

Réponse : Tu enfiles ta tenue de sport et tu pars à ton entraînement.

Récompense : Votre entraînement vous donne de l'énergie et vous procure un sentiment positif à votre égard.

Commencez par une seule habitude

Soyons honnêtes : combien de fois avez-vous essayé d'intégrer définitivement une habitude dans votre vie ou n'avez-vous pas réussi à vous débarrasser d'une habitude qui vous gêne depuis des années ?

Ne compliquez pas les choses plus que nécessaire. Concentrez-vous pendant 30 jours sur une seule habitude ambitieuse. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'autres choses, mais cette habitude doit être votre priorité absolue.

Imaginez à quel point vous vous sentiriez en meilleure santé et à quel point votre vie serait épanouissante si vous adoptiez ne serait-ce que quelques nouvelles habitudes saines ? Vous pouvez y parvenir facilement en seulement un an. Ce temps passera de toute façon, alors profitez-en au maximum.

Assumez vos responsabilités. Achetez un calendrier mural ou dessinez un aperçu des 30 prochains jours sur une feuille de papier et affichez-le à un endroit où vous le verrez tous les jours. Chaque jour où vous parvenez à mettre en pratique cette habitude, vous pouvez la cocher : mission accomplie.

Une autre façon simple de renforcer votre motivation consiste à intégrer dans votre quotidien des habitudes simples et sans effort. Essayez de prendre chaque jour un complément multivitaminé ou de faire des étirements pendant que vous vous brossez les dents. Ces micro-habitudes vous aident à augmenter votre taux de dopamine et à renforcer votre confiance en vous.

Trouvez une raison « pourquoi »

Demandez-vous pourquoi vous souhaitez adopter cette habitude. Si vous buvez davantage d'eau simplement parce que quelqu'un sur TikTok vous dit de le faire… vous risquez fort d'échouer.

Mais imaginez un instant ce que l'on ressent lorsqu'on boit davantage d'eau. Vous pourriez vous imaginer avec une belle peau ou avec beaucoup plus d'énergie. Dans ce cas, vous aurez bien plus de chances de réussir. Imaginez à quoi vous ressembleriez et comment vous vous sentiriez. Fermez les yeux et essayez de vous projeter dans cette situation.

Ou si vous souhaitez perdre 4 kg par mois. Imaginez à quel point ce serait incroyable d'atteindre votre poids idéal. Ce serait tellement plus facile de faire du sport, d'avoir de l'énergie et de trouver des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien.

Une fois que tu auras déterminé pourquoi, note-le et place-le à un endroit où tu pourras le voir tous les matins. Essaie de le mettre au-dessus du miroir de ta salle de bains ou sur ta commode.

Réfléchir et renforcer :

Essaie de tenir un journal après chaque journée de ton défi « habitudes ». Oui, cela peut sembler être une habitude de plus à adopter, mais sois patient : les bienfaits sont incroyables.

En réfléchissant à ce que vous ressentez après avoir accompli une habitude, vous persuadez votre cerveau de continuer à la pratiquer. Si vous vous sentez nettement mieux après avoir fait du sport, vous aurez beaucoup plus de chances de continuer à en faire.

Si vous renoncez à votre séance d'entraînement pour commander une pizza, vous risquez de vous sentir un peu à court d'énergie par la suite.

Que vous ayez réussi à adopter l'habitude que vous souhaitiez ou que vous soyez retombé dans vos anciennes habitudes, notez-le ! Cela peut se faire dans un journal papier ou simplement sous la forme d'une note de 60 secondes sur votre téléphone. Faites-le tous les jours, et vous convaincrez votre cerveau de la raison pour laquelle vous ne voulez pas que cela devienne une habitude.

Cette technique est une forme de neuroplasticité auto-dirigée. En réfléchissant régulièrement et consciemment à vos habitudes, vous pouvez remodeler votre cerveau, ce qui signifie que vous serez plus enclin à conserver les habitudes qui vous apportent un avantage net plutôt que celles qui vous freinent.

Se souvenir…

Si ça fait déjà dix ans que tu appuies sur le bouton « snooze », ne t'en veux pas si tu n'arrives pas toujours à te lever tôt le matin. Tu es humain, la vie est stressante et il arrive parfois que notre discipline fasse défaut.

Ne t'en fais pas, rappelle-toi pourquoi tu le fais et remets-toi au travail dès demain.

À la prochaine,

Elliot