Faut-il vraiment prendre six petits repas par jour ?

Si vous vous intéressez depuis un certain temps à la santé et à la forme physique, vous avez sans doute déjà entendu parler à plusieurs reprises de la théorie des « six petits repas par jour ». Si, comme 95 % des gens (moi y compris), vous avez probablement déjà essayé cette méthode à un moment ou à un autre. Manger de petits repas toutes les 2 à 3 heures est le moyen idéal pour brûler des graisses, développer sa masse musculaire et réussir sa vie dans son ensemble. Du moins, c’est ce qu’on nous a dit.

Mais à qui revient la paternité de cette théorie ? A-t-elle jamais été prouvée par des essais cliniques menés sur des êtres humains ? Existe-t-il des preuves scientifiques à l'appui ? Ou s'agit-il en réalité d'un mythe créé par l'industrie du fitness ?

Si vous lisez ceci en train de manger votre cinquième repas de la journée dans votre boîte Tupperware, vous feriez peut-être bien de vous redresser un instant et de prendre des notes.

6 petits repas par jour

La théorie

C'est au début des années 90 que la théorie des « six petits repas par jour » a vu le jour. Si l'on ne mangeait pas toutes les deux heures, notre métabolisme commencerait à ralentir. Notre corps entrerait alors dans un état catabolique et se mettrait à puiser dans ses propres réserves musculaires pour s'alimenter. On grossirait. On s'affaiblirait. On perdrait ses cheveux.

Et bien que tout cela ne se soit jamais produit, les gens ont commencé, pour une raison ou une autre, à croire à cette théorie. C'était sur Internet, donc ça devait être vrai, n’est-ce pas ? En conséquence, nous avons commencé à ignorer nos signaux de faim et à manger alors que le réveil sonnait. Partout où nous allions, nous emportions des boîtes Tupperware et des sacs isothermes. Notre vie s’est rapidement résumée à acheter, préparer et manger de la nourriture.

Ça a l'air sympa, n'est-ce pas ?

À ce jour encore, la théorie des « 6 petits repas » est toujours considérée comme une vérité absolue par les coachs personnels, les préparateurs physiques et même de nombreux nutritionnistes. Mais si vous avez une vie sociale, des loisirs ou des obligations professionnelles, vous savez que cette stratégie alimentaire n’est tout simplement pas réalisable.

Heureusement, ce n'est pas nécessaire non plus.

La réalité

De nombreuses études, souvent financées par l'industrie du fitness, ont tenté de démontrer que manger « de petites quantités et souvent » stimule le métabolisme et constitue donc la solution idéale pour conserver une silhouette mince. Malheureusement, malgré tous leurs efforts, aucune preuve n'est jamais venue étayer cette théorie.

Dans la dernière étude clinique¹ portant sur la fréquence des repas, un groupe d'adultes en surpoids a été divisé en deux sous-groupes : l'un consommant trois repas par jour, et l'autre six, tout en maintenant un apport calorique total constant. Au bout de huit semaines, les deux groupes avaient perdu du poids grâce à ce régime hypocalorique ; mais il n'y avait aucune différence entre la perte de poids totale des deux groupes.

Fréquence des repas et développement musculaire

On recommande souvent de prendre des repas légers et fréquents pour développer la masse musculaire, en théorie afin de maximiser la synthèse des protéines. Mais, encore une fois, c'est une théorie qui n'a pas beaucoup de sens. Notre corps est programmé pour conserver sa masse musculaire dans la mesure où cela est physiquement possible.

D'un point de vue évolutionniste, la masse musculaire était essentielle à notre survie. À une époque où la nourriture se faisait rare, il nous arrivait souvent de passer plusieurs jours sans consommer de source importante de protéines. Si la théorie du « peu et souvent » était vraie, nous nous serions littéralement effondrés après les premières heures de chasse.

Au cours de la synthèse protéique, les protéines (provenant de l'alimentation) sont décomposées dans le système digestif en acides aminés, qui sont ensuite libérés dans la circulation sanguine puis utilisés pour divers processus physiologiques, notamment la croissance et la régénération. Notre corps ne peut utiliser qu'entre 7 et 8 grammes d'acides aminés par heure², c'est pourquoi il ralentit la digestion afin de s'assurer que les protéines que nous consommons ne soient pas perdues.

Les acides aminés présents dans notre système digestif sont ensuite libérés progressivement dans la circulation sanguine, ce qui permet à la synthèse des protéines de se poursuivre plusieurs heures après votre dernier repas. Alors que la consommation de 15 grammes de protéines en une seule fois peut entraîner une nouvelle augmentation de vos besoins en protéines au bout de deux heures, la consommation de 40 grammes vous permet de tenir sans problème au moins cinq heures sans apport protéique.

En résumé, vous devez consommer suffisamment de protéines dans un délai de 24 heures pour répondre aux besoins liés à votre mode de vie. Le moment où vous mangez n'a que peu d'importance.

Dois-je manger de petits repas fréquents ?

Les informations ci-dessus ne signifient pas que prendre six petits repas par jour soit nécessairement une mauvaise chose. Si vous en avez envie, le temps et les moyens, n’hésitez pas ; au final, le plus important, c’est la qualité des aliments que vous consommez réellement. Veillez à avoir vraiment faim, afin que, lorsque vous mangez, vos réserves d’enzymes soient entièrement reconstituées et prêtes à digérer votre prochain repas.

C'est pour moi ? Je je me tout simplement mieux quand je passe moins de temps à manger. Mes journées sont bien remplies entre le travail, l'entraînement et les obligations sociales, et manger « peu et souvent » ne fait que me gêner. Je préfère prendre mes repas en y prêtant attention plutôt que de les avaler à mon bureau ou dans le train, et ma digestion commence à s'emballer si je ne laisse pas suffisamment de temps entre chaque repas.

Trois repas équilibrés me conviennent parfaitement. C'est ce que fait la majorité de l'humanité depuis des siècles, et jusqu'à présent, cela a bien fonctionné. Cela ne veut pas dire pour autant que trois repas par jour soient la solution qui vous convienne le mieux. Testez différentes fréquences de repas et voyez ce qui vous convient le mieux. Mais s'il vous plaît , rangez ce chronomètre.

Sources :

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf