Un doux dilemme : tout savoir sur le sucre et les édulcorants
Si tu lis ces lignes, tu es (probablement) un être humain. Et en tant qu'être humain, tu as tendance à avoir envie de sucré.
Si l'on réfléchit à notre évolution, ce goût pour le sucré est tout à fait logique. La saveur sucrée est le signe d’une source de nourriture exempte de toxines et riche en calories.
Avant la révolution agricole, le sucre ne représentait pas une part significative de notre alimentation. Lorsque nous trouvions des fruits ou du miel dans la nature, cela pouvait être notre dernière dose de sucre avant longtemps, ce qui en faisait une récompense précieuse pour nos ancêtres.
Nous en avons donc mangé autant que possible, aussi vite que nous le pouvions, afin de reconstituer nos réserves de glycogène et de stocker de l'énergie.
Bien sûr, les temps ont changé. Nous ne vivons plus dans des grottes, où nous cueillons de la nourriture dans la nature et échappons aux tigres à dents de sabre. Mais à l'échelle de l'histoire, cette transition n'est pas si lointaine, et notre cerveau est toujours programmé pour avoir envie de sucré.
Le problème aujourd’hui, c’est que le sucre est disponible partout sans restriction. Les boissons gazeuses, les bonbons, le chocolat, les barres énergétiques, les céréales pour le petit-déjeuner et même les jus de fruits contiennent tous des quantités de sucre auxquelles notre corps n’est tout simplement pas adapté. Que faisons-nous du sucre ? Certains affirment que le sucre n’a absolument pas sa place dans notre alimentation, tandis que d’autres estiment qu’il peut être consommé avec modération. Comme pour la plupart des choses, la réponse n’est pas toute noire ou toute blanche.
Cet article a pour objectif d'expliquer ce qu'est le sucre et de présenter les différents types de sucres et d'édulcorants disponibles. Nous souhaitons vous fournir les informations dont vous avez besoin pour choisir où acheter votre boisson préférée.
Dans cet article :
Qu'est-ce que le sucre, au juste ?
Aliments sucrés – que manger (et quoi éviter)
A-t-on besoin de sucre pour survivre ?
Qu'en est-il des édulcorants ?
Quelle quantité de sucre est excessive ?
Vous recherchez des compléments alimentaires pour améliorer votre santé, sans sucre ni arômes artificiels ? Découvrez la gamme Vivo Life .
Qu'est-ce que le sucre ?
Pour faire simple : le sucre est un type de glucide. On le trouve sous différentes formes :
Glucose : ce sucre simple est la source d'énergie préférée de notre organisme. On trouve du glucose dans les fruits et les légumes, mais aussi dans le miel.
Fructose : ce sucre est présent à l'état naturel dans de nombreux fruits et légumes. Notre organisme transforme le fructose en glucose afin de l'utiliser comme source d'énergie.
Saccharose : Le saccharose, communément appelé « sucre de table », est un disaccharide composé de glucose et de fructose. Il est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
Lactose : il s'agit du sucre présent dans le lait et les autres produits laitiers. C'est un disaccharide composé de glucose et de galactose.
Maltose : Le maltose, présent dans certaines céréales et certains fruits, est un disaccharide composé de deux molécules de glucose.
Sirop de fructose-glucose (HFCS) : un sucre hautement transformé dérivé du sirop de glucose, sans aucun intérêt nutritionnel. Le HFCS est un ingrédient couramment utilisé dans de nombreux aliments et boissons transformés.
Aliments sucrés : ce qu'il faut manger (et ce qu'il faut éviter)
Dans le monde d'aujourd'hui, le sucre est présent dans une grande variété d'aliments et de boissons, ce qui rend difficile de l'éviter. Examinons de plus près quelques sources courantes de sucre dans l'alimentation moderne et demandons-nous si vous devriez les intégrer à votre alimentation ou les éviter complètement.
Des fruits : à consommer tous les jours
Les fruits entiers sont un véritable délice sucré offert par la nature et apportent une bonne dose de sucres naturels, principalement du fructose.
Bien qu’on observe une tendance croissante chez les personnes qui « évitent le sucre » à s’exprimer sur les fruits, il est essentiel de faire la distinction entre le fructose présent dans les fruits entiers et le fructose isolé utilisé dans de nombreux aliments transformés.
Le fructose présent dans les fruits est accompagné de fibres, d'eau et d'autres composés bénéfiques, qui agissent ensemble pour ralentir la réponse insulinique et renforcer la sensation de satiété.
La consommation de fruits n'est en aucun cas nocive pour la santé. Outre les nombreux nutriments qu'ils contiennent, manger beaucoup de fruits peut même réduire le risque de diabète et d'obésité. Une étude réalisée en 2013 par Muraki et al. a révélé que certains fruits entiers, notamment les myrtilles, les raisins et les pommes, sont significativement associés à un risque moindre de diabète de type 2. Cela suggère que la forme sous laquelle nous consommons les fruits a une influence considérable sur leurs bienfaits pour la santé.
Sucre blanc et sucre roux : limiter la consommation / à éviter
Contrairement au sucre présent dans les fruits, ces sucres raffinés sont issus de la canne à sucre et n'ont pratiquement aucune valeur nutritive. Ils sont riches en calories et peuvent entraîner une hausse rapide de la glycémie en raison de leur indice glycémique (IG) élevé.
Il est important de noter que le sucre roux n’est pas beaucoup plus sain que le sucre blanc, car les deux subissent un degré élevé de transformation. Une analyse de différentes études réalisée par Malik et al. (2010) a révélé que la consommation de boissons sucrées, qui contiennent généralement des sucres raffinés, était associée au développement du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Consommé avec modération, un peu de sucre raffiné ne pose pas de problème : vous n’avez pas à refuser de temps en temps une part de gâteau d’anniversaire. Mais cela ne doit pas constituer un élément régulier de votre alimentation.
Sucres naturels : à consommer avec modération
Alors, qu'en est-il des sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les dattes, le sirop d'érable, le sucre et la mélasse ?
Bien qu'elles contiennent encore beaucoup de sucre, ces sources sont non raffinées et regorgent de nutriments bénéfiques, de phytonutriments et d'enzymes que le sucre raffiné n'apporte pas. Elles présentent également un indice glycémique inférieur à celui du sucre raffiné, ce qui signifie qu'elles peuvent entraîner une augmentation moins importante du taux de glycémie. Nous utilisons des dattes dans nos barres protéinées en raison de leur douceur naturelle et parce qu’elles constituent une bonne source de fibres, de vitamines B, de fer et de magnésium.
Il est toutefois important de ne pas abuser des sucres naturels, car ceux-ci restent riches en calories et peuvent contribuer à une prise de poids ainsi qu'à d'autres problèmes de santé.
Nectar d'agave - limitez votre consommation
Issu du jus de l'agave bleu, le nectar d'agave illustre parfaitement pourquoi tous les sucres naturels ne se valent pas. Bien que certains puissent considérer le nectar d'agave comme un « édulcorant sans danger », sa composition révèle une toute autre réalité. Le nectar d'agave peut contenir jusqu'à 90 % de fructose, ce qui le rend comparable, sur le plan métabolique et nutritionnel, au sirop de fructose-glucose, l'un des principaux ennemis de la santé dans l'industrie agroalimentaire. Malgré son faible indice glycémique dû à sa forte teneur en fructose, il est préférable de consommer le nectar d'agave avec modération en raison de ses éventuelles conséquences sur la santé.
Qu'en est-il des édulcorants ?
Outre le sucre, il existe différents édulcorants disponibles sur le marché. Découvrons-en quelques-uns :
Xylitol : à consommer avec modération
Le xylitol est un édulcorant naturel issu de l'écorce d'arbre qui se présente comme un moyen sain de réduire votre consommation de sucre. Cet alcool de sucre contient très peu de calories et pratiquement pas de sucre, ce qui signifie qu'il n'entraîne pas d'augmentation de la glycémie après consommation. Des études ont suggéré que la faible réponse glycémique du xylitol pourrait contribuer à maintenir une glycémie stable. Il convient toutefois de noter que le xylitol peut avoir des effets laxatifs s'il est consommé en grandes quantités ; la modération est donc de mise.
Édulcorants artificiels – limitez votre consommation / évitez-les
L'utilisation d'édulcorants artificiels tels que l'aspartame, le sucralose et la saccharine reste un sujet controversé. Ces substituts du sucre à faible teneur en calories sont largement utilisés dans divers produits alimentaires et boissons. Leur impact sur la santé n'est toutefois pas encore entièrement élucidé. Certaines études suggèrent qu'ils pourraient favoriser la perte de poids, tandis que d'autres mettent en évidence un risque de prise de poids ou d'autres effets néfastes sur la santé. Il est important de noter que la réaction de l'organisme aux édulcorants artificiels peut varier d'une personne à l'autre. Bien qu'ils ne contribuent pas directement à l'apport calorique, des études suggèrent qu'ils peuvent tout de même influencer l'appétit et l'apport calorique global.
Beaucoup de gens évitent les arômes artificiels en raison du manque d'études sur leurs effets sur la santé. Après tout, leur consommation est un phénomène relativement récent.
La stévia – peut être consommée quotidiennement
La stévia est un édulcorant naturel issu des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, originaire d'Amérique du Sud. Contrairement à de nombreux autres édulcorants, la stévia ne contient aucune calorie et n'augmente pas la glycémie, ce qui en fait un choix très apprécié des personnes qui cherchent à réduire leur consommation de sucre, à perdre du poids ou à contrôler leur diabète. La stévia est environ 200 fois plus sucrée que le sucre ; il suffit donc d'une très petite quantité pour sucrer les aliments et les boissons.
Des études ont montré que la stévia pouvait contribuer au contrôle du poids. Dans une étude menée en 2010 par Anton et al., les participants qui consommaient de la stévia se sentaient rassasiés avec moins de calories et ne compensaient pas cette réduction en mangeant davantage. Cela confirme l'idée selon laquelle la stévia peut contribuer au contrôle du poids, contrairement à d'autres édulcorants qui peuvent favoriser une augmentation de la consommation alimentaire.
De plus, la stévia présente des bienfaits potentiels pour la santé qui vont au-delà de son rôle de substitut du sucre. Une étude réalisée en 2016 par Philippaert et al. a montré que la stévia stimule une protéine essentielle à notre perception gustative et impliquée dans la sécrétion d'insuline après un repas. Ces résultats suggèrent que la stévia peut contribuer à réguler la glycémie, ce qui constitue un avantage pour les personnes atteintes de diabète.
Compte tenu de ses bienfaits potentiels pour la santé et de sa saveur naturellement sucrée et peu calorique, la stévia est un choix très apprécié par de nombreuses personnes. C'est pourquoi c'est l'édulcorant utilisé dans la plupart de nos produits, notamment la poudre de protéines Vivo Life PERFORM. La stévia vous permet de profiter d'une saveur naturellement sucrée sans les arômes synthétiques ni les risques potentiels pour la santé associés aux édulcorants artificiels.
A-t-on besoin de sucre pour survivre ?
La réponse courte est oui, mais pas de la manière que vous imaginez. Lorsque la plupart des gens parlent de « sucre », ils font généralement référence aux sucres raffinés ou ajoutés, comme le sucre blanc que l’on met dans son café ou le sirop de fructose-glucose présent dans les sodas et les bonbons. Ces types de sucre ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et peuvent, en cas de consommation excessive, entraîner des problèmes de santé. Il n’y a aucun inconvénient à les éviter complètement.
Notre corps a toutefois besoin d’un type de sucre appelé glucose. Le glucose est un sucre simple qui constitue la principale source d’énergie de notre organisme. On le trouve dans la plupart des glucides, notamment les fruits, les légumes et les céréales complètes. Lorsque nous consommons ces aliments, notre corps décompose les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d'énergie. Ainsi, même si nous n'avons pas besoin de sucres ajoutés pour survivre, nous avons besoin des sucres naturels présents dans les aliments sains et non transformés.
Il convient de noter que notre corps possède une capacité remarquable à s'adapter lorsque les glucides sont rares dans l'alimentation. Cet état métabolique est connu sous le nom de cétose. En cétose, le foie transforme les graisses, qu'il s'agisse de graisses alimentaires ou de graisses corporelles stockées, en cétones, un type d'acide que l'organisme peut utiliser comme source d'énergie alternative en cas de pénurie de glucose.
C'est le principe fondamental du régime cétogène, ou « régime céto ». La cétose, à condition d'être correctement prise en charge sous surveillance médicale, peut aider à perdre du poids et à gérer certains problèmes de santé. Elle ne convient toutefois pas à tout le monde, n'est souvent pas viable à long terme et peut entraîner des effets secondaires si elle n'est pas bien gérée. Nous vous recommandons vivement de consulter un professionnel de santé avant d'essayer d'induire un état de cétose.
Quelle quantité de sucre est excessive ?
Une consommation excessive de sucre peut nuire à votre bien-être. Des chercheurs ont établi un lien entre une consommation élevée de sucre et divers problèmes de santé, notamment la prise de poids, un risque accru de maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les caries dentaires. Lorsque nous consommons trop de sucre, la production d’insuline augmente pour stabiliser la glycémie. À long terme, cela peut entraîner une résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2. De plus, une consommation élevée de sucre peut provoquer des inflammations et des maladies chroniques en stimulant la libération de cytokines, des protéines qui provoquent des inflammations et peuvent endommager les tissus de l'organisme. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé tels que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'arthrite.
Quelle quantité de sucre dépasse la limite ? La modération est essentielle en matière de consommation de sucre. Les recommandations de l'American Heart Association suggèrent que les femmes limitent leur apport quotidien en sucre à six cuillères à café (24 grammes). Les hommes devraient quant à eux s'efforcer de ne pas dépasser neuf cuillères à café (36 grammes).
Encore une fois, il est essentiel de reconnaître que tous les sucres ne se valent pas : les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes sont bien plus sains que les sucres ajoutés que l'on trouve dans les aliments et les boissons transformés.
Résumé
Toutes les formes de sucré ne se valent pas. Il est essentiel de s'efforcer d'éviter les sucres artificiels et hautement transformés afin de prévenir un grand nombre de problèmes de santé. Privilégiez plutôt les sucres naturels présents dans les aliments complets et optez pour des choix à faible indice glycémique afin de profiter des plaisirs sucrés de la vie tout en préservant votre santé.
C'est pourquoi l'ensemble de notre gamme de produits, y compris nos barres protéinées et notre poudre de protéines PERFORM, ne contient que des édulcorants naturels issus de céréales complètes et de stévia. Vous pouvez ainsi profiter de produits à la fois savoureux et bénéfiques pour votre santé. C'est une situation gagnant-gagnant.
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Références :
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