Une affaire contre le régime cétogène | Vivo leven

Ahhh, le régime cétogène.

Avec une multitude d'adeptes qui promettent une perte de poids sans effort, de l'énergie tout au long de la journée et la fin des fringales… il n'est pas surprenant que le régime cétogène soit actuellement la tendance alimentaire la plus populaire.

Le régime cétogène (ou « céto », en abrégé) est un régime alimentaire qui consiste à consommer très peu de glucides… et beaucoup de graisses. C’est pour cette raison que certaines personnes ajoutent du beurre dans leur café pour perdre du poids et délaissent leur porridge du matin agrémenté de myrtilles au profit d’une option bien plus saine : des œufs au plat accompagnés de bacon.

Ça semble logique, non ?

Même si cela peut paraître nouveau pour beaucoup d’entre nous, le régime cétogène remonte en réalité aux années 1920, époque à laquelle les scientifiques ont commencé à l’étudier comme traitement contre l’épilepsie. Dans les années 1960 et 1970, la réduction des glucides a commencé à faire son apparition dans les médias grand public lorsqu’elle a été présentée pour la première fois comme un moyen de perdre du poids, avant de connaître un immense succès dans les années 1990 grâce à des régimes tels que ceux d’Atkins et de South Beach.

Si vous remarquez une tendance, c'est parce que les régimes pauvres en glucides ne cessent d'aller et venir depuis des dizaines d'années. Le régime cétogène n'est tout simplement que la dernière tendance en date, et nous sommes une nouvelle fois tombés dans le piège.

Qu'est-ce que la cétose exactement ?

Pour comprendre la cétose, il faut d'abord comprendre comment notre organisme produit de l'énergie.

La source d'énergie privilégiée par l'organisme humain est le glucose, que nous tirons de la consommation de glucides tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Le glucose sert de carburant principal aux cellules de nos muscles et de nos organes vitaux. Le cerveau, par exemple, a besoin d'environ 120 grammes de glucose par jour.

Il est intéressant de noter que notre corps ne peut pas stocker beaucoup de glucose. Cela signifie que si nous ne consommons pas de glucides pendant quelques jours, nous devons trouver une source d'énergie alternative… sinon, nous nous effondrerions et mourrions.

Découvrez la cétose : un mécanisme de survie auquel notre corps s'est adapté en l'absence de glucose, généralement due à une grave pénurie alimentaire.

Lorsque notre corps ne dispose plus de glucose, nous entrons dans un état de cétose, au cours duquel notre foie commence à décomposer les graisses pour en faire une source d'énergie utilisable appelée « cétones ». Les organes qui fonctionnent normalement grâce au glucose, comme le cerveau, peuvent alors utiliser ces cétones comme source d'énergie.

En se tournant vers les graisses comme source d'énergie, notre corps a immédiatement accès à des milliers de calories stockées sous forme de cellules adipeuses. Il s'agit d'une adaptation étonnante à la famine, qui permet à des organes vitaux tels que le cerveau de survivre pendant des semaines sans nourriture.

Dans le monde occidental moderne, la grande majorité d’entre nous a la chance de n’avoir jamais connu de véritable famine. Cependant, de plus en plus de personnes choisissent d’imiter la réaction de la faim en supprimant les glucides de leur alimentation. Lorsque nous privons notre corps de glucose, nos systèmes énergétiques passent en état de cétose pour nous maintenir en vie.

Mais le fait que la cétose soit possible ne signifie pas nécessairement qu'elle soit pour autant optimale...

Mon corps en cétose

Pour entrer en cétose, il faut maintenir notre apport en glucides à un niveau extrêmement bas. Je parle d'un maximum de 5 % de notre apport calorique total.

Pour ce faire, nous devons immédiatement éliminer tous les aliments présentant une teneur élevée ou moyenne en glucides. Cela signifie que les gâteaux, les bonbons, le pain et les biscuits ne figurent plus au menu… mais cela exclut également les fruits, les pommes de terre, les céréales complètes et les légumineuses, et nous oblige même à limiter notre consommation de la plupart des légumes.

C'est à ce stade que les signaux d'alarme commencent à retentir.

Pas besoin d'être un scientifique pour savoir que les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses comptent parmi les aliments les plus sains qui soient. En les évitant complètement, nous courons un risque sérieux de carences en vitamines et en minéraux, et nous privons également notre corps d'antioxydants et de fibres essentiels.

De nombreuses études ont démontré que plus notre alimentation végétale est variée, plus cela est bénéfique pour notre santé générale ¹ ² ³.

Cela s'explique par le fait que nous bénéficions d'une large gamme d'antioxydants qui favorisent la régénération cellulaire, ainsi que de la diversité des fibres solubles et insolubles qui contribuent à maintenir un microbiote intestinal sain.

De plus en plus d'études soulignent l'importance de consommer une grande variété de fibres végétales pour favoriser le développement des bonnes bactéries dans notre intestin.

Un régime cétogène manque généralement de la diversité végétale nécessaire pour favoriser un microbiome sain, ce qui compromet notre système digestif et notre capacité à tirer tous les nutriments des aliments que nous consommons.

Et ce ne sont pas seulement les aliments qui manquent dans un régime cétogène… ce sont aussi ceux par lesquels les gens les remplacent.

Les adeptes du régime cétogène recommandent généralement de consommer de grandes quantités d’aliments riches en graisses saturées, tels que le beurre, le fromage et la viande rouge. Et ce, malgré le fait que des recherches menées depuis plus de 50 ans démontrent un lien entre ces aliments et un risque accru de maladies cardiaques et de cancer colorectal ⁴; et que toutes les principales organisations de santé mondiales recommandent activement de réduire au minimum notre consommation de graisses saturées.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles tous les experts de santé de renom à travers le monde s'inquiètent pour les personnes qui suivent un régime cétogène, qu'ils qualifient souvent de « cauchemar du cardiologue ». Lors du congrès de la Société européenne de cardiologie en 2018, une étude portant sur 25 000 personnes a été présentée ; elle a révélé que les personnes suivant un régime pauvre en glucides présentaient le risque le plus élevé de décès par maladie cardiovasculaire et par cancer, ainsi que l’espérance de vie globale la plus faible.

Une autre étude menée la même année, publiée dans *The Lancet*, a mis en évidence un risque accru de décès prématuré chez les personnes suivant un régime pauvre en glucides et riche en protéines animales, par rapport à celles qui consommaient des glucides avec modération.

La cétose et la longévité

Le fait que notre corps puisse entrer en cétose ne signifie pas pour autant que cela soit optimal pour notre santé générale et notre espérance de vie. Les données disponibles montrent même que c'est exactement le contraire.

Si l'on considère l'évolution humaine et les tribus traditionnelles de chasseurs-cueilleurs, il serait normal d'entrer en état de cétose en hiver, lorsque les glucides tels que les fruits et les tubercules riches en amidon ne sont pas immédiatement disponibles. À cette époque, je ne doute pas que la cétose ait constitué une adaptation utile (et potentiellement vitale).

Mais après l'hiver venait toujours l'été – et avec lui une abondance de produits frais. Dès que nous pouvions sortir de la cétose et revenir à la source d'énergie préférée de notre corps, à savoir le glucose, nous le faisions. Si l'on examine l'histoire de l'humanité, rien ne prouve que les sociétés traditionnelles se soient jamais volontairement mises en état de cétose.

Et dans le monde d'aujourd'hui, il suffit d'observer les populations les plus saines et les plus longévives de la planète (également connues sous le nom de « Zones bleues » ) pour découvrir une tendance claire.

Les habitants des « zones bleues » ont une alimentation principalement végétale, dans laquelle la majorité des calories provient des glucides. Okinawa, au Japon, en est l’exemple parfait : environ 85 % de leur apport calorique provient de glucides tels que la patate douce violette, les fruits et le riz. Okinawa présente la plus forte concentration de centenaires (personnes ayant dépassé l'âge de 100 ans) au monde.

Si l'apocalypse venait à frapper ou si une épidémie venait à anéantir notre approvisionnement alimentaire mondial, je serais extrêmement reconnaissant que mon corps soit capable d'entrer en cétose. Mais si j'avais le choix, je préférerais manger chaque jour de la semaine des fruits et légumes frais en abondance.

La cétose présente-t-elle des avantages ?

Les partisans du régime cétogène citent l'amélioration des fonctions cérébrales, la perte de poids sans effort et la diminution de l'appétit comme les principaux avantages de la cétose. Il est intéressant de noter que ce sont là quelques-uns des principaux avantages que je constate moi-même en suivant un régime végétalien !

Il n'existe aucune preuve fiable démontrant que le régime cétogène soit plus efficace en matière de fonction cérébrale. D'un point de vue anthropologique, cela n'a pas de sens, car les cétones constituent notre source d'énergie d'urgence, celle que nous utilisons pour maintenir le cerveau en vie. Lorsque du glucose est disponible, notre corps revient immédiatement à celui-ci comme source d'énergie privilégiée.

Les antioxydants, que l'on trouve en plus grande concentration dans les aliments d'origine végétale, constituent l'un des éléments essentiels à la santé du cerveau. Adopter un régime alimentaire à base de végétaux signifie consommer chaque jour une grande quantité de fruits et légumes frais, ce qui apporte à notre cerveau un afflux d’antioxydants puissants qui réduisent l’inflammation et ralentissent le vieillissement cellulaire. Les aliments d’origine végétale constituent également d’excellentes sources de minéraux essentiels tels que le zinc et le magnésium, qui jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau.

Un régime cétogène se caractérise généralement par une faible quantité d'aliments et une forte teneur en calories, comme la viande, le fromage, l'huile et les fruits à coque. Le fait de consommer moins de produits ET d'avoir une alimentation moins variée rend impossible d'atteindre la même diversité en micronutriments qu'avec un régime végétal.

Il existe également peu de preuves démontrant qu'un régime cétogène serait plus efficace pour perdre du poids qu'un autre régime quel qu'il soit. Selon certaines hypothèses, les bienfaits d'un régime cétogène en matière de perte de poids résulteraient simplement du fait que la personne se retrouve en déficit calorique, car il est difficile de consommer suffisamment de calories issues des graisses pour égaler celles qu'elle brûle. Il s'agit là du même mécanisme de perte de poids que celui induit par toute autre forme de restriction calorique.

Et qu'en est-il de la réduction de l'appétit ? Essayez donc de manger un bol rempli de haricots noirs et de brocoli, et dites-moi si vous avez encore faim. Les aliments d'origine végétale regorgent de fibres, ce qui nous procure une sensation de satiété plus durable, tout en contenant une multitude de nutriments (qui contribuent également à nous rassasier) pour un apport calorique très faible.

Régime cétogène végétalien

Même si je suis convaincu qu’un régime cétogène végétalien est bien meilleur qu’un régime à base de produits d’origine animale, je ne le recommande tout de même pas. La raison principale est que la variété des aliments est tellement limitée que le risque de carences nutritionnelles est beaucoup plus élevé. Vous passeriez à côté d’une grande partie des aliments les plus sains au monde, tels que les fruits, les patates douces, les céréales complètes, les haricots et les lentilles. Et bien sûr, il n’est absolument pas nécessaire d’éviter les glucides, ni même de les limiter, dès lors qu’ils proviennent de sources alimentaires saines et complètes.

De plus, il serait extrêmement difficile d’atteindre le rapport graisses/glucides requis dans le cadre d’un régime végétalien. Même un avocat, par exemple, contient environ 12 grammes de glucides. Pour atteindre un véritable état de cétose, il faudrait probablement consommer des graisses supplémentaires sous forme d’huiles, ce qui ne correspond pas à la manière dont notre organisme est conçu pour assimiler les graisses alimentaires. Dans la mesure du possible, vos graisses doivent toujours provenir de sources végétales, où elles sont riches en fibres et en nutriments tels que la vitamine E, qui aident notre corps à les assimiler correctement.

Et puis, il y a bien sûr l’aspect pratique. Avec une offre alimentaire aussi limitée, aller au restaurant ou manger lors d’occasions sociales devient un véritable défi. Je pense que le plaisir de partager un repas entre amis ou avec ses proches est souvent tout aussi important que la nourriture elle-même, et il n’y a absolument aucune raison de se priver de ce plaisir lorsqu’on suit un régime végétalien.

Si vous souhaitez améliorer vos choix alimentaires, jetez un œil à ces 11 recettes originales et délicieuses que vous pouvez essayer dans le cadre d'un régime végétal sain.

À moins d’avoir une raison médicale de le faire, il n’est pas nécessaire de suivre un régime cétogène. Le meilleur moyen, et de loin, d’améliorer votre santé et votre espérance de vie est d’adopter un régime à base de végétaux comprenant des aliments issus des six principaux groupes alimentaires. Pour perdre du poids, il suffit d'ajuster votre apport calorique afin d'obtenir un léger déficit calorique ; cela vous permettra de brûler des graisses, de rester énergique et rassasié, tout en apportant à votre corps tous les micronutriments dont il a besoin.