8 conseils pour perdre du poids facilement (sans compter les calories) | Vivo leven

Tu le sais sans doute déjà, mais compter les calories n’a jamais été mon truc.

Je trouve ça inutilement contraignant, chronophage et stressant mentalement. Je remarque aussi que lorsque je me concentre sur les chiffres, je perds de vue l’aspect le plus important d’une bonne alimentation : la qualité des aliments que je consomme. En tant que personne de type A, je sais que je peux facilement devenir obsédée par le comptage des calories. Je pourrais passer toute la nuit à calculer les macros parfaites en fonction de mon métabolisme de base (BMR) et de ma dépense énergétique quotidienne. Mais ce n’est pas sain, et ce n’est certainement pas très agréable.

Si vous considérez l’alimentation comme une simple question de mathématiques, je pense que vous vous privez du plaisir et de la liberté qui vont de pair avec le fait de manger des aliments bons, sains et nutritifs.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de compter les calories compter pour atteindre vos objectifs de santé ou de remise en forme. Vous n'avez pas besoin compter les calories pour brûler des graisses, développer vos muscles et sculpter le corps de vos rêves.

Je suis convaincu que 99 % des habitants de cette planète seraient plus heureux et en meilleure santé s’ils accordaient moins d’importance au comptage des calories et davantage à leur propre corps et à la qualité des aliments qu’ils consomment. Peut-on perdre du poids en comptant les calories ? Bien sûr que oui ! Mais il existe une méthode bien plus simple, plus saine et plus agréable pour y parvenir.

8 conseils pour maigrir facilement et rapidement

1. Mangez plus de fibres

C'est l'une de mes règles d'or pour perdre du poids facilement sans compter les calories. Le principe est simple : les fibres ralentissent le processus digestif et vous procurent une sensation de satiété plus durable. Consommer des aliments riches en fibres au cours des repas permet d'éviter les grignotages et de manger sans y penser, tout en vous aidant à contrôler la taille de vos portions.

Exemple : comparez la consommation de deux tranches de pain blanc à celle d'une pomme de terre au four entière. Les deux contiennent à peu près la même quantité de glucides et de calories, mais la pomme de terre au four est bien plus rassasiante.

En effet, la pomme de terre au four est un « aliment complet », ce qui signifie qu’elle contient toutes les fibres naturelles, l’eau, les acides aminés, les vitamines et les minéraux qu’une pomme de terre DOIT contenir. Comparez cela au blé utilisé pour fabriquer le pain, qui a été dépouillé de tous ses nutriments et de ses fibres lors de sa transformation. Les fibres contribuent également à stabiliser votre glycémie, ce qui réduit considérablement vos envies d'en-cas sucrés et riches en sucre.

Avant d'acheter un complément alimentaire à base de fibres, sachez que je parle ici de véritables sources alimentaires de fibres. Pensez aux fruits frais, aux légumes, aux fruits à coque, aux graines et aux légumineuses. Les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches font partie de mes préférés, car ils regorgent également de protéines.

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, il est important de commencer EN DOUCEUR. Augmentez progressivement votre apport en fibres au fil des jours et des semaines, plutôt que du jour au lendemain, afin d'éviter les effets secondaires désagréables.

2. Tolérance

Quand j’étais une ado maigrichonne de 14 ans qui essayait à tout prix de prendre du poids, mes amis et moi, on s’asseyait à la cantine de l’école et on mangeait aussi VITE que possible. On faisait ça parce que plus on mangeait vite, plus on pouvait s’empiffrer avant d’avoir l’impression d’être rassasiés. On engloutissait autant de nourriture que possible aussi vite que possible, avant que nos estomacs ne se rendent compte de ce qui se passait et ne nous disent d’arrêter !

Ce n’est pas malin et ce n’est certainement pas sain ; mais à 14 ans, je ne savais pas mieux. Cela confirme toutefois une nouvelle fois ma conviction que prendre son temps pendant les repas est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour améliorer la sensation de satiété après avoir mangé.

Cela s’explique par le retard dans la transmission des signaux entre votre cerveau et votre estomac. Il faut entre 5 et 10 minutes pour que votre estomac signale à votre cerveau que vous avez assez mangé, ce qui explique pourquoi, à 14 ans, je m’efforçais d’ingurgiter le plus de calories possible pendant les premiers instants glorieux du repas.

Si vous mangez plus lentement pendant les repas, vous prendrez davantage conscience du moment où vous êtes vraiment rassasié, ce qui réduira le risque de trop manger. Cela vous permettra également de mieux savourer votre repas, ce qui augmentera votre satisfaction pendant les repas.

3. Privilégiez les protéines dans vos repas

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant ; elles vous aident à contrôler votre appétit et à maintenir une glycémie stable. Pour perdre du poids facilement, je vous recommande de composer tous vos repas autour d’une portion modérée de protéines. Une quantité de 20 à 30 g de protéines, 3 à 4 fois par jour, est suffisante.

Voici un exemple illustrant comment cela se passe concrètement :

Petit-déjeuner : Pap aux graines de lin, à la banane et au beurre de noix de cajou = 22 g de protéines

Déjeuner : Grande salade aux pois chiches, avocat, graines de potiron, laitue, concombre, tomates, betterave rouge, vinaigre de cidre, etc. = 24 g de protéines

Après l'entraînement : PERFORM, boisson protéinée banane, baies et lait d'amande = 26 g de protéines

Dîner : Linzendhal aux patates douces et aux épinards = 25 g de protéines

Cela vous amène à un apport total en protéines de 97 grammes, ce qui est suffisant pour la plupart des gens. Une consommation plus élevée de protéines n'est pas toujours synonyme de meilleure santé , mais en articulant chaque repas autour d'une source de protéines, vous pouvez contrôler votre appétit et limiter au maximum vos envies de sucré.

4. Prenez un probiotique

Plus nous en apprenons sur nos bactéries intestinales (également appelées « probiotiques »), plus nous prenons conscience du rôle crucial qu’elles jouent dans tant d’aspects différents de notre santé. Et oui, cela inclut également notre capacité à brûler les graisses.

Les probiotiques favorisent la perte de graisse pour plusieurs raisons. La première est que nos bactéries intestinales sont chargées de transformer les aliments que nous consommons en nutriments et en énergie. Une mauvaise composition de la flore intestinale peut vous rendre moins efficace dans la transformation des aliments en énergie, et donc plus efficace dans leur stockage sous forme de graisse.

Il existe également des indices solides suggérant que notre flore intestinale peut influencer nos envies alimentaires¹ ². Cela n’a rien de surprenant, compte tenu du lien étroit qui existe entre notre cerveau et notre intestin via la voie de signalisation appelée « nerf vague ». Les mauvaises bactéries, telles que le Candida, se nourrissent de sucre ; elles envoient donc un signal à notre cerveau pour qu’il nous donne envie d’en-cas sucrés, afin de pouvoir se multiplier !

Troisièmement, certains éléments indiquent également que les probiotiques peuvent augmenter la sécrétion d’une hormone appelée GLP-1, dont il a été démontré qu’elle accélère la vitesse à laquelle nous brûlons des calories³.

Si vous souffrez d’envies de sucre ou d’une soif insatiable de sucré, vos bactéries intestinales pourraient en être responsables. Prendre un probiotique de haute qualité ou consommer des aliments probiotiques tels que la choucroute et le kimchi sont d’excellents moyens de rééquilibrer votre flore intestinale. Il est également essentiel de réduire au minimum le stress et d’éviter les aliments transformés.

5. Veillez à dormir davantage

Si vous souhaitez sérieusement perdre de la graisse, le sommeil est indispensable.

Une bonne nuit de sommeil est la clé d'un équilibre hormonal sain, qui permet à votre corps de brûler les graisses de manière optimale. C'est pendant le sommeil que l'on observe le pic le plus important de production d'hormone de croissance, une hormone anabolique qui brûle les graisses aussi facilement qu'un couteau chaud coupe le beurre.

D'un autre côté, le manque de sommeil fait grimper en flèche la production de cortisol, l'hormone du stress qui programme littéralement notre corps pour stocker sous forme de graisse la nourriture que nous consommons ! Le manque de sommeil nuit également considérablement à notre production de ghréline, qui régule notre appétit et nos envies alimentaires. Une seule nuit de mauvais sommeil suffit à réduire considérablement votre production de ghréline, ce qui pousse votre corps à réclamerdes aliments riches en sucre et en calories dès le lendemain⁴ !

Dormir suffisamment n’est pas aussi « sexy » que les livres de régime ou les cures détox à la plage, mais c’est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour amorcer une perte de graisse saine. Offrez-vous chaque nuit 7 à 8 heures de sommeil de qualité et vous verrez à quel point tout le reste devient plus facile.

6. Cuisiner à la maison

Si tu veux contrôler ton poids, pourquoi n'es-tu pas prêt à prendre le contrôle de ton alimentation ?

Je sais que c'est plus facile de de prendre une baguette au café du coin à l'heure du déjeuner, ou d'acheter un plat à emporter pour le dîner en rentrant chez vous. Mais si vous prenez l'habitude de préparer vos propres repas, cela fera une différence considérable pour votre tour de taille – et votre portefeuille.

Même s’ils mettent en avant les options « saines » de leurs menus, la priorité numéro un d’un restaurant reste de rendre les plats aussi savoureux que possible, afin que vous y retourniez à coup sûr. Cela ne signifie pas qu’ils font tout frire et recouvrent tout de glutamate monosodique, mais cela signifie qu’ils seront probablement un peu plus généreux avec les huiles, la farine et les sucres que si vous les prépariez vous-même. Au fil du temps, ces calories supplémentaires finissent par s’accumuler.

Prendre le temps de préparer vos propres repas est l’un des changements les plus simples que vous puissiez apporter pour perdre du poids facilement. En préparant vos propres repas, vous avez un contrôle TOTAL sur ce que vous ingérez. Vous pouvez adapter la taille des portions, les vinaigrettes, les assaisonnements et les méthodes de cuisson à vos objectifs spécifiques et à votre appétit.

Cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger au restaurant ! Réservez simplement ces sorties une ou deux fois par semaine comme un petit plaisir, plutôt que comme une habitude quotidienne. Et lorsque vous sortez, offrez-vous tout ce qui vous fait envie sur le menu et savourez-le sans culpabilité ni regret.

Pour faciliter la préparation des repas, je vous recommande de cuisiner en grande quantité le week-end. Au dîner aussi, vous pouvez facilement préparer des portions doubles et les emporter le lendemain au travail pour le déjeuner. Pour trouver l’inspiration, découvrez ces 11 recettes originales et délicieuses, toutes riches en protéines et incroyablement savoureuses !

7. Arrête de boire tes calories

Pas besoin de compter les calories pour savoir où elles se cachent. Et je te promets que perdre du poids sera bien plus facile si tu mâches tout ce que tu manges.

La raison pour laquelle boire des calories pose tant de problèmes, c’est qu’elles contournent nos mécanismes de satiété et ajoutent en fait des « calories vides » à ton alimentation, sans apporter aucune valeur nutritive ni sensation de satiété. L’alcool, les sodas, le café crémeux et même les jus de fruits inondent tous votre corps de calories supplémentaires, souvent sans que vous vous en rendiez compte.

Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez autant que possible l’eau ou les tisanes. Ajoutez-y un peu de concombre, une rondelle de citron vert ou un filet de citron pour les rendre encore plus savoureux. Et essayez de boire au moins 2 à 3 litres par jour.

Les smoothies sont très bien, mais essayez toujours d’y ajouter une source de protéines (poudre de protéines, graines de chia, beurre de noix, etc.) pour les rendre plus rassasiants. Mieux encore, préparez-les suffisamment épais pour devoir les manger à la cuillère : vous aurez ainsi l’impression de prendre un vrai repas.

Oh, et limitez autant que possible votre consommation d’alcool. Réservez-le au moins pour les occasions spéciales. Même si vous ne suivez que ce seul conseil, votre perte de graisse n’en sera que beaucoup plus facile.

8. Vissez le couvercle

Dernier point, mais non des moindres : faites un bras d'honneur à la balance et jetez-la hors de chez vous pour de bon.

Suivre de manière obsessionnelle le chiffre affiché sur la balance n'a jamais aidé personne à perdre du poids plus rapidement. La plupart du temps, le stress que cela génère et la déception ressentie lorsque la balance ne bouge pas rendent les choses bien plus difficiles.

Vous pouvez apporter des changements incroyables à votre composition corporelle sans que la balance ne bouge d’un iota. Mieux encore, je connais beaucoup de personnes (hommes comme femmes) qui ont pris du poids (grâce à une augmentation de leur masse musculaire) et qui, de ce fait, ont une allure 10 000 fois meilleure.

La balance ne peut vous donner qu’un reflet chiffré de votre rapport à la gravité. Rien de plus. Elle ne mesure ni votre santé ni votre bonheur, et elle ne vous définit certainement pas en tant que personne.

Si vous souhaitez mesurer vos progrès, je vous conseille de prendre une photo « avant ». Rangez-la pendant 90 jours, puis regardez-la à nouveau et constatez le chemin parcouru. Soyez patient, soyez constant et soyez indulgent envers vous-même. Une petite erreur en cours de route ne fait pas de vous un raté. Cela fait de vous un être humain.

À plus tard,
Jos