Les 8 meilleurs aliments pour stimuler la mémoire
La nourriture revêt de nombreuses facettes. Elle peut être saine et réparatrice, réconfortante et nostalgique. Mais avant tout, ce que nous mangeons nous apporte des nutriments et peut jouer un rôle essentiel pour nous permettre d'être en aussi bonne santé que possible.
C'est surtout ce que nous mangeons qui peut avoir un impact considérable, positif ou négatif, sur notre corps. Et l'un des éléments les plus importants – sinon le plus important – de notre corps est le cerveau. Notre alimentation peut influencer la santé et la structure du cerveau, ainsi que son fonctionnement. Si l'on considère que le cerveau utilise environ 20 % de l'apport calorique de l'organisme pour produire de l'énergie, il n'est pas étonnant que la consommation d'aliments bénéfiques pour le cerveau soit également importante pour notre santé et notre bien-être général (Raichle et Gusnard, 2002).
Même s’il n’existe pas de remède miracle pour prévenir le déclin cognitif lié à l’âge, adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments bénéfiques pour le cerveau, peut contribuer à préserver les fonctions cérébrales, tant à court terme qu’à mesure que l’on vieillit.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour favoriser la santé du cerveau :
Légumes-feuilles : Certains de mes légumes préférés, comme le chou frisé, les épinards et même le brocoli, sont riches en vitamines telles que la lutéine, la vitamine K et l’acide folique. On considère que ces légumes ont un effet bénéfique sur la santé cérébrale et peuvent contribuer à ralentir le déclin cognitif. Prenons l'exemple du brocoli, d'autant plus qu'il s'agit d'un légume très apprécié ici, chez Vivo Life ! Le brocoli regorge de vitamine K, essentielle à la formation de lipides appelés sphingolipides, qui constituent une part importante du tissu cérébral (Alisi et al., 2019).
Les poissons gras (enfin, les acides gras oméga-3) : Je sais ce que vous pensez : « Ce n’est pas d’origine végétale ! » – et vous avez raison. On ne peut toutefois pas nier que les sources d’acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour le cerveau. Pour commencer, notre cerveau est constitué de graisses, dont environ la moitié est composée d’oméga-3, que votre cerveau utilise pour construire les cellules nerveuses et cérébrales. Les acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à ralentir le déclin cognitif et à prévenir la maladie d’Alzheimer. En effet, ces graisses insaturées bénéfiques sont associées à des taux plus faibles d’une protéine appelée bêta-amyloïde dans le sang. La bêta-amyloïde est la protéine responsable de la formation d’agrégats dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. De plus, les personnes qui consomment davantage d’acides gras oméga-3 présentent une masse grise plus importante dans leur cerveau, ce qui contribue à réguler la mémoire et les émotions. Et il existe une solution pour celles et ceux qui souhaitent profiter de tous les bienfaits des oméga-3 sans pour autant manger de poisson : les compléments alimentaires oméga-3 à base d’huile d’algues constituent une source puissante et saine de ces acides gras essentiels, pour optimiser la santé de votre cerveau sans avoir à manger de poisson ! (Wysoczański et al., 2016).
Les baies : J'adore quand les baies figurent dans ce genre de listes, car ce sont parmi mes aliments préférés ! Non seulement les baies sont délicieuses et constituent d'excellentes collations, mais elles regorgent également d'antioxydants et de composés appelés flavonoïdes, dont il a été démontré qu'ils contribuent à améliorer la mémoire et à ralentir le déclin cognitif lorsqu'ils sont consommés régulièrement. On pense par exemple que les myrtilles contiennent certains composés qui s’accumulent dans le cerveau au fil du temps et contribuent à améliorer la communication entre les cellules – et elles sont excellentes dans les smoothies ! (Kalt et al., 2019)
Thé et café :votre tasse de thé ou de café du matin peut faire bien plus que simplement vous aider à sortir du lit. La caféine peut contribuer à améliorer la concentration et les fonctions cognitives, et aider à consolider les nouveaux souvenirs dans le cerveau (Borota et al., 2014). Les antioxydants présents dans le café peuvent également contribuer à améliorer les fonctions cérébrales en aidant vos cellules à résister aux dommages oxydatifs causés par l'exposition à des molécules réactives appelées « radicaux libres » (Ikram et al., 2020). Chez Vivo Life, nous avons créé le MAGIC Coffee, qui offre tous les bienfaits d’un café équitable de haute qualité, enrichi en adaptogène issu du champignon « crinière de lion » pour un regain supplémentaire de clarté mentale.
Noix : Les noix contiennent beaucoup d'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 qui est aussi bénéfique pour le cerveau que les autres acides gras oméga-3.
Curcuma : Le curcuma présente d'innombrables bienfaits pour notre santé, et la santé du cerveau pourrait en faire partie. Cette épice d'un jaune vif contient un principe actif appelé curcumine, dont on pense qu'il peut interagir directement avec les cellules cérébrales en traversant la barrière hémato-encéphalique. On pense que le curcuma pourrait avoir un effet direct sur la mémoire des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, en éliminant les plaques qui s'accumulent dans le cerveau. Il pourrait également contribuer à stimuler la production d'hormones cérébrales favorisant la croissance de nouvelles cellules cérébrales, bien que les recherches dans ce domaine soient encore en cours (Reddy et al., 2018).
Graines de potiron : Les graines de potiron contiennent de nombreux antioxydants, mais elles renferment également plusieurs nutriments qui, à eux seuls, peuvent améliorer les capacités cérébrales. Le zinc, le magnésium, le cuivre et le fer sont tous présents dans les graines de potiron. Le zinc et le cuivre jouent tous deux un rôle crucial dans la transmission des signaux nerveux au niveau du cerveau, et une carence en l’un ou l’autre peut entraîner l’apparition de plusieurs maladies neurodégénératives (Bagheri et al., 2018). Ajouter une poignée de graines de potiron à votre petit-déjeuner peut apporter de nombreux bienfaits pour le cerveau, tout en vous fournissant une bonne dose de protéines végétales !
Oranges : Manger une orange par jour peut vous apporter tout l'apport en vitamine C dont vous avez besoin, et la vitamine C joue un rôle essentiel dans la prévention du déclin cognitif. La vitamine C n'est pas seulement un puissant antioxydant qui aide à prévenir les dommages oxydatifs au niveau du cerveau, elle est également associée à une amélioration de la concentration, de la mémoire et de l'attention (Travica et al., 2019).
Y a-t-il des aliments qui sont mauvais pour mon cerveau ?
Tout comme il existe des aliments bons pour la santé, il y en a d'autres qui ne sont pas bons pour le cerveau.
Si vous souhaitez améliorer votre mémoire, il peut être utile d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés. Il a été démontré que les sucres ajoutés ont un impact sur les zones du cerveau liées à la mémoire à court terme, et pourraient même réduire le volume cérébral ! (Pase et al., 2017)
Il en va de même pour les glucides raffinés et les aliments présentant un indice glycémique élevé. Un score élevé sur cet indice indique que les glucides contenus dans ces aliments sont digérés rapidement et peuvent entraîner un pic de glycémie. Les régimes riches en glucides raffinés sont souvent associés à la démence et à d'autres troubles cognitifs (Morris et al., 2015).
L'alcool peut également avoir un effet négatif sur la santé de votre cerveau et sur la mémoire, et peut présenter un effet neurotoxique s'il est consommé en quantités excessives. En effet, la consommation d'alcool (en particulier la consommation excessive en une seule occasion) peut endommager l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire (Mira et al., 2020).
