5 façons d'améliorer votre récupération après l'entraînement

Tout le monde peut s'entraîner intensément à la salle de sport. Mais si vous voulez vraiment progresser, c'est ce que vous faites en dehors de la salle de musculation qui compte vraiment.

Pendant l'entraînement, tu ne développes pas tes muscles. Tu les épuises. Donc, si tu veux revenir plus fort la prochaine fois, tu dois veiller à bien récupérer.

En optimisant votre récupération après l'entraînement, vous pourrez reprendre l'entraînement plus rapidement, ce qui, à son tour, accélérera votre progression. Si vous vous entraînez dur mais que vous ne progressez pas aussi vite que vous le devriez, j'espère que cet article pourra vous aider.

Si vos muscles restent douloureux pendant plusieurs jours après une séance d'entraînement, ou si vous avez du mal à vous entraîner plusieurs jours d'affilée sans en ressentir les effets, cet article est sans aucun doute fait pour vous.

Voici 5 façons d'accélérer votre récupération, de réduire les courbatures après l'entraînement et, au final, de devenir un athlète plus performant que jamais.

N° 1 - Slaap

Si vous lisez mes articles depuis un certain temps, vous avez sans doute remarqué que le sommeil est un thème récurrent dans tous mes articles.

C'est parce que pratiquement tout ce que vous faites dépend de la qualité de votre sommeil. C'est vraiment très important.

Quelles sont les implications pour ta formation ?

En résumé, si vous réglez votre réveil trop tôt et que vous perdez une heure de sommeil pour commencer votre entraînement, vous ne faites probablement pas du bien à votre corps.

Le sommeil stimule la production de testostérone et d'hormone de croissance humaine, qui contribuent au développement et à la récupération musculaires. Parallèlement, le sommeil réduit la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses. Taux élevé de testostérone + taux élevé d'hormone de croissance humaine + faible taux de cortisol = récupération optimisée.

Usain Bolt dort entre 8 et 10 heures par nuit, Roger Federer entre 10 et 11 heures et Mo Farah jusqu'à 14 heures !

Le sommeil est un élément essentiel de la récupération musculaire ; c'est pourquoi aucun sportif de haut niveau ne fait de concessions à ce sujet. Et vous ne devriez pas non plus !

Découvrez cet article qui regorge de conseils et d'astuces destinés aux sportifs de haut niveau pour améliorer leurs performances !

N° 2 - Alimentation

Tu te souviens quand on a parlé tout à l'heure de l'effort physique qui provoque une dégradation de nos tissus musculaires ?

Eh bien, c'est l'alimentation qui nous permet de nous rétablir. Il va donc de soi que plus la qualité des aliments que vous consommez est élevée, meilleurs seront les résultats de votre rétablissement.

Il n'y a pas à tergiverser sur les sources de protéines de haute qualité. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui servent à construire et à réparer le tissu musculaire. Si vous vous entraînez intensément, vous avez besoin chaque jour d'environ 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour optimiser la croissance musculaire et la récupération.

Les glucides sont tout aussi importants pour la récupération, car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène qui s'épuisent pendant l'effort. Les sources saines de glucides telles que la patate douce, la pomme de terre blanche, les bananes, le potiron et le riz blanc constituent d'excellents choix, en particulier lors de votre repas d'après-entraînement. Je recommande également de consommer des glucides au dîner, car ils favorisent la libération de mélatonine, ce qui contribue à un sommeil réparateur.

De nos jours, il est facile de tomber dans le piège du régime « pauvre en glucides », mais en tant que sportif, ce n'est pas la bonne stratégie alimentaire pour vous. Une activité physique régulière implique que votre corps a besoin de glucides.

J'ai moi-même testé un régime pauvre en glucides et je connais pas mal de gens qui font de même. Du coup, nos représentations se déroulaient toutes de la même manière : aux toilettes.

Enfin, vous devrez également prendre des mesures pour réduire l'inflammation dans votre corps. L'inflammation, provoquée par de mauvaises habitudes alimentaires et un mode de vie malsain, est à l'origine des douleurs musculaires et articulaires. Lorsque nous faisons du sport, nous provoquons une inflammation aiguë dans l'organisme. Pour y remédier, vous devez adopter un régime alimentaire riche en aliments anti-inflammatoires et limiter la consommation d'aliments pro-inflammatoires. J'ai répertorié ci-dessous certains des aliments les plus anti-inflammatoires et les plus pro-inflammatoires :

Anti-inflammatoire

• Bessen
• Agrumes
• Gember
• Kaneel
• Curcuma
• Graines de lin
• Légumes verts
• Oignons
• Ail

Allumage

• Aliments transformés
• Huiles végétales
• Viande issue de l'élevage en laboratoire
• Sucre
• Produits laitiers

En règle générale, on considère qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en fruits et légumes aux couleurs vives constitue le régime alimentaire idéal pour réduire les inflammations.

N° 3 - Compléments alimentaires

Une fois que votre alimentation est bien équilibrée, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre récupération. Ces compléments ne sont certes pas indispensables, mais en voici quelques-uns que je recommande généralement aux sportifs de haut niveau :

Poudre de protéines : La consommation d’une poudre de protéines végétales de haute qualité pendant vos séances d’entraînement est un excellent moyen de stimuler le processus de récupération et de garantir que votre corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin pour la croissance et la récupération. Associez-la à des superaliments fonctionnels tels que l’extrait de curcuma et le sel de l’Himalaya contenus dans PERFORM, et vous obtiendrez la recette idéale pour une récupération optimale après l’entraînement.

Multivitamines : même si votre alimentation est très équilibrée, il peut être très difficile d’absorber toutes les vitamines et tous les minéraux dont nous avons besoin, en raison de la carence en nutriments de l’alimentation moderne. C'est pourquoi je recommande de prendre une multivitamine de haute qualité (issue à 100 % de sources naturelles) pour parer à toute éventualité et combler les éventuelles carences de votre alimentation.

Les probiotiques : ils ne sont pas réservés aux sportifs ; je recommanderais un complément probiotique à toute personne souhaitant améliorer sa santé générale et sa vitalité. Les probiotiques sont essentiels au bon fonctionnement du système digestif, ce qui permet d’accélérer l’absorption des nutriments contenus dans les aliments. Une meilleure absorption des nutriments se traduit par une récupération plus rapide, ce qui fait des probiotiques un véritable atout pour les sportifs.

Tout le monde a-t-il besoin d'un complément probiotique ? Pas nécessairement. Si vous consommez régulièrement des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, vous n'avez pas besoin de prendre de complément. Mais comme la plupart d'entre nous n'en consomment pas, un complément probiotique constitue un bon moyen de préserver la santé de votre système digestif tout au long de l'année.

N° 4 – Se rafraîchir et mobiliser ses muscles

Si, en rentrant de l'entraînement, tu t'affales sur le canapé pour le reste de la journée, c'est que tu t'y prends mal.

Tout d'abord, après votre entraînement, vous souhaitez faire baisser votre température corporelle. Les plongeons dans l'eau froide et les bains de glace sont pratiqués depuis des dizaines d'années par les sportifs de haut niveau, mais une simple douche froide suffit à atténuer les courbatures du lendemain.

Le reste de la journée, il est important de rester actif et mobile. Pour cela, il est essentiel de pratiquer régulièrement des mouvements modérés. Cela permettra d'acheminer les nutriments et l'oxygène vers les muscles et d'éviter l'accumulation d'acide lactique. Marchez davantage, étirez-vous et gardez votre corps en mouvement pour prévenir les douleurs et l'essoufflement le lendemain.

Enfin, pour booster encore davantage votre récupération, vous pouvez recourir à des techniques d'auto-massage, comme l'utilisation d'un rouleau en mousse ou de balles de tennis. En consultant chaque mois un kinésithérapeute du sport, vous pourrez véritablement relâcher les zones de tension que vous ne parvenez pas à atteindre vous-même.

N° 5 – Prenez un bain salé

Enfin, un bon bain au sel d'Epsom pris le soir est un excellent moyen de soulager les petites douleurs persistantes et de favoriser un sommeil profond et réparateur.

Les bains de sel sont souvent utilisés par les sportifs comme aide supplémentaire à la récupération, notamment entre deux journées d'entraînement intense.

Les sels de bain de haute qualité constituent une excellente source de minéraux essentiels, qui sont absorbés par la peau pendant que vous prenez votre bain. Ces minéraux contribuent à réguler les fonctions musculaires et nerveuses et à soulager les douleurs musculaires.

Les sels d'Epsom sont également connus pour leur forte teneur en magnésium, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter votre apport en magnésium si vous ne souhaitez pas prendre de compléments alimentaires.

Pour préparer votre bain salé, dissolvez 250 grammes de sel dans de l'eau chaude (pas trop chaude pour ne pas vous brûler la peau) et laissez-vous tremper pendant 15 à 20 minutes. Le mieux est de le faire le soir, car cela peut vous donner envie de dormir !

Avant de conclure cet article, je tenais à aborder un autre sujet : le stress. Même s’il ne s’agit pas en soi d’un conseil de récupération, il est essentiel de veiller à ce que votre niveau de stress reste faible si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos entraînements. Le stress provoque des inflammations dans l’organisme, et comme nous le savons, l’inflammation entrave considérablement la récupération.

Passe donc du temps avec tes amis, médite, promène le chien ou fais tout ce qu’il faut pour te détendre. Tu te remettras plus vite, tu seras plus performant et tu deviendras globalement une meilleure personne.

Merci de votre lecture ! Si cet article vous a plu, n'hésitez pas à le partager avec un ami.