4 signes qui indiquent que vous consommez trop de protéines | Vivo vie

Est-ce une impression personnelle, ou sommes-nous en train de devenir une nation de fanatiques des protéines ?

Partout où l'on va aujourd'hui, on entend parler de protéines. Que ce soit un restaurant qui met en avant les options « riches en protéines » de son menu ou une marque de compléments alimentaires qui tente de vous vendre son tout dernier shake protéiné, impossible d'y échapper. Si vous n'aimez pas les protéines, vous n'avez pas votre place ici.

Je comprends pourquoi tout le monde en fait tout un plat. Les protéines, c'est génial. Elles fournissent les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps. Elles sont essentielles pour conserver une composition corporelle mince et saine. Sans protéines, vous ne seriez pas en train de lire cet article.

Mais comme pour tout, il ne faut pas abuser. Et, contrairement à ce qu’on croit souvent, consommer plus de protéines n’est pas toujours synonyme de mieux. Une grande partie de ce que l'on lit sur les protéines relève probablement d'un battage médiatique orchestré par une industrie du fitness très avisée. Elle cherche à vous inciter à consommer autant de protéines que possible, car cela vous poussera à acheter davantage de ses produits.

En réalité, vous n'en avez probablement pas besoin d'autant que vous le pensez. Et vous n'en avez certainement pas besoin d'autant que ce que les grandes entreprises veulent vous faire croire. Consommez-vous trop de protéines ?

4 signes évidents auxquels vous devez prêter attention :

N° 1 - Tu manques d'énergie

Le manque d'énergie est, selon moi, le principal problème que posent les régimes à très forte teneur en protéines.

Voici une explication simple : les protéines servent à la croissance et à la réparation des tissus ; elles ne fournissent pas d'énergie. Ce sont les glucides et les lipides qui en fournissent. Ainsi, si l'on supprime ces deux derniers macronutriments au profit d'un apport plus important en protéines, notre niveau d'énergie peut en pâtir.

Cela vous surprendra peut-être d’apprendre que notre corps ne peut assimiler qu’entre 7 et 8 grammes d’acides aminés par heure. Cela représente AU MAXIMUM 168 à 192 grammes de protéines par jour, en supposant que votre corps soit en état de synthèse protéique constante. Ce n’est bien sûr pas le cas, car je suppose que vous finirez bien par vouloir aller vous coucher à un moment donné.

Lorsque nous consommons plus de protéines que notre corps ne peut en produire, celui-ci les transforme en glucose ; qui est d'ailleurs la source d'énergie que nous obtenons lorsque nous consommons des glucides. Mais le processus de transformation des protéines en glucose est peu efficace et sollicite fortement les reins et le foie. Notre corps doit fournir un effort considérable pour un rendement très faible. C'est pourquoi les protéines ne constituent pas une source d'énergie efficace.

Les protéines fournissent les éléments constitutifs de votre corps, tandis que les glucides et les lipides constituent son carburant. Imaginez votre corps comme une voiture de sport, et les protéines comme le mécanicien. Une fois qu’il a réparé toutes les rayures et les bosses, vous n’iriez tout de même pas remplir le réservoir de carburant à ras bord avant de prendre la route.

Tout comme un mécanicien, les protéines sont très efficaces pour « réparer » les choses. Mais elles ne constituent pas non plus une source d’énergie efficace. Ainsi, une fois que vous savez quelle quantité de protéines vous devez consommer, inutile d’en manger davantage. Complétez le reste de votre apport calorique quotidien avec des glucides et des lipides de qualité, qui constituent le véritable carburant de votre organisme.

Un excès de protéines = baisse de l'énergie. Si vous avez déjà succombé aux conseils prônant un apport très élevé en protéines (et croyez-moi, ça m'est arrivé), vous savez ce que ça fait.

Il est courant que, lorsque les gens intensifient leur entraînement, on leur conseille d’augmenter leur apport en protéines. Si leur apport en protéines était auparavant insuffisant, c’est un bon conseil. Mais si vous consommez trop de protéines, cela a un impact négatif sur votre niveau d’énergie, ce qui nuit à vos performances tant à la salle de sport que dans votre vie quotidienne diminuent . Reportez-vous au point suivant pour plus d'informations à ce sujet.

#2 - Vous ne développez pas de muscles

Attends un peu. Plus de protéines = plus de muscles, n'est-ce pas ?

Dans une certaine mesure, oui. Lorsque nous endommageons nos fibres musculaires pendant l'entraînement, les protéines alimentaires sont utilisées pour les réparer. Mais le simple fait de consommer davantage de protéines ne signifie pas que la croissance musculaire s'accélère ; cela peut même la ralentisse.

Cela s'explique par le fait que la synthèse protéique, c'est-à-dire la vitesse à laquelle les protéines alimentaires sont transformées en masse musculaire, atteint son maximum entre 20 et 30 grammes de protéines. En d’autres termes : ajouter davantage de protéines à votre assiette ne forcera pas vos muscles à se développer plus rapidement.

C'est immédiatement après une séance d'entraînement que le potentiel de synthèse protéique de notre corps est le plus élevé. Ce n'est un secret pour personne. C'est pourquoi il est recommandé de consommer une source de protéines à absorption rapide après l'entraînement.

Mais consommer trop de de protéines après l’entraînement pourrait bien avoir un effet néfaste sur vos efforts pour développer votre masse musculaire. En effet, les protéines ralentissent la vitesse à laquelle les aliments sont digérés. C’est pourquoi un excès de protéines dans votre assiette après l’entraînement ralentira la vitesse à laquelle les acides aminés atteignent vos muscles fatigués.

En résumé, si nous ralentissons la vitesse à laquelle notre corps absorbe les acides aminés, nous compromettons notre capacité à développer notre masse musculaire. Et comme la synthèse protéique atteint son maximum entre 20 et 30 grammes de protéines par repas, il apparaît rapidement évident que vous risquez fort de gaspiller votre temps et votre argent en suivant ce régime riche en protéines supplémentaires dans le but de développer votre masse musculaire.

Et si tu remplaçais une partie de ces protéines par un peu plus de glucides, imagine toute l'énergie supplémentaire dont tu disposerais pour tout donner à l'entraînement ? Jette un œil à cet article rédigé par 13 bodybuilders végétaliens qui partagent leurs conseils pour gagner en masse musculaire, et vois comment tu pourrais améliorer ta propre routine d'entraînement !

#3 - L'idée même des protéines te rebute

Cela peut sembler évident, mais si votre corps vous dit d'arrêter de manger autant de protéines, vous devriez probablement l'écouter. Si l'idée de manger encore une bouchée de protéines vous donne la nausée, c'est un signe clair qu'il faut lever le pied.

Cela s'explique par le fait que nos mécanismes naturels de satiété sont particulièrement sensibles à l'apport en protéines. Il s'agit d'une adaptation de survie qui a joué un rôle clé dans notre évolution en tant qu'espèce humaine. Les protéines sont essentielles à notre survie ; notre corps nous indique donc quand nous en avons besoin et quand ce n'est pas le cas.

À l'inverse, si vous ressentez un besoin de protéines, cela peut indiquer que vous en avez besoin de plus. Fiez-vous à votre corps, car il sait très bien ce dont il a besoin en matière de protéines. Découvrez ces 11 recettes végétaliennes insolites et délicieuses pour le bodybuilding afin de trouver des idées de plats riches en protéines !

N° 4 - Vous consommez plus de 1,8 gramme par kilo de poids corporel

Désolé de te parler comme un mordu de maths. Mais tout porte à croire que la synthèse protéique dans les muscles ne dépasse pas 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Et cela concerne les sportifs de haut niveau. Pour la majorité des gens, ce chiffre est encore plus bas.

Montez sur la balance et mesurez votre poids en kilogrammes. Multipliez ensuite ce chiffre par 1,8 pour obtenir votre apport maximal en protéines. Au moment où j'écris ces lignes, je pèse 75 kg, ce qui porte mon apport quotidien maximal en protéines à 135 grammes. Ce calcul part du principe que je suis un sportif de haut niveau, ce qui n'est pas le cas. Je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine, mais je le fais par passion et non dans le cadre de ma carrière. Un apport de 1,6 gramme par kilo me suffit donc amplement, ce qui m'amène à un apport quotidien total en protéines de 120 grammes.

Refaites ces calculs en fonction de votre propre poids et observez comment les chiffres s'accumulent. Calculez maintenant la quantité de protéines que vous avez consommée hier. Mangez-vous plus que ce dont vous avez besoin ?

Alors… quelle quantité de protéines ?

Maintenant que nous savons qu'un apport plus élevé en protéines n'est pas toujours meilleur, quelle quantité de protéines est-elle alors suffisante ? Réponse courte : cela dépend. Réponse longue : cela dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs physiques.

Sources cachées de protéines

Il est également important de garder à l’esprit qu’un objectif de 120 grammes de protéines par jour ne signifie pas que vous devez tirer ces 120 grammes de protéines exclusivement de produits d’origine animale et de poudres protéinées ! Tout ce que vous mangez au cours d’une journée contribue d’une manière ou d’une autre à votre apport global en protéines, y compris certaines sources exceptionnelles qui pourraient bien vous surprendre !

Voici quelques excellentes sources de protéines supplémentaires que vous consommez peut-être déjà sans vous en rendre compte !

• 100 grammes de brocoli : 4 grammes de protéines

• 1 tasse de chou frisé : 3 grammes de protéines

• Une poignée d'amandes : 6 grammes de protéines

• 1 cuillère à soupe de graines de potiron : 8 grammes de protéines

• 1/2 kop de petits pois : 9 grammes de protéines

Tous les aliments contiennent des acides aminés, ce qui signifie qu’ils contribuent d’une manière ou d’une autre à votre apport quotidien total en protéines. En intégrant une grande variété d’aliments sains à votre alimentation, vous bénéficiez d’un large éventail d’acides aminés qui apportent à votre corps tout ce dont il a besoin pour se développer et se régénérer !

Qualité contre quantité

Avant de conclure, n’oubliez pas que toutes les protéines ne se valent pas. Privilégiez toujours les aliments complets contenant des protéines provenant des meilleures sources que vous puissiez trouver. Si vous utilisez une poudre de protéines, optez pour un produit cru, issu d’une production responsable, facile à digérer et composé de protéines de haute qualité.

Connais-tu quelqu'un qui consomme trop de protéines ?