10 façons d'améliorer votre digestion
Les troubles digestifs peuvent toucher tout le monde. Qu'il s'agisse d'un épisode ponctuel de problèmes digestifs ou d'une affection plus grave, ces troubles peuvent rendre la vie très difficile – et parfois très pénible !
Heureusement, la santé intestinale est un aspect sur lequel vous pouvez agir de la même manière que pour n'importe quelle autre partie de votre corps.
Voici quelques-unes des meilleures façons d'améliorer votre digestion et, par conséquent, votre santé intestinale.
Mangez davantage d'aliments complets
Cela peut sembler un peu évident, mais augmenter la part d'aliments complets dans votre alimentation est un bon moyen d'améliorer votre digestion. Les aliments riches en ingrédients raffinés, en additifs artificiels ou en « mauvaises » graisses ont été associés à une augmentation des troubles digestifs (Dixon et al., 2015).
Il a par exemple été démontré que les additifs alimentaires et les aliments à forte teneur en glucose et en sel aggravent les inflammations intestinales, ce qui peut, à terme, évoluer vers le syndrome de l'intestin perméable. Il s'agit d'une affection chronique dans laquelle les parois intestinales deviennent de plus en plus perméables, ce qui permet aux toxines et aux bactéries de pénétrer dans la circulation sanguine (Lerner et Matthias, 2015).
Il a également été démontré que les produits artificiels, notamment les édulcorants tels que le xylitol, ont un impact négatif sur la digestion : ils provoquent en effet des diarrhées et des ballonnements, et augmentent la quantité de bactéries nocives présentes dans vos intestins. Cela peut entraîner l'apparition de maladies telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et le syndrome du côlon irritable (SCI) (Suez et al., 2015).
Des études montrent toutefois qu'un régime alimentaire à base d'aliments complets peut contribuer à prévenir ces troubles digestifs ! (Viladomiu et al., 2013)
Mangez plus de fibres !
La plupart d'entre nous savent que les fibres sont bonnes pour la digestion. Une alimentation riche en fibres a été associée à une réduction du risque de développer toute une série de troubles digestifs, notamment le syndrome du côlon irritable (SCI), les ulcères et la diverticulite – une affection caractérisée par la formation de petites poches dans l'intestin qui peuvent ensuite s'enflammer ou s'infecter (Anderson et al., 2009).
Il existe différents types de fibres alimentaires, qui contribuent toutes à améliorer notre digestion :
- Fibres solubles : les fibres solubles, que l'on trouve généralement dans les légumineuses, les fruits à coque et les graines, absorbent l'eau et favorisent l'élimination des déchets.
- Fibres non solubles : ce type de fibres alimentaires, que l'on trouve principalement dans les légumes et les céréales complètes, contribue à maintenir vos intestins propres et en bonne santé.
- Prébiotiques : les prébiotiques, présents dans les fruits, les légumes et les céréales, sont un type de fibres qui favorisent la prolifération de bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui réduit le risque de maladies inflammatoires de l'intestin.
Toutes ces sources de fibres favorisent une digestion et un transit intestinal réguliers et sains, et contribuent à la bonne santé de nos intestins.
Mangez davantage de graisses saines !
S'il est vrai que les acides gras trans (et d'autres types de graisses nocives) peuvent contribuer à des troubles digestifs, les graisses saines sont indispensables à une bonne digestion, car elles sont souvent nécessaires à une absorption optimale des nutriments.
De plus, il a été démontré que les acides gras oméga-3réduisent le risque de développer certaines maladies intestinales, telles que la colite ulcéreuse. Ainsi, en veillant à prendre régulièrement vos compléments alimentaires oméga-3, vous pouvez contribuer à améliorer votre digestion, tout en préservant la santé de votre cerveau, de votre cœur et de vos yeux ! Cela nous semble être une situation gagnant-gagnant (Schwanke et al., 2016).
Buvez plus d'eau
Une bonne hydratation présente plusieurs bienfaits pour la santé et constitue l'un des principaux moyens d'amorcer un changement de mode de vie.
En ce qui concerne la digestion, un apport insuffisant en liquide peut être à l'origine de la constipation. Boire entre 6 et 8 tasses d'eau par jour peut aider à prévenir ce problème, mais vous pouvez également consommer des fruits riches en eau pour un apport supplémentaire en hydratation ! (Mearin et al., 2016)
Comprendre les effets du stress
C'est un facteur important. On ne penserait pas forcément que le stress puisse avoir un effet sur la digestion, mais il peut en réalité avoir un impact considérable. Cet impact peut se manifester sous forme de diarrhée, du syndrome du côlon irritable (SCI) et de constipation, et peut également entraîner l'apparition d'ulcères gastriques.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps détourne le flux sanguin de votre estomac, ce qui entraîne un arrêt de la digestion et peut provoquer de graves troubles digestifs. Vos intestins sont souvent qualifiés de « deuxième cerveau », et étant donné que votre cerveau et vos intestins sont si intimement liés, apprendre à gérer l’impact des facteurs de stress peut vous aider à améliorer votre digestion. Des études ont même démontré que des techniques de réduction du stress telles que la méditation, le yoga et l’acupuncture peuvent contribuer à améliorer la digestion en apaisant l’influence du monde extérieur sur le cerveau (Grundmann, 2014).
N'oubliez pas de mâcher !
Après une longue journée, il est très tentant de manger rapidement devant la télévision. Avant même de s'en rendre compte, l'assiette est vide et on n'a pas vraiment l'impression d'avoir mangé. Cela peut être très néfaste pour la digestion. Manger lentement et en y prêtant attention, tout en mâchant bien, est très important, non seulement pour le simple plaisir du repas, mais aussi pour votre corps et votre digestion.
La digestion commence dès que les aliments entrent dans votre bouche. Bien mâcher aide à les décomposer, ce qui permet à votre corps de fournir moins d’efforts pour les digérer et les acheminer vers vos intestins. La mastication stimule également la production de salive, et plus il y a de salive, plus les glucides et les graisses contenus dans votre alimentation sont décomposés avant même d’avoir été avalés ! Cela améliore également l'absorption des nutriments et peut contribuer à réduire le stress, qui, comme nous l'avons mentionné plus haut, peut également avoir un impact sur votre digestion (Keller et Layer, 2014).
Trainen
Une activité physique régulière n'est pas seulement bénéfique pour notre condition physique, elle peut également contribuer de manière significative à notre santé intestinale. Si vous faites une promenade après un repas, cela permet aux aliments de parcourir votre système digestif.
Pour les personnes souffrant régulièrement de constipation, une marche de 30 minutes peut contribuer à accélérer le transit des aliments dans le tube digestif, ce qui permet de soulager ces symptômes (De Schryver et al., 2005).
Arrêter de fumer
Comme s'il n'y avait pas déjà assez de raisons d'arrêter de fumer, en voici une de plus. Fumer peut doubler le risque de reflux acide, augmenter le risque de développer des ulcères gastriques et on suppose qu'il augmente le risque de développer la maladie de Crohn (Nilsson, 2004).
Limitez votre consommation d'alcool
Une consommation excessive d'alcool augmente la production d'acide gastrique, ce qui peut avoir des répercussions sur la digestion. Cette augmentation de l'acidité gastrique peut entraîner l'apparition d'ulcères gastriques, de reflux acide et de brûlures d'estomac. On sait également qu'elle est associée au développement des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI) et du syndrome de l'intestin perméable.
Limiter votre consommation d'alcool peut contribuer à réduire ces risques (Engen et al., 2015).
Trouvez les compléments alimentaires adaptés
Les poudres de protéines et autres compléments alimentaires peuvent également avoir une incidence sur la digestion ; on a notamment constaté que les poudres de protéines, en particulier celles d'origine animale, peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences et d'autres troubles gastriques.
Il est très important de choisir une poudre protéinée contenant de l'extrait de curcuma et des enzymes digestives afin de faciliter son absorption et sa digestion. La gamme poudres de protéines végétales de Vivo Life est entièrement conçue pour optimiser la digestion, grâce à l'utilisation de protéines bio-fermentées et pressées à froid, afin que vous ne vous sentiez pas ballonné ou souffrant de flatulences après avoir bu un shake !
