Les végétaliens ont-ils besoin de compléments alimentaires ?
Quiconque est devenu végétalien a sans doute déjà entendu un ami (ou deux) remettre en question son choix. « Tu ne vas pas tomber malade ? Comment vas-tu trouver suffisamment de nutriments ? » Pourtant, les données scientifiques sont claires : suivre un régime alimentaire à base de végétaux réduit le risque de développer plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (Tuso et al., 2013).
Mais cela signifie-t-il pour autant que les végétaliens n’ont absolument pas besoin de prendre de compléments alimentaires ? La réponse, brève et peu satisfaisante, est que cela dépend.
Un régime végétalien soigneusement planifié peut fournir la plupart des nutriments dont vous avez besoin. Cependant, il peut être plus difficile d’obtenir certaines vitamines et certains minéraux en quantités suffisantes à partir des seuls aliments d’origine végétale. Prendre un complément alimentaire de haute qualité peut s’avérer bien plus pratique et abordable.
Cet article vous propose six compléments alimentaires que les végétaliens devraient envisager de prendre. Il est important de noter que les personnes suivant un régime omnivore pourraient probablement tirer profit de ces compléments elles aussi.
Dans cet article :
Vitamine B12
Vitamine D3
Oméga-3
Iode
Compléments protéinés
Créatine
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Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment hydrosoluble essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.
Pourquoi cela pose-t-il problème aux végétaliens ?
La vitamine B12 provient de bactéries présentes dans le sol. Autrefois, les humains comme les animaux pouvaient puiser la vitamine B12 dans la terre qui recouvrait les plantes. Comme nous lavons désormais tous nos fruits et légumes, notre alimentation ne nous apporte plus beaucoup de vitamine B12.
Les produits d’origine animale contiennent des taux élevés de vitamine B12, mais c’est parce que les animaux d’élevage reçoivent des compléments alimentaires à base de vitamine B12 afin de garantir que leur viande en contienne suffisamment. (Watanabe, 2007)
Sans un apport suffisant en vitamine B12, les végétaliens peuvent être exposés à des risques pour la santé, tels que l'anémie et des troubles nerveux (O'Leary et Samman, 2010).
Comment avoir un apport suffisant en vitamine B12
Les végétaliens peuvent trouver de la vitamine B12 dans des aliments enrichis tels que les laits végétaux, les céréales et les substituts de viande végétaliens. La levure nutritionnelle enrichie, réputée pour son goût de fromage, en est une autre source.
Cependant, compte tenu de l'importance de la vitamine B12 et de sa présence limitée dans les aliments végétaliens, nombreux sont ceux qui recommandent aux végétaliens (et aux végétariens) de prendre un complément alimentaire à base de vitamine B12.
Pour en savoir plus sur la vitamine B12.
Vitamine D3
La vitamine D, en particulier sous sa forme D3 (cholécalciférol), joue un rôle essentiel dans plusieurs aspects de la santé humaine, notamment l'absorption du calcium, le métabolisme osseux et la fonction immunitaire.
La vitamine D3 est principalement produite par l'exposition de la peau au soleil, les rayons ultraviolets B (UVB) déclenchant la synthèse de la D3 à partir du cholestérol présent dans la peau. (Nair & Maseeh, 2012)
Pourquoi cela pose-t-il problème aux végétaliens ?
La carence en vitamine D3 ne concerne pas uniquement les végétaliens. Une enquête menée par la British Nutrition Foundation a révélé qu’un adulte sur six présente un faible taux de vitamine D dans le sang.
La plupart des organismes de santé recommandent la prise de compléments alimentaires à base de vitamine D3, en particulier en hiver, lorsque l’ensoleillement est limité. Cependant, la plupart des compléments génériques à base de vitamine D3 sont dérivés de la laine de mouton et ne sont donc pas végétaliens.
Comment avoir un apport suffisant en vitamine D3
Heureusement, il existe des compléments alimentaires qui peuvent vous aider. Les végétaliens peuvent obtenir la vitamine D3 dont ils ont besoin grâce à des compléments alimentaires à base d’algues. Prendre quotidiennement un complément contenant environ 2 000 UI de vitamine D3 vous aidera à rester en bonne santé, surtout lorsque l’ensoleillement est faible. C’est un moyen simple de garder vos os et votre corps solides et en bonne santé.
Notre vitamine D3 liquide contient la quantité optimale de D3 dont vous avez besoin sous forme liquide, ainsi que de la vitamine K2 pour une meilleure absorption.
Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui contribuent au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des articulations. Les omnivores en tirent leur apport alimentaire en consommant du poisson, mais il existe également des sources végétales, telles que les noix et les graines de lin.
Votre organisme ne produit pas d’oméga-3 ; vous devez donc en consommer suffisamment dans votre alimentation ou prendre un complément alimentaire. De faibles taux d’acides gras oméga-3 peuvent entraîner des symptômes tels que la fatigue, des troubles de la mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiaques, des sautes d’humeur et la dépression (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
Pourquoi cela pose-t-il problème aux végétaliens ?
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé cardiaque et cérébrale, ainsi qu’à la gestion de l’inflammation. Les principaux types d'oméga-3 sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Les poissons tirent leur EPA et leur DHA des algues qu'ils consomment, lesquelles contiennent naturellement ces acides gras. Bien que certaines plantes contiennent de l'ALA, notre organisme a du mal à transformer l'ALA en EPA et en DHA (Brenna et al., 2009). Ainsi, si vous ne mangez pas de poisson, vous risquez de ne pas profiter pleinement des bienfaits de l'EPA et du DHA pour la santé.
Comment consommer suffisamment d'oméga-3
Les végétaliens peuvent trouver de l'ALA dans des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. Pour l'EPA et le DHA, la prise d'un complément à base d'huile d'algues est un bon choix : c'est d'ailleurs de là que les poissons tirent leurs oméga-3 !
Il est important de choisir un complément riche en oméga-3, comme notre Liquid Omega-3. Il apporte une forte dose d’EPA et de DHA (respectivement 300 mg et 600 mg).
Iode
L'iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes, qui contribuent à réguler notre métabolisme, notre croissance et notre développement. Une carence en iode peut entraîner divers problèmes de santé, tels qu'une hypertrophie de la glande thyroïde, de la fatigue et une prise de poids. (Organisation mondiale de la Santé, 2021).
Pourquoi cela pose-t-il problème aux végétaliens ?
La teneur en iode des plantes varie en fonction de la teneur en iode du sol dans lequel elles ont poussé. Dans les régions où les sols sont pauvres en iode, les plantes risquent de présenter une carence en iode.
Les algues constituent de bonnes sources d’iode, mais elles peuvent parfois en apporter en quantité excessive, ce qui pourrait nuire à la thyroïde (Messina & Redmond, 2006).
Comment avoir un apport suffisant en iode
Il n’est pas facile d’atteindre un apport adéquat en iode. De nombreux pays enrichissent le sel de table en iode, mais vous n’en consommerez pas si vous utilisez du sel de mer traditionnel ou du sel rose de l’Himalaya.
Un apport insuffisant ou excessif en iode peut nuire à la thyroïde ; il est donc important de faire preuve de prudence avec les compléments alimentaires. Notre complément « Vegan Multinutrient » contient 150 mcg d’iode (100 % de la VNR) pour répondre aux besoins de la plupart des personnes. En cas de doute, consultez toujours un médecin avant de prendre un complément en iode.
Poudre de protéines
Les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation des tissus, à la croissance musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Une carence en protéines peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue et un ralentissement de la guérison des blessures (Phillips, 2017).
Pourquoi cela pose-t-il problème aux végétaliens ?
On croit souvent à tort que les végétaliens sont voués à souffrir de carences en protéines. En réalité, de nombreux aliments d’origine végétale sont riches en protéines. Les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches), les céréales complètes (comme le quinoa et le riz complet), les fruits à coque, les graines et même certains légumes (comme les épinards, les petits pois et le brocoli) peuvent apporter des protéines en quantité suffisante. En consommant une grande variété de ces aliments, les végétaliens peuvent facilement atteindre, voire dépasser, les apports nécessaires en tous les acides aminés essentiels requis pour une bonne santé.
Comment consommer suffisamment de protéines
Si les aliments complets d'origine végétale constituent une excellente source de protéines, vous pouvez toutefois envisager de compléter votre alimentation avec des poudres protéinées, en particulier si vous pratiquez une activité physique. C'est là que des poudres protéinées telles que Vivo Life PERFORM peuvent s'avérer bénéfiques. Avec 25 g de protéines par portion, issues de protéines de chanvre et de pois de qualité, ce produit offre un spectre complet d'acides aminés essentiels à la réparation et à la croissance musculaires.
Créatine
La créatine est un composé produit naturellement par l'organisme humain, qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, en particulier lors d'activités de courte durée et de haute intensité, telles que le sprint ou l'haltérophilie. Bien que notre organisme fabrique lui-même de la créatine, celle-ci est également couramment consommée par le biais de l'alimentation ; toutefois, ses principales sources alimentaires sont les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson et la volaille.
Pourquoi cela pose-t-il problème aux végétaliens ?
Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, vous devriez envisager d'augmenter votre apport en créatine.
Les végétaliens peuvent présenter des réserves musculaires de créatine plus faibles que les non-végétaliens, car ils ne consomment pas la principale source alimentaire de créatine : la viande. Des réserves supplémentaires de créatine peuvent contribuer à améliorer les performances physiques, en particulier lors d'activités de haute intensité (Benton & Donohoe, 2011).
Comment s'assurer un apport suffisant en créatine
La prise de compléments alimentaires à base de créatine peut s'avérer particulièrement bénéfique pour les végétaliens, notamment ceux qui souhaitent se surpasser à la salle de sport. Heureusement, les compléments alimentaires à base de créatine de haute qualité sont abordables, à seulement 0,24 € la portion.
Choisir une source fiable pour les compléments alimentaires d'origine végétale
Si vous vous lancez dans un mode de vie végétalien et que vous souhaitez commencer à prendre des compléments alimentaires, vous aurez tout intérêt à trouver une marque de qualité à laquelle vous pouvez confier votre santé.
Voici pourquoi Vivo Life est le bon choix :
Des ingrédients de qualité : nous mettons un point d’honneur à n’utiliser que les meilleurs ingrédients dans nos produits. Cela garantit des bienfaits optimaux et permet aux utilisateurs d’éviter les additifs artificiels inutiles qui peuvent parfois se glisser dans des compléments alimentaires de moindre qualité.
Tests indépendants : nous prenons la transparence très au sérieux : tous nos ingrédients sont soumis à des tests rigoureux effectués par des organismes indépendants afin de détecter d’éventuels contaminants. Cela renforce encore davantage la confiance de notre communauté dans la sécurité et l’efficacité de nos produits.
Pratique : grâce à notre formule « Abonnez-vous et économisez », vous bénéficiez de 15 % de réduction sur tous les produits Vivo Life et les recevez directement chez vous pour ne jamais être à court.
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Sources :
Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P. et Bartolotto, C. (2013). « Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets ». The Permanente Journal, 17(2), p. 61-66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
Watanabe, F. (2007). Sources de vitamine B12 et biodisponibilité. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
O'Leary, F., & Samman, S. (2010). La vitamine B12 dans la santé et la maladie. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Nair, R., & Maseeh, A. (2012). La vitamine D : la vitamine du « soleil ». Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). Supplémentation en acide α-linolénique et conversion en acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 chez l’homme. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
École de santé publique T.H. Chan de Harvard. (s.d.). Acides gras oméga-3 : une contribution essentielle. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effets des protéines de soja et des isoflavones de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé et les patients hypothyroïdiens : une revue de la littérature pertinente. Thyroid, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
Organisation mondiale de la santé. (2021). Troubles liés à une carence en iode. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders
Phillips, S. M. (2017). Concepts actuels et questions en suspens concernant les besoins en protéines alimentaires et les compléments chez les adultes. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). Influence de la supplémentation en créatine sur les fonctions cognitives chez les végétariens et les omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733