8 étapes simples pour dormir comme un bébé | Vivo Life

Il n'y a rien n'est plus important pour votre santé que votre sommeil. Il influe directement sur tous les processus de votre organisme, notamment le fonctionnement du cerveau, la régulation du système immunitaire, l'équilibre hormonal, la récupération musculaire, le métabolisme et votre niveau d'énergie. Mais dans le monde moderne d'aujourd'hui, où tout va très vite, nous sommes nombreux à ne pas dormir suffisamment.

Rester en forme et en bonne santé n'a jamais été aussi populaire. Mais alors que nous sommes nombreux à suivre un régime alimentaire et un programme d'entraînement très stricts, pourquoi le sommeil est-il encore considéré comme une nécessité plutôt que comme une priorité ?

Bien sûr, on peut s'en sortir avec 6 heures de sommeil par nuit. Mais si vous voulez être en pleine forme, il vous en faudra bien plus. 8, c'est le chiffre magique – et pour certaines personnes, c'est même davantage.

Si vous avez du mal à perdre du poids ou à vous muscler, il y a de fortes chances que votre sommeil y soit pour quelque chose. Si vos hormones sont déréglées, si vous êtes irritable ou si vous n’arrivez pas à vous concentrer au travail, c’est d’abord vers votre sommeil qu’il faut vous tourner.

Alors, comment faire pour améliorer la qualité de votre sommeil ?

8 étapes simples pour dormir comme un bébé

N° 1 – Mettez en place une routine

Notre sommeil est déterminé par notre rythme circadien, c'est-à-dire notre horloge biologique interne qui nous indique quand nous devons être éveillés et quand nous devons dormir. Notre rythme circadien régule la production de mélatonine, la principale hormone du sommeil ; mais lorsque nos habitudes de sommeil deviennent irrégulières, notre production de mélatonine est perturbée.

En allant vous coucher à peu près à la même heure chaque soir, vous stimulez naturellement la production de mélatonine aux moments opportuns, ce qui favorise un sommeil profond et réparateur. Aller vous coucher à la même heure devrait également vous permettre de vous réveiller naturellement à la même heure, ce qui vous évitera ce sentiment de panique provoqué par le réveil chaque matin.

N° 2 – Baissez l'intensité des lumières

Notre rythme circadien est influencé par de nombreux facteurs externes, parmi lesquels la lumière est l'un des plus déterminants. Une lumière vive indique à notre corps qu'il fait jour, tandis qu'un éclairage tamisé l'aide à passer en « mode nuit ».

Pendant des milliers d’années, ce système a plutôt bien fonctionné – jusqu’à l’invention, bien sûr, des ampoules électriques et des écrans d’ordinateur. Aujourd’hui, nous sommes nombreux à vivre dans un état constant de surstimulation provoqué par la luminosité incessante qui règne dans nos maisons ; et pourtant, nous nous demandons pourquoi nous avons tant de mal à « éteindre » notre cerveau lorsque nous nous couchons le soir.

Pour y remédier, baissez l'intensité de l'éclairage quelques heures avant de vous coucher afin de permettre à votre corps de se détendre naturellement. Les ampoules à économie d'énergie, les variateurs d'intensité et les bougies constituent d'excellents moyens d'aider votre corps à passer en mode « nuit ». Éteignez votre ordinateur portable et votre smartphone (voir étape 3), et au moment de vous coucher, utilisez des stores occultants ou un masque de sommeil pour vous protéger de toute source de lumière susceptible de perturber votre sommeil.

À l'inverse, nous devrions veiller à nous exposer à une lumière vive pendant la journée afin de stimuler la production de mélatonine la nuit ; essayez donc de passer au moins 15 minutes par jour à l'extérieur, en plein soleil.

N° 3 – Se déconnecter et éteindre l'ordinateur

La lumière bleue émise par les appareils électriques perturbe la production de mélatonine en stimulant excessivement le nerf optique, qui transmet au cerveau le message qu'il fait encore jour. Les ordinateurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones sont les principaux responsables, mais la télévision peut également avoir des effets similaires.

Dans le cadre du premier essai clinique de ce type, des chercheurs ont comparé les habitudes de sommeil de deux groupes de participants : l'un lisait des livres avant de se coucher, tandis que l'autre lisait le même contenu, mais sur un écran d'ordinateur. Les chercheurs ont constaté que le groupe utilisant un écran d'ordinateur avant de se coucher mettait plus de temps à s'endormir et présentait des perturbations du sommeil paradoxal tout au long de la nuit.

Essayez d'éteindre votre ordinateur portable le plus tôt possible – idéalement au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Rangez votre téléphone peu après, ou, à défaut, réduisez la luminosité de l'écran.

Essayez d'éteindre la télévision pendant l'heure qui précède le coucher pour privilégier une lecture légère, une conversation ou un jeu de société. Si vous devez regarder la télévision, optez pour un programme peu stimulant : le dernier blockbuster d'action hollywoodien n'est peut-être pas le choix le plus judicieux.

N° 4 – Mangez des glucides le soir

Cela peut aller à l'encontre des idées reçues, mais il a été démontré que le fait de consommer la majeure partie de ses apports en glucides lors du dîner améliore la qualité du sommeil en augmentant le taux de base de mélatonine et la concentration plasmatique de tryptophane, un acide aminé qui favorise un sommeil réparateur et la relaxation.

Lors d'un essai clinique, les participants ayant consommé un repas riche en glucides au dîner se sont endormis plus rapidement et ont présenté un sommeil plus profond que ceux ayant consommé un repas pauvre en glucides au dîner.

Et puis, qui n'aime pas se régaler de glucides le soir ?!

N° 5 – Faites de l'exercice, mais au bon moment

Dans une étude menée par l’International Sleep Foundation, des chercheurs ont constaté que 150 minutes d’exercice par semaine suffisaient à améliorer de 65 % en moyenne la qualité du sommeil chez les patients. De nombreuses théories ont été avancées pour expliquer ce phénomène : une stimulation accrue du cerveau pendant la journée, une meilleure oxygénation du sang, ou simplement une augmentation de la dépense énergétique qui accroît ainsi nos besoins en sommeil. Quelle qu'en soit la raison, l'essentiel est que cela fonctionne. Si vous aviez besoin d'une motivation supplémentaire pour faire de l'exercice, la voici.

Il est toutefois important de bien choisir le moment où vous faites de l'exercice. L'activité physique stimule le système nerveux central et augmente la production de cortisol, deux facteurs qui incitent votre cerveau à rester éveillé. Faites de l'exercice plus tôt dans la journée pour éviter les troubles du sommeil ; l'idéal est de s'entraîner le matin ou en début d'après-midi.

Découvrez ce guide consacré à 13 culturistes végétaliens qui partagent leurs conseils pour prendre de la masse et améliorer vos performances à l'entraînement !

N° 6 – Mangez plus tôt

Manger trop près de l'heure du coucher peut perturber le sommeil. De plus, il est plus difficile d'atteindre le sommeil paradoxal profond lorsque l'on mange avant de se coucher, car le corps consacre encore de l'énergie à la digestion des aliments que l'on vient d'ingérer. Pour ma part, j'ai besoin d'un intervalle d'au moins 2,5 à 3 heures entre mon dernier repas et le moment d'aller me coucher ; mais faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux.

N° 7 – Faites baisser votre température corporelle

Pour bien dormir, il faut un environnement frais ; ouvrez donc les fenêtres et laissez entrer un flux constant d'air frais tout au long de la nuit. En été, vous pouvez également prendre une douche froide ou un bain glacé une heure avant de vous coucher afin de faire baisser votre température corporelle centrale et de vous préparer au sommeil.

N° 8 – Consommez des compléments alimentaires à bon escient

Enfin, les compléments alimentaires adaptés peuvent avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques-unes de mes recommandations :

Magnésium: Le magnésium est un relaxant musculaire naturel qui aide à soulager le stress ; il peut donc s'avérer extrêmement bénéfique pour vous aider à vous endormir, en particulier si vous souffrez d'une carence en magnésium. Il a été démontré que la prise de 250 mg à 500 mg de magnésium avant le coucher améliore à la fois la qualité et la durée du sommeil.

Le tryptophane : Comme nous l’avons évoqué précédemment, l’acide aminé tryptophane favorise un sommeil réparateur et la relaxation. À l’instar du magnésium, le tryptophane a également fait l’objet d’études pour ses capacités à favoriser un sommeil réparateur, avec des résultats très prometteurs. Prenez une petite dose de tryptophane sous forme de complément une demi-heure avant de vous coucher, et voyez si cela fait une différence pour vous.

Tisane à la camomille : La camomille est utilisée depuis des milliers d'années comme remède naturel favorisant un sommeil profond.

Ashwagandha : L'ashwagandha, plante ayurvédique, aide à soulager le stress et l'anxiété. En Inde, l'ashwagandha est souvent prescrit aux hommes et aux femmes exerçant des métiers très stressants. L'ashwagandha n'est pas utilisé directement comme somnifère, mais plutôt comme relaxant mental ; il est idéal pour ceux qui ont du mal à faire le vide dans leur esprit la nuit.

Une bonne nuit de sommeil est sans doute la chose la plus importante que nous puissions faire pour notre santé ; alors commençons par lui accorder l'importance qu'elle mérite.