5 conseils pour mieux dormir
On est tous déjà passés par là.
Tu te glisses dans ton lit plus tôt que d'habitude, un peu fier de toi et de ton choix d'adulte de privilégier un cycle de sommeil sain, sans parler de l'excitation que te procure la perspective d'une longue nuit de sommeil réparateur.
Mais tout à coup, il est 3 heures du matin et tu es toujours à vous tourner et vous retourner dans votre lit. Depuis quand est-ce devenu si difficile de dormir ? Peut-être avez-vous même commencé à compter le nombre d’heures de sommeil que vous aurez si vous parvenez à vous endormir à cet instant précis. Vous serrez les paupières encore plus fort, anticipant déjà la sonnerie stridente du réveil qui viendra inévitablement interrompre les quatre heures de sommeil – au mieux – que vous finirez par obtenir par pur épuisement.
La raison pour laquelle votre corps (ce qui est frustrant) ne se plie pas simplement à votre envie spontanée d’aller vous coucher tôt est que, selon toute vraisemblance, votre rythme circadien est déréglé. Si vous n’avez jamais entendu cette expression auparavant, le terme « circadien » fait simplement référence au système de régulation de 24 heures qui régit tous les règnes du vivant et optimise le comportement et la physiologie chez l’être humain. C’est votre rythme circadien qui permet de garantir que les processus de l’organisme fonctionnent de manière optimale à différents moments au cours d’une période de 24 heures.
La clé pour passer une bonne nuit de sommeil consiste à harmoniser nos cycles de sommeil et d'éveil avec le rythme jour-nuit. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que nous pouvons prendre pour envoyer des signaux à notre corps afin de lui indiquer quand il est temps de se reposer et quand il est temps de se réveiller, dans le but de créer un cycle stable de sommeil réparateur.
Manger et boire
Commençons par les bases : si vous voulez bien dormir, évitez de consommer de la caféine avant de vous coucher. Non, ce n’est pas un mythe : des études ont montré que la consommation de caféine dans les 6 heures précédant le coucher a des effets perturbateurs significatifs sur le sommeil, ce qui confirme les recommandations en matière d’hygiène du sommeil visant à éviter toute consommation importante de caféine au moins 6 heures avant de se coucher.
Remplacez votre café préféré de l'après-midi par une boisson moins stimulante, comme notre chocolat chaud MAGIC Raw, qui contient du champignon reishi et de l’ashwagandha, afin de réduire le taux de cortisol, de favoriser la détente et d’améliorer votre cycle de sommeil.
Si vous vous sentez à court d'énergie en fin d'après-midi et que vous avez envie d'un café, découvrez ces alternatives à la caféine pour faire le plein d'énergie!
D'accord, pas de caféine. Mais que diriez-vous d'un dernier verre pour vous aider à vous endormir plus vite ?
Malheureusement, un verre de vin avant de se coucher n’est pas non plus l’exemple même d’une bonne hygiène de sommeil. Cela peut vous donner envie de dormir, mais des études montrent que cela réduit la production de mélatonine, perturbant ainsi votre rythme circadien. L'alcool vous empêche également d'atteindre dès le début de la nuit la phase cruciale de « sommeil paradoxal », indispensable à une nuit de sommeil réparatrice, ce qui oblige votre corps à rattraper ce retard plus tard dans la nuit. Les perturbations du sommeil causées par l'alcool peuvent donc contribuer à la fatigue, à l'irritabilité et aux difficultés de concentration le lendemain. Veillez donc à respecter un délai de 3 à 4 heures entre la dernière consommation d'alcool et l'heure du coucher.
Pour optimiser votre cycle de sommeil, vous devriez sans doute aussi essayer d’éviter les collations tardives. Des études ont montré que manger tard le soir a des effets négatifs sur la qualité du sommeil ; cependant, ce n’est pas seulement le moment où vous mangez, mais aussi ce que vous mangez. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est connu pour sa capacité à favoriser l'endormissement. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez donc de grignoter des aliments d'origine végétale riches en tryptophane, tels que les graines de tournesol, les graines de potiron ou le soja (anecdote amusante : une étude a révélé que la consommation de soja multipliait par 2,5 les chances d'avoir un sommeil de qualité !)
Exercice
L'activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment un meilleur sommeil. Tout simplement, l'activité physique vous fatigue, ce qui facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. Par exemple, l'enquête « Sleep in America » de 2013 a révélé que 76 à 83 % des personnes interrogées pratiquant une activité physique légère, modérée ou intense déclaraient bénéficier d'une bonne qualité de sommeil, contre 56 % de celles qui ne faisaient pas d'exercice.
Cependant, comme l’activité physique accélère le métabolisme, fait augmenter la température corporelle et stimule la sécrétion d’hormones telles que le cortisol, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut perturber le sommeil. Ainsi, même si l’exercice physique pratiqué pendant la journée favorise sans aucun doute une bonne nuit de sommeil, veillez à ne pas faire d’activité trop intense avant de vous coucher. Si vous avez envie de bouger avant de vous coucher, optez plutôt pour du yoga à faible impact ou des étirements, qui peuvent favoriser le sommeil.
Lumière
Le cycle lumière/obscurité du soleil a un effet considérable sur l'horloge circadienne, qui s'appuie sur la lumière et l'obscurité pour anticiper vos activités futures, déterminer quand vous préparer à l'activité et quand vous préparer au sommeil. C'est pourquoi le fait de se coucher tôt une seule fois entraîne souvent des nuits agitées.
Pour optimiser votre cycle de sommeil, exposez-vous à la lumière naturelle tôt le matin, profitez au maximum de la lumière vive pendant la journée et veillez à ce que votre chambre soit peu éclairée le soir. La présence de lumière artificielle provenant de tous nos écrans technologiques est responsable de l'augmentation des cas d'insomnie, car elle modifie l'environnement lumineux naturel.
Vous savez ce qui va suivre… Limitez l'exposition à la lumière artificielle avant de vous coucher, baissez l'intensité de vos lumières avant de vous endormir, et rangez vos appareils électroniques à l'approche de l'heure du coucher. Désolé, ce n’est pas moi qui fixe les règles !
Routine
Tu t'es tellement bien tenu(e) toute la semaine que tu as enfin réussi à réinitialiser ton horloge biologique, et tu es désormais prêt(e) à profiter d'une délicieuse grasse matinée ce week-end...
N'est-ce pas ? Faux.
Éteindre ce réveil pour faire la grasse matinée jusqu’à midi peut donner l’impression de vous aider à rattraper votre sommeil, mais tout ce que cette grasse matinée fait, c’est de perturber à nouveau votre rythme circadien, ce qui vous expose à une semaine encore plus agitée.
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen d'optimiser votre sommeil. Si vous vous couchez à une heure raisonnable et que vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps devrait s'adapter pour vous réveiller à une heure régulière, et vous vous sentirez ainsi bien reposé. Si vous avez besoin de rattraper votre sommeil après une nuit tardive, faites une petite sieste en début d'après-midi, et limitez-la à environ 20 minutes.
Liquidation
Aussi utiles que puissent être les conseils sur l'horloge biologique et les rythmes circadiens, ils ne servent à rien si vous n'arrivez pas à faire le vide dans votre tête ! Chacun est différent, alors trouvez du temps pour pratiquer des activités que vous trouvez personnellement relaxantes dans le cadre de votre routine de détente.
Qu'il s'agisse d'une activité traditionnellement axée sur la pleine conscience, comme la respiration profonde, la méditation ou les étirements de yoga, d'une activité créative comme le dessin, l'écriture ou même la couture, ou encore d'une activité qui stimule doucement l'esprit, comme lire un livre ou faire des mots croisés : si cela vous aide à vous détendre, lancez-vous !
Mettre en place une véritable routine du soir est l'étape la plus importante pour rétablir votre rythme circadien. Créez une ambiance propice au repos grâce à votre routine relaxante, assurez-vous que votre lit est confortable, que la chambre est bien sombre et, surtout, faites en sorte d'avoir vraiment hâte d'aller vous coucher.
Voici quelques idées pour votre rituel de détente : prendre un bain ou une douche chaude, utiliser des applications de méditation ou écouter des livres audio, trouver un parfum apaisant ou un spray favorisant le sommeil à vaporiser sur votre oreiller, faire des listes, tricoter !
Dors bien,
Yas x
Sources
« Rythme circadien et troubles du sommeil : causes, conséquences métaboliques et mesures préventives » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/
« Qu'est-ce que le rythme circadien ? » https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
« Effets de la caféine sur le sommeil lorsqu'elle est consommée 0, 3 ou 6 heures avant le coucher » https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
« Impact de la nicotine et d’autres stimulants sur le sommeil chez les jeunes adultes » https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx
« La consommation d'alcool en soirée réduit le taux de mélatonine salivaire chez les jeunes adultes » doi.org/10.1080/07420520701420675
« Lien entre l'alimentation et les habitudes de sommeil chez les personnes en bonne santé » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
« Influence de l'alimentation sur les habitudes de sommeil des étudiants en médecine » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/
« Le tryptophane et le sommeil chez les jeunes adultes » https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x
« Enquête 2013 sur le sommeil aux États-Unis » https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
« Effets de la lumière sur le rythme circadien » https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
« Effets de la lumière sur les rythmes circadiens, le sommeil et l'humeur chez l'être humain » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
« Le décalage horaire social : un décalage entre l'horloge biologique et l'horloge sociale » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/