De ultieme gids voor eiwitpoeder voor veganisten

29 June 2021

Dacht je dat het moeilijkste aan vegan worden het binnenkrijgen van voldoende eiwitten zou zijn? De kans is groot dat dit de hoeveelheid tijd is die u besteedt aan het uitleggen aan goedbedoelende vrienden en familie hoe u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

De beste manier om met de plotselinge belangstelling voor uw macronutriëntenprofiel om te gaan, is door zo gedetailleerd te antwoorden dat ze bang zijn om het u nog eens te vragen. Onze ultieme gids voor eiwitten voor veganisten helpt je daarbij.

Of je nu dol bent op alle dierlijke producten of nieuwsgierig bent naar plantaardige producten, het onderwerp voldoende eiwitten binnenkrijgen is een echte zorg. Elke cel, elke spier, elk weefsel in ons lichaam bevat eiwitten. Het is van vitaal belang voor structuur, groei en herstel. Eiwit en zijn bouwstenen, aminozuren, zijn de werkpaarden voor een reeks lichaamsprocessen, van de spijsvertering tot de verdediging. Zelfs ons DNA heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren.

En hoewel we de koolhydraten die we nodig hebben voor energie uit eiwitten kunnen halen als dat echt nodig is, moeten alle eiwitten die we nodig hebben, worden verkregen door het voedsel dat we eten. Het is geen wonder dat we er allemaal zo mee bezig zijn.

Gelukkig is het een veel voorkomende misvatting dat eiwitten moeilijk te verkrijgen zijn met een veganistisch dieet, omdat, nou ja, planten! Deze over het hoofd geziene eiwitkrachtcentrales leveren nu al het grootste deel van het eiwit dat wereldwijd wordt geconsumeerd, waarbij rijst, maïs en tarwe minstens 70 procent van het totale eiwit in de wereldvoedselvoorziening voor hun rekening nemen.

Een goed gepland veganistisch dieet kan alle eiwitten en aminozuren leveren die je nodig hebt voor een goede gezondheid. En hoewel je misschien wat proactiever moet zijn met je eiwitinname, kan het je ook helpen spieren op te bouwen als dat nodig is.

Dus ben je klaar om zowel je voedingsdoelen als dat vervelende 'waar haal je je eiwitten?' vraag voor eens en voor altijd? Lees verder en ontdek alles wat je ooit wilde weten (en mogelijk ook dingen die je niet wilde weten) over veganistische eiwitten.

In diesem Leitfaden behandeln wir folgende Themen:

Waarom hebben we eiwitten nodig?
Wat doen eiwitten met je lichaam?
Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten?
Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?
Wat moet je weten over eiwitten als je veganist bent?
Krijgen veganisten voldoende eiwitten?
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?
Hoe krijg ik volledige eiwitten als ik veganist ben?
Hoe komen veganisten aan eiwitten?
Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?
Veganistisch eiwit in voedsel
Voordelen van veganistische eiwitpoeders
Heb ik eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?
Is eiwitpoeder goed voor gewichtsverlies?
Veganistisch eiwit versus wei
Is veganistisch eiwitpoeder glutenvrij?
Is veganistisch eiwitpoeder sojavrij?
Is veganistisch eiwitpoeder biologisch?
Laat eiwitpoeder je scheten laten?
Veroorzaakt eiwitpoeder acne?
Is eiwitpoeder goed voor je?
Werkt veganistisch eiwitpoeder?

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten zijn niet alleen een leuk voedingsmiddel. Elke cel en druppel van ons bloed bevat vele duizenden verschillende soorten eiwitten, en elk daarvan is opgebouwd uit de eiwitten die we consumeren. In feite komt het woord 'eiwit' van het Griekse woord proteios , wat 'van het allergrootste belang' betekent, zo essentieel is het als een belangrijk structureel en functioneel onderdeel van het lichaam.

Het maakt deel uit van de 'grote drie' basismacronutriënten, samen met koolhydraten en vet, en is misschien wel de belangrijkste. Koolhydraten kunnen uit eiwitten worden gemaakt, er is zelden een tekort aan vet, zelfs als je supermager bent en er slechts twee absoluut essentiële vetzuren zijn. Maar eiwitten, en meer specifiek de reeks aminozuren die ze bevatten, kunnen niet in eigen beheer worden geproduceerd. De enige manier om eiwitten binnen te krijgen is door het te eten.

Wat doen eiwitten met je lichaam?

Wat doet het niet? Deze multitasker met macronutriënten heeft zo'n lange takenlijst dat koolhydraten er een beetje slapper uitzien.

Structuur - Eiwit geeft ligamenten, huid, spieren en botten hun kracht en structuur. Het is een belangrijk onderdeel van het hart en de hersenen, evenals van onze ogen, haar en nagels.
Verdediging - Ons immuunsysteem heeft eiwitten nodig om de antilichamen te helpen maken die nodig zijn om infecties te helpen bestrijden. Weet je wanneer je een wond hebt en je bloedstolsels om die te beschermen? Dat is eiwit in actie.
Reparatie - Alle cellen en weefsels in uw lichaam zijn voortdurend in beweging. Rode bloedcellen leven ongeveer vier maanden, huidcellen ongeveer twee of drie weken. Dikkedarmcellen sterven na ongeveer vier dagen af. Je hebt eiwitten nodig om ze te herstellen en aan te vullen, en als je herstellende bent van een ziekte of een operatie, of als je een atleet bent, zal de hoeveelheid die je nodig hebt toenemen.
Groei en reproductie - Eiwit is de enige macronutriënt die stikstof bevat, zonder welke we niet kunnen groeien of reproduceren . Het is zo'n belangrijke bouwsteen dat een kind dat in de eerste vijf levensjaren een tekort aan eiwitten heeft, last zal krijgen van groeiachterstand.
Spijsvertering - We hebben eiwitten nodig om de enzymen te maken waarmee we ons voedsel kunnen verteren en omzetten in bruikbare energie en voedingsstoffen.
Hormonen - Eiwitten fungeren als chemische boodschappers die in ons bloed reizen om alle processen in ons lichaam te coördineren.
Transport - Eiwitten vervoeren stoffen zoals vitamines, mineralen, bloedsuikerspiegel en zuurstof naar de plaats waar uw lichaam ze nodig heeft en helpen ze de celmembranen te passeren.
Vloeistofbalans - Eiwit helpt u een juiste balans van vloeistoffen en pH in verschillende lichaamscompartimenten te behouden.

Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten?

De eiwitbehoefte varieert op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteitenniveau, de staat van uw gezondheid en of u zwanger bent of borstvoeding geeft. Maar als uitgangspunt heeft de gemiddelde persoon volgens de British Nutrition Foundation ongeveer 0,75 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dus als je 80 kg weegt (ongeveer 12,5 kilo) heb je 60 gram eiwit nodig, terwijl als je 60 kg weegt (iets meer dan 9 kilo) je 45 gram nodig hebt.

Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?

Wil je wat winst zien? Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is de sleutel. Atleten hebben iets meer eiwitten nodig als ze actief proberen spieren op te bouwen, ongeveer 1,3 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van wie je het vraagt).

Wat moet je weten over eiwitten als je veganist bent?

Twee woorden: aminozuren. Eiwit bestaat uit lange ketens van verschillende aminozuren die in specifieke combinaties zijn samengevoegd. Er zijn er in totaal ongeveer twintig, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd, omdat het lichaam ze wel kan afbreken en recyclen, maar ze niet op magische wijze uit het niets kan creëren.

Uw dieet moet zorgen voor een regelmatige aanvoer van deze essentiële aminozuren om de normale hoeveelheid eiwitten die we dagelijks verliezen te vervangen. Dat is de reden waarom als u herstellende bent van een operatie, u een atleet bent die spieren probeert op te bouwen of als u een vrouw bent die een baby aan het bouwen bent, uw eiwitbehoefte toeneemt.

Je cheeseburger-kauwende vriend hoeft niet veel na te denken over aminozuren, omdat eiwitten uit dierlijke bronnen zoals zuivel en rundvlees al de volledige aanvulling van essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben. Maar voor veganisten wordt het een beetje lastiger, omdat sommige planten minder bepaalde aminozuren bevatten.

De negen essentiële aminozuren worden histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine genoemd. En gelukkig heeft het lichaam een slimme truc in petto om ervoor te zorgen dat iedereen met een veganistisch dieet ze allemaal binnenkrijgt.

Krijgen veganisten voldoende eiwitten?

Veganisten over de hele wereld hebben toegang tot meer dan voldoende eiwitten die nodig zijn voor de algemene gezondheid. Voeg een snelle salade van tofu en kikkererwten samen, strooi er wat noten en zaden over en je lunch alleen al levert je ongeveer 30 gram eiwit op, goed op weg naar je totaal.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

De jury is daar nog niet over uit. Hoewel er geen strikt gedefinieerde aanvaardbare bovengrens bestaat, stelt een rapport over de eiwitinname en de menselijke gezondheid van de Universiteit van Texas dat een chronisch hoge eiwitinname (geclassificeerd als iets groter dan 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen) kan resulteren in spijsverterings-, nier- en vasculaire afwijkingen en moet daarom worden vermeden.

Gewichtstoename kan ook een probleem zijn, omdat eiwitten die niet worden uitgescheiden als vet worden opgeslagen. Dit en vele andere soortgelijke onderzoeken worden echter uitgevoerd met proefpersonen die voornamelijk dierlijke eiwitten eten, zoals zuivel en rood of verwerkt vlees. Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar de risico’s die gepaard gaan met een hoog eiwitgehalte in veganistische diëten.

Op de korte termijn zul je, als je te veel eiwitten eet die je lichaam niet kan verwerken, zeker een dure (en mogelijk sterk ruikende) plas doen. Overtollige aminozuren worden in de lever gedeamineerd, een proces waarbij de stikstof wordt omgezet in ammoniak en vervolgens in ureum, dat u via uw nieren uitscheidt.

Hoe krijg je volledige eiwitten als je veganist bent?

Als veganist is het belangrijk dat alle negen essentiële aminozuren in uw dieet worden opgenomen om optimale voeding te bieden. Dit is lang niet zo moeilijk als het klinkt, en vereist misschien niet eens zoveel nadenken.

Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Volledige plantaardige eiwitten zijn zeldzaam, maar niet onmogelijk om te vinden, waarbij quinoa-, hennep- en chiazaden enkele bijzonder lekkere voorbeelden zijn. Nee echt!

Kunt u het niet aan om elke dag een grote kom quinoa, hennep of chia door te kauwen? Maak je geen zorgen. Door verschillende voedingsmiddelen te combineren (dwz te eten zoals mensen dat van nature doen) krijg je alle aminozuren die je nodig hebt zonder er zelfs maar over na te denken.

Door tofu met broccoli te eten, krijg je een compleet eiwit. Of combineer gewoon elke peulvrucht met een graan en voila! Een broodje pindakaas gemaakt met volkorenbrood, rijst en bonen of zelfs hummus en pitta levert je bijvoorbeeld complete eiwitten op.

Hoe komen veganisten aan eiwitten?

Als je veganist bent, is het eten van een gevarieerd dieet de sleutel tot het binnenkrijgen van voldoende plantaardige eiwitten voor een goede gezondheid. En zoals we al zeiden, je hoeft niet elk afzonderlijk aminozuur uit slechts één enkel voedsel te halen.

Sterker nog, we hoeven niet eens elk essentieel aminozuur in één keer binnen te krijgen. De halfwaardetijd van aminozuren die in het bloed circuleren varieert, maar bedraagt minimaal vier tot zes uur na de spijsvertering. De noten en zaden in je granola kunnen de methionine bij het ontbijt leveren, je tofu kan de lysine tijdens de lunch opleveren, terwijl de champignons, broccoli en erwten in je diner het tryptofaan leveren.

Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?

De meeste voedingsmiddelen bevatten wat eiwitten; zelfs witbrood bevat 9 gram per 100 gram. Als gevolg hiervan is een echt eiwittekort zeldzaam in de ontwikkelde landen, en vooral alleen te zien bij mensen die in het ziekenhuis liggen of lijden aan een eetstoornis.

Tekenen van eiwittekort zijn echter onder meer:

Broze nagels en dunner wordend haar.
Spierverlies, vooral bij ouderen.
Risico's op botbreuken.

Veganistisch eiwit in voedsel

Goede veganistische eiwitbronnen in voedsel zijn onder meer:

Tofu (100 g levert 8 g eiwit).

Volkorenbrood (100 g levert 10,6 g eiwit)

Pindakaas (100 g levert 25 g eiwit)

Haver (100 g levert 10 g eiwit)

Bruine rijst (100 g levert 4 g eiwit)

Linzen (100 g levert 9 g eiwit)

Erwten (100 g levert 7 g eiwit)

Broccoli (100 g levert bijna 2 g eiwit)

Gregg's veganistisch worstenbroodje (100 g levert 11 g eiwit). Sorry. Even checken of je nog oplet.

Voordelen van veganistische eiwitpoeders

Het is een goed idee om je eiwitten binnen te krijgen via een mix van bronnen, verspreid over de dag, om ervoor te zorgen dat je voldoende micronutriënten, calcium en vezels binnenkrijgt. Maar op dagen dat je aan het sporten bent (of niet de moeite hebt om te koken), komen plantaardige eiwitpoeders echt tot hun recht.

Handige en smakelijke veganistische eiwitpoeders hebben een lange weg afgelegd sinds de korrelige, aards smakende begindagen. Ze zijn heerlijk, snel te mixen en bevatten een flinke dosis eiwitten, meestal tussen de 20 en 25 gram per maatschepje.

Als u een veganistisch eiwitpoeder kiest dat is samengesteld uit een mix van verschillende plantaardige bronnen, krijgt u alle negen essentiële aminozuren - en kunt u er gerust op zijn dat u ze echt allemaal binnenkrijgt. Eén schepje Ritual Vegan Protein Powder , onze eigen mix van erwten, hennep en quinoa, levert bijvoorbeeld 20 gram eiwit en een compleet aminozuurprofiel.

Sommige komen zelfs met wenselijke kleine extraatjes waar je misschien moeite mee hebt om binnen je veganistische dieet te komen. Vivo's Whole Nutritional Shake geeft je bijvoorbeeld een compleet aminozuurprofiel, plus essentiële vetten, vitamines en levende culturen.

Heb ik eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?

Het heffen van gewichten veroorzaakt een afbraak van eiwitten in de spieren. Om spieren sterker te laten worden, hebben ze eiwitten nodig om opnieuw op te bouwen. Een type aminozuur dat vertakte ketenaminozuren of BCAA's wordt genoemd, speelt een bijzonder belangrijke rol bij het op gang brengen van de spiersynthese. De BCAA’s heten leucine, isoleucine en valine.

Theoretisch zou je alle eiwitten en BCAA's die je nodig hebt om spieren op te bouwen, binnen kunnen krijgen via je plantaardige dieet. In de praktijk is het een stuk eenvoudiger om een toch al gezond dieet aan te vullen met een eiwitpoeder dat al de perfecte hoeveelheid BCAA's bevat.

Met behulp van de vergelijking die we hierboven noemden (dat atleten moeten streven naar 1,3 tot 1,8 g per kg lichaamsgewicht om spieren op te bouwen), zou je kunnen kijken naar een eiwitinname van maximaal 144 g eiwit per dag als je 80 kg weegt en op zoek bent naar grote winsten . Dat zijn heel veel kikkererwten.

Eiwitpoeder kan dingen gemakkelijker maken. Als u iets kiest dat specifiek is samengesteld voor atleten, zoals Perform Vegan Protein Powder met BCAA's, krijgt u een complete mix van plantaardige eiwitten, kurkuma en spijsverteringsenzymen om u te helpen harder te trainen en sneller te herstellen. Maar elke portie bevat ook 6 g van de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine, in precies de verhouding die atleten nodig hebben.

Lees onze voedingsdeskundigengids voor een veganistisch bodybuildingdieet voor meer informatie.

Is eiwitpoeder goed voor gewichtsverlies?

Constante, knagende honger gaat normaal gesproken niet hand in hand met langdurig dieetsucces. Maar eiwitpoeder is een geweldige manier om je langer een vol gevoel te geven, en heeft het voordeel dat je niet te veel calorieën of koolhydraten aan je dieet toevoegt (hoewel je altijd het etiket moet lezen, aangezien sommige hiervan meer bevatten dan andere).

Eiwitrijk voedsel zorgt er niet alleen voor dat mensen zich voller voelen, maar kan ook de hongerhormonen afzwakken die tot overeten leiden. Eiwit heeft ook een hoger thermisch effect (20 tot 30%) vergeleken met koolhydraten (5 tot 10%) en vet (0 tot 3%), wat betekent dat je feitelijk meer calorieën verbrandt alleen al om het te verwerken.

Maar eiwit zou ook kunnen werken bij gewichtsverlies vanwege de 'eiwithefboomhypothese' die in 2005 werd ontdekt door David Raubenheimer en Stephen Simpson. De twee biologen observeerden de eetgewoonten van alles, van krekels tot apen, en ontdekten dat alle dieren een 'dominante honger' naar eiwitten hebben.

Gegeven een voedsel dat weinig eiwitten bevat maar rijk is aan koolhydraten, blijven ze het koolhydraatrijke voedsel eten totdat het hen van voldoende eiwitten heeft voorzien. Dit verhoogt hun totale calorie-inname, wat leidt tot gewichtstoename. Als ze voedsel krijgen dat weinig koolhydraten bevat, maar rijk is aan eiwitten, eten ze niet genoeg calorieën en vallen ze af. Zou dat bij mensen ook zo kunnen zijn?

Veganistisch eiwit versus wei

Als je veganist of lactose-intolerant bent, is wei natuurlijk verboden omdat het is afgeleid van melk. Maar missen veganisten alles wat whey kan bieden?

Volgens een klinische studie bleken plantaardige eiwitten gelijkwaardig aan wei wat betreft spieropbouw en herstel. Naast dat ze goede resultaten opleveren, zijn plantaardige eiwitpoeders gemakkelijker door het lichaam op te nemen en worden ze over het algemeen minder verwerkt dan het alternatief op basis van koeien.

Lees meer redenen om over te stappen op een veganistisch eiwitpoeder.

Is veganistisch eiwitpoeder glutenvrij?

Veganistisch eiwitpoeder is van nature glutenvrij, maar je moet wel op de additieven letten, omdat bepaalde smaakstoffen, stabilisatoren of conserveermiddelen problematisch kunnen zijn als je allergisch bent voor gluten. Bovendien brengen eiwitpoeders die sterk worden verwerkt een aanzienlijk risico met zich mee voor kruisbesmetting met gluten .

Controleer altijd het etiket. Uitvoeren bijvoorbeeld is van nature glutenvrij en gemaakt in een 100% glutenvrije fabriek. Daar zijn we trots op en daarom hebben we het op onze verpakking gezet. Als jouw veganistische poeder dat niet is, is de kans groot dat het niet helemaal glutenvrij is.

Is veganistisch eiwitpoeder sojavrij?

Je kunt eiwitpoeders op basis van soja kopen, maar dat gebruiken we hier bij Vivo niet en al onze veganistische eiwitpoeders zijn sojavrij. Verwerkte soja heeft geen van de voordelen van hele sojabonen en kan in feite bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Is soja nuttig of schadelijk? Ontdek het hier.

Is veganistisch eiwitpoeder biologisch?

De enige manier om te weten of uw eiwitpoeder biologisch is, is door het etiket te lezen. Onze producten worden geteeld in overeenstemming met onze strikte VGANIC™-merkbelofte, zijn door derden getest en gecertificeerd als vrij van meer dan 500 verschillende herbiciden, pesticiden en fungiciden.

Zorgen eiwitten ervoor dat je scheten laat?

Hoewel eiwitten op zichzelf geen scheten laten, hebben bepaalde voedselbronnen van veganistische eiwitten wel een wat winderige reputatie omdat alle vezels zo'n feest zijn voor onze darmbacteriën. Bonen en linzen kunnen bijzonder problematisch zijn omdat ze niet alleen veel vezels bevatten, maar ook raffinose, een complexe suiker die we niet zo goed verwerken.

Sommige wei-eiwitpoeders kunnen je ook gasachtig maken vanwege de grote hoeveelheden lactose, net als eiwitpoeders met bepaalde zoetstoffen zoals sorbitol.

Veroorzaakt eiwitpoeder acne?

De NHS stelt categorisch: “Tot nu toe heeft onderzoek geen enkel voedsel gevonden dat acne veroorzaakt.” Maar praktijkervaring (en een snelle Google-zoekopdracht) vertelt een heel ander verhaal. Als je eens een bezoek brengt aan een spieropbouwend forum, zul je post na post vinden waarin hun ongewenste huidgroei wordt gekoppeld aan de inhoud van hun shakerbeker.

Dus wat is er echt aan de hand? Het kan te maken hebben met de op zuivel gebaseerde eiwitpoeders die ze consumeren. Melk bevat twee eiwitten, caseïne en wei genaamd, de twee meest voorkomende vormen van eiwitten die in eiwitshakes voorkomen. Het is bekend dat wei de productie van insuline verhoogt, terwijl caseïne het hormoon insuline-achtige groeifactor 1 verhoogt. Beide kunnen de productie van talg verhogen door de productie van olieklierstimulerende androgenen op gang te brengen, terwijl insulinepieken een overgroei van huidcellen kunnen veroorzaken. en ontstekingen.

Deze correlatie tussen eiwitpoeder en acne is alleen gevonden in wei-eiwitproducten. Maar wat als je vermoedt dat een veganistisch eiwitpoeder achter je uitbraak zit? Het zou aan de suikers kunnen liggen. Toegevoegde suikers kunnen ook het IGF-1-gehalte verhogen. Zoek naar een veganistisch eiwitpoeder dat minimaal is verwerkt en zonder toegevoegde suikers.

Is veganistisch eiwitpoeder goed voor je?

Een veganistisch eiwitpoeder is een handige manier om ervoor te zorgen dat je de eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt, maar sommige zijn gezonder dan andere. Je moet controleren of het is getest op zware metalen, anders krijg je mogelijk een ongezonde dosis cadmium, lood en kwik binnen, samen met al dat eiwit.

Deze worden in de grond aangetroffen en kunnen zich in onze cellen ophopen. Ze zijn zelfs in verband gebracht met problemen met het zenuwstelsel, het hart en de hersenen.

We testen onze formules elke drie maanden in batches en delen deze rapporten voor volledige transparantie voor iedereen die onze producten gebruikt.

Lees meer over hoe we onze veganistische eiwitproducten rigoureus testen.

Werkt veganistisch eiwitpoeder?

Het belangrijkste om te onthouden is dat waar u uw eiwit ook vandaan haalt, het zich in het lichaam op precies dezelfde manier gedraagt. Krijg in de loop van de dag een compleet aminozuurprofiel en je lichaam weet niet of het van een dier komt of van iets dat veel beter is voor de planeet.

Wat de bron ook is, eiwit is eiwit. Dus of je nu een eiwitpoeder wilt nemen voor gewichtsverlies, spiergroei of gewoon om er zeker van te zijn dat je de aanbevolen inname van deze magische macro bereikt, een plantaardig poeder in je shakebeker is een geweldig plan. Daar drinken we op!