Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Jeder, der sich vegan ernährt, hat wahrscheinlich schon erlebt, dass ein Freund (oder zwei) seine Entscheidung in Frage gestellt hat. Wirst du nicht krank? Wie willst du genug Nährstoffe zu dir nehmen? Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind jedoch eindeutig: Eine pflanzliche Ernährung senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten – darunter Herzerkrankungen und Diabetes (Tuso et al., 2013).

Aber bedeutet das, dass Veganer überhaupt keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen? Die kurze und unbefriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Eine sorgfältig geplante vegane Ernährung kann den Großteil der benötigten Nährstoffe liefern. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe lassen sich jedoch allein aus pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer in ausreichenden Mengen decken. Die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels kann weitaus praktischer und kostengünstiger sein.

In diesem Blogbeitrag werden sechs Nahrungsergänzungsmittel vorgestellt, deren Einnahme Veganer in Betracht ziehen sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass auch Menschen mit einer omnivoren Ernährung wahrscheinlich von diesen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren würden.

In diesem Artikel:

Vitamin B12
Vitamin D3
Omega-3
Jod
Proteinpräparate
Kreatin

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Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der für die Nervenfunktion, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese von entscheidender Bedeutung ist.

Warum ist das für Veganer ein Problem?

Vitamin B12 stammt von Bodenbakterien. Früher konnten sowohl Menschen als auch Tiere B12 aus dem Schmutz auf Pflanzen aufnehmen. Da wir heute alle unsere Lebensmittel waschen, nehmen wir über die Ernährung nur noch wenig B12 auf.

Tierische Produkte enthalten hohe Mengen an B12, was jedoch darauf zurückzuführen ist, dass Nutztiere B12-Ergänzungsmittel erhalten, um sicherzustellen, dass ihr Fleisch ausreichend B12 enthält. (Watanabe, 2007)

Ohne ausreichende B12-Zufuhr könnten Veganer Gesundheitsrisiken wie Anämie und Nervenprobleme eingehen (O’Leary und Samman, 2010).

 

So nehmen Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich

Veganer können Vitamin B12 in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milchprodukten, Cerealien und veganen Fleischalternativen finden. Angereicherte Nährhefe, die für ihren käseähnlichen Geschmack bekannt ist, ist eine weitere Quelle.

Angesichts der Bedeutung von Vitamin B12 und seines geringen Vorkommens in veganen Lebensmitteln empfehlen viele Veganern (und Vegetariern) jedoch die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats.

Erfahren Sie mehr über Vitamin B12.

 

Vitamin D3

Vitamin D, insbesondere in seiner D3-Form (Cholecalciferol), ist für verschiedene Aspekte der menschlichen Gesundheit von entscheidender Bedeutung, vor allem für die Kalziumaufnahme, den Knochenstoffwechsel und die Immunfunktion.

Vitamin D3 wird in erster Linie durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet, da UV-B-Strahlen (UVB) die Synthese von D3 aus Cholesterin in der Haut anregen. (Nair & Maseeh, 2012)

 

Warum ist das für Veganer ein Problem?

Ein Vitamin-D3-Mangel ist nicht nur für Veganer ein Problem. Eine Umfrage der British Nutrition Foundation ergab, dass jeder sechste Erwachsene einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufweist.

Vitamin-D3-Präparate werden von den meisten Gesundheitsorganisationen empfohlen – insbesondere im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Die meisten handelsüblichen Vitamin-D3-Präparate werden jedoch aus Schafwolle gewonnen und sind daher nicht vegan.

So nehmen Sie ausreichend Vitamin D3 zu sich

Glücklicherweise gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Abhilfe schaffen können. Veganer können ihren Bedarf an Vitamin D3 durch D3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen decken. Die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit etwa 2000 IE Vitamin D3 hilft Ihnen, gesund zu bleiben, insbesondere wenn die Sonne nicht so oft scheint. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Knochen und Ihren Körper stark und gesund zu halten.

Unser flüssiges Vitamin D3 enthält die optimale Menge an D3, die Sie benötigen, in flüssiger Form – zusammen mit Vitamin K2 für eine bessere Aufnahme.

 

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die zur ordnungsgemäßen Funktion von Herz, Gehirn und Gelenken beitragen. Allesesser nehmen Omega-3-Fettsäuren über den Verzehr von Fisch auf, doch es gibt auch pflanzliche Quellen wie Walnüsse und Leinsamen.

Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen Sie diese über die Ernährung in ausreichender Menge zu sich nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, trockener Haut, Herzproblemen, Stimmungsschwankungen und Depressionen führen (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Warum ist das für Veganer ein Problem?

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Herz und Gehirn sowie für die Bekämpfung von Entzündungen unerlässlich. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA. Fische beziehen ihr EPA und DHA aus Algen, die diese Fettsäuren von Natur aus enthalten. Obwohl einige Pflanzen ALA enthalten, kann unser Körper ALA nur schlecht in EPA und DHA umwandeln (Brenna et al., 2009). Wenn Sie also keinen Fisch essen, entgehen Ihnen möglicherweise die vollen gesundheitlichen Vorteile von EPA und DHA.

 

So nehmen Sie ausreichend Omega-3 zu sich

Veganer finden ALA in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen. Für EPA und DHA ist die Einnahme von Algenöl als Nahrungsergänzung eine gute Wahl – schließlich beziehen Fische ihre Omega-3-Fettsäuren ursprünglich genau daraus!

Es ist wichtig, ein Produkt mit einer hohen Omega-3-Dosis zu wählen, wie beispielsweise unser „Liquid Omega-3“. Es liefert eine hohe Dosis an EPA und DHA (300 mg bzw. 600 mg).

 

Jod

Jod ist für die Bildung von Schilddrüsenhormonen unerlässlich, die unseren Stoffwechsel, unser Wachstum und unsere Entwicklung regulieren. Ein Jodmangel kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen, wie beispielsweise eine vergrößerte Schilddrüse, Müdigkeit und Gewichtszunahme. (Weltgesundheitsorganisation, 2021).

Warum ist das für Veganer ein Problem?

Der Jodgehalt in Pflanzen hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, auf dem sie gewachsen sind. An Standorten mit jodarmen Böden weisen die Pflanzen wahrscheinlich einen Jodmangel auf.

Meeresgemüse ist eine gute Jodquelle, kann jedoch manchmal zu viel Jod liefern, was die Schilddrüse schädigen könnte (Messina & Redmond, 2006).

So nehmen Sie ausreichend Jod zu sich

Die richtige Jodzufuhr ist nicht ganz einfach. In vielen Ländern wird Speisesalz mit Jod angereichert, doch wenn Sie herkömmliches Meersalz oder rosa Himalaya-Salz verwenden, nehmen Sie kein Jod zu sich.

Sowohl zu wenig als auch zu viel Jod kann die Schilddrüse schädigen, daher ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht geboten. Unser „Vegan Multinutrient“ enthält 150 µg Jod (100 % NRV) und ist damit für die meisten Menschen geeignet. Im Zweifelsfall sollten Sie vor der Einnahme eines Jodpräparats immer einen Arzt konsultieren.

 

Proteinpulver

Eiweiß ist für den Aufbau und die Regeneration von Gewebe, die Förderung des Muskelwachstums und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems unerlässlich. Ein Eiweißmangel kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit und einer verzögerten Genesung nach Verletzungen führen (Phillips, 2017).

Warum ist das für Veganer ein Problem?

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Veganer zwangsläufig unter Proteinmangel leiden. Tatsächlich sind zahlreiche pflanzliche Lebensmittel reich an Protein. Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Vollkornprodukte (wie Quinoa und brauner Reis), Nüsse, Samen und sogar bestimmte Gemüsesorten (wie Spinat, Erbsen und Brokkoli) können reichlich Eiweiß liefern. Durch den Verzehr einer vielfältigen Auswahl dieser Lebensmittel können Veganer den Bedarf an allen für eine gute Gesundheit notwendigen essentiellen Aminosäuren problemlos decken und sogar übertreffen.

So nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich

Zwar sind pflanzliche Vollwertnahrungsmittel eine hervorragende Quelle für Eiweiß, doch möglicherweise möchten Sie Ihre Ernährung mit Eiweißpulver ergänzen – insbesondere, wenn Sie sportlich aktiv sind. Hier können Eiweißpulver wie Vivo Life PERFORM von Vorteil sein. Mit 25 g Eiweiß pro Portion, gewonnen aus hochwertigem Hanf- und Erbseneiweiß, bietet es ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren, die für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln unerlässlich sind.

 

Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die vom menschlichen Körper auf natürliche Weise gebildet wird und eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung spielt, insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben. Unser Körper produziert zwar selbst Kreatin, es wird jedoch häufig auch über die Ernährung aufgenommen; die wichtigsten Nahrungsquellen sind dabei tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Warum ist das für Veganer ein Problem?

Wenn Sie Ihre sportliche Leistung verbessern möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Kreatinspiegel zu erhöhen.

Veganer verfügen möglicherweise über geringere Kreatinspeicher in den Muskeln als Nicht-Veganer, da sie die übliche Nahrungsquelle für Kreatin – Fleisch – nicht zu sich nehmen. Zusätzliche Kreatinspeicher können zu einer gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten (Benton & Donohoe, 2011).

So nehmen Sie ausreichend Kreatin zu sich

Eine Kreatin-Supplementierung kann für Veganer besonders vorteilhaft sein, vor allem für diejenigen, die im Fitnessstudio Höchstleistungen erzielen möchten. Glücklicherweise sind hochwertige Kreatinpräparate erschwinglich und kosten nur 0,24 € pro Portion.

 

Die Wahl einer vertrauenswürdigen Quelle für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie gerade auf einen veganen Lebensstil umsteigen und mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen möchten, sollten Sie eine hochwertige Marke finden, der Sie Ihre Gesundheit anvertrauen können.

Hier erfahren Sie, warum Vivo Life die richtige Wahl ist:

Hochwertige Inhaltsstoffe: Wir sind stolz darauf, für unsere Produkte ausschließlich die besten Inhaltsstoffe zu verwenden. Dies gewährleistet eine optimale Wirkung und hilft den Anwendern, unnötige künstliche Zusatzstoffe zu vermeiden, die sich manchmal in weniger seriösen Nahrungsergänzungsmitteln einschleichen können.

Unabhängige Prüfungen: Wir nehmen Transparenz ernst – alle unsere Inhaltsstoffe werden strengen unabhängigen Prüfungen auf mögliche Verunreinigungen unterzogen. Dies gibt unserer Community zusätzliches Vertrauen in die Sicherheit und Wirksamkeit der Produkte.

Bequem: Mit dem „Abonnieren und Sparen“-Angebot erhalten Sie 15 % Rabatt auf alle Vivo Life-Produkte und lassen sich diese direkt nach Hause liefern, damit Ihnen nie der Vorrat ausgeht.

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Quellen:

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P. & Bartolotto, C. (2013). Ernährungsaktualisierung für Ärzte: Pflanzliche Ernährung. The Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085

Watanabe, F. (2007). Vitamin-B12-Quellen und Bioverfügbarkeit. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67

O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Gesundheit und Krankheit. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). α-Linolensäure-Supplementierung und Umwandlung in n-3-langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren beim Menschen. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (o. J.). Omega-3-Fettsäuren: Ein wesentlicher Beitrag. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Messina, M., & Redmond, G. (2006). Auswirkungen von Sojaprotein und Soja-Isoflavonen auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen und Patienten mit Hypothyreose: Eine Übersicht über die einschlägige Literatur. Thyroid, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249

Weltgesundheitsorganisation. (2021). Jodmangelerkrankungen. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders

Phillips, S. M. (2017). Aktuelle Konzepte und offene Fragen zum Proteinbedarf und zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). Der Einfluss einer Kreatin-Supplementierung auf die kognitiven Funktionen von Vegetariern und Allesessern. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733