Der Bedarf an Vitamin D3 kann von Person zu Person variieren – denn seien wir ehrlich: Wir sind alle ein bisschen unterschiedlich! Manche von uns brauchen einfach etwas mehr Sonnenschein (oder Nahrungsergänzungsmittel), um strahlend auszusehen.
Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um die beste Entscheidung zu treffen:
Sonnenlicht ist entscheidend:
Ihre Haut kann in nur 10 bis 30 MinutenSonneneinstrahlung 4.000 bis 10.000 IE Vitamin D3produzieren¹. Wenn Sie jedoch mehr Zeit in Innenräumen verbringen oder in einer Region mit wenig Sonnenlicht leben, benötigen Sie wahrscheinlich eine Nahrungsergänzung.
Aktuelle Richtwerte sind zu niedrig:
Die derzeit empfohlene Tagesdosis von 400–800 IE wird von vielen Experten als zu niedrig angesehen. Studien deuten darauf hin, dass man, um optimale Werte an 25-Hydroxy-Vitamin D (der vom Körper verwertbaren Form) zu erreichen, wahrscheinlich das 1,5- bis 6-Fache der aktuellen Richtwerte benötigt, was fürErwachsene etwa 2.000 IE pro Tag entspricht²,³.
Höhere Dosen sind sicher:
Untersuchungen zeigen, dass selbst bei einer täglichen Dosis von 2.000 IE kein Risiko einer Überdosierung besteht und manche Menschen möglicherweise sogar mehr benötigen, um optimale Werte zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass Personen, die täglich 2.000 IE einnehmen, selbst bei ausreichenderSonneneinstrahlung die sicheren Grenzwerte nicht überschreiten⁴.
Individuell angepasste Dosierungen:
Für eine möglichst genaue Beratung ist es immer ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren. Eine Blutuntersuchung ist der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überwachen und Ihre Zufuhr entsprechend anzupassen. Ein individuellerer Ansatz empfiehlt 40–60 IE Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 60 kg (132 lb) wären das also 2.400–3.600 IE proTag⁵.
Quellenangaben:
¹ Gröber, U. & Holick, M.F. (2015). Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftsverlag Stuttgart.
² Heaney, R.P. & Holick, M.F. (2011). Warum die IOM-Empfehlungen für Vitamin D unzureichend sind. Journal of Bone and Mineral Research, 26(3), 455–457.
³ Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. & Del Valle, H.B. (2011). Institute of Medicine – Referenzwerte für die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press.
⁴ Heaney, R.P. (2005). Der Vitamin-D-Bedarf bei Gesundheit und Krankheit. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 97(1-2), 13-19.
⁵ Gröber, U. & Holick, M.F. (2015). Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftsverlag Stuttgart.