11 usædvanlige og lækre veganske bodybuilding-opskrifter

Protein er en vigtig del af en bodybuilders kost. Uden protein vil du aldrig være i stand til at øge din kropsmasse. Som vegansk bodybuilder er du nødt til at få tilstrækkeligt med protein i din kost for at få styrke og udholdenhed til at komme igennem din træningsrutine.

Nøglen til at følge en vegansk bodybuilding-kost er at få den rette balance mellem proteinkilder til at opbygge dine muskler.

For at hjælpe dig med det har vi sammensat denne liste med 11 usædvanlige og lækre opskrifter med højt proteinindhold til bodybuilding, som du kan inkludere i din kost.

1. Søde og krydrede kikærter med zoodles med avocadopesto

Vores søde og krydrede kikærter med avocado-pesto-zoodles er sunde, nærende og vildt lækre. Zoodlerne tilføjer en cremet smag, som balancerer med de søde og krydrede kikærter. Det er en fantastisk tilføjelse til din bodybuilding-kost.

Ingredienser:

Til zoodlerne skal du bruge:

• 4 mellemstore courgetter
• En håndfuld frisk basilikum
• 3 spiseskefulde kokosamino
• 1 mellemstor moden avocado
• 2 fed frisk hvidløg, hakket fint
• 2 spiseskefulde kokosnøddecreme
• 1 tsk. kokosolie
• Salt og peber efter smag

Til kikærterne skal du bruge:

• 1 dåse kikærter på 400 g - eller du kan lægge dine egne i blød!
• 1 spiseskefuld kokosolie
• 1 spiseskefuld ahornsirup
• 1/2 teskefuld paprika
• 1/2 teskefuld stødt chilipulver (efter smag)
• 1/2 teskefuld kanel
• 1/2 teskefuld salt

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 180 °C. Dræn kikærterne, og skyl dem grundigt med vand fra hanen.
2. Varm alle de andre kikærteingredienser op på en stor pande ved meget lav varme: kokosolie, ahornsirup og krydderier. Rør rundt i blandingen, indtil den er flydende og let opvarmet.
3. Kom kikærterne på panden, og rør rundt, til de er godt dækket. Læg dem på en bageplade, og hæld den overskydende krydderiblanding over.
4. Sæt dem i ovnen i ca. 25 minutter, indtil de er brune og let sprøde. Du skal ryste bakken en gang eller to for at sikre, at de bliver tilberedt jævnt.
5. Mens kikærterne steger, er det tid til at forberede dine zoodles! Blend kokosamino, avocado, kokosfløde og basilikum sammen til en jævn blanding. Her har du din 'zoodlesauce'!
6. Brug en spiralizer eller julienne-skræller til at lave "nudler" af din courgette. På grund af det høje vandindhold bliver de meget mindre, når de koges.
7. Varm kokosolien op i en stor gryde, og tilsæt det knuste hvidløg. Steg i et minut eller to, indtil det begynder at blive brunt, og tilsæt derefter zoodlerne. Kog i yderligere to-tre minutter, indtil zoodlerne er møre.
8. Rør den cremede avocadosauce i, og rør godt rundt for at sikre, at alle nudler er godt dækket.
9. Servér sammen med kikærterne og tilbehør efter eget valg. Velbekomme!

2. Peberkage Maca Granola

Med en så god opskrift ville der være hjemløse honningkagefamilier overalt ... så hold den for dig selv!

Macapulver er den perfekte tilføjelse til enhver granolaopskrift og giver en lækker karamelsmag og en stor portion B-vitaminer, jern og zink! Vores maca er gelatiniseret for optimal optagelse og har fire gange så mange næringsstoffer som almindeligt macapulver.

Det er uimodståeligt sprødt, perfekt krydret og lækkert som topping til dine smoothiebowls, prøv det!
⠀⠀⠀ ⠀

Ingredienser:

• 3 kopper havregryn
• 2 tsk kanel
• 2 tsk stødt ingefær
• 1/2 tsk. muskatnød
• 1/2 tsk. himalayasalt
• 1 spsk Vivo Life gelatiniseret maca
• 1 kop hakkede pekannødder
• 1 kop hakkede mandler
• 1 kop hakkede dadler
• 1/4 kop ahornsirup

⠀⠀⠀ ⠀

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 180C / 350F, og beklæd en bageplade med bagepapir. Bland havregryn, krydderier, hakkede dadler, mandler og pekannødder i en stor skål, og rør det godt sammen. Dryp derefter ahornsiruppen i, og bland videre, indtil alt er godt blandet.
⠀⠀⠀ ⠀
2. Hæld blandingen ud på bagepladen, og tryk den flad, mens du fordeler den jævnt. Bag i 20-25 minutter, indtil de er gyldenbrune, og bland dem halvvejs gennem bagningen. Lad dem køle af, og kom dem i en glaskrukke til opbevaring!

3. Pasta med pinjekerner og basilikum

Billedkilde: https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Enkle, men klassiske italienske smage mødes i denne lækre pastaret med pinjekerner og basilikum. For lidt variation kan du tilsætte sæsonens grøntsager som solmodne tomater eller et stænk citronsaft for at fremhæve smagen.

Ingredienser:

• 100 g fusilli-pasta af fuldkornshvede
• 50 g pinjekerner
• 100 g frosne ærter
• 1 lille løg
• 2 fed hvidløg
• 1 håndfuld frisk basilikum
• 1 skvæt vand
  
• Olivenolie
• Salt og peber

Instruktioner:

1. Kom pastaen i en gryde med kogende vand sammen med en teskefuld salt. Kog ved høj varme i 10-12 minutter under hyppig omrøring.
2. Hak løg og hvidløg. Varm en sjat vand op på en pande, og tilsæt løg, hvidløg og ærter, og lad det stege i ca. 5 minutter.
3. Hæld vandet fra pastaen, og kom den i gryden sammen med grøntsagerne.
4. Læg den over på en tallerken, og tilsæt basilikum og pinjekerner. Dryp med olivenolie, og smag til med salt og peber.

4. Tamari-tofu

Denne enkle nudelret er en lækker blanding af sojasauce og sesam tilsat sprød broccoli og ovnkogt tofu. Det er en perfekt ret, når du er på udkig efter et let, men mættende måltid. Hvis du vil have lidt variation, kan du tilsætte årstidens grøntsager.

Ingredienser:

• 100 g boghvede-sobanudler
• 1 rød peberfrugt
• 1 kop grønne bønner
• ½ rødløg
• 5 broccolistængler eller -hoveder

Til sauce:

• 1-2 fed hvidløg
• 1-2 tsk knust ingefær
• 2 spsk tamari-sojasauce

Til tofu:

• Sesamfrø
• 5 spsk boghvedemel
• 200 g ekstra fast tofu

Instruktioner:

Til saucen

1. Bland alle ingredienserne i en skål, og rør rundt. Tilsæt et par dråber vand for at tilpasse smagens intensitet til din smag.

Til tofu'en

1. Tag tofuen ud af beholderen, og pak den ind i et viskestykke. Læg tofuen på en stegepande, og læg en tung genstand, f.eks. et træskærebræt med en gryde på, i 5-10 minutter, indtil vandet er løbet fra.
2. Skær tofuen i tern.
3. Kom sojasauce, sesamolie og et par dråber vand i en skål.
4. I en separat skål blandes boghvedemel og nogle sesamfrø med tofuterningerne.
5. Dyp tofuterningerne i sojasauce. Rul derefter tofuterningerne i blandingen af mel og sesamfrø. Sørg for, at alle sider er jævnt dækket.
6. Læg bagepapir på en bageplade, og læg de marinerede tofuterninger på.
7. Bag i 25 minutter, eller indtil tofuen har fået en flot gyldenbrun farve. Lad tofuen køle af.

Til wokretterne

1. Kom fintsnittet rødløg og rød peber på den forvarmede pande. Steg i 3-5 minutter ved medium til høj varme. Tilsæt vand efter behov.
2. Kog de grønne bønner og broccolien. Bland dem med de andre ingredienser på panden, når de er klar.
3. Kog nudlerne i en separat gryde.
4. Bland ingredienserne sammen i en stegepande til sidst. Alternativt kan du færdiggøre alt separat og derefter kombinere nudler, sauce og tofu, når du serverer maden.

5. Nemme veganske proteinbarer

Der er tidspunkter, især når du træner, hvor du får brug for lidt ekstra udholdenhed. Disse nemme veganske proteinbarer vil gøre tricket. Med tre spiseskefulde vegansk proteinpulver er de ikke bare lækre, men hjælper dig også med at tage på, mens du træner.

Ingredienser:

• 2 kopper glutenfri havregryn
• 1/2 kop knuste valnødder
• 1 skefuld af saltet maca-karamel-protein
• 1/4 kop kakaopulver
• 1/4 kop ahornsirup
• 1/2 kop kokosmælk
• 2 tsk vaniljeekstrakt
• 1/3 kop udtørret kokosnød
• 150 g mørk chokolade

Instruktioner:

1. Beklæd en 20 cm firkantet bageplade med bagepapir, så den er klar til senere.
2. Bland alle ingredienserne i en stor skål, og tryk dem ned i en form.
3. Tryk blandingen ned i bagepladen, læg bagepapir ovenpå, og brug en flad genstand til at danne et jævnt lag i pladen.
4. Hæld den smeltede mørke chokolade over, og lad den sætte sig i køleskabet natten over!
5. Læg dem i fryseren i 15 minutter, før du tager dem ud og skærer dem i størrelser efter eget valg.

6. Proteinskiver med chokolade og kokosnød

Disse dobbeltlagede chokolade-kokosskiver er endnu en af vores veganske bodybuilding-favoritter. Fyldt med over 10 gram protein i hver skive og med minimal forberedelsestid er dette en opskrift, du vil vende tilbage til igen og igen. Som du sikkert ved, har peanutbutter et højt indhold af værdifulde kosttilskud som kalium og protein samt sunde fedtstoffer.

Ingredienser:

Til bunden skal du bruge:

• 2 spsk. jordnødde-/mandelsmør
• 2 spsk ahornsirup
• 2 spsk kokosolie
• 1 tsk vaniljeekstrakt
• 1,5 kopper havregryn
• 1/2 kop usødet tørret kokosnød
• 2 skefulde af PERFORM (hvilken som helst smag, du kan lide)

Til toppingen skal du bruge:

• 2 spsk. jordnødde-/mandelsmør
• 2 spsk ahornsirup
• 1 spsk kokosolie
• 2 spsk rå kakaopulver

Instruktioner:

1. Til bunden kommes nøddesmør, kokosolie og ahornsirup i en lille gryde og varmes forsigtigt op, så det smelter. Tag det af varmen, og rør vanilje, havregryn, kokos og proteinpulver i, indtil det er blandet godt sammen, og blandingen klæber sammen.
2. Hæld det i en foret 20 cm rund form (brug husholdningsfilm eller fedtsugende papir), og fordel det jævnt, skub det op til siderne, og sørg for, at bunden er dækket. Opbevar den i fryseren, mens du laver toppingen.
3. Til toppingen varmes nøddesmør, ahornsirup og kokosolie forsigtigt op på samme måde som før. Tag det af varmen, og lad det køle af i 5 minutter. Pisk kakaopulveret i, så du får en glat, blank chokoladesauce.
4. Tag formen ud af fryseren, og hæld det over, så det dækker, og fordel det jævnt. Drys nu de ekstra toppings over, og sæt den tilbage i fryseren i mindst 4 timer, så den kan sætte sig.
5. Når du er klar til at servere, skal du tage den ud af fryseren et par minutter i forvejen, køre en skarp kniv rundt i kanterne for at løsne den og tage den ud af formen. Skær dem i 8-10 skiver, og spis dem med det samme!
6. Opbevares i køleskabet i op til tre dage eller i fryseren i op til en måned.

7. Aloo Gobi

Billedkilde: https: //pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Denne krydrede kartoffel- og blomkålsret fra Indien er fuld af indiske smagsoplevelser. Kartofler, blomkål og krydderier koges langsomt på en pande, indtil smagsstofferne bobler ud. Det er en af de mest populære retter i Indien, og lige så vigtigt for en vegansk bodybuilder er det, at denne ret har et højt indhold af fibre og vitaminer.

Ingredienser:

• 1 mellemstor blomkål
• 5 mellemstore kartofler
• En kile af ingefær
• ½ teskefuld gurkemejepulver
• 1 teskefuld Kashmiri rød chilipulver

Instruktioner:

1. Skær blomkålen i mellemstore buketter
2. Kog blomkålen langsomt i 15-20 minutter, hæld vandet fra, og stil den til side.
3. Skræl og skær kartoflerne i småstykker
4. Varm en smule vand op i en stegepande. Læg kartoffelbåde på panden, og steg dem langsomt på lavt blus i 6-7 minutter.
5. Tilsæt blomkål, og lad det sautere i 3-4 minutter
6. Smid lidt ingefær i tynde skiver og krydderier i
7. Rør langsomt rundt, læg låg på, og lad det simre i 18-20 minutter.
8. Lad det køle af, og server det, når du er sulten.

8. Enkel tempeh-salat

Billedkilde: https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Tempeh er lavet af sojabønner og er en hel proteinkilde. Ligesom tofu og edamame giver det din krop alle de essentielle aminosyrer, den har brug for til at reparere og opbygge muskler. Det gør det perfekt til din veganske bodybuilding-diæt, og denne frække snack-opskrift er en god måde at bruge det på.

Ingredienser:

• 200 g tempeh
• 6 radiser
• ½ agurk
• 1 kop grønne bønner
• 2 spsk ahornsirup
• 2 spsk sojasauce
• 1 spsk tomatpuré
• 1 tsk. paprika
• ½ tsk sesamolie
• En knivspids salt

Instruktioner:

1. Skræl agurken, og skær den i skiver. Skær radiserne i skiver, og kom det hele i en skål sammen med en knivspids salt. Stil det til side.
2. Skær tempeh i tern, og steg den ved middel varme i ca. fem minutter.
3. Hak de grønne bønner. Tilsæt dem, ahornsirup, sojasauce, tomatpuré, paprika og sesamolie til panden med tempeh.
4. Kog hele blandingen i yderligere et par minutter, mens du rører rundt.
5. Hæld vandet fra, som nu er kommet fra agurke- og radiseblandingen.
6. Tilsæt den kogte tempeh og de andre lækkerier til radiserne og agurken. Bland det hele godt.
7. Server den og nyd den. Denne salat er mest lækker, hvis den spises med det samme.

9. Sprøde ovnfritter med sund avocadosalat

Disse sprøde ovnfritter med en sund avocadosalat kan stå på spisebordet på mindre end en time. Det er et nemt måltid at tilberede, og det er en god tilføjelse til et fast måltid med venner eller bare et nemt måltid, når du er på farten. Det vil give dig alt det protein, du har brug for som en del af din veganske bodybuilding-kost.

Ingredienser:

Til ovnfritterne skal du bruge:

• 1 sød kartoffel
• 4 almindelige kartofler
• Chipotle, røget rød jalapeno-sauce
• Sort peber og salt

Til salaten skal du bruge:

• ¼ af et rødløg, finthakket
• 1 avocado
• 8 cherrytomater skåret i halve skiver

Instruktioner:

1. Skræl og skær den søde kartoffel og de almindelige kartofler i stykker
2. Smag til med chipotlesauce og andre smagsgivere efter behag
3. Forvarm ovnen til 400 grader fahrenheit
4. Læg kilerne på en bageplade, og sæt dem i ovnen i 30-40 minutter, til de er dejligt sprøde.
5. Skræl og mos en avocado. Bland med rødløg og cherrytomater i en skål.
6. Bland ingredienserne, og server.

10. Særlig spinat-smoothie

Den ultimative ret på vores liste over 11 lækre veganske bodybuilding-opskrifter er en særlig spinatsmoothie. Spinat har et højt indhold af vitaminer og mineraler som magnesium, kalium, E-vitamin, B6 og B9. For at give denne drik et ekstra bodybuilding-punch skal du tilføje en spiseskefuld vegansk proteinpulver.

Ingredienser:

• 1 banan
• 75 g (eller en stor håndfuld) spinat
• 2 spsk. jordnøddesmør
• 300 ml ris/hvede/havremælk
• 1 spsk. vegansk proteinpulver

Instruktioner:

1. Kom ingredienserne i en blender/smoothiemaskine, og blend.
2. Drik og nyd!

11. Tropical Blast Smoothie

Frisk frugt er lækkert og har et højt indhold af naturligt sukker, som er godt for træningen. Denne tropical blast smoothie indeholder en kombination af ananas og mango sammen med tempererede frugter som appelsiner og blåbær. Ligesom i den særlige spinatsmoothie anbefaler vi at tilsætte vegansk proteinpulver, som hjælper dig med at tage på i vægt.

Ingredienser:

• 75 g ananas (frisk, frossen eller på dåse)
• 75 g frisk mango
• 50 g blåbær
• 250 ml appelsinjuice
• 1 spsk. vegansk proteinpulver
• 1 spsk. jordnøddesmør

Instruktioner:

1. Kom ingredienserne i en blender/smoothiemaskine, og blend.
2. Drik og nyd!

Få flere gode veganske opskrifter

Så der har du det, 11 velsmagende måder at få protein ind i din veganske bodybuilding-kost. Men disse måltider og snacks er kun begyndelsen. Der er meget mere, hvor de kommer fra.

Download vores e-bog med efterårsopskrifter for at få flere veganske opskrifter, der er nemme at følge. Hver af dem er specielt designet til at give din krop de næringsstoffer, den har brug for til at opbygge og vedligeholde muskler.