Ofte stillede spørgsmål om veganske proteinshakes og smoothies
De er velsmagende og praktiske. De kan hjælpe dig med at nå dine mål for kropssammensætning (når de kombineres med de rette trænings- og spisevaner, selvfølgelig). Og de er meget mere socialt acceptable end at sluge en tupperware-boks fuld af tofu i fitnesscenteret.
Men hvor mange proteinshakes bør man egentlig drikke om dagen? Er der et ideelt tidspunkt at drikke en proteinshake på for at få større muskler, tabe sig eller få en god nats søvn? Kan man lave en proteinsmoothie fyldt med frugt, havregryn og hørfrø og ikke lægge den ud på Instagram?
Hvis du har spørgsmål om proteinpulver, har vi svarene, så læs videre for at finde ud af det...
I denne guide gennemgår vi:
- Hvor mange proteinshakes om dagen?
- Hvor ofte skal man drikke proteinshakes?
- Er det dårligt at drikke to proteinshakes om dagen?
- Er tre proteinshakes om dagen for meget?
- Hvornår er det bedst at drikke en proteinshake?
- Tager man på af proteinshakes?
- Får proteinshakes dig til at opbygge muskler?
- Virker proteinshakes til vægttab?
- Får proteinshakes dig til at prutte?
- Kan proteinshakes give dig diarré?
- Kan man drikke proteinshakes uden at træne?
- Kan jeg drikke proteinshakes før sengetid?
- Er proteinshakes gode til morgenmad?
- Skal jeg drikke en proteinshake før eller efter træning?
- Hvad er den bedste væske at blande med proteinpulver?
- Kan man leve af proteinshakes?
Hvor mange proteinshakes om dagen?
Det korte svar er mellem en og tre, afhængigt af dit eget personlige proteinbehov (bare rolig, vi hjælper dig med at finde ud af, hvad det er i det næste spørgsmål nedenfor).
Alles proteinbehov er forskellige, fordi de er baseret på faktorer som alder, om du er mand eller kvinde, dit aktivitetsniveau og dit mål - for eksempel at holde din vægt, tilføje muskler eller tabe et par kilo.
Som udgangspunkt har den gennemsnitlige person brug for omkring 0,75 gram protein pr. kg kropsvægt for at have et godt helbred, ifølge British Nutrition Foundation. Atleter har brug for mere protein, når de aktivt forsøger at opbygge muskler, omkring 1,3 til 1,8 g pr. kg kropsvægt (afhængigt af, hvem du spørger).
Hvis du vil tabe dig, har du måske også fået en højere daglig proteinmængde at sigte efter som en del af din ernæringsplan. Dette beregnes normalt til omkring 1,2 til 1,5 g pr. kg kropsvægt, selvom mængderne varierer afhængigt af alder, køn, aktivitetsniveau og også hvilken lommeregner, du tilfældigvis bruger. At få mere protein er et vigtigt værktøj til vægttab, fordi det både mætter og hjælper med at reducere tabet af muskelmasse når du begrænser kalorieindtaget.
I teorien behøver du selvfølgelig ikke behøver at drikke proteinshakes overhovedet, hvis din kost giver dig alt det protein, du har brug for. Men hvis du prøver at opbygge muskler eller tabe dig, eller hvis du har svært ved at få nok protein gennem en vegansk kost, er de en sikker og letfordøjelig måde at nå dine ernæringsmål på.
Hvor ofte skal man drikke proteinshakes?
Når du har fundet ud af, hvor meget protein du har brug for, kan du finde ud af, hvor mange shakes der passer til dig (hvis der er nogen), og hvor ofte du skal drikke dem.
Det er bedst at sprede sit proteinindtag ud over hele dagen, da der er en grænse for, hvor meget kroppen kan optage på én gang. Glem alt om at sluge en shake på 50 g, for mellem 20 og 25 g ser ud til at være det rigtige sted. Jeg er ked af at være grov, men mere end det vil sandsynligvis ende med at ryge direkte i toilettet.
Hvis du har regnet ud, at du har brug for 45 g protein om dagen, føler du måske, at det er let at opnå med fuldkornsprodukter alene. Og med så mange veganske proteinkilder til rådighed, har du ret! Eller du kan beslutte dig for at tage en proteinshake om dagen for nemheds skyld på tidspunkter, hvor du har for travlt til at forberede et måltid eller en snack.
Læs mere om veganske proteinkilder.
Hvis du sigter mod et mål på 80 g protein om dagen, måske som en del af en vægttabsplan, kan du dele det op i 20 g protein fra fuldkornsprodukter til hvert måltid plus en 20 g proteinshake som mellemmåltid. På dage, hvor du har svært ved at få de proteinrige fødevarer, du har brug for, kan to proteinshakes om dagen være en hjælp.
Men hvis du er en kraftig motionist, der løfter vægte intensivt, vil du måske opdage, at du har brug for mere end 200 g protein hver dag for at nå dine mål. To eller tre shakes om dagen kan være den eneste praktiske måde, hvorpå du kan nå din samlede mængde for dagen.
Find ud af, hvor meget protein du egentlig har brug for om dagen med vores ultimative guide.
Er det dårligt at drikke to proteinshakes om dagen?
Hvis dit proteinbehov er lavt, eller din kost allerede indeholder masser af protein fra den mad, du spiser, kan to shakes om dagen være en ekstra udgift (og belastning for din fordøjelse), som du bare ikke har brug for.
Læs fire tegn på, at du får for meget protein
Men hvis du er bodybuilder eller udholdenhedsatlet, eller hvis du prøver at tabe dig, kan to shakes være en praktisk måde at nå dine proteinmål på. Nøgleordet med proteinpulver er mådehold - og det ser forskelligt ud for alle.
Proteinshakes bør kun udgøre en lille procentdel af de samlede kalorier i din samlede kost, og resten bør bestå af rigtig mad - den slags, du kan tygge. Men fordi de er ekstremt mættende, kan de ende med at tage pladsen fra andre næringsstoffer, som du sandsynligvis ikke vil finde i din shakerkop, som f.eks. essentielle fedtstoffer, fibre, antioxidanter og vitaminer.
Er tre proteinshakes om dagen for meget?
Hvis du er en bodybuilder i en opbygningsfase, hvor du spiser 3.800 kalorier om dagen, udgør tre proteinshakes om dagen kun ca. 12 % af dit samlede kalorieindtag. Hvis resten af din kost består af sunde fuldkornsprodukter, kan tre proteinshakes om dagen være et praktisk værktøj.
Men hvis du kun spiser 1.600 kalorier om dagen, måske som en del af en vægttabsplan, udgør tre shakes om dagen omkring 30 % af dine samlede kalorier, hvilket fortrænger nogle af de næringsrige fødevarer i din kost.
Din shake kan også give dig et par uønskede ekstra ting ved siden af alt det protein. Hvis du ikke vælger dit proteinpulver med omhu, kan du også komme til at indtage protein fra en mindre sund kilde, f.eks. stærkt forarbejdet soja. Det kan også være fyldt med kunstige smagsstoffer, tungmetaller eller sødemidler.
Find ud af, om dit proteinpulver gør dig mere skade end gavn her.
Hvis du har tænkt dig at ryste posen jævnligt, er deter det værd at investere i det bedste proteinpulver, du kan finde. Kig efter produkter med en ren ingrediensliste, der er fri for kunstige tilsætningsstoffer, fyldstoffer og bulkemidler, som de proteinpulver, vi sælger her hos Vivo Life.. Hvis du vælger et produkt med smag, skal du holde øje med kunstige smagsstoffer og ekstra kalorier i form af sukker (vi bruger kun stevia i alle vores proteinpulvere).
Hvornår er det bedst at drikke en proteinshake?
Medmindre du er eliteatlet, er der ingen grund til at hænge sig for meget i det bedste tidspunkt at spise protein på. Så længe du spiser nok i løbet af et døgn til at nå dine mål, og dine shakes passer ind i din livsstil, er det helt op til dig.
Hvis du prøver at tabe dig, kan en proteinshake som det første om morgenen hjælpe med at kontrollere appetitten og stabilisere dit blodsukker i løbet af dagen - og så er den hurtig og nem at lave.
Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du have noget protein i kroppen to til tre timer før din træning og noget efter. Men selv om shakes er praktiske, kan dette protein lige så godt komme fra fuldkornsproteinkilder i din kost.
Læs mere om ernæring før og efter træning
Tager man på af proteinshakes?
Vægtøgning opstår, når du regelmæssigt spiser flere kalorier, end din krop bruger gennem normale kropsfunktioner (som fordøjelse) og fysisk aktivitet (både daglig bevægelse og planlagt træning som f.eks. fitness).
Hvis din normale kost allerede indeholder den mængde kalorier, du har brug for til at holde din vægt, kan du ikke tilføje noget uden at ændre noget andet i din kost, kan du blive nødt til at spænde livremmen ind.
Proteinshakes er ikke kaloriefrie. Og hvis du laver en proteinshake om til en smoothie ved at tilsætte banan, havregryn og plantebaseret mælk, kan du komme til at drikke noget, der indeholder flere kalorier end en McFlurry. Nogle proteinpulvere har lidt tilsat sukker, mens andre har meget, så det er værd at studere næringsdeklarationen nøje.
Fra vores Perform vegansk proteinpulver med BCAA til vores Ritual vegansk proteinpulver, bruger vi kun naturlig stevia, som smager meget sødt, men indeholder meget få kalorier og ikke hæver blodsukkerniveauet.
Læs mere om, hvorfor vi bruger stevia her.
Får proteinshakes dig til at opbygge muskler?
Jeg er ked af at sige det, menHvis du ikke træner regelmæssigt, vil proteinshakes ikke gøre dig til en model i sportstøj.
Men proteinshakes kombineret med styrketræning er et match i den muskelopbyggende himmel. Modstandstræning stimulerer muskelproteinsyntesen. En proteinshake af god kvalitet som f.eks. Perform vegansk proteinpulver giver dig præcis de aminosyrer, du har brug for til at opbygge dem igen og gøre dem større end før. Sæt dem sammen, og du får øget muskelvækst, fysisk ydeevne og restitution.
Virker proteinshakes til vægttab?
Diæter med højt proteinindhold er et godt værktøj til vægttab, og proteinshakes kan være dit hemmelige våben til vægttab, fordi de hjælper dig med at nå dine ernæringsmål uden at tilføje en masse ekstra kulhydrater eller kalorier til dit daglige regnskab.
Proteinrige fødevarer har ikke kun en tendens til at få folk til at føle sig mere mætte, de kan også dæmpe de sulthormoner, der fører til overspisning. Når du spiser din proteinholdige shake, sænker din krop mængden af ghrelin, den producerer. Når ghrelinniveauet er lavt, holder du op med at føle dig sulten og spiser færre kalorier.
Protein har også en højere termisk effekt (20 til 30 %) sammenlignet med kulhydrater (5 til 10 %) og fedt (0 til 3 %), hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier for at bearbejde det.
Får proteinshakes dig til at prutte?
Det gør de, hvis man skal dømme efter lugten fra vægtafdelingen i fitnesscentret. Men hvis pinlige bivirkninger begynder at få dig til at genoverveje din egen ernæringsstrategi, behøver du så helt at droppe proteinshakes?
Ikke nødvendigvis. Først skal du se på, hvor mange shakes du indtager, for det kan være tid til at skære ned eller i det mindste sprede antallet af skefulde pulver, du indtager i løbet af dagen.
Pulver fordøjes hurtigere end proteiner fra hele fødevarer, så hvis du sluger for meget på én gang, kan nogle af proteinmolekylerne finde vej til tyktarmen, hvor de kun er delvist fordøjet, og hvor de er et festmåltid for dine tarmbakterier. Og resultatet? Lugten af råddent æg, også kendt som hydrogensulfid.
Valleprotein er en særlig vanskelig synder, for selv om man ikke er laktoseintolerant, er der mange mennesker, der ikke kan fordøje en så stor dosis mælkeprotein på én gang.
Plantebaserede pulvere omgår dette problem, da de ikke indeholder laktose, men hos Vivo Life har vi et andet trick, der kan hjælpe dig med at bekæmpe oppustethed (og undgå bøvser). Vores proteinpulver er lavet af rå og fermenterede plantebaserede proteinkilder, som er de nemmeste former for protein for din krop at fordøje.
Derudover tilsætter vi også et urtebaseret fordøjelsesenzymkompleks lavet af pebermynte, papaya, ingefær og fennikel til alle de proteinpulvere, vi laver. Det hjælper dit fordøjelsessystem med at optage alt det gode meget mere effektivt.
Læs flere måder at bekæmpe bloat på her.
Kan proteinshakes give dig diarré?
Giver proteinshaken dig den frygtede gurglefornemmelse? Her er forklaringen:
- Du er intolerant over for noget, den indeholder. Hvis du får diarré, hver gang du drikker din proteinshake, skal du tjekke, om den indeholder soja eller et mælkeprotein som valle og kasein. Både soja og laktose er ekstremt almindelige fødevareallergier. De fleste planteproteiner er derimod allergivenlige. Hampeprotein, ærteprotein og protein fra spirede brune ris er lette at fordøje og giver ikke samme ubehag.
- Din proteinshake indeholder et kunstigt sødemiddel - Kunstsukker er kendt for at have en afførende effekt. Se efter en usødet version eller en, der er sødet med stevia som Vivo Lifes proteinpulver.
- Du får for meget protein i en shake - I modsætning til hele proteinkilder, som skal tygges, er shakes nemme at indtage hurtigt. Prøv at sippe langsommere eller skær ned på pulveret i din shake.
Kan man drikke proteinshakes uden at træne?
Proteinshakes er ideelle til muskelreparation og restitution. Men bør du virkelig drikke dem, hvis du ikke træner regelmæssigt?
Der er mange grunde til, at du gerne vil have en proteinshake, hvis du ikke træner.
- Du prøver at tabe dig - Proteinshakes kan være en god strategi, når du forsøger at opfylde dine makroer, så du kan reducere dit kalorieindtag uden at føle dig sulten og undgå tab af muskelmasse, når du er på slankekur.
- Du har travlt - Det er nemt at få nok protein på en sund vegansk kost, men man kan ikke komme uden om, at det kræver lidt planlægning, indkøb og forberedelse af måltider. På dage, hvor du har for travlt til at tænke, er proteinshakes ideelle.
- Du er i bedring efter sygdom - Proteinbehovet stiger, når du kommer dig efter en sygdom eller skade, fordi din krop er afhængig af aminosyrer til reparation. Hvis du har lav appetit, kan proteinshakes helt klart være en stor hjælp.
- Du vil gerne forblive sund, når du bliver ældre - Når vi bliver ældre, har vi en tendens til at miste muskelmasse i en proces, der kaldes sarkopeni. Proteinshakes har vist sig at have en gavnlig effekt på sarkopeniske biomarkører (selvom træning forbedrede dem endnu mere).
Kan jeg drikke proteinshakes før sengetid?
Hvis du synes, at proteinshakes giver dig nogen form for mave-tarm-problemer, er det bedst at undgå dem som det sidste om aftenen - både for din egen skyld og for dem, du sover sammen med. Men hvis de ikke gør det, kan der være nogle fordele ved at bytte din natlige kop kakao ud med et glas af den proteinrige slags.
En undersøgelse viste, at protein faktisk kan hjælpe dig med at opbygge muskler, mens du sover, hvilket fører til større fremgang, mens en anden fandt, at en proteinfattig kost var forbundet med dårlig søvnkvalitet. Det kan skyldes, at protein indeholder den søvnrelaterede aminosyre tryptofan, som øger produktionen af melatonin for at fremme en afslappende nattesøvn.
Er proteinshakes gode til morgenmad?
Morgenmad er normalt det mindst sociale og mest forhastede måltid på dagen, så det er et ideelt tidspunkt at få en shake på. Proteinrig morgenmad har også vist sig at være med til at reducere din sult senere på dagen.
Hvis din normale morgenmad består af en skål cornflakes, et stykke ristet brød eller ingenting, kan det være et meget sundere valg at skifte den ud med en proteinsmoothie, måske med lidt ekstra fibre fra frugt eller havregryn.
Eller du kan sikre dig, at du ikke går glip af noget af det, du har brug for, ved at vælge en alt-i-en-blanding, der kombinerer protein med vigtige mikronæringsstoffer. Vores WHOLE: Plantebaseret ernæringsmæssig shake blander plantebaseret protein med essentielle fedtstoffer, vitaminer og mineraler og urter, hvilket gør den til en nærende morgenmadsmulighed.
Skal jeg drikke en proteinshake før eller efter træning?
Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du have protein i kroppen både før og efter en hård træning, men det kan lige så godt komme fra den mad, du spiser.
Før træning har du brug for tre ting: vand for at holde dig hydreret, kulhydrater (f.eks. et stykke frugt) for at få energi og en eller anden form for aminosyrer. Det er byggestenene i muskelvæv, så det er vigtigt, at du har dem i dit system, før du træner.
Sigt efter at få 20 til 30 g protein to til tre timer, før du går i gang med træningen, men det behøver ikke nødvendigvis at komme fra en shake, selv om de er praktiske og bærbare. Et godt proteinrigt måltid vil også gøre det, og det vil også indeholde de kulhydrater, du har brug for.
Træner du fastende, eller er det tidligt om morgenen, og du kan bare ikke overskue at spise en taco med sorte bønner og quinoa? Et tilskud, der indeholder BCAA, hjælper med at forhindre muskelnedbrydning. SUSTAIN plantebaseret BCAA & kokosvand er et godt kosttilskud før eller under træning.
Efter træning er der i litteraturen enighed om en dosis på 20 til 30 g protein efter træning, afhængigt af din størrelse, muskelmasse, køn, genetik osv. Perform vegansk proteinpulver med BCAA'er er en ideel proteinshake efter træning, da den har en optimal dosis protein. Bland det med frugt for at få nogle kulhydrater, og så er du klar,
Læs mere om ernæring før og efter træning
Hvad er den bedste væske at blande med proteinpulver?
Hmm, vand eller mælk, vand eller mælk? Det korte svar er, at du bare skal tilsætte det, dine smagsløg foretrækker! Nogle kan lide deres plantebaserede shakes med havre-, hamp- eller mandelmælk, fordi det giver en mere cremet smag, som gør den mere tilfredsstillende at drikke.
Hvis du blander dit protein med mælk, vil du naturligvis tilføje flere kalorier, fedt, kulhydrat og protein til det, der er i din skefuld. Hvis du f.eks. blander plantebaseret protein med 250 ml sojamælk, vil det give 137 kalorier, 4,97 g fedt, 12,75 g kulhydrat og 11,59 g protein. Det er helt klart ideelt, hvis du prøver at opbygge muskler, men måske ikke helt så godt for dine daglige kaloriemål, hvis du prøver at tabe dem.
Så kan du leve af proteinshakes?
Kort sagt, nej. Proteinshakes bør aldrig erstatte rigtige fødevarer. De er ekstra (og valgfrit) tilbehør, som kan bruges til at supplere din kost.
Det skyldes, at et godt helbred er mere end blot et spørgsmål om at ramme sine proteinmakroer. Vi er ikke robotter, der har brug for bestemte mængder kulhydrater, fedt og protein, som kan måles pænt af de farverige cirkeldiagrammer på vores kostapps.
At spise bønner giver for eksempel præbiotiske fibre til vores tarmbakterier. Nødder er fulde af essentielle fedtstoffer, der styrker hjernen, og antioxidanter, der afbalancerer skader forårsaget af frie radikaler. Bladgrøntsager indeholder B-vitaminer til vores immunsystem.
Det er altid bedre at få størstedelen af sit protein fra forskellige kilder og ikke kun fra et shakerbæger. Nøglen til et godt helbred er ikke at spørge sig selv, om man har spist nok protein i dag. I stedet bør vi alle spørge: "Varierede jeg de proteiner, jeg spiste i dag?" Hvis du gjorde det, er du godt på vej mod dit bedste helbred nogensinde.
Kilder
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426#:~:text=Potential%20beneficial%20outcomes%20associated%20with,)%20øget%20termogenese%E2%80%94højere%2D-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353484/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/