De voor- en nadelen van intermitterend vasten

Vasten met tussenpozen.

Afhankelijk van met wie je praat is het ofwel de heilige graal van gewichtsverlies of een lang leven... of gewoon weer een rage dieet zoals ketose.

Voor langere tijd zonder voedsel zitten klinkt misschien niet leuk, maar het maakt al deel uit van onze geschiedenis zolang we mensen zijn. Nog maar een paar honderd jaar geleden leden we regelmatig honger in tijden van voedselschaarste en zelfs in de wereld van vandaag vasten miljarden mensen om religieuze of spirituele redenen.

Hoewel intermitterend vasten zeker niet nieuw is, is het concept van het doelbewust vermijden van voedsel gedurende uren of zelfs dagen nog maar net geëxplodeerd in populariteit. En als we de voorstanders mogen geloven, is intermittent fasting het geheim voor een hogere productiviteit, een sterker immuunsysteem en een drastisch verminderde taille.

Maar is intermittent fasting echt het wondermiddel dat ervan wordt gemaakt? Of zou je gelukkiger en gezonder zijn zonder? Laten we eens kijken.

 

Wat is intermitterend vasten?

Als we niet eten, vasten we per definitie. Dit geldt ook voor de tijd tussen maaltijden en zelfs voor de tijd dat we slapen.

Intermitterend vasten is simpelweg een strategie waarbij de periodes van vasten worden verlengd en de periodes van voeden worden verminderd. Intermitterend vasten wordt vaak toegepast voor de gezondheid, een lang leven, gewichtsverlies of zelfs spirituele en religieuze redenen.

 

De meest voorkomende vormen van intermitterend vasten

Tijdgebonden eten:

Deze vastenmethode houdt in dat je je voedselinname beperkt tot een bepaalde periode van de dag. Dit kan 14:10 (14 uur vasten, 10 uur eten), 16:8 of zelfs 20:4 zijn. Meestal wordt de tijd die je slaapt meegerekend en wordt het ontbijt uitgesteld tot later op de dag.

 

Het krijgersdieet:

Dit dieet houdt meestal in dat je overdag alleen fruit, noten en zaden eet en 's avonds één grote maaltijd.

 

5:2 Dieet:

Vijf dagen van de week eet je normaal. De andere twee dagen beperk je je calorie-inname tot 500-600.

 

24 uur vasten:

Een lange periode van vasten, die meestal duurt van het avondeten van de vorige avond tot het avondeten van de volgende dag.

Zoals eerder vermeld zijn er ook veel mensen die vasten om religieuze redenen, zoals de islamitische traditie van de Ramadan.

En er zijn mensen die langere periodes vasten om medische of spirituele redenen, maar voor het doel van dit artikel zullen we ons nu alleen richten op intermitterend vasten.

 

De voordelen van intermitterend vasten

Er zijn een aantal voordelen verbonden aan intermittent fasting, met een groeiende hoeveelheid onderzoek naar de verschillende manieren waarop het onze gezondheid kan beïnvloeden. Dit zijn de voordelen die je moet weten:

 

Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen kiezen voor intermittent fasting is om gewicht te verliezen. Er zijn een aantal onderzoeken gedaan naar intermittent fasting en gewichtsverlies, en veel daarvan laten positieve resultaten zien.

Een voorbeeld hiervan is een klinische review uit 2015 waarin de effecten van alternate day fasting op vetverlies werden onderzocht. Het onderzoek toonde aan dat proefpersonen gemiddeld tussen de 3,5 en 5 kg lichaamsvet verloren in een periode van 3 tot 12 weken en dat hun triglyceriden- en cholesterolwaarden daalden¹.

Wat echter minder duidelijk is uit deze onderzoeken, is of het intermittent fasting zelf is dat gewichtsverlies stimuleert, of gewoon de calorierestrictie die er het gevolg van is. Door de tijd waarin je eet te beperken, wordt het veel moeilijker om evenveel calorieën binnen te krijgen. Het is gemakkelijk om op een normale dag drie grote maaltijden en snacks te eten, maar het is veel moeilijker om al dit voedsel in een periode van 8 uur te proppen.

Dus hoewel intermittent fasting een geweldig hulpmiddel kan zijn om af te vallen, ben ik er nog niet van overtuigd dat het het vasten zelf is dat de vetcellen doet wegsmelten. In plaats daarvan is intermittent fasting gewoon een effectieve manier om de hoeveelheid calorieën die je op een bepaalde dag of week consumeert onder controle te houden.

Verder is het ook belangrijk om in gedachten te houden dat er twee problemen zijn met de onderzoeken naar intermittent fasting en gewichtsverlies:

1. De overgrote meerderheid hiervan zijn kortetermijnstudies die zijn uitgevoerd over een periode van weken en maanden in plaats van jaren. Dit betekent dat ze geen rekening houden met de langetermijneffecten van intermittent fasting op de metabole gezondheid en gewichtsbeheersing.

2. De onderzoeken houden geen rekening met spierverlies, dus het is onduidelijk of het intermitterend vasten ook je zuurverdiende spierreserves en vet aantast. Afhankelijk van je metabolische gezondheid zal dit van persoon tot persoon erg verschillen.

Het komt erop neer dat intermittent fasting een effectief hulpmiddel kan zijn bij gewichtsverlies, maar het is niet de 'heilige graal' die er vaak van gemaakt wordt. De belangrijkste elementen van gewichtsverlies zijn altijd de hoeveelheid en de kwaliteit van het voedsel dat je eet.

 

Intermittent fasting kan menselijk groeihormoon verhogen

Menselijk Groeihormoon (HGH) wordt geproduceerd in de hypofyse van de hersenen en speelt een vitale rol bij de groei en het herstel van gezond menselijk weefsel in de spieren en zelfs de vitale organen. Menselijk Groeihormoon versnelt ook de lipolyse, de afbraak van lipiden (vetcellen) in glycerol en vrije vetzuren (energie).

Als je een sportliefhebber bent, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van atleten die illegaal HGH supplementen gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Gelukkig zijn er een aantal manieren waarop we HGH op natuurlijke wijze kunnen verhogen, onder andere door weerstandstraining en voldoende slaap.

Er is onderzoek dat suggereert dat intermitterend vasten ook kan helpen om onze HGH-spiegels te verhogen. De significante voordelen lijken echter pas op te treden na langere periodes van vasten (tussen de 2 - 5 dagen), dus het is belangrijk om deze vasten onder strikt toezicht uit te voeren².

Er is ook bewijs dat intermittent fasting de insulinespiegel verlaagt naarmate we de periode zonder voedsel verlengen. Onderzoek suggereert dat insulinepieken onze natuurlijke productie van groeihormoon kunnen verstoren.

Er zijn echter ook veel andere manieren om het insulineniveau onder controle te houden, zoals een eiwitrijk en vezelrijk dieet en weerstandstraining.

 

Intermittent fasting kan autofagie verhogen

Wat mij het meest aanspreekt aan intermittent fasting is de mogelijkheid om het natuurlijke celontgiftingsproces van ons lichaam te verhogen, ook wel autofagie genoemd.

Dit proces houdt in dat de cellen disfunctionele eiwitten die zich in de loop der tijd ophopen, afbreken en metaboliseren. Het is een natuurlijk afvalverwijderingsproces waarvan is aangetoond dat het bescherming biedt tegen verschillende ziekten, waaronder kanker.

Bovendien is aangetoond dat vasten heilzame veranderingen in onze genexpressie teweegbrengt die verband houden met een langere levensduur en het voorkomen van ziektes⁶⁷.

Maar als vasten niets voor jou is, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze dezelfde gunstige veranderingen in genexpressie teweegbrengen, waaronder groene thee, boerenkool, appel, cacao, peterselie, kurkuma en bosbessen.

 

Intermittent fasting kan je hersenen beschermen

Naast de voordelen op cellulair niveau zijn er aanwijzingen dat intermittent fasting de gezondheid van je hersenen kan beschermen.

Ten eerste is er bewijs dat vasten in verband brengt met een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Dit is te wijten aan een aantal mechanismen, waaronder verminderde ontsteking, lagere insulineresistentie en verhoogde celvernieuwing als gevolg van vasten.

Bovendien zijn er een aantal dierstudies die een verband leggen tussen vasten en verbeterde biomarkers voor de gezondheid van de hersenen, waaronder onderzoek bij muizen die ontdekten dat vasten het geheugen en de leerfunctie verbeterde⁹.

Aanvullend onderzoek bij mensen is nodig om de geldigheid van deze studies te bevestigen.

 

Intermittent fasting kan de spijsvertering verbeteren

Een andere reden waarom ik van vasten houd, is vanwege de mogelijkheid om de spijsvertering te verbeteren.

De meeste mensen brengen hun dagen door met constant grazen en snacken, wat betekent dat hun spijsverteringsstelsel overuren draait om al het voedsel dat ze eten af te breken. Door langere perioden zonder voedsel toe te staan, geven we onze darmen de tijd om uit te rusten, onze enzympool te herstellen en de darmslijmvliezen te herstellen, wat allemaal bijdraagt aan een gezondere spijsvertering.

Deze voordelen kunnen ook worden bereikt door meer tijd tussen de maaltijden te nemen en 's avonds vroeger te eten.

 

De nadelen van intermittent fasting

Nu begin je waarschijnlijk te vallen voor de hype van intermittent fasting, toch? Maar voordat je je stopwatch instelt om je eerste beperkte eetmoment te berekenen, moet je wel bedenken dat intermittent fasting niet voor iedereen is weggelegd. In veel gevallen kan het zelfs meer kwaad dan goed doen.

Het eerste nadeel van intermittent fasting is dat langere periodes zonder voedsel een stressfactor zijn voor het lichaam. Wanneer we zonder voedsel moeten, scheidt ons lichaam hogere niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline uit. Dit is een natuurlijk overlevingsmechanisme dat is ontworpen om je alerter te maken in tijden van voedselschaarste, zodat je effectiever kunt jagen of voedsel verzamelen.

Ons lichaam continu in een hoge stressstand brengen is echter erg belastend voor ons zenuwstelsel en kan leiden tot symptomen van burn-out of bijniervermoeidheid, zoals lage energieniveaus, verminderde hormoonfunctie, lage lichaamstemperatuur en zelfs depressie.

Velen van ons hebben al te maken met stressvolle banen en levensstijlen, dus het is geen goed idee om daar nog meer stress aan toe te voegen.

Langdurige periodes van vasten kunnen ook ons leptineniveau verlagen en ons metabolisme vertragen¹⁰. Dit is een ander overlevingsmechanisme dat is ontworpen om je te helpen energie te besparen en minder calorieën te verbranden in tijden van voedselschaarste.

Verder, als je een atleet bent of een zwaar trainingsschema hebt, zou ik intermittent fasting afraden. Je lichaam zal veel glycogeen verbranden en je vraag naar aminozuren zal veel groter zijn dan bij een zittend persoon, dus het is aan te raden om je energiereserves regelmatig aan te vullen met kwaliteitsvolle bronnen van eiwitten en koolhydraten.

Tot slot, als je hebt geleden aan een eetstoornis of in het verleden hebt geworsteld met een negatieve relatie tot voedsel, dan zou ik intermittent fasting vermijden omdat het uiteindelijk een andere vorm van restrictief eten is.

Tekenen dat Intermittent Fasting niets voor jou is

Als je symptomen van hoog cortisol of verminderde bijnierfunctie ervaart, raad ik je aan om intermittent fasting te vermijden als de pest.

 

Deze symptomen zijn onder andere:

• Lage lichaamstemperatuur
• Koude handen en voeten
• Moeite met wakker worden 's ochtends
• Moeite om 's nachts in slaap te vallen
• Meerdere keren wakker worden 's nachts
• Hersenmist / chronische vermoeidheid
• Slechte immuunfunctie
• Laag libido
• Lage bloedsuikerspiegel
• Droge huid

 

De reden waarom de meeste mensen zich zo goed voelen tijdens de eerste paar maanden van intermittent fasting is omdat ze hun bijniervoorraden aanspreken voor energie. Dit is wat resulteert in het euforische, productieve gevoel dat mensen ervaren als ze voor het eerst intermittent fasting proberen.

Maar na verloop van tijd krijgen je bijnieren het zwaar te verduren en krijg je te maken met de gezondheidsproblemen die ik eerder noemde. Als de bijnierfunctie is aangetast, kan het veel rust en herstel kosten om te genezen.

Daarom adviseer ik vaak kortdurende periodes van intermittent fasting voor degenen die het eens willen proberen. Op deze manier kun je de voordelen waar we het eerder over hadden benutten zonder je lichaam in een staat van chronische stress te brengen. Een paar dagen intermitterend vasten per maand is genoeg, in plaats van het elke dag te doen.

Als je intermittent fasting probeert, zorg er dan voor dat je naar je lichaam luistert en niet naar de klok. Als je 16 uur wilt vasten, maar tegen uur 14 is je bloedsuiker gedaald en heb je intense honger, ga dan iets eten. Je lichaam weet beter wat het nodig heeft dan je stopwatch.

 

Waarom ik vasten met tussenpozen niet aanbeveel aan mensen

Hoewel intermittent fasting voor sommigen een nuttig hulpmiddel kan zijn, is de meerderheid van de mensen nog steeds bezig om de basis van een gezond dieet onder de knie te krijgen en hoeven ze zich hier geen zorgen over te maken.

De meeste mensen die ik spreek hebben nog steeds moeite om genoeg fruit en groenten te eten, genoeg water te drinken en elke nacht 8 uur te slapen. Het laatste waar ze zich zorgen over moeten maken is om hun voedingstijd te beperken tot 6 uur.

De beste 'dieet-hack' die je kunt maken voor je algehele gezondheid en een lang leven is niet intermittent fasting. Het is om een gezonde balans van eiwitten, koolhydraten en vetten te eten en bij elke maaltijd je bord te vullen met zoveel mogelijk felgekleurde groenten en fruit.

Concentreer je erop om dat drie keer per dag te doen, elke dag. En als je nog steeds wilt praten over intermittent fasting, kunnen we daar over zes maanden op terugkomen.

De andere reden waarom ik intermittent fasting niet vaak aanraad, is omdat de meeste mensen tot over hun oren gestrest zijn.

Eerder hadden we het erover dat lange periodes zonder voedsel stressvol zijn voor het lichaam. Dus als je drukke baan, hectische levensstijl en een miljard iPhone-meldingen betekenen dat je stressniveaus al door het dak gaan, is het laatste wat je nodig hebt intermittent fasting om nog een shot cortisol aan de cocktail toe te voegen.

Nogmaals, dit wil niet zeggen dat intermittent fasting niet werkt. Het is gewoon een hulpmiddel dat gebruikt moet worden door de juiste mensen, op het juiste moment, voor de beste resultaten.

 

Moet ik vasten?

Nu vraag je je waarschijnlijk af of ik zelf ook aan intermittent fasting doe.

Het antwoord is... ja en nee.

Ik eet niet bewust langere periodes niet. Ik zet geen timer, ik eet niet binnen een beperkte tijd en ik negeer de natuurlijke hongersignalen van mijn lichaam niet.

Wel eet ik meestal vrij vroeg op de avond, meestal tussen 19.00 en 20.00 uur. Ik houd er niet van om te laat te eten, omdat ik dan minder goed slaap als ik met een vol gevoel naar bed ga.

En ik ontbijt niet als ik wakker word. In plaats daarvan drink ik wat citroenwater en een groen sapje en eet ik mijn eerste maaltijd meestal rond 9-10 uur. Dit alles betekent dat ik niet opzettelijk vast, maar dat ik op de meeste dagen 13-14 uur zonder eten zit.

Maar deze vorm van 'vasten' is nooit geforceerd en gaat niet over het onthouden van voedsel voor een strikt toegewezen hoeveelheid tijd. Het gaat er gewoon om dat ik naar mijn lichaam luister. Als de reservering voor het restaurant later is dan normaal, dan eet ik. Als ik 's ochtends meteen honger heb, dan eet ik. Als er vrienden op bezoek komen en we om 22.00 uur chocolade-walnootkaramelrepen bakken, dan ga ik zeker eten.

Ik geloof niet dat welke vorm van diëten dan ook, of het nu gaat om intermittent fasting of het eten van meer volwaardige voedingsmiddelen of zelfs veganisme, zou moeten gaan over restricties. Het zou moeten gaan over de prachtige overvloed aan voedsel dat je kunt eten en de voordelen die de levensstijl met zich meebrengt.

Dus als intermittent fasting je een goed gevoel geeft, in je levensstijl past en je in staat stelt gezond en actief te blijven... ga dan vooral door! Zorg er alleen voor dat je in de gaten houdt hoe je lichaam zich voelt tijdens het vasten en wees niet zo 'gefixeerd' op IF dat je weigert om dingen aan te passen, zelfs als de eisen van je lichaam beginnen te veranderen. Het is niet omdat IF nu goed voor je is, dat het over zes maanden nog steeds goed voor je is.

Of, als intermittent fasting te stressvol voelt, je een uitgeput gevoel geeft of zelfs betekent dat je sociale gelegenheden moet afslaan... maak je dan geen zorgen. IF is niet het wondermiddel dat vaak wordt voorgesteld en je kunt heel gezond zijn door drie normale maaltijden per dag te eten.

(en af en toe een nachtelijk koekje ).

Ik zie je bij de volgende,

Josh