Moet je proteïneshakes nemen voor je naar bed gaat?
Toen ik klein was en tijdens de schoolvakanties bij mijn grootouders logeerde, werd ik elke avond naar bed gestuurd met warme melk, of soms warme chocolademelk. Dit was lang voordat ik veganist werd, en het was een heel speciaal onderdeel van mijn nachtroutine. Ik krulde me op met mijn mok op kinderformaat, las mijn boek en was tevreden.
Nu, als volwassene, gun ik mezelf nog steeds de luxe van een warme chocolademelk voor het slapen gaan - alleen nu met plantaardige melk, natuurlijk! Het voelt net zo gezellig als toen ik klein was, en het is vooral heerlijk na een lange, zware dag. En toen hoorde ik over een trend om een proteïneshake te nemen voor het slapen gaan - en ik was meer dan een beetje verbaasd.
Ja, we weten dat we proteïneshakes kunnen opwarmen of in de koffie kunnen doen, maar ik had nooit gedacht dat ik een proteïneshake voor het slapen gaan zou overwegen - dat is toch iets voor overdag? Nou, het lijkt erop dat er wat wetenschap achter zit waarom een eiwitshake vlak voor het slapengaan goed voor je zou kunnen zijn!
Laten we eens kijken!
Kunnen eiwitshakes voor het slapen gaan spiergroei bevorderen?
Een van de belangrijkste dingen die ik me herinner van mijn biologielessen is de zin 'aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten', en dit is waar. Eiwit bestaat uit aminozuren die, wanneer ze in het lichaam worden afgebroken, verschillende functies uitvoeren, waaronder het opbouwen van onze spieren door middel van spiereiwitsynthese. Ons is misschien wijsgemaakt dat spiereiwitsynthese alleen plaatsvindt tijdens en na het sporten - maar dit is gewoon niet waar!
Ons lichaam gebruikt de tijd die we slapen om een aantal functies uit te voeren; één daarvan is onze spieren helpen zichzelf te herstellen en te groeien. (Dit is misschien waarom baby's zo veel slapen - ze moeten nog veel groeien!) (Snijders et al., 2015)
Groeihormoon wordt ook op een verhoogd niveau aangemaakt terwijl we slapen. Dit hormoon helpt om spieren op te bouwen en vet af te breken, en studies hebben aangetoond dat je door een eiwitrijke shake te nemen voor je naar bed gaat, je verhoogde groeihormoonspiegels optimaal kunt benutten en spieren kunt opbouwen! Dit komt omdat je je lichaam op het juiste moment voorziet van de aminozuren die het nodig heeft voor groei en herstel. (Res et al., 2012)
Studies over de timing van voedingsstoffen hebben ook aangetoond dat het innemen van eiwitten voordat je gaat slapen zowel de spiereiwitsynthese als de stofwisselingssnelheid kan verhogen. (Kerksick et al., 2017)
Nu zeggen we niet dat je 's ochtends op miraculeuze wijze wakker wordt als Jean-Claude van Damme, maar vooruitgang is vooruitgang!
Moet je atletisch zijn om baat te hebben bij een eiwitshake voor het slapen gaan?
De beste resultaten zijn gezien bij atletische mensen en mensen die dagelijks sporten, zelfs met mate. Zij zijn echter niet de enigen die baat kunnen hebben bij een eiwitrijke drank voor het slapen gaan.
Een onderzoek onder met name oudere mensen heeft aangetoond dat langzaam verteerbare eiwitten voor het slapen gaan nog steeds de spiergroei bevorderen, wat betekent dat zelfs oudere, minder actieve mensen baat kunnen hebben bij een shake voor het slapen gaan! (Groen et al., 2012).
Dit komt doordat ons lichaam naarmate we ouder worden minder goed wordt in het opbouwen en onderhouden van spieren. Dit proces staat bekend als sarcopenie en kan al beginnen als je dertig bent. Sommige volwassenen verliezen meer dan 50% van hun spiermassa tegen de tijd dat ze in de zeventig en tachtig zijn. Daarom hebben we extra eiwitten nodig om de spieren die we hebben te vervangen en te herstellen naarmate we ouder worden. (Walston, 2012)
Helaas is dit geen standaard aanpak voor spiergroei. Voor degenen onder ons met een meer zittende levensstijl of overgewicht kan een shake voor het slapengaan onverwachte effecten hebben. In dit geval kan eten of drinken met eiwitten en koolhydraten 's nachts en 's ochtends een piek in de insulinespiegel veroorzaken, wat in feite verantwoordelijk kan zijn voor gewichtstoename (Kinsey en Ormsbee, 2015).
Is spiergroei het enige voordeel?
Eigenlijk niet. Spiereiwitsynthese, groei en herstel zijn allemaal duidelijke voordelen van het toevoegen van eiwitten aan je nachtprogramma, maar er zijn ook andere voordelen geconstateerd.
Deze omvatten het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van de prestaties tijdens het sporten. Eén studie in het bijzonder ontdekte dat mensen die eiwitten aten voor het slapen extra kracht hadden tijdens weerstandstraining! Andere voordelen zijn een verbeterd herstel na het sporten (omdat je die aminozuren de kans geeft om je genezing 's nachts te stimuleren! Omdat een eiwitshake kan helpen om de ruststofwisseling van het lichaam te verhogen en het metaboliseren van eiwitten meer energie verbruikt dan het metaboliseren van koolhydraten, zul je merken dat je 's nachts en de volgende dag meer calorieën verbrandt. (Snijders et al., 2019).
Hoe kies ik het beste eiwitpoeder voor 's avonds?
Hoewel een proteïneshake voor het slapen gaan weinig tot geen effect heeft op je slaap, wil je er zeker van zijn dat je niet om andere redenen wakker wordt. Als de shake die je kiest kunstmatige ingrediënten, zoetstoffen of toegevoegde suikers bevat, kun je tot in de vroege uurtjes wakker zijn dankzij de sugar rush! Kies voor een shake met volledig natuurlijke ingrediënten zodat je de voordelen ziet zonder de suikercrash.
Als je een hoogwaardig plantaardig proteïnepoeder kiest, en dan met name een poeder dat gefermenteerde proteïnen gebruikt, zorg je voor een optimale spijsvertering en word je niet midden in de nacht wakker met een opgeblazen gevoel en kramp! Het maximaliseert ook de absorptie, zodat je net zoveel uit je slaap kunt halen als uit je wakkere uren. Vivo Life's VEGAN PROTEIN is een perfecte eiwitshake voor 's nachts. Het bevat 21 gram compleet plantaardig eiwit uit hennep, erwten en pompoen, en een gevarieerd aminozuurprofiel dat je lichaam helpt te herstellen en spieren op te bouwen, zelfs als je diep in slaap bent en droomt van die winst!
