Eiwit boven de 50: wat je moet weten over spierverlies
Je lichaam verandert naarmate je ouder wordt en dat betekent dat je je voeding moet aanpassen om aan je voedingsbehoeften te blijven voldoen. Onze eiwitbehoeften worden bepaald door ons biologische geslacht, ons gewicht, onze algehele gezondheid en fitheid en onze doelen, en deze behoeften veranderen ook met de leeftijd.
Naarmate we ouder worden, begint de spiereiwitsynthese (het proces waarbij het lichaam spieren aanmaakt) af te nemen. Dit betekent dat onze spieren meer hulp nodig hebben om zichzelf te onderhouden, dus het is belangrijk om hiermee rekening te houden als je na je 50e over je maaltijdplannen en supplementen nadenkt.
Waarom 50?
Nou, het verlies van spiermassa kan leiden tot een aandoening die sarcopenie wordt genoemd, waardoor je spiermassa met wel 8% kan afnemen. Deze aandoening komt veel vaker voor rond het 50e levensjaar en treft ongeveer 10% van de mensen. Niet alleen kan het verlies van spiermassa door sarcopenie je levenskwaliteit verminderen, het kan ook je levensduur verkorten (Angulo, El Assar en Rodríguez-Mañas, 2016).
Zelfs mensen met een actieve levensstijl kunnen naarmate ze ouder worden spiermassa verliezen, omdat het lichaam de spiereiwitsynthese niet meer in dezelfde mate kan voortzetten. Dit kan leiden tot een afname van onze fysieke vaardigheden, wat een directe invloed heeft op de mate van fysieke activiteit die we gedurende de dag kunnen bereiken.
Vooral oudere mannen moeten misschien hun eiwitinname verhogen vanwege een aandoening die anabole weerstand wordt genoemd, waardoor het vermogen van je lichaam om eiwitten af te breken afneemt. Als je spieren opbouwt, moet je lichaam eiwitten afbreken in aminozuren, en als dit minder snel gaat, kun je geen spiermassa opbouwen of behouden. Oudere vrouwen hebben ook de neiging om minder te bewegen, wat een effect kan hebben op het verlies van vetvrije spiermassa. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om dit te compenseren. Hoewel het ook enorm helpt als je zorgt voor een gematigd activiteitenniveau.
Hoe kan ik dit vermijden?
Een van de belangrijkste redenen dat we spiermassa beginnen te verliezen en het begin van sarcopenie veroorzaken, is niet actief genoeg zijn om de spiermassa die we al hebben te behouden. Dit is vooral relevant als we ouder worden, wanneer blessures kunnen leiden tot lange periodes van immobilisatie. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat minder beweging gedurende slechts twee tot drie weken het spierverlies bij oudere volwassenen kan vergroten (Murton, 2015). Regelmatig deelnemen aan lichte of matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, is een uitstekende manier om je spieren in beweging te houden.
Een andere is een onevenwichtig voedingspatroon. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt in je dieet - in het bijzonder onvoldoende eiwitten - kan dit niet alleen leiden tot gewichtsverlies, maar ook tot het verlies van spiermassa. Studies hebben gesuggereerd dat de optimale hoeveelheid eiwit die je bij elke maaltijd moet eten om sarcopenie te voorkomen tussen de 25 en 30 gram ligt (Yanai, 2015).
Het eten van veel eiwitrijke voeding is één manier om ervoor te zorgen dat je aan je eiwitbehoefte voldoet om spierverlies te voorkomen, spieropbouw te stimuleren en je bestaande spiermassa te behouden. Bij de meeste mensen neemt de eetlust af naarmate ze ouder worden, wat kan leiden tot het eten van minder calorieën en het binnenkrijgen van minder eiwitten, wat het ontstaan van sarcopenie in de hand werkt.
Daarom kun je overwegen om een eiwitshake toe te voegen aan je dagelijkse routine om je eiwitinname te verhogen. Studies hebben aangetoond dat tot een derde van de oudere volwassenen mogelijk niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwit- of voedingsshakes zijn een manier om een consistente eiwitinname aan te moedigen, wat kan helpen om de vetvrije lichaamsmassa te behouden (Bhasin et al., 2017).
Eiwitpoeders zijn ook een goede optie om je eiwitinname te verhogen en bevatten vaak extra voedingsvoordelen - plus, ze zijn niet alleen voor sporters! Neem Vivo Life's PLANTAARDIGE EIWITTENbijvoorbeeld. Het bevat 21 gram plantaardig eiwit per portie, is ontworpen om vriendelijk te zijn voor je spijsvertering en bevat alleen natuurlijke ingrediënten om een schonere bron van eiwitten te bieden, zonder kunstmatige toevoegingen.
Niet alleen zijn de smaken natuurlijk en heerlijk, maar je kunt ook een versie zonder smaak krijgen, die je aan maaltijden kunt toevoegen als je liever geen shake aan je dag toevoegt.
