Moet je echt zes kleine maaltijden per dag eten?

Als je al enige tijd geïnteresseerd bent in gezondheid en fitness, dan heb je meer dan waarschijnlijk de theorie van '6 kleine maaltijden per dag' al meer dan eens voorbij zien komen. Als je bent zoals 95% van de mensen (inclusief ikzelf), ben je er waarschijnlijk ook wel eens ingetrapt. Het eten van kleine maaltijden om de 2 - 3 uur is de optimale manier om vet te verbranden, spieren op te bouwen en te winnen in het leven. Tenminste, dat is ons verteld.

Maar wie is verantwoordelijk voor deze theorie? Is het ooit bewezen door klinische studies op mensen? Wordt het ondersteund door een greintje wetenschappelijk bewijs? Of is het in feite een mythe die door de fitnessindustrie is gecreëerd?

Als je dit leest terwijl je maaltijd 5 van de dag uit je Tupperware-doos eet, wil je misschien even rechtop gaan zitten en aantekeningen maken.

6 kleine maaltijden per dag

De theorie

Ergens begin jaren negentig ontstond de theorie van '6 kleine maaltijden per dag'. Als je niet om de twee uur zou eten, zou je stofwisseling vertragen. Je lichaam zou in een katabole toestand komen en zijn eigen spiervoorraden gaan opeten als brandstof. Je zou dik worden. Je zou zwak worden. Je haar zou uitvallen.

En hoewel niets van dit alles ooit echt gebeurd is, begonnen mensen om de een of andere reden in deze theorie te geloven. Het stond op internet, dus het moet wel waar zijn, toch? Het gevolg was dat we onze hongersignalen begonnen te negeren en begonnen te eten op het ritme van de wekker. We namen Tupperware-dozen en koeltassen overal mee naartoe. Ons leven draaide al snel om het kopen, bereiden en eten van eten.

Klinkt leuk, toch?

Tot op de dag van vandaag wordt de '6 kleine maaltijden' theorie nog steeds als het evangelie beschouwd door personal trainers, prestatiecoaches en zelfs veel voedingsdeskundigen. Maar als je een sociaal leven, hobby's of werk hebt, dan weet je dat deze eetstrategie gewoon niet praktisch is.

Gelukkig is het ook niet nodig.

De realiteit

Er zijn talloze onderzoeken geweest, vaak gesponsord door de fitnessindustrie, die hebben geprobeerd aan te tonen dat 'weinig en vaak eten' het metabolisme stimuleert en daarom optimaal is voor het behouden van een slank lichaam. Helaas is deze theorie, ondanks hun inspanningen, nooit bewezen.

In het meest recente klinische onderzoek¹ naar maaltijdfrequentie werd een groep volwassenen met obesitas verdeeld in twee groepen: een groep die drie maaltijden at en een groep die zes maaltijden per dag at, waarbij het totale calorievolume gelijk bleef. Na acht weken hadden beide groepen gewicht verloren op het caloriebeperkte dieet, maar er was geen verschil tussen het totale gewichtsverlies in beide groepen.

Maaltijdfrequentie en spieropbouw

Kleine en frequente maaltijden worden vaak aanbevolen voor spieropbouw, in theorie om de eiwitsynthese te maximaliseren. Maar nogmaals, het is een theorie die weinig zin heeft. Ons lichaam is geprogrammeerd om spiermassa te behouden waar dat fysiek mogelijk is.

Vanuit evolutionair perspectief waren magere spieren essentieel voor onze overleving. In tijden waarin voedsel schaars was, gingen we vaak dagenlang zonder een belangrijke eiwitbron te eten. Als de 'weinig en vaak' theorie correct was, zouden we na de eerste paar uur jagen letterlijk uit elkaar zijn gevallen.

Tijdens de eiwitsynthese wordt eiwit (uit voedsel) in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot aminozuren, in de bloedbaan gebracht en vervolgens gebruikt voor een aantal fysiologische processen, waaronder groei en herstel. Ons lichaam kan slechts 7 tot 8 gram aminozuren per uur gebruiken², dus vertraagt het de spijsvertering om ervoor te zorgen dat het eiwit dat we eten niet verloren gaat.

De aminozuren in ons spijsverteringsstelsel worden dan langzaam afgegeven aan de bloedstroom, waardoor de eiwitsynthese uren na je laatste maaltijd door kan gaan. Terwijl het eten van 15g eiwit in één keer kan betekenen dat je behoefte aan eiwit na twee uur weer begint toe te nemen, betekent het eten van 40g dat je comfortabel minstens vijf uur zonder eiwit kunt.

Het komt erop neer dat je per 24 uur voldoende eiwitten eet om aan de eisen van je eigen levensstijl te voldoen. Wanneer je eet is van weinig belang.

Moet ik weinig en vaak eten?

De bovenstaande informatie betekent niet dat het eten van zes kleine maaltijden per dag per se verkeerd is. Als je de eetlust, de tijd en het geld hebt, ga er dan voor; uiteindelijk is de kwaliteit van het voedsel dat je binnenkrijgt het belangrijkst. Zorg ervoor dat je echt honger hebt, zodat wanneer je eet, je enzymreservoir volledig is aangevuld en klaar is om je volgende maaltijd te verteren.

En ik?Ik heb gewoon beter voelen beter als ik minder tijd besteed aan eten. Mijn dagen zijn druk met werk, training en sociale verplichtingen, en 'weinig en vaak' eten staat dan in de weg. Ik eet mijn maaltijden liever bedachtzaam dan dat ik ze achter mijn bureau of in de trein naar binnen schop, en mijn spijsvertering begint op gang te komen als ik niet genoeg tijd tussen de maaltijden laat.

Drie vierkante maaltijden werkt perfect voor mij. Dat is wat de meerderheid van de mensheid al eeuwenlang doet en tot nu toe hebben we het goed gedaan. Dat wil niet zeggen dat drie maaltijden per dag de juiste aanpak is voor jou. Experimenteer met je maaltijdfrequentie en kijk wat het beste werkt. Maar alsjeblieft - stop die stopwatch weg.

Bronnen:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf