Een pleidooi tegen keto | Vivo Life

Ahhh, het keto dieet.

Met een leger van voorstanders die moeiteloos gewichtsverlies, de hele dag energie en het einde van hunkering naar honger beloven... is het geen verrassing dat keto de populairste dieet trend van dit moment is.

Het ketogeen dieet ('keto' afgekort) is een voedingsplan waarbij je heel weinig koolhydrateneet... en heel veel vet. Het is de reden dat mensen boter in hun koffie doen om af te vallen en hun ochtendhavermout en bosbessen dumpen voor de veel gezondere optie van gebakken eieren en spek.

Klinkt logisch, toch?

 

Hoewel het voor velen van ons misschien nieuw is, gaat het ketogeen dieet terug tot de jaren 1920 toen wetenschappers het begonnen te onderzoeken als therapie voor epilepsie. In de jaren '60 en '70 begon het minderen van koolhydraten de media te halen toen het voor het eerst werd geadverteerd als hulpmiddel bij gewichtsverlies, voordat het in de jaren '90 aan populariteit won dankzij diëten als Atkins en South Beach.

Als je een patroon ziet, dan komt dat omdat koolhydraatarme diëten al tientallen jaren in en uit de mode zijn. Het keto dieet is gewoon de nieuwste re-branding, en we zijn er weer voor gevallen.

Wat is ketose precies?

Om ketose te begrijpen moeten we eerst begrijpen hoe we energie maken.

De favoriete energiebron van het menselijk lichaam is glucose, die we krijgen door de consumptie van koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen. Glucose wordt gebruikt als de primaire brandstof voor de cellen in onze spieren en vitale organen. De hersenen hebben bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 120 gram glucose nodig.

Het interessante is echter dat ons lichaam niet veel glucose kan opslaan. Dat betekent dat als we een paar dagen geen koolhydraten eten, we op zoek moeten naar een secundaire brandstofbron... anders storten we in en sterven we.

Zeg maar hallo tegen ketose - een overlevingsmechanisme dat ons lichaam heeft aangepast als er geen glucose beschikbaar was - meestal als gevolg van ernstige voedselschaarste.

Wanneer ons lichaam geen toegang heeft tot glucose, beginnen we over te schakelen naar een staat van ketose waarbij onze lever vet begint af te breken in een bruikbare energiebron genaamd ketonen. Organen zoals de hersenen die normaal gesproken op glucose werken, kunnen deze ketonen gaan gebruiken voor energie.

Door over te schakelen op vet als brandstofbron, heeft ons lichaam onmiddellijk toegang tot duizenden calorieën die zijn opgeslagen als vetcellen. Het is een verbazingwekkende aanpassing aan uithongering waardoor vitale organen zoals de hersenen wekenlang kunnen overleven zonder voedsel.

In de moderne westerse wereld heeft de overgrote meerderheid van ons het geluk nog nooit een echte hongersnood te hebben meegemaakt. Steeds meer mensen kiezen er echter voor om de hongersnoodreactie na te bootsen door koolhydraten uit hun dieet te schrappen. Wanneer we ons lichaam beroven van glucose, schakelt ons energiesysteem over op ketose om ons in leven te houden.

Maar het is niet omdat ketose mogelijk is, dat het ook optimaal is...

Je lichaam in ketose

Om in ketose te komen, moeten we onze koolhydraatinname extreem laag houden. Ik heb het over maximaal 5% van onze totale calorieën.

Om dit te kunnen doen, moeten we onmiddellijk alle voedingsmiddelen elimineren die veel of matig koolhydraten bevatten. Dit betekent dat gebak, snoep, brood en koekjes van het menu zijn... maar het sluit ook fruit, aardappelen, volle granen en peulvruchten uit en we moeten zelfs onze consumptie van de meeste groenten beperken.

Op dit punt beginnen de alarmbellen te rinkelen.

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te weten dat fruit, groenten, granen en peulvruchten tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde behoren. Door ze volledig te vermijden, lopen we een groot risico op vitamine- en mineralentekorten en krijgen we ook geen belangrijke antioxidanten en vezels binnen.

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat hoe meer verschillende plantaardige voedingsmiddelen we kunnen consumeren, hoe beter dat is voor onze algehele gezondheid¹²³.

Dit komt omdat we profiteren van een breed scala aan antioxidanten die celherstel bevorderen en de diversiteit aan oplosbare en onoplosbare vezels die een gezond darmmicrobioom helpen ondersteunen.

Er komt meer onderzoek dan ooit tevoren over het belang van het consumeren van een breed scala aan plantaardige vezels om de goede bacteriën in onze darmen te laten gedijen.

Een keto-dieet mist meestal de plantendiversiteit die nodig is om een gezond microbioom te bevorderen, waardoor ons spijsverteringssysteem en ons vermogen om alle voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten op te nemen in gevaar komen.

En het zijn niet alleen de voedingsmiddelen die ontbreken op een keto dieet... het zijn de voedingsmiddelen waar mensen ze door vervangen.

Keto diëtisten raden meestal aan om grote hoeveelheden voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals boter, kaas en rood vlees. Dit ondanks het feit dat er meer dan 50 jaar onderzoek is gedaan dat verbanden aantoont tussen deze voedingsmiddelen en een verhoogd risico op hartaandoeningen en darmkanker⁴; en dat elke toonaangevende gezondheidsorganisatie ter wereld actief adviseert om onze consumptie van verzadigd vet te minimaliseren.

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom alle vooraanstaande gezondheidsexperts ter wereld zich zorgen maken over mensen die een keto-dieet volgen en het vaak een "nachtmerrie voor cardiologen" noemen. Op het congres van de European Society of Cardiology in 2018 werd een onderzoek van 25.000 personen gepresenteerd waaruit bleek dat mensen met het dieet met de laagste koolhydraten het hoogste risico hadden om te sterven aan hart- en vaatziekten en kanker en de laagste algehele levensverwachting hadden.

Een ander onderzoek uit hetzelfde jaar, gepubliceerd in de Lancet, toonde een hoger risico op vroegtijdig overlijden bij mensen die een dieet volgden met weinig koolhydraten en veel dierlijke eiwitten, vergeleken met mensen die met mate koolhydraten consumeerden.

 

Ketose en levensduur

Het is niet omdat ons lichaam de mogelijkheid heeft om in ketose te raken dat dit optimaal is voor onze algehele gezondheid en levensduur. Het tegendeel is bewezen.

Als we kijken naar de menselijke evolutie en naar traditionele jager-verzamelaarsstammen, dan is het gebruikelijk om in de winter in ketose te raken, wanneer koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke knollen niet direct beschikbaar zijn. In deze tijden twijfel ik er niet aan dat ketose een nuttige (en mogelijk levensreddende) aanpassing zou zijn geweest.

Maar na de winter kwam altijd de zomer - en daarmee een overvloed aan verse producten. Zodra we uit ketose konden komen en terug konden keren naar de favoriete brandstofbron van ons lichaam, glucose, deden we dat. Terugkijkend in de menselijke geschiedenis is er geen bewijs dat traditionele samenlevingen op enig moment vrijwillig in een staat van ketose terecht zijn gekomen.

En in de wereld van vandaag hoeven we alleen maar te kijken naar de gezondste en langst levende bevolkingen ter wereld (ook wel de Blue Zones genoemd) om een duidelijk patroon te zien.

Inwoners van Blue Zones eten een overwegend plantaardig dieet waarbij de meerderheid van de calorieën afkomstig is van koolhydraten. Het perfecte voorbeeld hiervan is Okinawa, Japan, waar ongeveer 85% van hun calorie-inname afkomstig is van koolhydraten zoals paarse zoete aardappel, fruit en rijst. Okinawa heeft de hoogste concentratie honderdjarigen (mensen die meer dan 100 jaar oud worden) ter wereld.

Als de apocalyps zou toeslaan of onze wereldwijde voedselvoorraad zou worden weggevaagd door ziektes, zou ik ontzettend dankbaar zijn voor het vermogen van mijn lichaam om in ketose te gaan. Maar als ik de keuze had, zou ik ervoor kiezen om elke dag van de week een overvloed aan vers fruit en groenten te eten.

 

Zijn er voordelen aan ketose?

Voorstanders van het keto-dieet noemen een verbeterde hersenfunctie, moeiteloos gewichtsverlies en verminderde eetlust als de belangrijkste voordelen van het bereiken van ketose. Interessant genoeg zijn dit enkele van de belangrijkste voordelen die ik ook ervaar bij het volgen van een plantaardig dieet op basis van hele voedingsmiddelen!

Er is geen betrouwbaar bewijs dat een ketogeen dieet superieur is als het gaat om de hersenfunctie. Als we het vanuit een antropologisch standpunt bekijken, is het niet logisch, omdat ketonen onze noodbrandstofbron zijn die we gebruiken om de hersenen in leven te houden. Wanneer glucose beschikbaar is, schakelt ons lichaam onmiddellijk terug naar glucose als voorkeursbrandstof.

Een van de belangrijkste componenten voor gezonde hersenen zijn antioxidanten, die in de hoogste concentraties voorkomen in plantaardig voedsel. Het volgen van een compleet plantaardig dieet betekent het eten van een overvloed aan vers fruit en groenten elke dag, waardoor onze hersenen worden voorzien van een stortvloed aan krachtige antioxidanten die ontstekingen verminderen en celveroudering tegengaan. Plantaardig voedsel biedt ook uitstekende bronnen van belangrijke mineralen zoals zink en magnesium, die een sleutelrol spelen bij een gezonde hersenfunctie.

Een ketogeen dieet betekent meestal voedsel met een laag volume en veel calorieën, zoals vlees, kaas, olie en noten. Het eten van minder producten EN minder variatie in voedsel maakt het onmogelijk om dezelfde micronutriëntendiversiteit te bereiken als bij een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding.

Er is ook weinig bewijs dat aantoont dat een ketogeen dieet beter werkt als hulpmiddel bij gewichtsverlies dan een ander dieet. Er wordt verondersteld dat de voordelen van gewichtsverlies door een keto dieet simpelweg het gevolg zijn van een calorietekort, omdat het moeilijk is om genoeg calorieën uit vet te eten om evenveel calorieën te verbranden. Dit is hetzelfde mechanisme voor gewichtsverlies dat het resultaat is van elke andere vorm van calorierestrictie.

En wat betreft het onderdrukken van de eetlust? Probeer maar eens een kom vol zwarte bonen en broccoli te eten en zeg me dat je nog steeds honger hebt. Plantaardig voedsel zit boordevol vezels die ons langer een vol gevoel geven, terwijl het ook een heleboel voedingsstoffen bevat (die ons verder verzadigd houden) voor heel weinig calorieën.

Veganistisch Keto Dieet

Hoewel ik er niet aan twijfel dat een veganistisch ketogeen dieet veel beter is dan een dierlijk dieet, raad ik het toch niet aan. De belangrijkste reden is dat de variëteit aan beschikbaar voedsel zo beperkt is dat je een veel groter risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen. Je zou zoveel van 's werelds gezondste voedingsmiddelen missen, zoals fruit, zoete aardappelen, volle granen, bonen en linzen. En natuurlijk is het absoluut niet nodig om koolhydraten te vermijden of zelfs maar te beperken als ze worden gegeten uit gezonde, volledige voedingsbronnen.

Bovendien zou het extreem moeilijk zijn om de vereiste verhouding tussen vet en koolhydraten te eten op een veganistisch dieet. Zelfs een avocado bijvoorbeeld levert ongeveer 12 gram koolhydraten. Om een echte staat van ketose te bereiken zou je waarschijnlijk extra vetten moeten consumeren via oliën, wat niet de manier is waarop we zijn ontworpen om vetten te consumeren. Waar mogelijk moeten je vetten altijd afkomstig zijn van plantaardige bronnen, waar ze verpakt zijn met vezels en voedingsstoffen zoals vitamine E, die ons lichaam helpen ze goed te verwerken.

En dan is er natuurlijk het praktische aspect. Met zo'n beperkt aanbod aan voedingsmiddelen wordt uit eten gaan in restaurants of bij sociale gelegenheden een behoorlijke uitdaging. Ik ben van mening dat genieten van eten met vrienden of geliefden vaak net zo belangrijk is als het eten zelf, en het is absoluut niet nodig om jezelf dit plezier te ontzeggen als je een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding volgt.

 

Als je je voedingskeuzes wilt verbeteren, kijk dan eens naar deze 11 ongebruikelijke en heerlijke recepten die je kunt proberen voor een gezond, plantaardig dieet.

 

Tenzij je er een medische reden voor hebt, is het niet nodig om een ketogeen dieet te volgen. Verreweg de beste manier om je gezondheid en een lang leven te verbeteren is het volgen van een plantaardig dieet op basis van hele voedingsmiddelen, met voedingsmiddelen uit alle 6 grote voedselgroepen. Voor gewichtsverlies pas je gewoon je calorie-inname aan tot een licht calorietekort, zodat je vet kunt verbranden, energiek en verzadigd blijft en je lichaam toch alle micronutriënten binnenkrijgt die het nodig heeft.