8 tips om gemakkelijk vet te verliezen (zonder calorieën te tellen) | Vivo Life

Je weet het waarschijnlijk al, maar calorieën tellen is nooit mijn ding geweest.

Ik vind het onnodig beperkend, tijdrovend en mentaal belastend. Ik merk ook dat als ik me op de getallen concentreer, ik het belangrijkste aspect van een goed dieet uit het oog verlies: de kwaliteit van het voedsel dat ik eet. Als type A-persoonlijkheid weet ik dat ik gemakkelijk obsessief zou kunnen worden van calorieën tellen. Ik zou de hele nacht de perfecte macro's kunnen berekenen op basis van mijn BMR en dagelijkse energieverbruik. Maar dat is niet gezond, en het is al helemaal niet leuk.

Als je naar voeding kijkt als een zuivere wiskunde, ontneem je jezelf het plezier en de vrijheid die horen bij het eten van goed, gezond en voedzaam voedsel.

Het goede nieuws is dat je geen hoeft calorieën te tellen om je gezondheids- of fitnessdoelen te halen. Je have calorieën tellen om vet te verbranden, spieren op te bouwen en het lichaam van je dromen te creëren.

Ik ben ervan overtuigd dat 99% van de mensen op deze planeet gelukkiger en gezonder zou zijn als ze minder aandacht zouden besteden aan het tellen van calorieën en meer aan hun eigen lichaam en de kwaliteit van het voedsel dat ze eten. Kun je afvallen door calorieën te tellen? Natuurlijk kan dat! Maar er is een veel eenvoudigere, gezondere en leukere manier om het te doen.

8 tips om snel af te vallen

1. Eet meer vezels

Dit is een van mijn gouden regels om gemakkelijk vet te verliezen zonder calorieën te tellen. En de wetenschap is simpel: vezels vertragen het spijsverteringsproces en houden je langer vol. Door vezelrijk voedsel tijdens de maaltijd te eten, voorkom je dat je gaat snacken of gedachteloos gaat eten, terwijl je ook je porties onder controle houdt.

Voorbeeld: vergelijk het eten van twee sneetjes wit brood met het eten van een hele gebakken aardappel. Beide bevatten ongeveer evenveel koolhydraten en calorieën, maar de gebakken aardappel geeft veel meer voldoening.

Dit komt omdat de gebakken aardappel een 'heel voedingsmiddel' is - wat betekent dat het alle natuurlijke vezels, water, aminozuren, vitaminen en mineralen bevat die een aardappel MOET bevatten. Vergelijk dit met de tarwe die wordt gebruikt om brood te maken, dat tijdens de verwerking is ontdaan van alle voedingsstoffen en vezels. Vezels helpen ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je veel minder zin hebt in zoete en suikerrijke snacks.

Voordat je een vezelsupplement gaat kopen, moet je weten dat ik het hier heb over echte voedselbronnen van vezels. Denk aan vers fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten. Linzen, zwarte bonen en kikkererwten zijn enkele van mijn favorieten, omdat ze ook boordevol eiwitten zitten.

Wanneer je je vezelinname verhoogt, is het belangrijk om LANGZAAM te beginnen. Verhoog je vezelinname geleidelijk over dagen en weken, in plaats van van de ene dag op de andere, om muzikale bijwerkingen te voorkomen.

2. Vertragen

Toen ik nog een magere 14-jarige was die koste wat het kost probeerde aan te komen, gingen mijn vrienden en ik aan de lunchtafel op school zitten en aten zo SNEL als we konden. We deden dit omdat hoe sneller we aten, hoe meer eten we in ons gezicht konden scheppen voordat we ons vol voelden. We propten zo snel mogelijk zo veel mogelijk voedsel naar binnen, voordat onze magen doorhadden wat er aan de hand was en ons vertelden dat we moesten stoppen!

Dit is niet slim en zeker niet gezond; maar ik wist toen ik 14 was niet beter. Het bevestigt echter wel mijn overtuiging dat vertragen tijdens de maaltijd een van de beste dingen is die je kunt doen om het verzadigingsgevoel na het eten te verbeteren.

Dit komt door de vertraagde reactie van de berichten tussen je hersenen en je maag. Het duurt tussen de 5 en 10 minuten voordat je maag je hersenen vertelt dat je genoeg hebt gehad. Dat is de reden waarom de 14-jarige ik zoveel mogelijk calorieën naar binnen propte in de eerste paar glorieuze momenten van de maaltijd.

Door langzamer te eten, besef je beter wanneer je echt vol zit, waardoor je minder snel te veel eet. Je kunt dan ook meer genieten van je eten, wat leidt tot meer voldoening tijdens je maaltijden.

3. Bouw je maaltijden rond proteïne

Eiwit is de meest verzadigende voedingsstof en helpt je eetlust onder controle te houden en je bloedsuikerspiegel stabiel. Om gemakkelijk vet te verliezen, raad ik je aan om al je maaltijden te baseren op een gematigde portie proteïne. 20 - 30 g eiwit 3 - 4 keer per dag is voldoende.

Een voorbeeld van hoe dit er in de praktijk uitziet:

Ontbijt: Pap met lijnzaad, banaan en cashewboter = 22g proteïne

Lunch: Grote salade met kikkererwten, avocado, pompoenpitten, sla, komkommer, tomaten, rode biet, appelciderazijn etc = 24g eiwit

Post workout: PERFORM eiwitshake met banaan, bessen en amandelmelk = 26g proteïne

Diner: Linzen dhal met zoete aardappel en spinazie = 25g eiwit

Dit brengt je op een totale eiwitinname van 97g, wat voor de meeste mensen genoeg is. Meer eiwit betekent niet altijd beterMaar als je elke maaltijd opbouwt rond een eiwitbron, houd je je eetlust onder controle en snak je zo min mogelijk naar suikerhoudende snacks.

4. Neem een probioticum

Hoe meer we te weten komen over onze darmbacteriën (oftewel probiotica), hoe meer we ons realiseren welke essentiële rol ze spelen in zoveel verschillende aspecten van onze gezondheid. En ja, ook ons vermogen om vet te verbranden.

Probiotica zijn om een aantal redenen goed voor vetverlies. De eerste is dat onze darmbacteriën verantwoordelijk zijn voor het omzetten van het voedsel dat we eten in voedingsstoffen en energie. Een slechte samenstelling van darmbacteriën kan ervoor zorgen dat je het voedsel dat je eet minder efficiënt omzet in energie en dus efficiënter opslaat als vet.

Er zijn ook sterke aanwijzingen dat onze darmbacteriën ook onze trek in voedsel kunnen beïnvloeden¹². Dit is geen verrassing, gezien de sterke verbinding tussen onze hersenen en de darmen via de signaalroute die de nervus vagus wordt genoemd. Slechte bacteriën zoals candida gedijen goed op suiker, dus geven ze onze hersenen het signaal dat ze hunkeren naar suikerrijke snacks, zodat ze zich kunnen vermenigvuldigen!

Ten derde zijn er ook aanwijzingen dat probiotica de afgifte van het hormoon GLP-1 kunnen verhogen, waarvan is aangetoond dat het de snelheid waarmee we calorieën verbranden verhoogt³.

Als je moeite hebt met hunkeren naar suiker of een vraatzuchtige trek in zoete dingen, zouden je darmbacteriën hiervoor verantwoordelijk kunnen zijn. Het nemen van een hoogwaardig probioticum of het eten van probiotisch voedsel zoals zuurkool en kimchi zijn geweldige manieren om je darmbacteriën weer onder controle te krijgen. Het minimaliseren van stress en het vermijden van bewerkt voedsel is ook essentieel.

5. Meer slapen

Als je vetverlies serieus neemt, is slaap een onmisbaar gegeven.

Kwaliteitsslaap is de sleutel tot een gezonde hormoonbalans, die de basis legt om je lichaam optimaal vet te laten verbranden. Tijdens de slaap zien we de grootste piek in de productie van groeihormoon, een anabool hormoon dat vet verbrandt als een heet mes door boter.

Aan de andere kant van de medaille schiet de productie van cortisol omhoog door slaapgebrek, het stresshormoon dat ons lichaam letterlijk programmeert om het voedsel dat we eten op te slaan als vet! Slaapgebrek richt ook een ravage aan in onze productie van ghreline, dat onze eetlust en ons verlangen naar voedsel regelt. Slechts één nacht slecht slapen is al genoeg om je ghrelineproductie flink in de war te sturen, waardoor je lichaam de volgende dag hunkert naar suikerrijke en calorierijke voeding⁴!

Voldoende slaap is niet zo sexy als dieetboeken en detoxen voor het strandlichaam, maar het is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om gezond vetverlies op gang te brengen. Zorg elke nacht voor 7 - 8 uur goede slaap en kijk hoeveel gemakkelijker al het andere wordt.

6. Thuis koken

Als je controle wilt hebben over je eigen gewicht, waarom ben je dan niet bereid om controle te hebben over je eigen eten?

Ik weet dat het lijkt makkelijker lijkt om tijdens de lunch een stokbroodje te pakken bij de plaatselijke coffeeshop, of een afhaalmaaltijd op weg naar huis voor het avondeten. Maar als je er een gewoonte van maakt om je eigen maaltijden te bereiden, zal dat een aanzienlijk verschil maken voor je taille - en je portemonnee.

Hoe vaak ze ook de nadruk leggen op de 'gezonde' opties op hun menu's, de belangrijkste prioriteit van een restaurant is nog steeds om het eten zo lekker mogelijk te maken zodat je terugkomt. Dat betekent niet dat ze alles frituren en in MSG gieten, maar het betekent wel dat ze waarschijnlijk iets liberaler omgaan met oliën, meel en suikers dan wanneer je het zelf zou maken. Na verloop van tijd stapelen deze extra calorieën zich op.

De tijd nemen om je eigen maaltijden te bereiden is een van de makkelijkste veranderingen die je kunt maken om gemakkelijk vet te verliezen. Als je je eigen maaltijden bereidt, heb je de volledige controle over wat er in je lichaam terechtkomt. Je kunt de portiegroottes, dressings, kruiden en bereidingswijzen aanpassen aan je eigen specifieke doelen en eetlust.

Dit betekent niet dat je nooit meer uit eten kunt gaan! Bewaar het voor een of twee traktaties per week en niet voor elke dag. En als je uit eten gaat, trakteer jezelf dan op wat je maar wilt van het menu en geniet ervan zonder schuldgevoel of spijt.

Om het bereiden van maaltijden makkelijker te maken, raad ik aan om in het weekend in batches te koken. Je kunt ook gemakkelijk dubbele porties maken tijdens het avondeten en die de volgende dag als lunch meenemen naar je werk. Kijk voor inspiratie eens naar deze 11 ongewone en heerlijke recepten die allemaal veel eiwitten bevatten en geweldig smaken!

7. Stop met het drinken van je calorieën

Je hoeft geen calorieën te tellen om te weten waar ze op de loer liggen. En ik beloof je dat vet verliezen zo veel makkelijker wordt als je ze allemaal kauwt.

De reden dat calorieën drinken zo problematisch is, is omdat ze onze verzadigingsmechanismen omzeilen en in wezen 'lege calorieën' aan je dieet toevoegen zonder enige voeding of verzadigingsgevoel. Alcohol, frisdrank, romige koffie en zelfs vruchtensap overspoelen je lichaam met extra calorieën, vaak zonder dat je het doorhebt.

Gebruik waar mogelijk water of kruidenthee om sneller vet te verliezen. Voeg wat komkommer, een schijfje limoen of een kneepje citroen toe om ze aangenamer te maken. En probeer minimaal 2 - 3 liter per dag te drinken.

Smoothies zijn prima, maar probeer er altijd een bron van proteïne (proteïnepoeder, chiazaadjes, notenboter enz.) aan toe te voegen om ze bevredigender te maken. Nog beter, maak ze zo dik dat je ze met een lepel moet eten en het voelt als een echte maaltijd.

Oh, en minder alcohol zoveel je kunt. Bewaar het op zijn minst voor speciale gelegenheden. Zelfs als je alleen deze ene tip opvolgt, zal je vetverlies aanzienlijk gemakkelijker worden.

8. Schroef de weegschaal

Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, steek twee vingers op naar de weegschaal en gooi hem voorgoed je huis uit.

Obsessief het getal op de weegschaal bijhouden heeft nog nooit iemand geholpen om sneller af te vallen. Meestal maakt de stress en het balen als de weegschaal niet beweegt het alleen maar een stuk moeilijker.

Je kunt ongelofelijke veranderingen in je lichaamssamenstelling aanbrengen zonder dat de weegschaal beweegt. Sterker nog, ik ken veel mensen (zowel mannen als vrouwen) die zijn aangekomen (dankzij een toename in spiermassa) en er daardoor 10.000 keer beter uitzien.

De weegschaal kan je alleen een numerieke weerspiegeling geven van je relatie met de zwaartekracht. Meer niet. Het meet niet je gezondheid of geluk, en het definieert je zeker niet als persoon.

Als je je vooruitgang wilt meten, raad ik je aan om een 'voor'-foto te maken. Berg hem 90 dagen op, kijk dan terug en zie hoe ver je bent gekomen. Wees geduldig, wees consequent en wees lief voor jezelf. Eén klein misstapje onderweg maakt je nog geen mislukkeling. Het maakt je een mens.

Tot snel,
Josh