8 Beste voedingsmiddelen voor een beter geheugen
Eten is veel dingen. Het kan gezond en herstellend zijn, troostend en nostalgisch. Maar bovenal bieden de voedingsmiddelen die we eten voeding en kunnen ze helpen om zo gezond mogelijk te zijn.
Vooral het voedsel dat we eten kan een enorme impact, positief of negatief, hebben op ons lichaam. En een van de belangrijkste - zo niet het belangrijkste - deel van het lichaam zijn de hersenen. Wat we eten kan invloed hebben op de gezondheid en structuur van de hersenen en de manier waarop ze functioneren. Als we bedenken dat de hersenen ongeveer 20% van de calorie-inname van het lichaam gebruiken voor energie, is het geen wonder dat het eten van voedsel dat goed is voor de hersenen ook belangrijk is voor onze algehele gezondheid en ons welzijn (Raichle en Gusnard, 2002).
Hoewel er geen tovermiddel bestaat om cognitieve achteruitgang te voorkomen als we ouder worden, kan het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet vol met voedingsmiddelen voor de hersenen helpen om de hersenfunctie in stand te houden, zowel op de korte termijn als wanneer we ouder worden.
Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die de gezondheid van de hersenen bevorderen:
Bladgroenten: Enkele van mijn favoriete groentesoorten, bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en zelfs broccoli, bevatten veel vitamines zoals luteïne, vitamine K en foliumzuur. Er wordt aangenomen dat deze groenten een positieve invloed hebben op de gezondheid van de hersenen en cognitieve achteruitgang kunnen helpen vertragen. Laten we broccoli als voorbeeld nemen - vooral omdat het een favoriete groente is hier bij Vivo Life! Broccoli zit boordevol vitamine K, die essentieel is voor de vorming van vetten, sfingolipiden genaamd, die een hoog percentage van het hersenweefsel uitmaken (Alisi et al., 2019).
Vette vis (nou ja, omega 3-vetzuren): Ik weet wat je denkt - dat is niet plantaardig! - en je hebt gelijk. Het valt echter niet te ontkennen dat bronnen van omega-3 vetzuren goed zijn voor de hersenen. Om te beginnen bestaan onze hersenen uit vet, en ongeveer de helft daarvan is omega-3, dat je hersenen gebruiken om zenuw- en hersencellen te bouwen. Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen en de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Dit komt omdat deze gezonde onverzadigde vetten zijn gekoppeld aan lagere niveaus van een eiwit genaamd bèta-amyloïde in het bloed. Beta-amyloïde is het eiwit dat verantwoordelijk is voor het vormen van klonters in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer. Bovendien hebben mensen die meer omega-3 vetzuren eten meer grijze stof in hun hersenen, wat helpt bij het reguleren van het geheugen en emoties. En er is een oplossing voor mensen die alle voordelen van omega 3 willen, maar geen vis willen eten. omega-3 supplementen van algenolie bieden een krachtige en schone bron van deze essentiële vetzuren, om de gezondheid van je hersenen te maximaliseren zonder vis te hoeven eten! (Wysoczański et al., 2016).
Bessen: Ik vind het altijd geweldig als bessen in dit soort lijstjes voorkomen, omdat ze een van mijn favoriete dingen zijn om te eten! Bessen zijn niet alleen heerlijk als tussendoortje, ze zitten ook boordevol antioxidanten en flavonoïden, waarvan is aangetoond dat ze het geheugen helpen verbeteren en de cognitieve achteruitgang vertragen als ze regelmatig worden gegeten. Van bosbessen wordt bijvoorbeeld gedacht dat ze bepaalde verbindingen bevatten die zich na verloop van tijd in de hersenen opbouwen en helpen om de communicatie tussen cellen te verbeteren - en ze zijn geweldig in smoothies! (Kalt et al., 2019)
Thee en koffie: Je kopje thee of koffie 's ochtends kan meer doen dan je alleen 's ochtends uit bed krijgen. Cafeïne kan helpen om je concentratie en mentale functie te verbeteren en nieuwe herinneringen in de hersenen te versterken (Borota et al., 2014). De antioxidanten in koffie kunnen ook helpen de hersenfunctie te verbeteren door je cellen te helpen de oxidatieve schade te weerstaan die wordt veroorzaakt door blootstelling aan reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd (Ikram et al., 2020). Hier bij Vivo Life hebben we MAGIC-koffiedie alle voordelen heeft van hoogwaardige fairtradekoffie, met toegevoegde adaptogene Lion's Mane paddenstoel voor een extra boost van mentale helderheid.
Walnoten: Walnoten bevatten veel alfa-linoleenzuur (ALA), wat een type omega-3 vetzuur is, dat op dezelfde manier goed is voor de hersenen als andere omega-3's.
Kurkuma: Kurkuma heeft talloze voordelen voor onze gezondheid, en de gezondheid van onze hersenen kan daar één van zijn. Deze felgele specerij bevat een werkzame stof genaamd curcumine, waarvan wordt aangenomen dat het direct in de hersencellen kan werken door de bloed-hersenbarrière te passeren. Er wordt gedacht dat kurkuma een directe invloed kan hebben op het geheugen van mensen met Alzheimer door de plaques die zich in de hersenen ophopen op te ruimen. Het kan ook hormonen in de hersenen stimuleren die nieuwe hersencellen helpen groeien, hoewel onderzoek op dit gebied nog gaande is (Reddy et al., 2018).
Pompoenpitten: Pompoenpitten zijn rijk aan antioxidanten, maar ze bevatten ook een aantal voedingsstoffen die zelf de hersenkracht kunnen stimuleren. Zink, magnesium, koper en ijzer zitten allemaal in pompoenpitten. Zowel zink als koper spelen een cruciale rol in de zenuwsignalering in de hersenen, en een tekort aan een van beide kan leiden tot het ontstaan van meerdere neurodegeneratieve aandoeningen (Bagheri et al., 2018). Het toevoegen van een handvol pompoenpitten aan je ontbijt kan een bron van voordelen voor de hersenen zijn, en ook een goede hoeveelheid plantaardig eiwit!
Sinaasappels: Het eten van één sinaasappel per dag kan je alle vitamine C geven die je nodig hebt, en vitamine C is van vitaal belang bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang. Niet alleen is vitamine C een krachtige antioxidant die oxidatieve schade aan de hersenen helpt voorkomen, het wordt ook in verband gebracht met een verhoogde focus, geheugen en aandacht (Travica et al., 2019).
Zijn er voedingsmiddelen die slecht zijn voor mijn hersenen?
Net zoals er voedingsmiddelen zijn die goed voor je zijn, zijn er ook voedingsmiddelen die je hersenen geen goed doen.
Als je je geheugen wilt verbeteren, kan het helpen om voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker te vermijden. Het is aangetoond dat toegevoegde suiker de delen van de hersenen beïnvloedt die te maken hebben met het kortetermijngeheugen, en het kan zelfs het hersenvolume verkleinen! (Pase et al., 2017)
Hetzelfde geldt voor geraffineerde koolhydraten en voedingsmiddelen die hoog op de Glycemische Index staan. Een hoge waarde op deze index geeft aan dat de koolhydraten in deze voedingsmiddelen snel worden verteerd en kunnen leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel. Diëten met veel geraffineerde koolhydraten worden vaak in verband gebracht met dementie en andere cognitieve stoornissen (Morris et al., 2015).
Ook alcohol kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van je hersenen en je geheugen, en kan een neurotoxisch effect hebben als het in te grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Dit komt doordat drinken (vooral binge drinken) de hippocampus kan beschadigen, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen (Mira et al., 2020).
